Nazarin ya nuna cewa yin zuzzurfan tunani yana da sakamako mai kyau da yawa: yana ƙaruwa da ikon fahimtar bayanai da inganta ƙwaƙwalwar ajiya, rage damuwa da kawar da motsin rai mara kyau. Gabaɗaya, yana inganta lafiya kuma yana taimakawa yaƙi da tsufa da wuri.
Hoto a cikin jigogin wannan labarin yana nuna abubuwan mamaki masu sauƙi na tunani. Waɗannan sune nasihu daga mafi kyawun litattafan tunani kamar su Mu'ujizar Tunani ta Tik Nat Khan, Fara Inda kake ta hanyar Pema Chodron da 10% Farin ciki daga Dan Harris.
Idan baku taɓa yin zuzzurfan tunani ba, to, kada ku ji tsoron farawa. Yin zuzzurfan tunani don masu farawa ba abin tsoro bane, mai ban tsoro, har ma da rashin haɗari.
Menene tunani
Kalmar aikatau ta Latin (daga inda kalmar “zuzzurfan tunani” ta fito) tana da ma’anoni da yawa: “ku yi tunani,” ku yi “,” nutsad da kanku. ”Wato, yin tunani duk horo ne na kai tsaye da shakatawa, har ma da wani irin tabbaci.
Kada ku yi tunanin cewa tunani ba wani abu ba ne wanda ya kutsa kai cikin wayewarmu godiya ga salon da ya dace don aikin yoga da horar da ci gaban mutum. Yin zuzzurfan tunani ba ƙungiya ce ko hypnosis ba. A gaskiya ma, tunani shine mafi yawan yanayi ga kowannenmu. Kada ku gaskata ni? Yanzu, karanta wannan labarin, kun ɗauki kofi na kofi mai sabo a hannunku kuma na ɗan daƙiƙa kaɗan ku kalli kyakkyawan tsari akan kumfa na abin sha. Ko kuma, suna kallon tagar, sun zuba idanu a kan wani tsiri da ba a sani ba a sararin sama, wanda jirgin sama ya bari a baya. Waɗannan ba kome ba ne illa tunani na halitta.
Wato, zuzzurfan tunani yanayi ne na musamman lokacin dakika dakika ko ma da wasu sakanni hankali ya yi shiru kuma da alama ka '' fado daga '' gaskiya. Nomawa da "horarwa" waɗannan dakatarwa, lokacin da kwakwalwa ta daina yin tunani game da matsaloli a wurin aiki, ko ayyukan gida, kuma akwai tunani.
Kuskure ne ayi tunanin cewa baza'a iya koyon tunani ba. Ayyuka da yawa suna ba da amsar tambayar "Inda zan fara tunani don masu farawa".
Iri tunani
Akwai nau'ikan dabarun meditative kamar yadda akwai nau'ikan yoga. Tabbas, yin zuzzurfan tunani tsoffin al'adu ne waɗanda suke yaɗuwa a addinin Hindu da Buddha. Wasu nau'ikan nitsarwa a cikin kai kawai ga wasu zaɓaɓɓu kaɗan (suna da wahala kuma suna buƙatar shiri na musamman), yayin da wasu mafi yawan mutane suka yi amfani da su a rayuwar su ta yau da kullun.
Dabaru na zuzzurfan tunani ya bambanta galibi cikin ƙa'idar tasiri a jiki. Wani ya maida hankali kan numfashi ko rera waƙoƙin mantras, yayin da wani yayi ƙoƙari ya “bincika” tashar makamashin su tare da ƙwarewar su kuma yayi aiki ta cikin chakras. Zamu duba mafi sauki da araha iri na tunani.
Pranayama (numfashi mai hankali)
Yarda da shi, da wuya ka maida hankali kan numfashinka. Ban da cewa lokaci-lokaci kuna fitar da iska tare da sauti lokacin da kuka gaji sosai. Amma yogis suna da ra'ayi daban na aikin numfashi.
Suna son maimaita cewa ba a auna rai da yawan shekaru, sai dai yawan yawan shakar numfashi da kuma fitar da numfashi da aka aiko mana daga sama. Don “kashe” numfashin cikin hikima, suna ƙoƙari su danganta shi da hankali - ma'ana, ba kawai cika huhun iska da iska ba, amma tare da taimakon hangen nesa na ciki, bi motsi na iskar oxygen kuma taimaka masa ya ciyar da kowane sel na jiki.
Kamar yadda aikin yake nunawa, lura da yadda numfashinku yake ba abune mai sauki ba, saboda kulawa koyaushe tana zamewa a wani wuri: ko dai ka ji wasu sautuka a wajen taga, ko kuma warin kek din da ke gidan na gaba ya cicciko hancinka.
Amma masana sunyi imanin wannan hanyar tunani ne mai sauƙi ga masu farawa. Suna ba da tabbacin cewa bayan wani lokaci na yin aiki na yau da kullun, zai zama sauƙi a gare ku don saka tunanin damuwa cikin hankulan hankalinku. Magoya bayan wannan fasahar tunani suna numfasawa ta hanci da fita ta baki. Amma idan da farko baza ku iya numfasawa daidai wannan jeren ba, to kawai ku kirga yawan numfashi a ciki da wajen. Natsuwa kan kirgawa shima tunani ne.
Waƙar mantras
Ana iya fassara kalmar "mantra" a matsayin wani abu wanda ke 'yantar da hankali ("mutum" - hankali, "tra" - don yantar da).
Hanyar 'yantar da hankali ana iya kiranta duk abin da kuke so - mantra, addu'a, ko kawai lafazin wasu salo, kalmomi ko jimloli a wani yanayi kuma tare da wasu launuka iri daban-daban.
Idan baƙon abu ne a gare ku ku maimaita kalmomi daga jerin “Om Namah Shivaya” (wannan ɗayan manyan mahimman manto ne a cikin addinin Hindu), to kuna iya yin addu'o'in Kirista sosai. Ko kawai wata kalma mai ƙarfi kuke so - misali, “salama”, “sarari” sarari “,” sararin samaniya “.
Idan kun yanke shawarar yin nazarin zurfin falsafar mantras kuma kuyi amfani da su don amfanin kanku, gwargwadon wani yanayi, to lallai ne ku kiyaye 'yan dokoki masu sauki:
- Koyi mantra da zuciya (ko mafi kyau ba ɗaya ba, amma da yawa, saboda ya dogara da yanayi da niyya, masana sun ba da shawarar faɗi mantras daban-daban). Karatu daga wata 'yar takarda zai zama mai jan hankali, don haka kawai gwada haddar wata magana mai wuyar fahimta. Bayan kwana biyu na aikin, ba za ku maye gurbin yadda za ku furta kalmomi a cikin Sanskrit ba tare da jinkiri ba.
- Faɗi kalmomin a sarari kuma a sarari. Wannan yana da mahimmanci, yayin da sautuna ke haifar da wani rawar jiki wanda zai dace da shakatawa.
- Tsaya kan saurin ka. Idan kana son furta kalmar a hankali - don Allah, kamar kana son wakar ta - don Allah. Babban abu shi ne cewa abin da kuke yi bai dame ku ba.
na gani
Da wannan aikin ne zaka iya fara yin zuzzurfan tunani a gida don masu farawa. Mahimmancin gani shine inganta naku hangen nesa. Wannan aikin ba shi da wahala kuma a lokaci guda yana da tasiri sosai.
Kuna iya farawa ta hanyar bincika da haddace mafi sauƙin yanayin yanayin yanayi, sa'annan kuci gaba da rikitarwa masu rikitarwa - alal misali, tsarin halayyar tunani, mandalas da yantras.
A Hankali a adadi, yi ƙoƙarin tunawa da shi dalla-dalla (girman, bayyananniyar layuka, launi). Kuma sannan rufe idanunku kuma kuyi aiki azaman mai kirkirar kirkirar hoto, kuna ƙoƙarin sake haifar da dukkan nuances na hoto kamar yadda ya kamata.
Vipassana
Wannan aikin ya samo asali ne daga Indiya sama da shekaru 2500 da suka gabata. Anyi amfani dashi don "ganin abubuwa yadda suke da gaske." Tsoron sunaye masu ƙarfi, sa'annan ku bi da Vipassana kawai - aikin da zai ba ku damar bincika yanayin abubuwan da kuke ji ba tare da “tsangwama” na tunani da motsin rai ba.
Masana sun ba da shawara don fara wannan hanyar zuzzurfan tunani lokacin da duk wani abin da zai tayar maka da hankali, tunda Vipassana na minti 45-60 ne na maida hankali kan abubuwan da ke cikin jikin ka.
Dynamic tunani
Wannan babbar dabara ce ta tunani don farawa. Abu ne mai wahala koda yaushe masu farawa su zauna kawai: jiki yana ciwo, yayin da zama ya fi saurin rikicewa da surutai na daban. Sabili da haka, yin zuzzurfan tunani shine farkon farawa ga waɗanda suke son koyon yadda ake yin zuzzurfan tunani. Kuna iya sauraren kanku kuma ku kula da numfashinku yayin aikin yoga, yayin tafiya daga gida zuwa jirgin karkashin kasa, da kuma lokacin tseren asuba.
Nuna tunani don farawa: yadda ake koyon yin zuzzurfan tunani daidai
Yogis ya ce babu irin wannan mutumin a duniya wanda ba zai iya koyon abubuwan tunani ba. Abin sani kawai mutum mai sa'a zai iya “kashe” sani a zahiri daga aikin farko, yayin da wani kuma zai buƙaci horo da yawa. Duk ya dogara da tunaninku, yanayi da yanayin jikinku a halin yanzu.
Waɗannan ƙa'idodi masu sauƙi za su taimaka muku ƙwarewar dabarun yin tunani don masu farawa cikin sauri da inganci.
- Nemo keɓantaccen wuri
- Nemo kwanciyar hankali
- Kula da yanayin ku
- Zaɓi lokacin yin bimbini
- Yi aiki a kai a kai
- Samu dabi'ar kiyaye "littafin tarihin" abubuwan tunani
Babu wani abin da zai ɓata maka rai ko ya ɗauke maka hankali a can. Af, wannan kuma ya shafi haske. Yana da kyau idan ɗakin yana da ikon daidaita matakin haske. Kuna iya fara aiki tare da fitilu a kan haske (wannan zai taimaka muku zama a farke yayin tunani), kuma yayin da kuka koya don mai da hankali kan wani abu takamaimai (numfashi, furta mantras, da sauransu).
Idan muka yi magana game da tunani na al'ada, to mafi yawan lokuta aikin yana faruwa ne a wurin zama - a sukhasana (ƙafafun kafa) ko padmasana (matsayin lotus). Amma don farawa, waɗannan wuraren bazai samu ba. Idan a sukhasana ƙafafunku na iya suma, to padmasana yana buƙatar shiri mai mahimmanci.
Sabili da haka, da farko, yi zuzzurfan tunani a kowane matsayin da ya dace da kai - har ma da kwance. Babban abu shine rashin jin daɗi a cikin jiki baya shagaltar da kai daga yin zuzzurfan tunani. Amma a lokaci guda, yana da mahimmanci kada ku shakata har ku yi bacci.
Har ma da kashin baya yanayi ne mai matukar mahimmanci don tunani. A lokaci guda, babu matsala ko dai kuna yin zuzzurfan tunani a kwance a shavasana (halin da ake ciki na gawa) ko kuma a cikin ƙarin rikitattun asanas, yayin da ya kamata baya ya zama mai faɗi, kuma ƙashin baya kada ya “faɗi ta ciki”.
Ba tare da la'akari da aikin yin zuzzurfan tunani ba, yana da mahimmanci masu farawa su zaɓi lokacin su don "zaman." Mai da hankali kan yadda kake ji. Idan ka wayi gari cikin sauki kuma a lokaci guda cikin yanayi mai kyau, zai fi kyau ka yi tunani a kan wani lokaci bayan farkawa. Idan kun fi na mujiya, to, zuzzurfan tunani na yamma zai iya taimaka muku sanya tunaninku da abubuwan da kuke ji a cikin tsari bayan rana mai aiki a aiki.
A matsayin gwaji, gwada yin tunani da safe da maraice. Don haka za ku iya fahimta a wane lokaci kuka fi iya “cire haɗin” daga abin da ke faruwa a kusa.
Babban abu a cikin tunani shine aikin yau da kullun. Za'a iya kwatanta zuzzurfan tunani da yin aiki a cikin dakin motsa jiki. A ma'anar cewa kamar yadda tsokoki suke buƙatar horo na yau da kullun, saninmu kuma yana buƙatar damuwa da "rufewa" ba lokaci-lokaci ba, amma tare da wani tabbaci.
A lokaci guda, ba damuwa komai tsawon lokacin da zaman ka zai kasance - mintuna 3 ko 30. Babban abu shine ayi shi da takamaiman yanayi. Wannan zai ba ka damar haɓaka lokacin yin tunani a hankali.
Kada ka yi mamaki. Lokacin yin tunani, ban da tunani game da rayuwa da kimanta ayyukanku, sabbin tunani gabaɗaya na iya faruwa gare ku. Yana da amfani a rubuta su, idan don kawai kar a manta. Da kyau, wannan bayanin zai zama da amfani don tunani.
Dabaru masu tunani don masu farawa
Ba tare da malami ba, zai yi matukar wahala mai farawa ya fahimci ayyukan tsinkaye da nufin aiki tare da chakras, ko tare da hankali. Sabili da haka, da farko, mai da hankali kan ayyukan da suka fi sauƙi da fahimta (misali, pranayama ko gani). Zasu taimake ka koya yadda zaka 'yantar da hankalin ka daga tunanin da ba dole ba kuma a hankali su kara tsawon lokacin karatun ka.
Abubuwan yau da kullun na tunani don masu farawa na iya zama abin tsoro a kallon farko. Karanta jagororinmu, yi tunani akan su, kuma fara aiwatarwa.
HANNU / PALS
Shakata kafaɗunku da hannayenku tare da tafin hannu a ƙugu. A madadin, za ku iya haɗa tafin ku ɗaya, ko a cikin mudra (alal misali, a janyana mudra - babban yatsan yatsan hannu da na gaban yatsan hannu suna haɗuwa).
LEGS / ƙafa
Idan kuna zaune akan kujera, sanya ƙafafunku a ƙasa kuma kuyi ƙoƙari ku daidaita kashin baya. Idan kuna zaune a ƙasa / kilishi a cikin wurin magarya, yana da mahimmanci guiwowinku su kasance ƙasa da kwatangwalo. Kuna iya buƙatar zama kaɗan kaɗan don wannan, misali, a matashin kai.
KARATU
Mai da hankali kan numfashin ka, kayi tunani akai. Babu buƙatar yin ƙoƙari don "kwantar da hankali." Madadin haka, yi ƙoƙari ka yaba da jin daɗin numfashin ka. Idan kun lura cewa tunani sun fara bayyana a cikin kanku, kawai ku yarda da kanku: kuna tunanin wani abu. Kuma sai a sake dawo da abubuwan numfashin ku.
EE
Ayyade burin ka tun kafin lokaci. Idan kanaso samun gogewar jiki sosai, rufe idanunka. Idan kana son kasancewa cikin motsin rai a sararin da kake, ka bar idanunka a buɗe ka kalli wani abu a gabanka (zai fi dacewa, ya kamata ya kasance a saman layin sararin sama).
HUƊUWA
A cikin zaman farko na yin zuzzurfan tunani, babu abin da zai faru da motsin zuciyar ku, kuma ba za ku lura da duk wani canje-canje da za a gani ba, amma ƙwararrun masu zurfin tunani sun lura da ƙaruwar yankin ƙwaƙwalwar da ke da alhakin kula da motsin zuciyar ku. Wannan na iya bayyana halayensu na musamman da halaye na musamman don haɓaka motsin rai mai kyau, kula da kwanciyar hankali, da aiwatar da yanayin tunani kan halayensu gaba ɗaya.
TIME
A cikin zuzzurfan tunani, ba tsawon lokaci bane mahimmanci, amma na yau da kullun. Kamar yadda ba shi yiwuwa a sami ƙarfi ta ɗaga matsakaicin nauyi a cikin motsa jiki a zama guda, yin tunani yana buƙatar yin aiki da ƙoƙari na yau da kullun. Mintuna biyar zuwa goma a rana babban farawa ne.
Bidiyo kan yadda ake yin zuzzurfan tunani a cikin minti ɗaya kawai!