Dina Aronson
Kwayoyi da iri sun kasance mahimman tushen kuzari da sinadirai a cikin tarihin ɗan adam. Almonds da pistachios an san su tun lokacin Littafi Mai-Tsarki, kuma ana yawan ambaton wasu kwayoyi da tsaba a cikin wallafe-wallafe.
Masana tarihi sun yi hasashen cewa al'ummomin da suka wuce shekaru 10 da suka gabata sun girbe na goro, wanda daga nan suke amfani da shi wajen abinci. Ci gaban da ake iya faɗi (kwayoyi suna girma a kan bishiyoyi), tsawon rayuwar rayuwa (musamman a lokacin hunturu), da abubuwan gina jiki masu daɗi - duk waɗannan fa'idodin na goro suna da daraja sosai a cikin al'adun gargajiya.
Abin sha’awa shi ne, Romawa na dā suna ba da goro a lokacin bukukuwan aure, kuma wannan al’ada ta wanzu har yau. Gyada, wadda mutane suka yi amfani da ita tun a shekara ta 800 BC, ta sauka a duniyar wata tare da 'yan sama jannatin Apollo a shekarar 1969.
Kwayoyi da tsaba suna da wadataccen abinci mai gina jiki. Suna samar da adadin adadin kuzari, mai, hadaddun carbohydrates, furotin, bitamin, ma'adanai, da fiber.
Ƙananan sinadarai irin su magnesium, zinc, selenium, da jan karfe suna da mahimmanci amma suna iya rasa su a cikin abincin Yammacin Turai na zamani dangane da abincin da aka sarrafa, har ma a wasu nau'o'in abinci na shuka. Kwayoyi da tsaba amintattu ne kuma tushen tushen waɗannan mahimman abubuwan gina jiki.
Bugu da kari, kwayoyi da tsaba ba kawai biyan bukatun abinci na yau da kullun ba, har ma suna kare kariya daga cututtuka. Abubuwan da ake samu a cikin kwayoyi da tsaba waɗanda ke taimakawa yaƙi da cututtuka sun haɗa da ellagic acid, flavonoids, mahadi na phenolic, luteolin, isoflavones, da tocotrienols. Har ila yau, 'ya'yan itace suna dauke da sitiroli na shuka wanda ke taimakawa rage matakan cholesterol da hadarin ciwon daji.
Kwayoyin Brazil sune mafi kyawun tushen selenium. Kwayoyin cashew sun ƙunshi ƙarfe fiye da sauran kwayoyi. Hannun ƙwayayen Pine sun ƙunshi abubuwan da muke buƙata na yau da kullun na manganese. 'Ya'yan sunflower sune tushen mafi kyawun bitamin E. Kuma pistachios shine mafi kyawun tushen lutein, wani fili mai mahimmanci ga lafiyar ido. Ciki har da goro da iri iri-iri a cikin abincinku na yau da kullun yana tabbatar da cewa kun sami daidaiton lafiya na waɗannan da sauran mahimman abubuwan gina jiki.
Ka'idodin jagora da shawarwari
Ba asiri ba ne cewa goro da tsaba abinci ne masu lafiya, amma abin takaici sun daɗe suna da mummunan hoto - akasari saboda yawan mai. Amma ko gwamnatin Amurka a yanzu tana magana ne game da yawan cin goro da iri.
A shekara ta 2003, Ma'aikatar Kiwon Lafiya ta Amurka ta tabbatar da fa'idodin kiwon lafiya na goro, tasirinsu mai fa'ida ga tsarin zuciya da jijiyoyin jini, wanda hakan babban al'amari ne: “Binciken kimiyya ya nuna, amma bai tabbatar da cewa, cin oz 1,5 a rana na goro ba. Wani sashi na abinci mai ƙarancin kitse da ƙwayar cholesterol na iya rage haɗarin cututtukan zuciya.” Abin takaici, tsaba ba su sami talla mai yawa kamar na goro ba, kodayake sun cancanci hakan.
Mafi yawan bacin rai ga masu cin ganyayyaki da masu cin ganyayyaki, USDA ta ci gaba da lissafin kwayoyi da tsaba a cikin rukunin abinci iri ɗaya kamar nama, kaji, da kifi, saboda duk tushen furotin ne mai kyau. Ta wata hanya, abin takaici ne cewa an daidaita goro da iri da naman dabbobi. An san nama yana da illa ga lafiya (ba a ma maganar sauran matsalolin nama), kuma an san goro da iri suna kare lafiya. Kuma asalinsu ya bambanta.
Amma, a gefe guda, amincewa da goro da tsaba a matsayin tushen furotin da aka yarda da shi za a iya la'akari da kyakkyawar alama. Domin galibi ana kallon abincin tsiro a matsayin ƙasa da kayan dabba ta fuskar darajar sinadirai, haɗa man gyada da naman nama tare yana nuna cewa waɗannan abincin, aƙalla, ana iya musanya su. Bayan haka, abubuwan gina jiki na goro da nama kusan iri ɗaya ne.
Idan aka yi la'akari da ka'idojin abinci na USDA na 2005 ya nuna cewa ana ba da shawarar kwayoyi da tsaba tare da kifi a matsayin tushen mai mai lafiya. A gaskiya ma, gidan yanar gizon gwamnati ya ce, "Kifi, goro, da iri na dauke da kitse masu lafiya, don haka ku zabi wadannan maimakon nama ko kaji." Shafin ya kuma bayyana cewa, "Wasu kwayoyi da tsaba (misali, flaxseeds, walnuts) suna da kyakkyawan tushe na mahimman fatty acids, wasu kuma (tsiran sunflower, almonds, hazelnuts) suma suna da kyakkyawan tushen bitamin E." Idan za mu iya sa wannan bayanin ya fi dacewa, watakila mutane za su ci goro da iri da naman dabbobi, suna amfana da yanayin lafiyarsu.
A matsayinmu na masu cin ganyayyaki, ba dole ba ne mu bi jagororin abinci na hukuma ba, amma labari mai daɗi shine cewa takardar Ƙungiyar Abinci ta Amurka ita ma ta ƙunshi bayanai game da fa'idodin cin ganyayyaki. An jera kwaya da iri a nan a matsayin "kayan legumes, goro, da sauran abinci masu wadatar furotin." Jagoran ya ce: “Haɗa abinci guda biyu masu ɗauke da kitsen omega-3 a cikin abincinku na yau da kullun. Abincin da ya ƙunshi mai omega-3 sune legumes, goro, da mai. A hidima shine 1 teaspoon (5 ml) man flaxseed, 3 teaspoons (15 ml) ƙasa flaxseed, ko 1/4 kofin (60 ml) walnuts. Don mafi kyawun ma'auni na mai a cikin abincin ku, man zaitun da canola sune mafi kyawun zaɓi. " Bugu da kari, "ana iya amfani da na'urorin goro da iri a maimakon rabo mai mai."
Yawan abinci na goro da iri ya kamata mu yi nufin ci kowace rana? Ya dogara da sauran abincin ku. Ana ba da shawarar masu cin ganyayyaki su ci abinci mai gina jiki guda biyar na furotin, kuma ana iya samun nau'i biyu na mai, goro, da tsaba a cikin kowane ɗayan waɗannan abubuwan. Nau'i biyu na kwayoyi da tsaba na iya isa. Abincin goro ko tsaba shine oza 1, ko cokali 2 na mai.
Amfana ga lafiya
Yawancin karatu suna magana game da fa'idodin kiwon lafiya na goro da iri, musamman ga tsarin zuciya. Watakila wannan shi ne saboda abun ciki na lafiyayyen kitse da fiber a cikin su, abubuwan da suke da su na antioxidant, waɗanda ke da tasiri mai fa'ida akan aikin gabaɗayan kwayoyin halitta. Ba labari ba ne cewa cutar cututtukan zuciya ita ce ta farko mai kisa a Amurka. Yayin da akasarin bincike ya mayar da hankali kan illar lafiyar goro, mai yiyuwa ne illar lafiyar iri iri daya ce. Bincike ya nuna cewa a kasashen da mutane ke yawan cin goro, yawan kamuwa da cututtukan zuciya ya yi kasa idan aka kwatanta da kasashen da ake cin goro.
Har ila yau, nazarin ya nuna ba kawai rage yawan ƙwayar cholesterol ba, har ma da mace-mace. Fiye da 34 Seventh-day Adventists sun shiga cikin binciken. Masu cin goro a kalla sau biyar a mako suna rage hadarin kamuwa da ciwon zuciya da rabi, kuma wadanda suke ci sau daya kawai a mako suna rage hadarin kamuwa da ciwon zuciya da kashi 000 idan aka kwatanta da wadanda ba su yi ba. wanda bai ci goro ba. Wani bincike da aka yi a kan mata 25 ya nuna cewa wadanda suka ci goro sun gaza kashi 34 cikin dari na mutuwa sakamakon cututtukan zuciya fiye da wadanda ba su taba cin goro ba. Kwanan nan, Nazarin Kiwon Lafiyar Ma’aikatan Jiyya na mata sama da 500 ya gano ƙananan cututtukan cututtukan zuciya a cikin waɗanda ke yawan cin goro idan aka kwatanta da waɗanda ba su yi ba.
A shekara ta 2005, masana kimiyya sun tattara bayanai daga nazarin 23 (ciki har da almonds, gyada, pecans, walnuts) kuma sun kammala cewa 1,5 zuwa 3,5 na kwayoyi a kowane mako, a matsayin wani ɓangare na cin abinci mai kyau na zuciya, yana rage girman rashin lafiya. cholesterol a cikin jini. Aƙalla bincike guda biyu sun nuna fa'idodi iri ɗaya na cin pistachios.
Duk da sunansu a matsayin babban adadin kuzari, abun ciye-ciye mai kitse, goro da tsaba na iya taka muhimmiyar rawa wajen rage kiba. yaya? Yawanci saboda rage cin abinci. An yi imani da cewa 'ya'yan itace suna ba da jin daɗi, wanda ke taimakawa rage cin sauran abinci. Hakika, wani bincike da aka yi kwanan nan ya gano cewa masu cin goro ba su fi masu cin goro ba. Wani bincike na mutane 65 da suka bi tsarin rage kiba a shekara ta 2003 ya gano cewa hada almonds a cikin abinci ya taimaka musu wajen rage kiba da sauri. Wani binciken da mahalarta taron suka ci oza uku na gyada a rana ya nuna cewa abubuwan da suka shafi nazarin sun kasance suna rage cin abinci a duk rana. Sun gamsu cewa ya taimaka musu wajen rage nauyinsu.
Cin goro na iya taka rawa wajen rigakafin ciwon sukari. Wani bincike da Cibiyar Kiwon Lafiyar Jama'a ta Harvard ta gudanar ya gano cewa shan goro na iya rage barazanar kamuwa da cutar siga ta biyu a cikin mata. Wani bincike na baya-bayan nan ya nuna cewa cin almond yana taimakawa wajen guje wa hawan jini bayan cin abinci.
Akwai ƴan binciken da ke kallon tasirin iri da goro akan haɗarin ciwon daji. Duk da haka, mun san cewa wasu abubuwa na goro da iri, wato fiber da sterols, suna rage haɗarin wasu nau'in ciwon daji. Bugu da kari, yanzu mun san cewa nau'ikan kitse daban-daban suna karuwa ko rage haɗarin nono da sauran cututtukan daji.
Fat-fat, da ake samu a cikin abinci da aka sarrafa da kayayyakin dabbobi, da kuma kitse mai cike da kitse, da ake samu a cikin naman kaji da fata, da kayan kiwo masu yawan gaske, suna da matukar illa ga lafiya. Kwayoyi da iri suna da wadata a cikin kitse marasa kitse (kashi 75 zuwa 80 cikin ɗari) don haka wani muhimmin sashi ne na rage cin abinci mai cutar kansa.
Kwayoyi da tsaba a cikin abincin ganyayyaki
Gabaɗaya, masu cin ganyayyaki da masu cin ganyayyaki sukan fi cin goro da iri fiye da waɗanda ba masu cin ganyayyaki ba. Wannan ba sabon abu bane. A Indiya, alal misali, gyada da man gyada sun kasance wani muhimmin sashi na cin ganyayyaki na dubban shekaru. Yawancin masu cin ganyayyaki na zamani suna fahimtar goro da iri ba a matsayin abun ciye-ciye na lokaci-lokaci ba, amma a matsayin wani ɓangare na abincinsu akai-akai.
Iri-iri na goro da iri
Ba shakka ba ku lura cewa akwai da yawa idan ba ɗaruruwan irin goro da iri ba. Me za a zaba? Soyayyen? Danye? An sha taba? Blanched? yaji? Soyayyen ba tare da mai ya fi soyayyen mai ba, idan wannan shine kawai zaɓinku a kantin kayan abinci. Duk da haka, yana da kyau a je kantin sayar da abinci na kiwon lafiya saboda tsantsa danyen goro da iri shine mafi kyawun zaɓi.
Dafa goro da iri na lalata wasu sinadarai masu kariya amma yana taimakawa wajen kiyaye goro da iri daga lalacewa. Don haka, a lokacin da za a sayi danyen goro da iri, ana buƙatar nemo tushe mai aminci kuma mai aminci, domin idan an adana shi ba daidai ba, ɗanyen ƙwaya da iri na iya zama tushen gurɓataccen ƙwayar cuta. Idan ka sayi ƙwaya mai ɗanɗano, duba alamun saboda ana ƙara gelatin zuwa wasu kayan da aka ɗanɗana. Kwayoyi masu kyafaffen ko gwangwani na iya ƙunsar ƙarar mai, sukari, gishiri, monosodium glutamate, da sauran abubuwan ƙari. Bugu da ƙari, yana da ma'ana don karanta lakabi kuma dogara da farko akan ɗanyen goro da iri.
matsalar rashin lafiyar abinci
Tabbas, ba kowace halitta ce ke jure wa goro da iri ba. Ciwon goro ya zama ruwan dare sosai, haka nan kuma ciwon iri ya fara zama ruwan dare, inda aka fi samun sinadarin ‘Allergens’. Allergies ya zama ruwan dare musamman ga yara da matasa.
Yawancin mutanen da ba za su iya jurewa ɗaya ko fiye nau'in goro ko iri suna jure wa wasu da kyau ba. A lokuta masu tsanani, duk kwayoyi da tsaba ya kamata a kauce masa. Ga masu cin ganyayyaki waɗanda ke buƙatar iyakance cin goro da tsaba, wake da lentil sune mafi kyawun maye gurbinsu, haɗe tare da yalwar ganye, man canola da kayan waken soya masu arziki a cikin omega-3 fatty acids. Abin farin ciki, rashin lafiyar flaxseed ba su da yawa, kuma suna da lafiya ga waɗanda ke da allergies zuwa wasu tsaba da kwayoyi.
Ciki har da Kwayoyi da iri a cikin Lafiyayyan Abincin Tushen Tsiro
Wanene ya ce hanyar da za a ji daɗin goro da iri ita ce a ci ɗimbin yawa daga cikinsu? Akwai hanyoyi masu ƙirƙira da yawa don ƙara su cikin abincinku da abubuwan ciye-ciye. Kusan dukkan kwayoyi da tsaba ana iya gasa su ko kuma a yi musu foda. Ƙara kwayoyi da tsaba da kuka fi so zuwa busassun hatsi, porridge, shinkafa, pilaf, taliya, kukis, muffins, pancakes, waffles, gurasa, salad, miya, burger veggie, stew kayan lambu, yogurt soya, miya, casseroles, pies, da wuri, kankara cream da sauran kayan zaki, smoothies da sauran abubuwan sha. Gasa ƙwaya da iri yana ba su ɗanɗano mai daɗi da daɗi. Hanya mafi sauki don gasa goro ita ce a saka su a cikin tanda na tsawon mintuna 5 zuwa 10.
Daidaitaccen ajiya na kwayoyi da tsaba
Saboda yawan kitse da suke da shi, goro da tsaba na iya lalacewa idan an fallasa su ga zafi, zafi, ko haske na wani ɗan lokaci. A ajiye danyen goro na tsawon wata shida zuwa shekara daya a wuri mai sanyi, busasshiyar wuri. Kwayayen da aka siyo da aka siyo ana ajiye su na tsawon watanni uku zuwa hudu a cikin daki a cikin kwandon iska, ko har zuwa watanni shida a cikin firiji, ko shekara a cikin injin daskarewa.
Za a iya adana tsaban flax gaba ɗaya a cikin ɗaki a cikin kwandon da ba ya da iska har na tsawon shekara ɗaya, kuma ana iya adana foda na flaxseed a cikin iska, akwati mai duhu a cikin firiji har tsawon kwanaki 30, kuma ya fi tsayi a cikin injin daskarewa.
Lokacin siyan, muna zabar kwayoyi masu tsabta kuma ba tare da fasa ba (sai dai pistachios, wanda ke da rabin bude). Sesame, sunflower, kabewa, da tsaba na flax, da almonds da gyada, da yuwuwar sauran goro da iri, za a iya haifuwa. Kwayoyin da aka tsiro da tsaba suna da wadataccen abinci mai gina jiki, kuma masu sha’awar sun yi iƙirarin cewa abubuwan gina jiki daga tsiro sun fi busasshen ƙwaya da iri. Tabbas, abubuwan gina jiki na sprouts suna da ban sha'awa! Kuna iya toho goro da iri da kanku, ko kuma kuna iya siyan sprouts daga cikin shago. Akwai littattafai da yawa da gidajen yanar gizo akan batun.
Nemo abin dogaro, sanannen tushen goro da iri. Zaɓi kasuwar da ke da babban canji, tabbatar da ƙa'idodin amincin abinci (misali amfani da safar hannu da kyau, buƙatun tsabta) ana bin su. Ko da mafi kyawun shaguna ba garantin sabo na goro ba; idan kun sami ƙaramin ƙamshi mara daɗi, mayar da goro zuwa kantin sayar da. Idan ba za ku iya samun kantin sayar da kusa ba wanda ke da kyakkyawan zaɓi na sabbin kwayoyi da iri, duba kantin sayar da kan layi. Ziyarci kantin sayar da kan layi wanda ke da matsayi mai mahimmanci a cikin injin bincike kuma yana da kyakkyawan sake dubawa na abokin ciniki da kyakkyawar manufar dawowa. Idan kun yi sa'a, zaku iya siyan samfurin kai tsaye daga masana'anta!
Champion iri: flax da hemp
Kwayoyin flax babbar kadara ce a cikin cin ganyayyaki. Suna kuma da tarihi mai ban sha'awa. An yi imani cewa flax ya fara girma a Babila a cikin 3000 BC. Hippocrates yayi amfani da flax don kula da marasa lafiya da matsalolin narkewa a kusa da 650 BC. Kusan karni na takwas, Charlemagne ya zartar da dokokin da ke buƙatar mutane su ƙara flax a cikin abincin su saboda yana da kyau ga lafiya. Ba dole ba ne mu ci flaxseeds, amma ya tabbata yana da kyau a sa kowa ya kula da lafiyarsa!
Flaxseeds na ɗaya daga cikin mafi kyawun tushen tsire-tsire na omega-3 mai, suna kuma ƙunshi lignans, anti-carcinogens, da boron, ma'adinai mai mahimmanci ga lafiyar kashi. Zai fi kyau a ci su gaba ɗaya, don haka an fi adana abubuwan gina jiki (kananan tsaba suna da sauƙin haɗiye gaba ɗaya). Hakanan zaka iya ƙara ƙwayar flax ɗin ƙasa zuwa hatsi da santsi. Idan kuma kina bukatar kwai a madadin girki, sai ki gauraya cokali daya na garin flax da ruwa cokali uku.
Kwayoyin hemp wani babban tushen omega-3 fatty acids kuma ana amfani dasu sosai a cikin hatsi, madara, kukis da ice cream. Kwayoyin (da mai su) suna da lafiya sosai.
Me yasa ba kawai amfani da mai ba?
Man flax da hemp sun ƙunshi fiye da kitsen omega-3 fiye da iri ɗaya. A zahiri ba mummunan ra'ayi ba ne a yi amfani da mai mai arzikin omega-3 a matsakaici. Amma kada mai ya maye gurbin iri, ya kamata kuma a sanya su cikin abinci. Cikakkun iri na dauke da fiber da wasu muhimman sinadirai wadanda ba sa sanya shi cikin mai.
Man mai da ke cikin omega-3s yana lalacewa da sauri kuma yakamata a sanyaya a sanyaya a yi amfani da shi cikin 'yan makonni. Wadannan mai suna da kyau don suturar salad da santsi, amma ba su dace da dafa abinci a kan wuta ba. Masu cin ganyayyaki masu lafiya yakamata suyi niyyar cinye 1/2 zuwa 1 teaspoon na flaxseed ko man hempseed kowace rana, ya danganta da sauran abincin.
Ƙaddamarwa
Idan kai mai tsananin cin ganyayyaki ne kuma kuna kula da lafiyar ku, goro da iri yakamata su kasance cikin abincin ku na yau da kullun. Kayayyakin abinci mai gina jiki, ba tare da ma'anar ɗanɗanonsu da haɓakar su ba, zai taimaka muku tsara mafi kyawun tsarin cin ganyayyaki wanda yake da lafiya da daɗi sosai.