Muna magana ne game da motsa jiki, tsarin aiwatar da tsarin wanda zai canza adadi fiye da ganewa.
Ko da kuna zuwa dakin motsa jiki akai-akai kuma ku lura da canje-canje masu mahimmanci a cikin nauyi, bangarorin ba su ɓace ba har sai na ƙarshe. Amma ana iya cire wuraren matsala tare da horo na musamman. Wday.ru yana gabatar da shida mafi inganci slim da ƙugiya na motsa jiki don taimaka muku yin bankwana da kwatangwalo har abada.
Mun cire Boca. Darasi na 1: "bike"
Ka kwanta a bayanka, sanya tafin hannunka a bayan bayan kai sannan ka shimfiɗa gwiwar gwiwarka a faɗin gefe.
An dakatar da ƙafafu, gwiwoyi sun durƙusa a digiri 90 kuma suna matsayi daidai sama da ƙashin ƙugu.
Ɗaga kafadu daga ƙasa kuma shimfiɗa wuyan ku - wannan shine matsayi na farawa.
Shaka, yayin da kuke fitar da numfashi, juya jikin zuwa hagu, ja gwiwar gwiwar dama da gwiwa na hagu zuwa juna.
A lokaci guda kuma, shimfiɗa ƙafar dama daga gare ku (mafi kusa da bene, mafi wuya).
Yayin shakar, komawa zuwa wurin farawa. Sa'an nan kuma yi irin wannan karkatar zuwa dama don kammala maimaitawa daya.
Yawan maimaitawa: 20-25
Yawan hanyoyin: 2
Aiki: tsokoki na ciki
Darasi na 2: Cire tarnaƙi tare da ɗaga ƙafafu
Ka kwanta a gefenka, ka huta a kan gwiwar gwiwar ka, sannan ka cire dayan hannunka ta bayan kai.
Yayin da ake shaka, ɗaga ƙafar babba 30-40 cm sama da ƙananan, yayin da ake fitar da numfashi, a hankali ja ƙananan ƙafar zuwa babba kuma riƙe wannan matsayi na biyu.
Shaka kuma yayin da kuke fitar da numfashi, saukar da kafafu biyu. Gwada kada ku jujjuya jiki gaba ko baya.
Idan yana da wuya a kula da ma'auni, sanya hannun sama a ƙasa, ƙara yankin goyon baya.
Baya ya kasance madaidaiciya a duk lokacin motsa jiki, wuyansa yana elongated, kafadu suna daidaitawa.
Yawan maimaitawa: 15-20
Yawan hanyoyin: 2 a kowane gefe
Aiki: masu sace cinya, tsokoki na ciki
Darasi na 3: lankwasa da kwallo
Ana iya yin wannan motsa jiki duka tare da ƙwallon gymnastic kuma tare da tawul na yau da kullum da aka shimfiɗa a hannunka (zaɓi na biyu ya fi sauƙi).
Ku durkusa, ku ɗaga hannuwanku sama kuma kuyi numfashi mai zurfi.
Yayin da kake fitar da numfashi, karkatar da jikinka zuwa gefen dama, ƙoƙarin kiyaye daidaito da kiyaye kwatangwalo da ƙashin ƙugu ba motsi.
Yayin da kuke numfashi, komawa zuwa wurin farawa kuma shimfiɗa sama.
Fitar da numfashi a wata hanya, shakar baya. Lanƙwasawa na ƙwanƙwasa ya kamata ya faru daidai a kugu, yayin da ɓarna na lumbar baya karuwa.
Don sauƙaƙe don kula da matsayi daidai, haɗa cikin aikin tsokoki na gluteal da abs. Ana yin ƙananan karkatar da gefe, da sauri za ku iya cire bangarorin.
Yawan maimaitawa: 15-20 nau'i-nau'i na gangara
Yawan hanyoyin: 2
Aiki: tsokoki na ciki, tsokoki na kafada (a tsaye)
Darasi na 4: Matsayin triangle
Wannan yoga asana ba kawai zai yi aiki da tsokoki na gefe ba, amma kuma zai inganta shimfiɗa ƙafafu, taimakawa tare da horar da ma'auni, kuma kawai dawo da numfashi daga darussan uku na baya.
Tsaya da ƙafafu masu faɗi sosai (kimanin faɗin kafaɗa uku tsakanin ƙafafu), tare da yatsan dama cikakke a waje da yatsan hagu 45 digiri a ciki.
Yada hannuwanku zuwa gaɓangarorin, dabino suna fuskantar ƙasa.
Shaka, yayin da kake fitar da numfashi, kai hannun dama, kiyaye hannayen biyu a layi daya zuwa kasa, sannan ka mika sassanka a diagonal.
Bayan gangar jikin ta juya zuwa dama ga ƙashin ƙashin ƙugu kuma ta tsawanta da kyau, sanya hannun dama a kan ƙananan ƙafar ƙafar ka, sannan ka ɗaga hannun hagu zuwa sama, tare da tafin hannunka yana fuskantar gaba.
Gwada don tarnaƙi a wannan lokacin kusan ba su zagaye ba, akasin haka, ja cikin haƙarƙarin hagu, don haka tura gefen dama ƙasa kuma ci gaba da tsawaita shi.
Da kyau, ya kamata a sami triangle a cikin gefen dama, ƙafa da hannu.
Rike wannan matsayi na numfashi 10, sannan maimaita a daya gefen.
Yawan hanyoyin: 2 a kowace hanya
Aiki: tsokoki na ciki, tsokoki na ƙafa
Ƙaƙwalwar ƙira na yau da kullun na iya ba wa kugu da siffa mai kaifi. Saboda tasirin tausa, yaduwar jini a cikin matsala yana inganta, an kawar da cellulite kuma an ƙara fata. Don haka, idan ba ku da damar ziyartar ƙwararrun masseur sau 2-3 a mako, saya hular hulba, zai fi dacewa tare da abubuwan tausa, sannan ku haɗa da minti 10-15 na juyawa a cikin shirin. Tukwici na sabonbie: Fara wasan motsa jiki na hoop a cikin riguna masu matsewa don guje wa rauni da rauni.
duration: kusan 5 min.
Yawan hanyoyin: 2-3
Aiki: duk tsokoki na ciki, tsokoki na baya, cinyoyi da gindi
Ka kwanta a gefen hagu, shimfiɗa kafafunka, kuma sanya gwiwar gwiwarka a ƙarƙashin kafada.
Dogara a gaban hannun ku kuma ɗaga cinyoyinku da ƙashin ƙugu daga ƙasa, rarraba nauyi a kan baka na waje na ƙafar hagu da kuma a hannun hagu.
Hannu na biyu yana dogara a gefen dama, kuma dukan jiki yana cikin layi daya madaidaici.
Idan kana buƙatar sauƙaƙe matsayi, lanƙwasa kuma sanya gwiwa na hagu a ƙasa, barin ƙafar dama a kan baka na ciki na ƙafa.
Riƙe wannan matsayi na tsawon daƙiƙa 30-40, sannan aiwatar da motsin bazara da yawa na ƙashin ƙugu sama da ƙasa tare da ƙaramin girma.
Tabbatar cewa wuyansa ba a gajarta ba, kuma ƙirjin ya kasance a buɗe kullum. Maimaita komai a gefe guda.
duration: 30-40 seconds + 20-30 seconds. "Spring"
Yawan hanyoyin: 2 a kowane gefe
Aiki: tsokoki na ciki na matattu, tsokoki na kafada
Babban mai ba da horo na cibiyar sadarwa na ɗakunan motsa jiki SMSTRETCHING, malamin shirye -shiryen rukuni da horo na mutum
“Ƙaruwan ɓangarorin sun kasance sakamakon abubuwa biyu: sassaucin tsokar ciki da kitsen jiki. Ana iya yin tasiri duka abubuwan biyu, - in ji Denis Solomin, babban mai horar da sarkar motsa jiki na SMSTRETCHING. - Domin tsokoki suyi sauti, ana buƙatar aikin jiki a kan dukan jiki, kuma ba kawai a kan yankin matsala ba. In ba haka ba, yana cike da karuwa a cikin ƙwayar tsoka a cikin ciki. Amma sautin tsokoki na yankin ciki ya zama dole.
Har ila yau, akwai ɗan zamba: don sanya kugu ya zama bakin ciki, kuna buƙatar ƙara girman kwatangwalo, gindi, makamai da baya. Idan kun ƙara ƙaramin ƙara zuwa waɗannan wuraren, kugu zai yi ƙarami.
Za a iya cire kitse ta hanyar da ta dace: yi motsa jiki-ƙidaya adadin kuzari, rage rabo, ko maye gurbin abinci. Ina ba da shawarar kirga adadin kuzari don taimaka muku fahimtar nawa ko nawa kuke ci a rana. Ayyukan da aka jera a cikin labarin suna da kyau don toning tsokoki. Idan kun ƙara ƙarin ƙididdigar adadin kuzari, to tabbas zaku iya samun cikakkiyar jiki.
Abinda kawai zan ƙara shine motsa jiki akan zurfin tsokoki na ciki.
Tsaya a gaban madubi kuma sanya hannayenka a bayan kai.
Yi numfashi sosai don hakarkarin ya faɗaɗa kuma haƙarƙarin ya zama bayyane a cikin madubi.
Sa'an nan kuma a hankali fitar da dukkan iska, kamar ana hura kyandir 100 akan biredi. A boye hakarkarin kuma a danne kugu. Za ku ji tashin hankali a cikin ciki, duka a gaba da kuma a gefe.
Maimaita wannan darasi, sarrafa motsin haƙarƙari da jin shimfiɗar ciki da matsewa yayin da yake yin kwangila.
Yi 12-15 reps don 3-5 sets. Yi da safe, maraice, da kuma kafin horo. Idan kan ku ya fara jujjuyawa daga daidaitaccen numfashi mai ƙarfi, to, rage adadin maimaitawa a karon farko kuma ku isa lambobin da aka ba da shawarar yayin motsa jiki na gaba. "