Contents
Rage nauyi yadda ya kamata tare da micronutrition
Micronutrition, yaya yake aiki?
"Gadon gadonmu, halayenmu a matsayin mai cin abinci, abubuwan da muke so na abinci… suna da tasiri akan nauyinmu", in ji Dokta Laurence Benedetti *, masanin abinci mai gina jiki. Amma ta yin kowane ƙoƙari don daidaita farantin su, wasu za su rage nauyi fiye da sauran. Bugu da ƙari, ƙarancin abinci mai gina jiki na iya ragewa ko haɓaka asarar nauyi. Kuma ba duka ba ne. Abincin da muke ci da kuma lokacin da muke ci su ma suna taka rawa. Misali, cin furotin yana ƙone calories fiye da carbohydrates. A ƙarshe, wata hanya don rasa nauyi da sauri: don samun daidaitaccen furen hanji.
Menene zan yi don rasa nauyi yadda ya kamata?
Lokacin da kake son rage kiba, bai isa ba don rage yawan amfani da abinci mai zaki da mai maiko ba, amma kuma a yi taka tsantsan don kada a sami rashin daidaituwar jiki ko nakasu na abinci. Yadda za a gane su? Kafin fara cin abinci, yi ɗan bincika yanayin cin abincin ku da yanayin gaba ɗaya. Kuna iya samun taimako daga likitan ilimin abinci mai gina jiki don ƙaddamar da alamun bayyanar da ke bayyana rashi na micronutrient. Yanzu na gaji? Mai saurin fushi? Shin ina da maƙarƙashiya sau da yawa? Ina jin kumburi? da dai sauransu. Yawancin alamu waɗanda ba su da wata hanyar haɗi mai mahimmanci tare da nauyi kuma duk da haka suna iya samun muhimmiyar rawa. Da zarar an yi niyya bayanin martabar micronutrient (zaku iya samun kanku a cikin da yawa), yana da kyau ku fifita ko guje wa wasu abinci kuma ku cinye su a wasu lokuta na rana. Isasshen shirya abinci na musamman 100% wanda zai fi tasiri.
"Ina cin abinci kullum"
Kuma ma…
- Ina jin haushi, rashin haƙuri, a gefe ...
- Ina son wani abu mai dadi, musamman a ƙarshen rana.
- Ina son yin yo-yo: asarar nauyi, farfadowa, asarar nauyi, da dai sauransu.
Menene wannan saboda?
Lallai kuna da kasawa a cikin serotonin, mai watsa kwayar cutar neurotransmitter wanda ke taka muhimmiyar rawa wajen daidaita yanayi, amma har da ci. Lallai, rashin sinadarin serotonin yana ƙara damuwa, wanda hakan yana ƙara ƙoshin abinci, sannan kuma yana sa ku ci abinci mai daɗi. Hakanan yana iya zama abincinku bai isa ba ko kuma ya cika isasshiyar furotin da sitaci. Sakamakon: kuna jin yunwa da sauri bayan.
Dabarun rage cin abinci na
- Ku ci isasshen furotin don karin kumallo don guje wa bugun jini da rage sha'awar ciye-ciye a cikin dare. A cikin menu: 0 ko 20% kayan kiwo (daga blanc, petit-suisse, da dai sauransu) tare da 'ya'yan itace da aka yanka a cikin guda don bayanin kula mai dadi da 40 g na gurasar abinci (daidai da 2 yanka). Kun fi son gishiri? Sauya yogurt da naman alade ko qwai.
– Anyi abun ciye-ciye mai dadi da misalin karfe 17 na dare don guje wa sha'awar kayan zaki wanda zai iya bayyana a ƙarshen rana. Duo abun ciye-ciye mai kyau: yogurt da 'ya'yan itace.
- Ku ci isasshen kayan lambu. Godiya ga abun ciki na fiber na su, suna da tasirin satiating, manufa don dakatar da matsanancin yunwa.
- A cikin yanayi mai tsananin ƙarfi mai daɗi. samfurori masu yawan furotin, irin su sanduna, kirim ɗin cakulan ko kukis, na iya zama taimako mai kyau, yayin da matakin serotonin ɗin ku ya dawo.
- Idan sake daidaita abinci bai isa ba, gwadawani magani na ganye tare da kari bisa Griffonia, shuka wanda ke haɓaka samar da serotonin.
“Na dauka duka a ciki! "
Kuma
– Ina da ciwon sukari na ciki.
– Ina samun nauyi da sauri idan na daina wasa.
– Ina da matsala rasa nauyi.
Menene wannan saboda?
Wataƙila kuna da matsalolin sha insulin. Bayani. Insulin wani hormone ne da pancreas ya yi wanda ke da mahimmanci ga jiki don yin amfani da sukarin da abinci ke bayarwa yadda ya kamata. A bayyane yake, lokacin da komai yana aiki akai-akai, insulin yana ba da damar, bayan cin abinci, don adana sukari a cikin tsokoki da kitse a cikin nama mai adipose.
Amma idan jiki bai fitar da isasshen insulin ba, sukari yakan taru a cikin jini, yana haifar da hawan jini. Tare da haɗarin haɓaka ciwon sukari. Bugu da kari, masu bincike sun gano cewa wannan matsalar sha insulin na iya haifar da yanayin adana kitse a cikin ciki, da kuma wahalar rage kiba.
Dabarun rage cin abinci na
– Guji kara yawan sukari a cikin jini ta hanyar cire sukari mai sauƙi (cakulan, alewa, sodas…) a wajen abinci. A gefe guda, zaku iya ciji cikin murabba'in cakulan daidai bayan abincin rana, alal misali.
- Abincin da aka fi so tare da ƙarancin glycemic index : dukan hatsi (gurasa, taliya, shinkafa, dafa ba dadewa ba, quinoa, oatmeal, da dai sauransu); busassun kayan lambu; dankalin turawa (maimakon soya ko dusa)…
- Kada ku ci abinci mai sitaci da dare don sanya maƙarƙashiya ta huta da iyakance ajiyar kitse a cikin dare. Haka nan, a rika amfani da abinci mai sitaci kowace rana da tsakar rana.
- Ɗauki prebiotics a cikin kari na abinci. Suna rage "zubar da ciki" kuma suna rage saurin hadewar sukari a cikin jini. Tafarnuwa, artichoke, ayaba, leek, ginger suna da wadata a cikin prebiotics.
- Matsar ! Wannan shine mabuɗin ƙona yawan sukari. Mayar da hankali kan wasanni masu juriya: tafiya cikin sauri, hawan keke, iyo… Minti 30, sau 3 a mako. Yana da mahimmanci don kiyaye kyawawan shawarwarinku: nemo wasan da ya dace da ku.
-Samun barci sosai, yana kuma taimakawa wajen sarrafa samar da insulin.
Ƙananan abinci mai gina jiki: maɓallan rasa nauyi yadda ya kamata
“Ina jin kumbura kuma ba zan iya rage kiba. "
Kuma ma…
– Ina da lebur ciki da safe da kuma kumbura a karshen yini.
- Ina da hanyar wucewa ba bisa ka'ida ba (maƙarƙashiya, zawo).
– Ina da ƙwannafi.
Menene wannan saboda?
Yawan kiba tabbas yana da alaƙa da rashin daidaituwa na furen hanjin ku.
Bincike na baya-bayan nan ya nuna cewa, wasu kwayoyin cuta, idan suna cikin adadi mai yawa, za su iya rage ma'auni na flora na hanji da inganta ajiyar mai. Bugu da kari, zai ayan ƙara ci.
Sabanin haka, sauran ƙwayoyin cuta irin su bifidobacteria suna da tasiri mai amfani akan asarar nauyi. Ba a ma maganar cewa rashin daidaituwa na flora yana haifar da ciwon ciki da kumburi. A takaice, muna da rashin narkewar abinci, saboda haka ciki wanda zai iya kumbura a ƙarshen rana.
Dabarun rage cin abinci na
– karba abinci " tanadin narkewar abinci " na watanni biyu ko uku, lokacin da za a saki kumburi na mucosa na hanji da mayar da flora mai narkewa. A bayyane yake, iyakance - ba tare da ware su ba - samfuran da aka yi daga madarar saniya. Madadin haka, gwada samfuran nonon akuya da na tumaki, ko kayan waken soya da aka ƙarfafa da calcium. Sha ruwa mai arziki a cikin calcium (kamar Hepar, Contrex, Salvetat ...).
-Har ila yau, fi son dafaffen kayan lambu da 'ya'yan itatuwa tare da danyen kayan lambu. Kuma a guji cin abinci gaba ɗaya saboda sun fi cutar da rufin hanji.
- Ƙara yawan amfani da probiotics da prebiotics don sake daidaita ma'aunin hanjin ku. Mafi kyawun abinci: artichoke, leek, bishiyar asparagus, tafarnuwa ...
-Idan canjin abinci bai isa ya dawo da flora mai narkewa ba, yi Kwayoyin probiotics da prebiotics a cikin nau'i na abinci kari.
"Na gaji a jiki"
Kuma ma…
– Sau da yawa ina samun cramps, fatar ido na sun tashi.
– Ina da bushewar fata, ƙusoshi masu karye, da faɗuwar gashi.
Menene wannan saboda?
Gajiya, maƙarƙashiya, faɗuwar gashi… Waɗannan alamomin galibi suna nuni ne da ƙarancin ƙarancin abinci.
Dalilin ? Abincin da bai isa ya bambanta ba. Amma waɗannan kasawa kuma suna da sakamako akan nauyi. Jiki kuma yana aiki a hankali a hankali, yana kashe ƙarancin kuzari da adana mafi ƙarami. Nan da nan, rata, da presto, ma'aunin tsoro! Ba a ma maganar cewa abubuwan gina jiki kuma suna taimakawa wajen daidaita nauyin ku.
Musamman, magnesium shine babban mai daidaita yanayin yanayi. Idan muna da kasawa a cikin wannan micronutrients, za mu yi kasadar zama mafi damuwa, kuma mun san shi, damuwa yana haifar da ciye-ciye. Hakanan riki farantin anti-stress.
Amma ga rashin ƙarfe, wannan yana haifar da gajiya kuma kuma, za a gwada mu mu ci abinci mai yawa. Hakazalika, rashi na iodine zai iya tsoma baki tare da aiki na thyroid, wanda zai iya inganta nauyin nauyi.
Ba tare da manta cewa bitamin D yana ba da damar haɓakar magnesium mafi kyau ba kuma bitamin C yana haɓaka na baƙin ƙarfe. A taƙaice, ƙarancin rashin daidaituwa yana da tasirin sarkar. Idan matan da suka hada abinci sun fi samun karancin bitamin da ma'adanai, hakan ma yana faruwa ne bayan haihuwa, saboda ciki da shayarwa suna tara baƙin ƙarfe, magnesium, omega 3 da aidin. . Don haka yana da kyau a kasance a faɗake a wannan lokacin, kuma a rasa fam ɗin bayan haihuwa a hankali.
Dabarun rage cin abinci na
– Make a gwajin jini don duba baƙin ƙarfe, bitamin D, iodine reserves, da dai sauransu. Idan aka samu kasawa, likita zai ba da shawarar dace kari saboda sake daidaita abinci ba zai isa ya bunkasa your tanadi.
-Rarraba abincinku tare da abinci mai arzikin micronutrients. Ku ci kayan lambu marasa iyaka da 'ya'yan itace 2 a rana. Masu arziki a cikin antioxidants, suna sa ya fi sauƙi don tsayayya da gajiya da damuwa. La'asar da dare, zaɓi sunadaran don dawowa cikin sura. A kan farantin ku, sanya wani yanki na nama maras kyau - kaza, gasasshen naman sa, naman sa, naman alade… - ko kifi ko ƙwai. Kuma ƙara abinci mai sitaci da tsakar rana, zai fi dacewa gabaɗaya ( taliya, shinkafa, da sauransu) don ƙarin kuzari. Yayin daidaita adadin zuwa burin ku na slimming: babu fiye da 3 ko 4 dafaffen tablespoons ko yanki na burodi a farkon abincin, sa'an nan kuma 5 ko 6 tablespoons a cikin lokacin daidaitawa.
- Yi wasa a kan "mai kyau" mais: abinci mai arziki a cikin omega 3. Wadannan mahimman fatty acids suna da mahimmanci don kyakkyawar sadarwa tsakanin kwayoyin halitta, don haka don aiki mai kyau na jiki. A aikace, a sha cokali daya na man fyade a rana da kifin kitse (sardines, salmon, mackerel, da sauransu) sau biyu ko uku a mako.
-Ɗauki probiotics a cikin nau'i na kayan abinci na abinci saboda suna taimakawa jiki don inganta ƙwayoyin micronutrients.
- Domin inganta ƙarfe sha, ku ci abinci mai arziki a cikin bitamin C tare da kowane abinci: ruwan 'ya'yan itace orange da safe, kiwi don kayan zaki, da dai sauransu.
- Domin sake cika aidin, madadin tsakanin kifaye, kifi kifi, salads na ruwan teku…
Ƙari game da
* Co-marubucin na "Haskaka nauyi asarar, Kuma idan duk abin da ya fito daga hanji", ed. Albin Michel.