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Bangaren gefe (Taron Ƙungiya) aiki ne mai inganci na isometric ga ciki da kuma tsarin tsoka, wanda za'a iya saka shi cikin kowane motsa jiki mata da maza. Katako na gefe yana ɗayan bambance-bambancen motsa jiki na “plank”, kawai anyi shi a gefe. A cikin wannan labarin zamuyi magana game da fa'ida da ingancin sandar gefe, yadda ake aiwatar da wannan aikin da yadda za'a rikitar ko sauƙaƙe sandar gefe.
Yankin gefe: fasaha da aiwatarwa
Katako na gefe yana ɗaya daga cikin mafi kyawun motsa jiki don ƙarfafa murfin tsoka. Me yasa yake da mahimmanci don ƙarfafa tsokoki na corset? Wadannan tsokoki sun dogara da lafiyar tsarin jijiyoyin jikin ku. Rsarfin murɗa mai ƙarfi yana daidaita kashin baya, yana tallafawa bayanku, yana inganta matsayi kuma shine rigakafin ƙananan ciwon baya. Koyaya, katako na gefe yana taimakawa wajen ƙarfafa ba kawai tsokoki na ciki ba har da tsokoki na ɗamarar kafaɗa, tsokoki na cinyoyi da gindi. Wannan aikin motsa jiki shine kyakkyawan alama na ƙarfin tsokoki na karfafawa.
Duba kuma: SHIRI - cikakken nazarin ayyukan
A fasaha na kaikaice
1. Kwanciya a gefen dama naka. Latsa gabanka a ƙasa, gwiwar hannu a madaidaiciya ƙarƙashin haɗin kafada. Arfafa ciki da jan jiki. Hannun 'yantacce kwance a gefensa, ko miƙawa tare da jiki, ko ɗaga kai tsaye (zabi wuri mai dadi don kiyaye daidaito).
2. aga kwatangwalo a sama, jingina zuwa cikin ƙasa tare da hannuwanku da yatsun kafa. Rarraba nauyin jiki ta yadda babban kaya ya faɗi akan tsarin ƙwayoyin cuta ba na ƙashin gaba ba. Jikinka ya kamata ya zama madaidaiciya kuma mai matsewa, ciki a kulle yake.
3. Riƙe matsayi 15-60 sakan kuma ƙananan zuwa bene. Kuna iya maimaita aikin ta hanyoyi da yawa, ko aiwatar da allon gefe a ɗaya gefen. Yi amfani da madubi don tabbatar da dacewar aikin.
A wannan bayanin:
- Jikin gaba daya ya mike kuma ya samar da layi daga kai zuwa kafa
- Shari’ar ba ta faduwa gaba ko baya ba
- Duba gaba, mara wuya, kafadu basa miƙawa zuwa kunnuwa
- Tsakanin gaban goshi da kafaɗun kafaɗun kafa kafaɗun kwana
- Gwiwoyi sun ja sama, kafafu a madaidaiciya kuma
- Dawo baya kai tsaye ba tare da sunkuyawa ba, ba tare da kwantawa a kugu ba
- Theashin ƙugu yana miƙewa sama sosai, jiki ba ya SAG
- Hips da kafadu suna cikin layi ɗaya
Lokacin yin katako na gefe yana da matukar mahimmanci a sake rarraba nauyin jiki ta yadda babban nauyin ba shi da hannaye da kafaɗu, da murfin murus. Yana da mahimmanci a kula da matsayin jiki daidai yayin motsa jiki, sanya ciki da ɗaukar nauyi a saman jiki maimakon ƙafafu da hannaye. Rashin barazanar aiwatar da allon allon gefe yana fuskantar barazanar bayyanar ciwon baya da ƙananan baya da gwiwar hannu saboda matsi mai yawa akan su.
Zaɓin katako na zaɓi don masu farawa
Plank na gefe - motsa jiki mai wahalar gaske, wanda dole ne ka sami tsokoki mai ƙarfi a cikin jikinka na sama. Idan har yanzu kuna da wahalar aiwatar da fasalin fasalin fasalin gefe, zaku iya farawa da saukakakkiyar siga. A wannan yanayin, kuna buƙatar dogara ga ƙasa tare da ƙafa da gwiwoyi. Jiki yana kula da madaidaiciya, guiwar hannu daidai suna ƙasa da kafaɗu, jiki baya faɗuwa gaba ko baya.
Da zarar za ku iya riƙe katako na gefe a gwiwoyi tsakanin sakan 45-60, za ku iya canzawa zuwa fasalin fasalin fasalin gefen. Fara da dakika 15 kuma a hankali ƙara lokacin da kake motsa jiki zuwa dakika 60. Kuna iya yin aikin a hanyoyi da yawa.
Option gefen mashaya don ci gaba
Amma idan kun riga kun kasance ƙwararren ɗalibin dalibi to zai iya ci gaba zuwa ingantattun sifofin ɓoye na gefe. Aga ƙashin ƙugu sama, riƙe na secondsan daƙiƙo kaɗan ƙasa kaɗan, ka mai da hankali kada ka taɓa bene. Yi maimaita 12 zuwa 15. Kuna iya riƙe dumbbell a gefe don rikita aikin.
Hotuna babban godiya ga tashar youtube: PaleoHacks.
Biyan sandar gefe?
Tsokokin ciki suna da hadadden tsari. Gyara kwankwasai, wanda ya kunshi cubes shida da ake buƙata ya tanƙwara kashin baya ta hanyoyi daban-daban. Hakanan ana kiransa latsa tsoka. Abun ciki mai juji tsoka ce mai zurfin gaske, wacce ke daidaita jikinka yayin motsa jiki mara motsi (misali, yayin aiwatar da madauri ɗaya). Tsokoki na ciki da na waje suna aiki don juyawa, juyawa da daidaita lafiyar jiki.
Yayinda ake amfani da madaurin gefen dukkan waɗannan tsokoki na ciki. Kamar yadda kake gani waɗannan tsokoki suna da alaƙa da haɗin aiki na kashin baya, wanda shine dalilin da ya sa yana da mahimmanci a yi abubuwan gargajiya da na gefe akai-akai. Rsarfin murfin tsoka shine mabuɗin zuwa madaidaiciyar baya da ƙoshin lafiya.
Koyaya, lokacin da kake aiwatar da katako na gefe ba kawai tsokoki na ciki kawai ba har ma da deltoids (tsokoki na kafada), wanda ke ɗaukar muhimmin ɓangare na kaya. Babu ƙaramin ɓangare a cikin wannan aikin, zaku ɗauki tsokokin ƙafafu, musamman ƙwayoyin farin ciki, ƙusoshin hancin cinya, quadriceps da hamstrings Katako na gefe yana sa ka yi aiki duka jikinka daga kai zuwa kafa.
Fa'idodi 7 na yin allon gefe
- Katako na gefe babban motsa jiki ne don ƙarfafa tsokoki na ciki, hannaye, kafafu da gindi.
- Wannan aikin yana taimakawa wajen yin aiki daga yankin kugu da bangarorin.
- Tare da sandar gefe zaka iya ƙarfafa tsokoki da kashin baya.
- Madaurin gefe na yau da kullun yana taimakawa wajen inganta hali.
- Hakanan yana taimakawa wajen haɓaka daidaituwa saboda nauyin tsokoki na karfafawa.
- Motsi ne mara tasiri wanda yake amintacce don haɗin gwiwa.
- Plank na gefe ya dace da duka masu farawa da ci gaba saboda yawan adadin canje-canje daban-daban.
Bidiyon yadda ake gudanar da aikin gefe yadda yakamata:
Tsarin gefen: 10 gyare-gyare daban-daban
Da zarar ka ƙware da fasalin fasali na katako na gefe, zaka iya matsawa zuwa ingantattun sifofin wannan aikin. Idan ka yanke shawarar wahalar da aikin, da farko ka tabbatar da cewa fasaha kake yi. In ba haka ba, katako na gefe ba kawai yana da tasiri ba ne amma motsa jiki mai cutarwa. Saboda tsananin tasiri a madaurin kashin baya na iya lahanta bayan ka idan ba ayi shi ba.
Zaɓi gyare-gyaren 3-4 na motsa jiki daga ƙasa kuma aiwatar da su bisa ga makirci mai zuwa: Motsa jiki na dakika 30, sakan 10 hutawa, maimaita sau 2 a kowane bangare. Lokaci da yawan hanyoyin za a iya daidaita su da kansu. Don haka, zaku sami babban saiti na minti 10 don ciki da dukkan jiki.
Don kyaututtuka na gode tashoshin youtube: FitnessType da PaleoHacks.
1. Static side plank tare da daga kafa
2. liftaga ƙafa a cikin katako na gefe
3. Karkatarwa zuwa ga allon gefe a goshin goshi
4. Bangaren gefe a hannu
5. Karkatarwa zuwa ga allon gefe a hannu
6. Shafar gwiwar hannu don gwiwa a cikin katako na gefe
7. Jan gwiwoyi a cikin allon gefe
8. Allon gefe a gwiwar hannu tare da pivot
9. Allon gefe a hannu tare da juyawa
10. Bangaren gefe tare da ƙarin kayan aiki
Tare da madaukai na TRX:
Kwallan kafa:
Yadda ake aiwatar da katako na gefe:
- Ga sabon shiga:15-20 cikin dakika 2 a kowane bangare
- Don matsakaici matakin: 30-40 dakika 2-3 saita a kowane gefe
- Matsayi na gaba: 50-60 cikin dakika 3 a kowane bangare
Ta yaya kuma zaka iya aiwatar da katako na gefe:
Kuna iya aiwatar da allon gefe bisa tsarin TABATA. Me ake nufi? Fara lokacin ku kuma aiwatar da kowane motsa jiki don 20 seconds 8 kusanci tsakanin saiti hutawa na 10 seconds. Gabaɗaya, zaku sami tsayayyen inganci mai ƙarfi a mintuna 4, gajeriyar hanya ta 4 a kowane gefe.
Duk game da horar TABATA: menene + atisaye
Karanta kuma sauran labaranmu:
- Manyan atisaye 25 na gwatso da ƙafafu ba tare da squats, huhu da tsalle ba
- Motsa jiki "Climber" don shimfidar ciki: yadda ake yi
- Motsa jiki na Cardio don ƙona kitse: fasali da atisaye
- Aikin motsa jiki na mata: shirin atisaye don duka jiki
Ciki, Baya da kugu