Masu cin ganyayyaki ba su bambanta da sauran 'yan wasa ba. “Ba sai na yi wani abu na musamman ba,” in ji Jacob, ɗan wasan ƙwallon baseball da ƙwallon kwando ɗan shekara 14 wanda ya kasance mai cin ganyayyaki tun lokacin haihuwa. Wasu mutane suna tunanin cewa tsauraran ƙa'idodin abinci na iya sanya ɗan wasa cikin wahala kuma ya hana su aiki.
Duk da haka, wannan ba gaskiya ba ne. Wani fitaccen dan wasa, dan tseren Olympic Carl Lewis, ya lashe lambobin zinare tara bayan ya koma cin ganyayyaki. Masu cin ganyayyaki masu cin abinci iri-iri kuma suna samun isasshen adadin kuzari suna iya yin aiki mai kyau a kowane mataki, daga mai son zuwa Olympic. Hakanan ana iya faɗi game da tsauraran ƴan wasan matasa masu cin ganyayyaki.
Ya kamata 'yan wasa masu cin ganyayyaki su tsaya kan daidaitaccen abinci, amma kada su damu da cin abinci da yawa. Muddin sun ci isasshen abinci iri-iri, za su kasance cikin koshin lafiya.
Samun isasshen furotin daga tushe iri-iri kamar goro, wake, kayan waken soya, da hatsi gabaɗaya yana taimaka wa ƴan wasa su ci gaba da ƙarfinsu.
Ku ci abinci mai yawan bitamin B 12 da bitamin D, irin su madarar soya mai ƙarfi, hatsi da yisti mai gina jiki, kuma ku sami mintuna 15 na rana kowace rana. Wadannan sinadarai za su taimaka wajen ba ku kuzari.
'Yan mata masu cin ganyayyaki suna buƙatar tabbatar da cewa sun sami isasshen ƙarfe.
Raba muffins na vegan da sauran jita-jita tare da abokan wasan ku, abin farin ciki ne! Wannan babbar hanya ce don gano sabbin samfura don wasu kuma ku more tare da abokai.
Abincin ga matasa masu cin ganyayyaki ba su da wahala a tsara su. Ya kamata matasa 'yan wasa masu cin ganyayyaki su sami mafi yawan adadin kuzari daga hadaddun carbohydrates, matsakaicin adadin daga furotin, da ƙaramin adadin daga mai. Gabaɗaya, idan kai mai cin ganyayyaki ne, ya kamata ka sami furotin 0,6 zuwa 0,8 na kilogiram na nauyin jiki da 2,7 zuwa 4,5 na carbohydrates a kowace kilogiram na nauyin jiki. Ga masu cin ganyayyaki na matasa, duk waɗannan buƙatun ana iya cika su ta hanyar cin abinci iri-iri waɗanda ke ba da isasshen adadin kuzari.
Abincin da matasa masu cin ganyayyaki ke ci sun haɗa da gurasar hatsi, taliya, burgers, koren kayan lambu, hummus, da man gyada.
Dan wasan ƙwallon ƙafa mai shekaru 17 kuma mai cin ganyayyaki tun yana ɗan shekara 11 yana samun sauƙin zama mai cin ganyayyaki kuma ya kasance mai aiki: “Ina cin oatmeal da aka yi da madarar waken soya, ayaba, kuma yawanci ana ɗaure shi da zabibi, kirfa, da ɗanɗano da man shanu na vegan don karin kumallo. Don abincin rana, zan iya samun stew kayan lambu tare da tofu da shinkafa, kuma don abincin dare, zan iya samun miya na lentil, dankalin da aka gasa, da sauran kayan lambu kamar broccoli ko Peas.”
Hakanan yana da mahimmanci ga matasa su kula da bitamin B 12 da bitamin D. Ana iya samun bitamin B 12 a cikin abinci mai ƙarfi, gami da madarar soya, hatsi, da yisti mai gina jiki. Ana iya samun bitamin D a cikin kayan abinci masu ƙarfi kamar madarar waken soya da hatsi, kuma ana iya samun su ta hanyar ciyar da mintuna 15 a rana a kowace rana a cikin watannin bazara.
Abincin da ke da yawa a cikin baƙin ƙarfe sune kayan lambu masu kore, waken soya, tofu, lentil, quinoa, da zabibi. Don tabbatar da mafi girman sha, ku ci abinci mai yawan bitamin C, kamar ruwan 'ya'yan itace orange, miya na tumatir, barkono bell, ko broccoli, tare da abinci mai yawan ƙarfe.
Haka kuma dan wasan na iya shan abubuwan karafa.
Ga kowane dan wasa - kafin, lokacin da kuma bayan horo - yana da mahimmanci don sake cika ajiyar makamashi da aka rasa da kuma gina ƙwayar tsoka. Ga matasa 'yan wasa, wannan na iya zama da wahala saboda tsauraran jadawalin makaranta. Da kyau, ɗan wasa ya kamata ya karɓi adadin kuzari 200 awa ɗaya kafin taron wasanni ko adadin kuzari 400 sa'o'i biyu kafin taron wasanni.
Matashin dan wasa wanda ba zai iya cin abinci a lokacin aji ba ya kamata ya ci abinci da yawa a lokacin abincin rana ko kuma ya kawo abun ciye-ciye na calorie 200 don ci nan da nan bayan aji. Gabaɗaya, kowane adadin kuzari 200 yana nufin dole ne ku jira awa ɗaya kafin fara aikin motsa jiki. Alal misali, idan kun ci calories 600 a abincin rana, ya kamata ku jira sa'o'i uku kafin ku fara aikin motsa jiki. Don ƙarin adadin kuzari, gwada ƙara man gyada, hummus, yogurt soya tare da 'ya'yan itace, muesli, kwayoyi, jakunkuna, da ruwan 'ya'yan itace ga abincin rana.
A lokacin dogon motsa jiki, dan wasan zai iya shakatawa da kansa. Minti 90 bayan fara horo, yakamata dan wasan ya sha ruwa ko ruwan 'ya'yan itace kuma ya ci wani abu mai yawan carbohydrate, kamar ayaba. A lokacin gajeriyar motsa jiki, ruwa shine mafi kyawun abin sha. Bugu da kari, ya kamata a sha ruwa da yawa a cikin yini.
Abincin mai-carb, matsakaici-matsakaici-nauyin abinci mintuna 15-30 bayan aikin motsa jiki na iya sake cika shagunan makamashi. Matasan da ba su da damar cin abinci da kyau nan da nan bayan motsa jiki ya kamata su kawo kayan ciye-ciye tare da su: apple, sandwich man gyada, hummus a cikin gurasar pita, ruwan 'ya'yan itace orange tare da dintsi na goro na iri daban-daban. Cin abinci ba da daɗewa ba bayan motsa jiki yana da mahimmanci kuma yana taimakawa 'yan wasa su sake cika kuzari da gina tsoka.
Ga kowane ɗan wasa da ke horar da ƙarfi, asarar nauyi na iya zama ƙalubale. Don hana asarar nauyi a lokacin horo mai tsanani, 'yan wasa ya kamata su ci karin adadin kuzari. Ƙara ƙarin abubuwan ciye-ciye a ko'ina cikin yini, cin abinci kamar mai, cukuwan vegan, dankali, casseroles, taliya, da shinkafa na iya taimakawa wajen rage nauyin ɗan wasa. Idan asarar nauyi da gaske ya zama matsala, kuna buƙatar tuntuɓar masanin abinci mai gina jiki.
Ta hanyar cin abinci iri-iri da samun isasshen adadin kuzari, matasa masu cin ganyayyaki za su iya yin aiki kamar yadda abokan wasansu, idan ba mafi kyau ba.