Makasudin farko: samun yawan tsoka

Wani nau'in: Rabu

Shiri matakin: matsakaici, babba

Yawan motsa jiki a kowane mako: 4

Kayan aiki mai mahimmanci: barbell, dumbbells, kayan motsa jiki

masu saurare: maza da mata

About the Author: Eric Kawa

Tsarin horo na OP-21 ya dogara ne akan ƙa'idar hutu. Shirin zai taimaka maka gina tsoka da inganta jikinka. Jigon tsagawar sama / ƙasa na kwanaki 4 shine ainihin darasi.

Gabatarwa ga OP-21

Mun fara horo ne saboda muna so mu canza jikinmu da kyau. A wayewar gari na sha'awar tsarin horarwa, na sanya kaina burin ganin kamar jarumi. Daga baya, lokacin da na fara taka rawa sosai a gasa, na fara mai da hankali sosai ga alamun ƙarfi da sakamakon wasanni. Koyaya, burin ado ne ya kasance kuma ya kasance mafi shaharar kwarin gwiwa ga yawancin mutane.

Yawancin shirye-shiryen motsa jiki suna nufin cimma ɗaya daga cikin burin uku da aka jera a sama. Misali, kyakkyawan shirin Jim Wendler na 5/3/1 yana mai da hankali da farko kan haɓaka ƙarfi. Shirin mara mutuwa "8 × 8" na Vince Gironde ya fi mayar da hankali kan sakamako mai kyau.

Ana iya daidaita shirye-shirye don cimma burin daban-daban, amma kowane tsari yana da nufin magance takamaiman matsala. Tabbas, ta yin amfani da "5/3/1", za ku cimma ba kawai karuwa a cikin alamun ƙarfi ba, amma 8 × 8 zai ba ku da yawa fiye da inganta adadi. Amma menene idan akwai shirin da ya dace-duka-duka don haɓaka ƙarfi da wasan motsa jiki yayin cimma burin kyawawan halaye?

A yau ina so in gabatar muku da hanyar horarwa ta OP-21, wacce ta dogara da ƙarancin ƙima da ƙarancin amfani. Wannan hadaddun ya haɗu da haɓaka ƙarfi, wasan motsa jiki da jiki. Abu mai daɗi shine, yana da sauƙin ƙwarewa fiye da shiga cikin imel ɗin ku.

Menene ka'idar hutu?

OP-21 ya dogara ne akan dabarar horarwa ta hutu. Huta-dakata hanya ce ta horo mai ƙarfi tare da babban nauyin kaya, wanda aka sani tun da daɗewa. Ba asiri ba ne cewa yawancin mutane sukan karkata daga zaɓaɓɓun manufofin horon da suka zaɓa. Sau da yawa muna ganin waɗanda suke son cimma matsakaicin sakamako a duk fannoni na horo a lokaci guda. Tunanin yana da jaraba, amma, rashin alheri, kuskure ne a asali.

Ba za ku iya korar duk kurege a lokaci guda ba. Ina so in fayyace wannan batu kafin mu ci gaba. Ko da maƙasudin ku yana da takamaiman (ƙarfi, wasan motsa jiki, da dai sauransu), babu wani shirin da zai iya haɗa duk nuances na tsarin horo.

Idan ina horar da mai sarrafa wutar lantarki mai tsafta, ba zan yi amfani da OP-21 a matsayin babban tsarin horo na ba duk tsawon shekara. Yana da sauran manufofin. Yana buƙatar ɗaukar nauyin nauyi tare da dogon lokaci na hutawa, wanda bai dace da ka'idodin OP-21 ba. Ka tuna, wannan shiri ne na duniya, ba takamaiman ba. Za ku sami ƙarfi, amma ƙarfin ginin ba shine babban fifikonku ba. Anan akwai shirin sake gina jiki duka.

Lokacin horarwa don ƙarfi, wasan motsa jiki, da ƙwaƙƙwaran ɗimbin yawa, kuna buƙatar tsarin ɗaukar nauyi na ci gaba. Ba tare da kalubalanci kanku ba (nauyi masu nauyi, maimaitawa, gajeren hutu, da sauransu) a cikin dakin motsa jiki, kuna ɓata lokaci. Tsokoki suna buƙatar sababbin ƙalubale don girma.

Latsa benci 3 × 10 kowane mako tare da kilogiram 90 - wannan ga mutane masu kasala ne. Kuma kuna iya ƙarin. Me zai faru idan akwai hanyar ɗaga matsakaicin nauyi zuwa nauyi mai nauyi (70-85% na matsakaicin) yayin yin ƙarin saiti a cikin ƙasan lokaci?

Misali, kuna squat 150 × 5 don saiti 4 tare da sauran mintuna 3 tsakanin zagaye. Wannan shine mintuna 12 na hutawa ƙari, a ce, 30 seconds kowace saiti. Gabaɗaya, kuna buƙatar kimanin mintuna 14-17 don kammala wannan saitin na maimaitawa 20. Menene idan kun yi 160 × 3 a cikin saiti 7, kuna hutawa minti ɗaya tsakanin zagaye? Wannan zai ɗauki mintuna 7 da kusan 15-20 seconds kowace saiti. Jimlar mintuna 9-11 don saitin maimaitawa 21 tare da nauyi mai nauyi.

Dabarar hutun hutu tana ba ku damar amfani da ƙarin nauyi ta hanyar karya kaya zuwa ƙananan sassa don ƙara ƙarar horo a cikin ƙasan lokaci. Kuna tsammanin tsokoki na ƙafa zasu amsa daban-daban ga irin wannan nauyin? Shin za ku iya haɓaka cikakkiyar haɗin ton tare da ƙara yawan maimaitawa?

Kamar yadda na fada a baya, manufar hutu ba sabon abu bane. Idan muka koma cikin 50s na karni na karshe, za mu ga cewa an yi amfani da wannan fasaha ta hanyar almara gurus, misali, Vince Gironde. Shahararren shirinsa na 8×8. Bayan yin nazarin 8 × 8 a ƙarƙashin na'urar hangen nesa, za ku fahimci cewa wannan hutu ɗaya ne. Tsarin ya haɗa da saiti 8 na maimaitawa 8 tare da gajeriyar hutawa (15-30 seconds) tsakanin saiti.

Babu shakka, tare da irin wannan ɗan gajeren lokacin hutawa, nauyin ba zai iya zama mai hanawa ba, in ba haka ba ba za ku sami damar kammala aikin ba. Shahararriyar ka'idar 8 × 8 ta Vince Gironde tana da kyau don aikin motsa jiki na gabaɗaya. Ba a ƙera shi don haɓaka ƙarfin aiki ba. OP-21 zai ba ku gauraya ta musamman don haɓaka ƙarfi da horon aiki.

Ok, yana kama da jaraba, amma menene OP-21?

Manufar OP-21 ita ce haɓaka alamun ƙarfi, haɓaka sakamako da ƙara yawan ƙwayar tsoka. A taƙaice, za ku ƙara ƙarfi, ƙarin motsa jiki, da ƙarin ƙarfin gwiwa. Yarjejeniyar OP-21 ta dogara ne akan hanyoyin 7 ta amfani da ƙa'idar hutu. A cikin kowane saiti, kuna yin maimaitawa 3 tare da nauyin 70-85% na iyakar ku. Maɓalli mai mahimmanci shine zaku huta na minti ɗaya kawai tsakanin saiti. Misali, 130kg shine 70R Squat Max. Lokacin amfani da 90% na matsakaicin, za ku tsaya a 3kg kuma ku yi amfani da wannan nauyin kowane saiti na 21 reps har sai kun isa 70. Ina bayar da shawarar farawa a mafi ƙasƙanci kashi, wanda shine XNUMX%. Ba kwa son samun kanku a cikin halin da ba za ku iya ci gaba ba mako-mako?

A cikin hanyoyin farko, kayan ƙila ba zai yi maka tsanani ba. Yayin da kuke ci gaba, nauyin aikinku zai ƙaru kuma za ku fara jin kamar lokutan hutunku suna samun guntu. Ina ba da tabbacin, ba da daɗewa ba za ku bugi bangon zafi da shakku. OP-21 zai kama ku daga tsaro, kamar ingantaccen tsaro na ƙwararrun kwata-kwata.

Ana iya canza kowane ma'auni a cikin lissafin horo. Ta hanyar rage sauran tazara, kuna ƙara ƙarfin motsa jiki, amma wannan zai iyakance nauyin aiki da zaku iya amfani dashi. A aiwatar da shirin kamar yadda aka yi niyya don samun riba mai yawa. Ku huta aƙalla minti ɗaya don ɗaukaka nauyin aikin ku. Ku yi imani da ni, wannan zai zama yanke shawara mai kyau!

A cikin makon farko, ina ba da shawarar amfani da 70% na iyakar ku don saba da shirin. Zan ba da shawarar ƙara nauyin da 2,5-5kg a cikin squat ko deadlift kowane mako, da 2,5kg a cikin benci, danna sama, ko ja-up / turawa. Ƙara kaya a hankali, domin burin mu ba shine mu buga bango ba kuma mu isa iyaka. Amma sake maimaitawa 21 bai kamata ya zama yawon shakatawa a wurin shakatawa ba.

Hanyar RRP-21 ita ce hanya mafi mahimmanci ta ranar ku, don haka kunna ta. Yayin da shirin ke daɗaɗaɗawa, shakku za su fara yin nasara yayin da kuke kusa da 21. Wani lokaci ma ba za ku iya zuwa wakilai na 21st ba. Idan kun daina kuma kuyi maimaita 15 na squats, kuyi ƙoƙarin inganta aikinku mako mai zuwa. Idan ba za ku iya zuwa 21 reps tare da wani takamaiman nauyi a kan 3 motsa jiki, maye gurbin wannan motsi da wani daya nufin daya manufa tsoka kungiyar.

An gina wannan yarjejeniya a kusa da manyan ƙungiyoyin fili don ku sami ci gaba. Ayyukan da ba su da tasiri kamar lankwasa triceps tsawo, squats a kan ƙafa ɗaya ko jogging ba a haɗa su a cikin shirin ba.

Mitar horo

A cikin bugu na farko na OP-21, akwai zaɓuɓɓuka biyu don mitar horo. Dukansu sun kasance masu kyau a hanyarsu, amma sakamakon ci gaban juyin halitta wanda babu makawa, na ƙare tare da rabuwa na kwanaki 4. Ana sadaukar da kwana biyu ga ƙasan jiki, saura biyu zuwa sama. Ana yin motsin haɗin gwiwa bisa ga tsarin OP-21. Saituna 7 na maimaitawa 3 tare da hutun mintuna 21. Don OP-XNUMX, Ina ba da shawarar zaɓin motsa jiki mai zuwa:

• Kafadar Barbell Squats, Gaban Squats ko. Babban abu shine, ba tare da la'akari da zaɓin motsa jiki ba, squat zurfi sosai. Rabin squats suna ba da rabin sakamakon.
  
• Na gargajiya, ko
  
• Bench Press, Bench tare da Ingantacciyar Ƙaƙwalwar Ƙaƙwalwa, ko Rufe Latsa |
  
• Latsa sama a tsaye, zaune ko shvung latsa
  
• Zaɓuɓɓukan ja
  
• Turawa a kan sanduna
  

Bayan lokaci, idan ba nan da nan ba, za ku ji buƙatar yin amfani da bel mai nauyi don cirewa da turawa. Yin amfani da ƙungiyoyi masu dacewa zai sa ku kan hanyar zuwa nasara….

Ƙungiyoyin taimako

Baya ga motsa jiki na asali, zaku iya amfani da masu taimako. Motsin agajin zai ɗan canza saitin hutun hutu ta amfani da saiti 6 na maimaitawa 5 tare da hutun daƙiƙa 30 tsakanin saiti. Wadannan 6 × 5 sets ne ainihin tsoka crematoria yayin da ake yin su tare da matsakaicin nauyin aiki wanda ke jin nauyi sosai bayan 'yan gajeren zagaye.

Saitunan 6 × 5 sun fi wahala fiye da saiti 7 × 3. Amma waɗannan hanyoyin suna ba da gudummawa ga haɓaka ƙarfin aiki da juriya. Ya kamata a fara ƙarin motsi tare da ƙananan nauyin aiki fiye da na 7 × 3. 50-55% na matsakaicin matsayi ne mai kyau na farawa.

makirci

Yi aiki bisa ga makirci 2 kwanakin horo / ranar hutu / 2 kwanakin aiki / 2 kwanakin hutawa. Wannan misali ne na tsarin motsa jiki na asali wanda ke gina kyakkyawan jiki. Amfanin OP-21 shine cewa kuna da 'yancin zaɓin motsa jiki. Kamar yadda na fada a baya, bambanta squat, deadlift, da kuma latsa benci abu ne mai kyau. Kuma damuwa game da inda za a ƙara crossovers ko curls a cikin na'ura shine mummunan shiri ga waɗanda ke ƙoƙarin samun nasara.

Akwai kalma na musamman don wannan - ƙwarewa a cikin sakandare. Darussan da kuke buƙatar yin za su yi lissafin rabon zaki na sakamakonku, kuma motsin da ke da kyau a cikin mujallu ba zai taimaka muku sosai ba. Mai da hankali kan motsi na asali don ƙirƙirar daidaitaccen tsarin jiki. Yi wannan motsa jiki na tsawon makonni 3, sannan kawai fara tunanin canza zaɓin motsinku kaɗan.

Rana ta 1: karamin jiki

Rana ta 2: babba jiki

Rana ta 3: karamin jiki

Rana ta 4: babba jiki

Gaskiya ne mai sauqi qwarai. Babu gimmicks ko sophisticated makirci. OP-21 ya bar ku da dakin motsa jiki lokacin zabar motsa jiki. Kowane ɗayan darussan da aka ambata a sama ana iya maye gurbinsu da wani motsi na asali wanda zai ba ƙungiyar da aka yi niyya nauyin gaske. Kamar yadda na ce, tsaya kan hadaddun guda ɗaya na tsawon makonni 3 sannan kawai ku yi gyare-gyare kaɗan.

Tun da OP-21 babban horo ne na horo, maye gurbin shi kowane mako uku tare da horo mai girma (Gironde 8 × 8, da dai sauransu) babban ra'ayi ne. Ba za ku iya aiki da ƙarfi da nauyi mai nauyi kowane mako ba. Wannan zai shafi haɗin gwiwar ku kamar yadda tattalin arzikin ya yi a 2008.

Ana cirewa

Zazzagewa yana buƙatar tsayayyen tsari na mutum ɗaya. Ni da kaina na gwada dabarun sauke kaya iri-iri. Mafi dacewa na shine tare da makonni 3 masu tsanani da 1 mako ba tare da izini ba. Horon da nake yi yana karuwa, don haka mako na uku shine rashin tausayi kafin a sauke kaya. Wannan hanyar tana ba ni isasshen lokacin farfadowa.

Koyaya, zaku iya "hutu" lokacin da kuka ji cewa jiki yana buƙatar sa. Don saukewa, za ku iya amfani da sauƙi na mako-mako mai tsaga kafa / matattu / latsa benci tare da motsa jiki 2-3 kowace rana don rage yawan girma. 3 sets na 6-8 reps za su yi aikin daidai.

Food

Mutane da yawa sun fi kula da abinci mai gina jiki fiye da matsayinsu na Facebook. A gaskiya ma, abinci mai gina jiki kawai ya dace da bukatun ku. Don farawa, yakamata ku sami yawancin macronutrients kamar yadda burin ku ya buƙaci. A matsayinka na mai mulki, kana buƙatar 2-3 grams da 1 kg na nauyin jiki, kuma adadin mai ya dogara da tsare-tsaren ku. Misali, don samun taro da haɓaka ƙarfi tare da OP-21, kuna buƙatar haɓaka yawan adadin kuzarin ku da ƙara yawan abincin ku na carbohydrate.

Kuna son kawar da shagunan adipose tissue ɗin ku? Rage cin abincin kalori da rage yawan carbohydrates. Idan kun kasance musamman kula da carbohydrates, to ya kamata a fara sarrafa rabonsu a cikin abinci. Idan kana son ci gaba ba tare da samun karin kitse ba, yakamata a rage yawan cin kitse a ranakun masu yawa sannan kuma a kara yawan kitse a ranakun karancin sinadarin. Yawanci, haɗuwa da yawan cin mai da carbohydrates yana haifar da riba mai yawa a lokaci guda.

Cardio

Kuna iya ƙara cardio zuwa motsa jiki ɗaya ko biyu idan ya dace da burin ku na yanzu. Zaɓuɓɓukan suna da sauƙi, amma rashin hankali. Kuna iya zabar gudu da hanyoyin 1-2 a nesa na mita 5-10. Ko kuma kuna iya yin tsarin motsa jiki na nauyin jiki. Zaɓi duk abin da kuke so, kawai tabbatar cewa waɗannan zaman gajeru ne kuma masu tasiri. Ka bar zaman wasan motsa jiki na awa 30 zuwa ga clowns daga sashin "cardio".

Kammalawa

Hanyoyin horarwa suna saita ƙa'idodin wasan da tsara horonku. Suna ba ku damar cimma sababbin manufofi kuma suna sa ku da alhakin sakamakon. Idan kun tsallake motsa jiki ko aiki a rabin ƙarfin, ba za ku ga ci gaba tare da kowane shiri ba. Yi aiki tuƙuru, kada ku shiga cikin sahu na waɗanda ke zuwa motsa jiki lokaci zuwa lokaci. Sanya OP-21 na shirin horon ku na shekara-shekara kuma ku isa sabon matsayi a cikin wasan motsa jiki da ƙarfi.

Kara karantawa: