Mabuwayi Quads: Worarfin Legarfin Fatarfin Gajiya

An gaji da maimaita motsa jiki na ƙafa? Rubuta rubutun motsa jiki kafin gajiya don mafi kyawun famfo quad na rayuwar ku!

About the Author: Bill Gaye

Idan kun kasance kamar yawancin masu gina jiki, ko dai kuna son ko ƙi ranar ƙafa, amma wannan motsa jiki ne mai ban sha'awa wanda ke raba yara maza na bakin teku daga manyan 'yan wasa. Ba za ku iya ɓoye ko wane sansani kuke ba; a kan kafafu, ƙwararrun masu ginin jiki (har ma da masu kallo na yau da kullum) za su gane ku a lokaci guda.

Yanzu ka yi tunanin abin da zai faru idan ka ƙara ƙarfin zama mai tsauri na mako. Wannan shine ainihin abin da ke faruwa a horon ƙafa da. Yana da kyau ga waɗanda ke makale a kan tudun horo, neman iri-iri, ko neman hutu daga ɗumbun nauyi da suka saba.

Na riga na ga nawa ne ke barin tseren. Sauran za su yi farin ciki kawai su fita daga dakin motsa jiki.

Masu rauni ba su cikin nan

Yawancin ayyukan motsa jiki suna farawa da motsa jiki na haɗin gwiwa da yawa kamar lunges da lunges, yayin da waɗannan ke ɗaukar tsokoki zuwa matsakaicin kuma suna ba ku damar ɗaga matsakaicin nauyi. Kuma bayan babban hari a kan kwatangwalo da gindi daga kowane bangare, kun gama su har sai ƙungiyoyin tsoka sun ƙare gaba ɗaya.

Extensionarin kafa

A cikin horo na gaba-gajiya, dabarun canzawa. Anan, kun fara ɗora quadriceps - ko dai tsokoki na baya ko glutes - da kyau tare da ƙungiyoyi masu warewa, yana haifar da babbar tsoka ta zama hanyar haɗi mai rauni a cikin motsa jiki mai haɗin gwiwa da ke biyo baya. Wannan dabara mai sauƙi tana sa kowane motsa jiki da ya zo na biyu ya fi wahala!

Ayyukan motsa jiki tare da wannan hanya na iya farawa tare da haɓaka injin da ke aiki da quads, sa'an nan kuma squats, ƙafar ƙafa, ko lunges. Tun daga farkon ayyukan haɗin gwiwa da yawa, quads sun riga sun gaji sosai, kuma glutes da tsokoki na baya suna cike da ƙarfi, tsarin ya ƙare lokacin da quadriceps suka mika wuya, kuma ba tsokoki na sarkar baya ba.

Wannan yana tabbatar da cewa quadriceps sune wadanda ke aiki da cikakke, su ne mahaɗin rauni, idan kuna so, kuma ba glutes ko tsokoki na baya ba.

Pre-gajiya kafa motsa jiki: menene, ta yaya kuma me yasa?

A fahimta, canza jerin motsa jiki zai haifar da gaskiyar cewa za ku yi ƙarfi sosai a cikin motsi na farko - wanda yawanci kuke yi a ƙarshen zaman - kuma yana da rauni sosai lokacin da kuka sami ƙungiyoyin haɗin gwiwa da yawa. Wannan yana da ribobi da fursunoni.

Amfanin: Kuna iya ɗora nauyin quad ɗin ku tare da mafi girman nauyin aiki, fiye da yadda aka saba. Kuma wannan yana daidai da sabon ci gaban tsoka! Amma, a lokaci guda, cewa dole ne ku daidaita ƙazamar ku - ba kwa buƙatar sanya nauyi mai ban tsoro da yanke adadin maimaitawa. A cikin ƙungiyoyin haɗin gwiwa guda ɗaya, nauyin da ya wuce kima yana haifar da ƙarin kaya a kan haɗin gwiwa na gwiwa, kuma ƙananan horo na maimaitawa zai iya tsananta wannan nauyin. Ina ba da shawarar yin aƙalla maimaita 8 don duk saitin gajiyayyu.

Squats

Ba lallai ba ne a faɗi, dole ne ku sauke nauyin barbell a cikin darasi na ƙarshe. Nauyin da aka saba don squats zai yi kama da kusan wuya. Wani sakamako na farkon shine wahalar daidaita mashaya a ƙarshen lokacin horo, don haka a ƙarshe yana da kyau a kalli takwarorinsu a cikin simulators. Babu abin da ya fi muni kamar tsugunne da tsokoki, zubar da jini ga kwallin ido!

Lokacin da kuka sami wuri mai dadi tsakanin ma'aunin aiki da maimaitawa, za ku lura cewa dabarar riga-kafi ta rage damuwa akan haɗin gwiwar ku kuma yana ba ku damar yin abubuwan da a baya ba ku isa ba. 'Yan wasan da suka ji rauni suna amfani da riga-kafi don isa ga yin ƙaryatãwa game da squats da sauran motsa jiki masu nauyi waɗanda ba su da nauyi fiye da idan sun tsuguna a farkon motsa jiki.

Pre-gajiya quads horo shawarwari

• Kar a rikita gajiya kafin gajiya da dumama. Har yanzu kuna buƙatar dumama kuma kuyi ƴan saitin haske kafin saita aikinku.
  
  
• Don juya motsa jiki zuwa zaman bayan baya, maimakon fadadawa, fara karkatar da kafa a cikin na'ura. A madadin, zaku iya amfani da jan igiya ko satar ƙafafu akan ƙananan shinge.
  
  
• Don ƙarin gajiyar tsokar da aka yi niyya, ƙara ƙarin saiti biyu zuwa motsa jiki na farko. Misali, a farkon aikin motsa jiki, yi saiti 6 na kari na ƙafafu.
  
  
• Ci gaba da motsa jiki tare da nau'ikan ƙungiyoyin haɗin gwiwa iri-iri. Yayin da gajiya ke tasowa a cikin ƙafafunku, zai zama da wuya a gare ku don kula da fasaha da daidaita ma'auni. Kada ku ji tsoron sauke mashaya kuma ku canza zuwa injuna ko Smith maimakon ma'aunin nauyi kyauta. Tun da ƙafafu sun riga sun gaji, ba za ku iya ɗaukar nauyin aikin da kuka saba ba.
  
  
• Zaɓi ma'aunin nauyi mai aiki wanda zai ba ku damar isa ga gazawar tsoka a cikin kewayon da aka yi niyya.

Pre-gajiya quads motsa jiki

Kara karantawa: