Contents
- Cututtukan ma’aikatan ofis, darussan da za a iya yi a wurin aiki a ofis
- Lambar motsa jiki 1 - zazzage kashin thoracic
- Lambar motsa jiki 2 - sauke kayan haɗin gwiwa
- Lambar darasi na 3 - shimfiɗa tsokoki na bayan kafada da tsokar ƙugu
- Lambar darasi na 4 - sauke tsokoki na cinya da ƙananan kafa
- Darasi na # 5 - Mikewa tsokar hanji da hamstrings
Cututtukan ma’aikatan ofis, darussan da za a iya yi a wurin aiki a ofis
Aikin ofis ya zama wani ɓangare na rayuwar mu ta yau da kullun, amma wannan hanyar rayuwa tana da rashi da yawa.
Likitan motsa jiki da maganin wasanni, mai koyar da motsa jiki na aji na duniya, marubucin littafi da tsarin motsa jiki don kashin baya da haɗin gwiwa.
Manyan wurare tsakanin cututtuka da matsalolin ma'aikacin ofishi sun mamaye:
1) osteochondrosis na mahaifa, thoracic, lumbar kashin baya;
2) basur da cunkoso daga gabobin ƙashin ƙugu;
3) raɗaɗɗen jijiyar sciatic;
4) Rage gani da ciwon ido.
Waɗannan cututtukan suna haɓaka saboda gaskiyar cewa ma'aikatan ofis suna zaune na awanni ba tare da canza yanayin aiki ba kuma ba tare da yin hutu na yau da kullun don dumama manyan tsokar jiki, hannaye da ƙafafu ba. Bugu da ƙari, suna ɓata lokaci mai yawa a kwamfutar, wanda ke haifar da wucewar ido da raunin gani a hankali.
Don gujewa irin wannan sakamako mara daɗi daga aikin ofis, yana da kyau a dinga yin motsa jiki na yau da kullun don manyan tsokoki na jiki gaba ɗaya da maraice bayan aiki, sannan kuma aƙalla aƙalla mintuna 10 a rana zuwa ƙananan motsa jiki don sauƙaƙe tsokar tsoka. ƙafar kafada, hannaye da ƙafafu. A wannan yanayin, ba lallai bane ma barin ofishin, saboda zaku iya yin wasu motsa jiki kai tsaye akan teburin ku.
Lambar motsa jiki 1 - zazzage kashin thoracic
Ayyukan fasaha: zaune tare da madaidaiciyar baya, yayin numfashi, muna motsa yankin thoracic gaba, yayin da kafadu suka kasance a wurin. Za a iya haɗa wuyan kafadun tare don samar da ƙarin shimfidar ƙasa. Tsaya a cikin wannan matsayi na daƙiƙa biyu.
A kan fitar da numfashi, muna komawa matsayin farawa.
Yawan maimaitawa: 2 kafa na 10 reps.
Lambar motsa jiki 2 - sauke kayan haɗin gwiwa
Matsayi na farko: zaune, an saukar da makamai tare da jiki.
Ayyukan fasaha: muna ɗaga hannunmu na dama kuma mu kawo shi gaba ɗaya don daidaitawa da bene, sannan mu ɗauki hannun mu baya, muna kawo scapula zuwa kashin baya.
Wannan yana barin jiki a wuri. Motsawa kawai saboda haɗin gwiwa da kafada. Kada ku ɗaga kafadu. Gawar tana nan a tsaye.
Sannan mu runtse hannun. Sannan muna maimaita motsa jiki don hannun hagu.
Numfashi kyauta ne.
Yawan maimaitawa: Saiti 2 na sau 8 a kowane hannu.
Lambar darasi na 3 - shimfiɗa tsokoki na bayan kafada da tsokar ƙugu
Matsayi na farko: zaune, hannaye tare da jiki, baya kai tsaye.
Ayyukan fasaha: yayin da kuke fitar da numfashi, sannu a hankali ka ɗaga hannunka na dama zuwa kishiyar kwatance daidai da bene. Wannan yana shimfiɗa tsokar da ake so. Motsi yana cikin kafada kawai. Jiki da kansa yana tsayawa a wurin, baya juyawa da hannunka - wannan yana da mahimmanci. Sannan, yayin numfashi, rage hannun kuma maimaita a hannun hagu.
Yawan maimaitawa: 2 saiti na 10-15 reps ga kowane hannu.
Lambar darasi na 4 - sauke tsokoki na cinya da ƙananan kafa
Matsayi na farko: zaune, ƙafafu suna ƙasa.
Ayyukan fasaha: bi da bi, da farko muna buɗe ƙafar dama a gindin gwiwa don ƙananan ƙafa ya yi daidai da bene. A cikin wannan matsayi, da farko za mu ja sock zuwa kanmu kuma mu yi jinkiri na daƙiƙa biyu, sannan mu ja daga kanmu a cikin sabanin haka kuma mu yi jinkiri na daƙiƙa biyu.
Sa'an nan kuma mu rage ƙafar zuwa matsayinta na farko kuma mu yi aikin a ƙafar hagu. Numfashi kyauta.
Yawan maimaitawa: 2 saiti sau 10-15 akan kowace kafa.
Darasi na # 5 - Mikewa tsokar hanji da hamstrings
Matsayi na farko: zaune, ƙafafu suna ƙasa.
Ayyukan fasaha: bi da bi, tanƙwara kafa ɗaya a gwiwa da haɗin gwiwa na hip da kawo shi cikin jiki. A wannan lokacin, muna ɗaga hannayenmu a cikin kulle kuma mu kama kafa a matakin gwiwa. Sannan, da hannu, muna kuma jan kafa zuwa gare mu, yayin da muke kwantar da tsokar ƙafar gaba ɗaya don samun kyakkyawan shimfiɗa. Ba mu sunkuya don mu hadu da kafa. In ba haka ba, shimfidar da ake buƙata ba za ta kasance ba, amma ƙananan baya zai yi rauni.
Riƙe wannan shimfida matsayi na secondsan daƙiƙa. Sa'an nan kuma mu rage ƙafar zuwa matsayinta na farko kuma mu yi aikin a ƙafar hagu. Numfashi kyauta ne.
Yawan maimaitawa: Saiti 2 na sau 5 akan kowace kafa.
Waɗannan darussan saukewa da shimfidawa mai sauƙi za su zama kyakkyawan ɗumi-ɗumi daidai a kan teburin ku, wanda zai taimaka inganta haɓakar jini a cikin tsokar ku. Wannan zai sauƙaƙe damuwar da ba dole ba, kuma za ku ji daɗi yayin aiki. Kada ku ji kunyar abokan aiki, amma yana da kyau ku ba su dumama dumu-dumu.