Contents
Shirin horo guda daya ga maza da mata
Ka manta cewa maza da mata suna buƙatar motsa jiki daban-daban. Gano dalilin da ya sa samari da 'yan mata za su motsa jiki iri ɗaya. Jefa dumbbells ruwan hoda a gefe kuma duba wannan shirin motsa jiki mai ƙarfi da kanku!
About the Author: Tony Gentilcore, Ƙwararrun Ayyuka da Ƙarfafa Horarwa
Tare da budurwata, wannan yana faruwa kusan a kowane motsa jiki. Bayan da ta kammala jerin gwano a cikin kwandon shara, ɗaya daga cikin ƴan wasan motsa jiki ya zo wurinta a hankali ya tambayi irin wasanni da take yi ko kuma irin gasar da take shiryawa. "Zuwa rayuwa," ta amsa koyaushe. Yawancin mutane suna son wannan amsar, amma wasu mutane sun kadu da ita. Ba za su iya gane dalilin da ya sa yarinya ta yi kisa ba, ta tsugunna da ƙwanƙwasa kuma ta hau kan wani shingen kwance don jin daɗi.
Na tabbata kun fahimci abin da nake samu. 'Yan mata ba sa horarwa kamar samari, ko? Ba za su iya ɗaga nauyi ba, daidai ko a'a? Me ya sa mata za su buƙaci squat, matsi na benci, ko ja da baya idan ba su yi gasar gina jiki ba, yin wani wasa ko kokawa, kuma ba sa amfani da karfi a rayuwarsu ta yau da kullum?
Budurwata tana rikitar da yawancin masu zuwa dakin motsa jiki, saboda sun saba ganin mata a matsayin furanni masu laushi waɗanda ba a hana ɗaukar nauyi ba. Wannan da sauran stereotypes, da aka zura a cikin wakilan adalci jima'i 24/7, za a iya a amince da a kira m m. Tunanin cewa mata ba za su iya zama masu ƙarfi da motsa jiki ba kuma bai kamata su ɗaga nauyi ba shine rashin fahimta mai ban haushi wanda dole ne ya ƙare!
Horar da iri ɗaya
A mafi yawancin lokuta, maza da mata yakamata su motsa jiki iri ɗaya. A'a, ni, ba shakka, fahimtar cewa daga ra'ayi mai ban sha'awa, maza da mata suna bin manufofi daban-daban: maza da yawa suna so su kasance da karfi da karfi, kuma mata - slim da fit. Gaskiyar ita ce, zaku iya cimma waɗannan manufofin ta amfani da shirye-shiryen motsa jiki iri ɗaya, kuma kuna buƙatar sanin cewa ba za ku iya ƙirƙirar siffa mai sexy da siriri ba tare da samun ƙwayar tsoka ba!
Kuma don gina tsoka, dole ne ku ɗaga nauyi kuma ku samar wa jiki da isasshen adadin kuzari don murmurewa. Muscles ba sa fitowa da sihiri, kuma saitin mara iyaka na 20 reps tare da dumbbells 5kg bai isa ba. Ba kome ba idan kai namiji ne, mace ko kuma Martian.
Ba za a iya kwatanta adadin ƙwayoyin tsoka da ƙoƙarin da ake buƙata don ɗaga irin wannan nauyin mara nauyi ba tare da ɗaukar nauyin gaske 6-10 sau da yawa zuwa gazawar tsoka. Akwai lokaci da wuri don manyan ayyukan motsa jiki, amma ga alama a gare ni cewa aikinsu ya wuce gona da iri, kuma hakan yana haifar da sakamako mara gamsarwa.
Tare da wasu keɓancewa, hakika yana da wahala ga mata su sami ƙwayar tsoka, saboda sau 10 ƙasa da testosterone ke kewayawa a jikin mace fiye da na namiji. Kuma don magance wannan matsala, 'yan mata suna yawan horar da akalla, amma sau biyu fiye da maza.
Ƙafafun su ban da
Lokacin da yazo ga motsa jiki na ƙafa, Ina ɗaukar hanya daban-daban lokacin aiki tare da jima'i na gaskiya. Bayan haka, yawancin mata ba sa korar ’yan quads masu siffar hawaye, kuma idan haka ne, tuta tana hannunsu!
Daga gogewa tawa na san cewa a daidai lokacin da yarinya ba za ta iya "shiga cikin wandon jeans ɗin da ta fi so ba" saboda kwatangwalonta ya zama faɗin santimita biyar, zan fuskanci azaba mai tsanani. Don guje wa kaddara mara kyau, Ina matsawa mayar da hankali ga horo na hamstring tare da bambancin sumo da matattu na Romanian da ke aiki da hamstrings, da kuma tilasta abokan ciniki su yi gadar barbell wanda ke kashe tsokoki na gluteal.
Tabbas, na kuma haɗa da squats a cikin shirin horo, amma ina ba da shawarar matsayi mafi girma ga 'yan mata kuma koyaushe cimma cikakkiyar dabara don yin motsi. Don yin wannan, na koya musu kada su karya ƙafafunsu a gwiwoyi, amma a hankali a hankali a lokacin motsi na kwatangwalo, don haka babban nauyin ya fadi a kan quadriceps.
Don niyya ga quadriceps, Ina amfani da rayayye na amfani da waɗannan zaɓuɓɓukan motsa jiki waɗanda ke haifar da ɗaukaka mai ƙarfi akan tsokoki na cinya. Musamman, na fi son juyewa ko lungun gefe zuwa lunges na yau da kullun da matakai kan dandalin mataki. Shawarwari maras muhimmanci, kamar karkatar da jikinka gaba kadan yayin huhu, na iya zama mahimmanci. Ko da ɗan lanƙwasawa na gaba yana jujjuya mayar da hankali ga tsokoki na gluteal da hamstrings, yayin da madaidaiciyar matsayi tare da madaidaiciyar matsayi na maraƙi yana sanya ƙarin damuwa akan quadriceps.
Lokaci don ɗaga nauyi
Babu yanayi da yawa da bai kamata mata su motsa jiki kamar yadda maza suke yi ba. Tabbas, irin wannan yanayin kamar yadda ciki ya canza gaba ɗaya kuma yana buƙatar tattaunawa ta daban, amma a wasu lokuta, 'yan mata ya kamata su horar da su kamar yadda maza suke, don ƙirƙirar jiki mai karfi da kyau tare da taimakon shirye-shiryen horarwa masu dacewa. !