Exercisearamar motsa jiki - matsakaicin sakamako

Ba lallai bane ku je gidan motsa jiki duk rana don gina wannan tsoka. Gwada wannan Tsagawar Rana 4: Itsarfin ƙarfinsa zai ƙara girman sakamakonku cikin ƙanƙani!

About the Author: Janine Daga

Bazara ta daina kwankwasa kofa ba; ta keta wannan ƙofar daga maƙogwaronta kuma ta bazu cikin tsananin karairayi. Bayan makonni da watanni na horar da biceps, kirji, da tsokoki maraƙi, ya yi latti don cire ƙungiyoyi masu rauni don lokacin rairayin bakin teku. Rana tana haskakawa da karfi da kuma mahimmanci, amma menene zaku iya gaya wa mutanen da ba su haɗu da jadawalin ba kuma yanzu suna so su ɗora biceps ɗin su cikin rikodin lokaci?

Wannan ita ce tambayar da muka yi wa Chris Smith, Cerarfin andarfi da Kwararren Kwararren Aiki (CSCS). An tsara shirinsa na bulking na tsawon kwanaki huɗu kuma ya dogara da batun "ƙwarewar horo".

Shirin na musamman ne ta yadda yake tilasta muku yin aiki da yawa a kowane lokaci. A sakamakon haka, zaku iya samun haɓakar tsoka mai ban sha'awa ba tare da tsarin cinye lokaci na motsa jiki shida a kowane mako ba. Kuma ta hanyar, idan kun horar da hankali, kuna iya barin dakin motsa jiki a ƙasa da awa ɗaya!

Zaku horar da jikin ku na sama da na kasa sau biyu a sati ta yin amfani da horo mai karfi. Don sauran kwanaki ukun da suka rage, zaku iya mantawa da horo da soya a lokacin rani. Kawai kada kuyi tunanin cewa a cikin horo dole ne ku sami gundura, maimaita irin wannan al'ada. Kowane motsa jiki a cikin wannan shirin yana da nasa burin kuma yana ƙarfafawa ta hanyoyi daban-daban.

Kafin mu nutse cikin tsarin horo, gargadi. Horon zai yi wahala sosai. Legsafafunku za su yi rawar jiki, ƙafafunku za su ƙone, kuma gabaɗaya za ku yi kumbura kamar babbar mota. Ma'anar ita ce, jadawalin aiki yana tilasta maka yin aiki zuwa iyakan, kodayake na ɗan gajeren lokaci. Amma akwai labari mai daɗi: sau hudu kawai zaku iya horarwa a mako, don haka kar ku manta da lada - ƙarshen mako kyauta ba tare da wata nadama ba!

Don haka, a shirye kuke ku sanya wani nauyi mai mahimmanci yayin ci gaba da rayuwa mai gamsarwa? To, bari mu tafi.

Zabar raba

Don samun taro, kuna buƙatar tilasta hawan jini. Duk wanda ya daga nauyi - abokin aikin ka ko wani da ka sani a dakin motsa jiki - suna da nasu ra'ayin na yadda za ayi shi mafi kyau. Kada muyi jayayya, da gaske akwai zaɓuɓɓuka da yawa. Misali, akasin yarda da yarda, horon cikakken jiki na iya zama dabarar gina tsoka mai tasiri. A hanyar, Smith yakan yi amfani da shi. Amma don ƙara ƙarfin yayin shirin na kwanaki 4, ya zaɓi raba.

Ta hanyar horar da sassan jikin 1-2 a kowane zama, kuna samun dama don mai da hankali kan ƙungiyoyi masu manufa da kuma mai da hankali kan ci gaban su.

"Ina amfani da rarrabuwa a zaman wani bangare na zagayen karuwar karuwata," in ji Smith. - "Yana ba ka damar ƙaruwa adadin da cika fuska cikin wani lokaci." Ta hanyar horar da sassan jikin 1-2 a kowane zama, kuna da damar da za ku mai da hankali kan ƙungiyoyin da aka sa gaba kuma ku mai da hankali kan ci gaban su. Yayinda kuka ƙare yin karin haske ta kowace ƙungiyar tsoka, zaku ƙara lokacinku a ƙarƙashin nauyi, wanda shine mahimmin abin da ke ƙarfafa ci gaban tsoka.

A yayin wannan shirin, zaku sami kwana biyu don ƙananan jikinku, ɗayan an gina shi a kusa da ƙafafun, ɗayan kuma an mai da hankali kan ƙashin ƙugu. Sauran motsa jiki biyun da suka rage za a keɓance ne zuwa ga jiki na sama: na farko zuwa kafaɗa da tsokoki na hannu, na biyu zuwa kirji da baya. Irin wannan rarrabuwa, ba shakka, ba za a iya kiran sa da juyi ba, da alama kun riga an horar da shi bisa ga irin wannan ƙirar. Babban banbanci tsakanin wannan shirin da sauran ladabi na tattara taro a tsarin Smith don saitawa da sake dubawa shine cewa yanayin tsararren jadawalin yana haifar da ƙaruwa mai yawa.

Lokaci ya fi komai

Hanya mafi sauƙi don ƙara abubuwa iri-iri a cikin wasannin motsa jikinku - da ƙimar horo - shine canza adadin saiti da reps. Yarjejeniyar Smith ta cimma wannan burin tare da mai ƙidayar lokaci. "Kuna ƙare da tauraron dan adam a cikin zangon wakilcinku, amma a matsayin wani ɓangare na jadawalin motsa jiki, kuna yin saiti da yawa kamar yadda za ku iya a cikin babban lokacin," in ji Smith.

"Manufar ita ce motsawa daga motsa jiki zuwa motsa jiki a cikin tazara kaɗan kuma a yi ƙoƙari don ƙara yawancin saiti da kuma reps kamar yadda zai yiwu," in ji shi. Wannan zai tilasta maka yin aiki da yawa a kowane lokaci. Kowane motsa jiki akan tsayayyen jadawalin ya zama ƙalubale, kuma jimillar aikin zata zama kayan aiki masu kyau don kimanta nasarorin ku. Kalubale mai sauƙi ne - sami ƙarfi kuma ku ƙara aiki a kowane lokaci.

Barbell Chest Squat

Kuna fara kowane motsa jiki tare da babban motsa jiki. Yi shi ba tare da agogon awon gudu ba, bisa ga tsarin gargajiya na hauhawar jini: saiti 4, sau 8. Lokacin da aka gama, kunna saita lokaci akan wayarka ta hannu. A kowane ɗawainiyar motsa jiki biyu, zakuyi shawarar adadin maimaitawa a cikin motsa jiki na farko, sannan lambar maimaita manufa a karo na biyu. Idan kun gaji, da sauri ku hutar da numfashin ku kuma sake maimaita tauraron dan adam. Ci gaba kamar wannan na tsawon minti 10 ko 8 (ya danganta da babban tauraro).

Yayinda kake daukar numfashi a tsakanin atisaye mai ban mamaki, ka tuna cewa kana ƙoƙarin matse cikin aiki yadda ya kamata a cikin lokacin da aka ba ka. Adadin maimaitawa a cikin saiti an ƙaddara, amma yawan saitin ya rage naka. Yayin da kuka zagaya ta hanyar wasiƙa ko karanta saƙonni, ƙananan hanyoyin da za ku iya kammalawa. "Yi ƙoƙari ka ci gaba da haɓaka jimillar jimlar aikinka na ƙarshe," in ji Smith. Ka huta na mintina 2 ne kawai bayan ka gama aiki sosai don duk lokacin da aka ba wa tauraron dan adam (mintuna 8-10).

Wasannin Nauyi

Ya kamata ku san wannan ƙa'idar da zuciya, amma ba zai cutar da maimaitawa ba: zaɓi nauyi bisa la'akari da kewayon maimaitawa na saiti ɗaya. Yi amfani da nauyi mai yawa kamar yadda zaku iya a kan wakilin ƙarshe na ƙirar dabarun da kuka dace. Ba a kirga wakilan magudi don ba kawai sun hada da sauran tsokoki a cikin lissafin ba, amma kuma suna kara haɗarin rauni.

Idan har yanzu kuna da 'yan layuka da za ku yi kuma da kyar kuke lankwasa gwiwar hannu biyu, kuna buƙatar rage nauyi. Kodayake tsarin an gina shi akan lokaci, kada ku sanya motsa jikinku tsere: har yanzu kuna da amfani da dabarar da ta dace don haɓaka ci gaban tsoka. Reps anyi cikin gaggawa, rabi ko tare da yaudara - babu ɗayan wannan.

Rikicin Romania

Saboda tauraron dan adam yana kan lokaci, zaku girma tare da kanku kuna ƙara aiki da yawa. Koyaya, yakamata ku ƙara nauyi lokaci-lokaci saboda ku iya kasancewa cikin kewayon wakiltar manufa.

Jan hankali

Shin kuna shirye don ɗaga nauyi? Bayan haka sai a saka belun kunnenka, a sanya jerin waƙoƙi masu motsawa, kuma a shirya don kawar da duk abubuwan da ke shagaltar da kai. Ba zaku sami lokacin tattaunawa da abokanka ko kocin ku ba. Tunda kuna horo na awa ɗaya da wasu sau 4 a mako, ya kamata ku mai da hankali kan aikinku kuma kuyi amfani da kowane sakan don samun ƙarfin tsoka. Wannan yarjejeniya zata taimaka muku wajen gina tsoka ba da daɗewa ba, amma kawai idan kun matsa kanku don yin iya ƙoƙarinku!

Matsakaicin matsakaici a cikin kwanaki huɗu

Ba a haɗa saitin ɗumi-ɗumi Kada ku tura saitunan ku na dumi don gazawar tsoka.

Rana ta 1: karamin jiki

Rana ta 2: kirji da baya

Rana ta 3: karamin jiki

Rana ta 4: kafadu da hannaye

Kara karantawa: