.
A ina ake samun furotin?
Kuna buƙatar furotin don gina tsoka, kuma akasin sanannen imani, zaku iya samun shi daga abincin vegan. Kuna iya cin komai daga legumes zuwa kayan waken soya zuwa naman vegan. A cewar masanin abinci kuma mai ba da shawara kan abinci mai gina jiki Rida Mangels, duk wata damuwa game da samun isasshen furotin ba a wurinsu ba. “Duk da yake furotin hakika muhimmin sinadirai ne wanda ke taka muhimmiyar rawa a yadda jikinmu ke aiki, ba ma buƙatar adadinsa mai yawa. Abubuwan da ake bukata na furotin don ’yan wasan vegan sun bambanta daga 0,72g zuwa 1,8g na furotin a kowace kilogram na nauyin jiki, ”in ji Mangels.
Mangels yayi kashedin cewa kada 'yan wasa su cinye fiye da shawarar da aka ba da izinin abinci don gina jiki: “Ƙari bai fi kyau ba. Abincin gina jiki mai girma yana ba da fa'idodin kiwon lafiya. Amma abinci mai yawan furotin zai iya ƙara haɗarin osteoporosis da cututtukan koda.
Vitamin da ma'adanai
Bayan tambayoyi game da furotin, abu na gaba da wasu mutane ke damuwa game da lokacin cin ganyayyaki shine samun bitamin da ma'adanai. 'Yan wasan da ke neman samun ƙwayar tsoka suna buƙatar tabbatar da cewa suna samun duk abubuwan gina jiki da suke bukata.
Ɗaya daga cikin matsalolin da yawancin masu cin ganyayyaki ke da shi shine rashin bitamin B12, amma ba kawai masu cin ganyayyaki ba ne ke fama da wannan. Hasali ma, duk wanda bai ci abinci daidai gwargwado ba, yana cikin hatsarin kamuwa da rashi na bitamin B12, wanda rashinsa yakan haifar da gajiya da damuwa. Don samun isasshen B12, kuna buƙatar cin abinci mai ƙarfi, yisti, da namomin kaza akai-akai. Hakanan zaka iya shan madarar vegan kuma ka ɗauki ƙarin bitamin idan kana buƙatar.
Rashin bitamin D na iya haifar da ciwon tsoka da gajiya da damuwa. Tabbatar cewa kuna cin abinci mai kyau, samun fitowar rana akai-akai, kuma ku ɗauki abubuwan da suka dace don guje wa rashi bitamin D.
Yadda ake samun isasshen adadin kuzari?
Rashin adadin kuzari wata matsala ce ga masu gina jiki da 'yan wasan da suka canza zuwa cin ganyayyaki. Duk da haka, shawo kan wannan matsala ba shi da wahala sosai, ya isa ya ƙara kayan abinci mai kyau a cikin abincin ku.
'Ya'yan itãcen marmari da kayan lambu suna da ƙarancin adadin kuzari, kuma a sakamakon haka, yana iya zama da wahala ga 'yan wasa su sami isasshen adadin kuzari. A wannan yanayin, ya kamata ku kula da kwayoyi, tsaba da ayaba. Kuna iya ƙara su zuwa santsi ko ku ci su azaman abun ciye-ciye.
Shin zai yiwu a zama mai nasara mai gina jiki akan cin ganyayyaki?
Massimo Brunaccioni ɗan ƙasar Italiya ne wanda ya yanke shawarar zama mai cin ganyayyaki kuma yana fafatawa akai-akai a wasannin duniya. Ya sanya na biyu a gasar Tsarin Jiki na Halitta na 2018. A cikin 2017 da 2018, ya kasance mafi kyau a cikin WNBF USA mai son sashin. "Babu wanda zai iya jayayya cewa vegans ba zai iya yin fice a ginin jiki ba. Na tabbata nan ba da dadewa ba mutane za su kawar da wadannan tatsuniyoyi da son zuciya, kamar yadda na yi shekaru bakwai da suka gabata, ”in ji dan wasan.
A watan Mayun da ya gabata, mashahuran masu gina jiki guda shida sun yi magana a taron Jagoran Ku Shuka, ciki har da Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, Dr. Angie Sadeghi, da Ella Madgers na Sexy Fit Vegan shahara. Sun bayyana sirrin su kan yadda za su kasance lafiya da samun isasshen furotin.
“Gaskiya ne, cin ganyayyaki yana wartsakewa, ƙarfafawa kuma yana ba jikin ku mafi ingancin sinadirai da yake buƙata don samun lafiya. Kuna yanke mummunan fats, hormones, da maganin rigakafi da ake samu a cikin nama da kiwo, kuma idan kun ci abinci mai gina jiki kuma ba a sarrafa ku mafi yawan lokaci ba, za ku sami jikin ku a cikin girma, siffar sexy, "in ji Madgers a shafin yanar gizonsa.
Me ya kamata ku ci ku sha don gina tsoka akan cin ganyayyaki?
1. Calories masu lafiya
Vegan bodybuilders sami wuya a cinye isassun adadin kuzari. Idan babu isasshen adadin kuzari, zaku iya fara rasa nauyin jiki.
Don tabbatar da cewa kuna samun isasshen adadin kuzari, zaku iya fara shan abubuwan gina jiki na vegan. Hakanan kuna buƙatar tabbatar da cewa kuna cin abinci daidai. Ana samun furotin lafiya a cikin goro, quinoa, da wasu 'ya'yan itatuwa irin su zabibi da ayaba.
Man gyada da man almond abincin ciye-ciye ne masu kyau, kamar yadda sumayen nono na tushen shuka suke. Nonon waken soya ya ƙunshi adadi mai yawa na furotin. Hakanan zaka iya yin abun ciye-ciye akan naman vegan masu yawan furotin. Ku ci tempeh, tofu, seitan don samun isasshen adadin kuzari. Hakanan zaka iya dafa tare da man kwakwa, wanda zai kara yawan adadin kuzari.
2. Cin Carbobi Mai Lafiya
Kada ku ji tsoron carbohydrates, za su taimake ku gina tsoka. Duk da haka, wannan ba yana nufin ya kamata ku ci abinci mara kyau ba. Tsaya ga ƙananan ƙwayoyin glycemic kamar fakitin alkama da burodin hatsi gabaɗaya. Ku ci oatmeal don karin kumallo kuma kuyi ƙoƙarin haɗa da legumes kamar chickpeas, lentil, da wake kowace rana.
3. Tabbatar Kuna Samun Omega-3s
Omega-3 fatty acids suna taimaka maka gina tsoka da guje wa rauni. Yawancin masu gina jiki suna samun su daga kifi, amma yana yiwuwa a sami omega-3 daga tushen shuka.
Walnuts sune tushen tushen omega-3s. Akwai su a cikin goro fiye da na salmon. Chia tsaba, flax tsaba, Brussels sprouts, daji shinkafa, kayan lambu mai, kakkarfan madara vegan, da kuma algae man algae kuma masu kyau tushen tushen omega-3s.
4. Cin abinci kaɗan, amma sau da yawa
Yana da mahimmanci cewa kuna da kullun na gina jiki kamar furotin, lafiyayyen mai da carbohydrates masu gudana a cikin jikin ku a kowane lokaci. Ba wai kawai wannan yana taimakawa wajen kiyaye jikin ku ba kuma yana shirye don motsa jiki na gaba, yana kuma taimakawa wajen bunkasa metabolism da kuma sa ku ƙone mai da sauri.
5. Ajiye littafin abinci
Ci gaba da bin diddigin abin da kuke ci don ku san abin da abinci na ganye da girke-girke ke yi muku aiki. Littafin bayanin abinci yana taimaka muku sanin adadin adadin kuzari da furotin da kuka riga kuka cinye don fahimtar abin da kuke buƙatar ci. Hakanan zaka iya amfani da littafin tarihin abincin ku don tsara abincinku na mako.
6. Fadakar Furotin Vegan da Bars
Hakanan zaka iya ƙara abincin ku tare da abubuwan ciye-ciye masu gina jiki kamar su furotin na vegan da sandunan vegan.