Contents
An yanke shawarar rasa nauyi, amma ba ku san inda zan fara ba? Muna ba ku umarnin mataki-mataki yadda za ku fara rasa nauyi a gida (ko a gym). Wannan bayanin ya dace da maza da mata duka ba tare da la'akari da shekaru da adadin ƙarin fam ba.
Nasarar asarar nauyi ta ƙunshi abubuwa biyu: daidaitaccen abinci da motsa jiki. Don haka, a ina za mu ba da shawarar fara rasa nauyi?
Abinci: umarnin mataki-mataki
Mataki 1: tuna babban ka'idar asarar nauyi
Mataki na farko don kawar da nauyi mai yawa shine tunawa da babban ka'idar asarar nauyi. Kuna rasa nauyi lokacin da kuke cin abinci kaɗan fiye da yadda jikinku zai iya ciyarwa yayin rana. A wannan yanayin, ana fara samun makamashi daga tarin jiki - mai. Don haka ainihin tsarin rasa nauyi yana zuwa ga iyakancewa a cikin abinci da ƙirƙirar kasawa na adadin kuzari.
Nawa ba za ku yi ƙoƙarin nemo kwayar sihiri don wuce kima ba, ku tuna cewa babu ƙuntatawa na abinci don rasa nauyi ba zai yiwu ba. Ko da yake, ba shakka, akwai mutane masu nau'in asthenic, wanda ba ya dawowa ko da kuwa yawan abincin da ake ci. Amma idan ba haka ba ne batun ku, yana nufin cewa babu ƙuntatawa na abinci ba za ku iya yi ba.
Babu wani sihiri hade abinci, babu abinci tare da korau adadin kuzari (kamar grapefruit ko broccoli, kamar yadda mutane da yawa suke tunani), babu kwayoyin mu'ujiza da ke ƙone mai. Don asarar nauyi wanda ya isa ya ci ƙasa da yadda jiki ke iya ciyarwa. Ga misali mai kyau:
Mataki na 2: ƙayyade tsarin wutar lantarki
Duk wani tsarin abinci da abinci mai gina jiki shine ainihin ƙirƙirar iri ɗaya karancin kaloriwanda jikinka zai fara cinye kitse daga ajiyarsa. Saboda haka, daga ra'ayi mai amfani ba shi da mahimmanci yadda kuka ƙirƙiri wannan "rauni". Za a iya ƙidaya adadin kuzari, za ku iya zaɓar daga shahararren abincin, za ku iya ci gaba da cin abinci mai kyau (PP), za ku iya rage yawan cin abinci mai yawan kalori. Ko da wane irin abinci ko abinci mai gina jiki, za ku zaɓi rashi na kalori za ku rasa nauyi.
Me yasa don asarar nauyi, muna bada shawarar kunna abinci mai kyau:
- Wannan hanya ce mai tasiri don rasa nauyi ba tare da damuwa ba, yunwa da ƙananan adadin kuzari.
- Ita ce hanyar cin abinci mafi daidaita wacce ta dace da kowa.
- Kyakkyawan abinci mai gina jiki zai taimake ka ka sake nazarin halayen abincinka, don kada ka dawo da nauyi.
- Wannan hanyar cin abinci ta ƙunshi nau'ikan samfura iri-iri, babu ƙaƙƙarfan iyaka a cikin abinci, kamar a cikin abinci.
- Kyakkyawan abinci mai gina jiki shine rigakafin cututtuka da yawa ta hanyar abinci da ƙarin zaɓi na samfurori.
TAMBAYOYI DADI: yadda ake fara mataki mataki
Mataki na 3: lissafta maƙasudin kalori
Idan kana da babban nauyi mai yawa, za ku rasa nauyi akan abincin da ya dace ko da ba tare da kirga adadin kuzari ba. Idan kana da ƙaramin nauyi (kasa da kilogiram 10), baya ga ingantaccen abinci mai gina jiki, ƙila ka ƙidaya adadin kuzari. Musamman idan kun bi duk ka'idodin PP, kuma a cikin wata ɗaya ko biyu ba ku ga wani sakamako ba, yana da kyau a fara kirga adadin kuzari don tabbatar da cewa kuna cin abinci tare da rashi.
Ko da kun zaɓi wani tsarin samar da wutar lantarki ko abinci, har yanzu muna ba ku shawarar kirga caloric ɗin ku na yau da kullun don fahimtar waɗanne lambobi don kewaya. Tabbatar kwatanta menu ɗin da kuka zaɓa tare da wannan ma'auni, don sanin ko kuna da ra'ayi don yarda da yawa ko gazawar adadin kuzari.
Duk abincin da kuka zaɓa kuma abin da zai zama tasiri mai ban sha'awa a gare ku ba a yi muku alkawari ba, ba a ba da shawarar rage yawan adadin kuzari na yau da kullun da ke ƙasa da adadin kuzari 1200 ba. Yana da illa ga lafiya kuma yana ƙara haɗarin lalacewa.
Yadda za a lissafta yawan adadin kuzarinku
Mataki na 4: inganta abincin ku
Dole ne ku fahimci cewa ko da ƙananan ƙuntatawa a cikin abinci har yanzu iyakance ne. Kuma tabbas ba za ku ji ƙoshi da rana ba. Don haka yana da mahimmanci don inganta menu na ku don kada ku kasance cikin yunwa akai-akai kuma kada ku karya abinci.
Ka tuna dokoki masu sauƙi. Fara ranar tare da karin kumallo mai kyau, kar a tsallake abinci, sha lita 2 na ruwa, kar a yi babban hutu a cikin abinci, kar a manta da kananan abubuwan ciye-ciye a cikin yini. Yana da mahimmanci musamman kada a yi amfani da carbohydrates masu sauri waɗanda ke haifar da jin yunwa saboda haɓakar insulin.
Carbohydrates: duk abin da kuke buƙatar sanin slimming
Mataki na 5: gudanar da duba samfuran
Tabbas, ba lallai ba ne don kawar da gaba ɗaya "zaƙi da cutarwa" daga abincin ku don rasa nauyi. Wani lokaci ya isa ya rage adadin su, don saduwa da adadin adadin kuzari na. Amma idan kuna so ku rasa nauyi kuma ku tsaftace abinci, kuna buƙatar sake duba jerin abubuwan da kuka fi so.
Yi ƙoƙarin maye gurbin sweets tare da 'ya'yan itace, sandwiches na safe - oatmeal, yogurt mai dadi - kefir. Lokacin zuwa wurin kantin sayar da ɓangarorin kewayawa tare da hatsarori, ƙoƙarin tsayawa daga ɗakunan ajiya tare da 'ya'yan itatuwa, kayan lambu, nama da samfuran kiwo na halitta. Don haka ku kawar da jaraba kuma za ku iya inganta abincin ku ba kawai a lokacin abinci ba, amma a cikin lokaci na gaba.
Aikin motsa jiki: umarnin mataki-mataki
Idan asarar nauyi ya dogara da iko (kuma a gaskiya da gangan magana, cewa sakamakon asarar nauyi = 80% abinci mai gina jiki, 20% motsa jiki), to me yasa kuke buƙatar motsa jiki? Bari mu jaddada cewa horon zai taimake ku:
- don ƙona karin adadin kuzari
- don hanzarta metabolism
- don yin sauti da kuma matsawa jiki
- don kula da yawan tsoka
- kara juriya da karfafa tsokar zuciya
- inganta yanayi kuma ku guje wa rashin tausayi
Yiwuwar rasa nauyi ba tare da motsa jiki ba, amma tare da aiki tsarin zai yi sauri, kuma ingancin jiki zai inganta. Tabbas, idan kuna da wasu contraindications ko ku gaske ba ku son wasanni, to, ku yi wa jikinku fyade ba ya bukata. Amma idan ka kawai la'akari da kanka dan wasa isa ko m mutum, a cikin wannan harka shi ne mafi alhẽri a jefar da m. Akwai motsa jiki da motsa jiki da yawa don masu farawa, inda ba sai an sami gogewar koyarwa ba.
Hakanan yana da mahimmanci a koma ga rashin lokaci. Ko da mafi yawan aiki zai iya samun akalla minti 20 a rana don motsa jiki a gida. Yana iya zama maraice bayan aiki ko, akasin haka, da sassafe. Ko da motsa jiki na minti 15-20 zai taimaka maka ƙarfafa tsokoki da inganta jiki da kuma cajin yanayi mai kyau ga dukan yini.
Me zai yi idan..?
1. Idan ka kar a shirya motsa jiki, muna ba da shawarar ƙara yawan ayyukan yau da kullun: yin tafiya akai-akai, yin doguwar tafiya, yi ƙoƙarin guje wa nishaɗin m. Kodayake ƙara yawan ayyukan yau da kullun zai zama da amfani ga kowa ba tare da la'akari da horo ba, har ma da asarar nauyi. Amma wadanda ba su da hannu a wasanni musamman. Hakanan zaka iya ba da hankali ga horarwa akan tafiya da za ku iya yi a gida tare da TV ko kiɗa.
Horo a kan tushen tafiya
2. Idan kuna shirin zuwa azuzuwan rukuni, zaɓi shirin bisa ga shawarwari a cikin dacewa da ƙarfin jiki. Idan kana da lokaci, ciyar da horo a cikin dakin motsa jiki 3-4 hours a mako.
Horon rukuni: cikakken bita
3. Idan kuna shirin tafiya zuwa gym, muna ba da shawarar ku sosai don ciyar da aƙalla ƴan darussan gabatarwa ƙarƙashin jagorancin mai koyarwa na sirri. In ba haka ba akwai haɗarin motsa jiki mara tasiri ko ma rauni.
4. Idan kun shirya horo a gida, kawai a gare ku, a ƙasa akwai shirin mataki zuwa mataki na inda za a fara daga.
Mataki 1: ƙayyade nau'in azuzuwan
Don haka kun yanke shawarar yin horo a gida. Yana da matukar dacewa sosai, motsa jiki na gida kowace shekara yana samun shahara. Mutane da yawa ma suna sanye da ƙaramin motsa jiki na gida, suna siyan kayan wasanni iri-iri da yin su cikin nutsuwa, ba tare da barin gida ba. Tambayar farko da za ku yanke shawara da kanku kuna so ku yi da kansu ko a shirye don horar da bidiyo?
Horarwa don bidiyon da aka gama ya dace saboda ba kwa buƙatar "samar da dabaran", don kun tsara shirin darasi, wani lokacin har tsawon watanni da yawa. Yanzu ana ba da irin wannan nau'ikan shirye-shiryen gida iri-iri waɗanda gaba ɗaya kowa zai iya samun cikakkiyar motsa jiki. Ba tare da la'akari da matakin horar da ku ba, takamaiman manufa, samun kayan aikin motsa jiki da bayanan asali za ku sami damar samun zaɓi mafi kyau.
Manyan masu horarwa guda 50 akan YouTube
Horon kai yana da kyau saboda ba kwa buƙatar samun shirin. Kuna iya yin darasi koyaushe don dacewa da iyawar ku, mai da hankali kan ainihin iliminsu ko bayanansu akan Intanet. Amma wannan zaɓin ya dace kawai ga waɗanda suke son zaɓar motsa jiki cikin hikima don daidaita ƙarfin da horar da layi.
Ayyukan motsa jiki na gida don masu farawa: motsa jiki + shirin
Mataki na 2: zaɓi takamaiman shirin
Lokacin da kuka zaɓi shirin ko saitin motsa jiki, koyaushe ci gaba daga ƙa'idodi masu zuwa:
- Zaɓi shirin da motsa jiki bisa ga matakin horo, kada ku yi motsa jiki "a cikin zuciya".
- Kada ku ji tsoron ci gaba kuma a hankali ku rikita azuzuwan.
- Canza shirin ku lokaci-lokaci don guje wa tsayawa da haɓaka ingantaccen horo.
- Yi amfani da ƙarin kayan aikin motsa jiki don haɓaka motsa jiki.
- Ba shi yiwuwa a horar da "yankin matsala" ɗaya kawai don asarar nauyi, kuna buƙatar horar da jiki gaba ɗaya.
Idan kun kasance mafari, muna ba ku shawarar ku zaɓi motsa jiki guda 6:
- MON: Motsa jiki don ƙananan jiki (cinyoyi da gindi)
- W: Horon tazara don rage kiba da sautin jiki
- WED na rashin tasirin motsa jiki na motsa jiki
- THU: Motsa jiki don saman jiki
- FRI: horon kewaye akan wuraren matsalar
- SB: Miƙa dukkan jiki
Mataki na 3: siyan kayan aikin motsa jiki
Kuna iya yin a gida ba tare da amfani da ƙarin kayan aiki ba, amma kayan aikin dacewa yana da mahimmanci idan kuna so don yin wasu ayyuka akan ƙarfafa tsokoki don bambanta motsa jiki, ƙara ƙarfin motsa jiki. Ba lallai ba ne don siyan kayan aiki masu nauyi (dumbbells da ma'aunin idon sawu), zaku iya siyan ƙaramin abu Ƙungiyoyin motsa jiki, ƙungiyoyi ko TRX, wanda ba ya ɗaukar sarari da yawa kuma yana da sauƙin ɗauka tare da ku.
Fitness inveter: cikakken nazari
Muna kuma ba ku shawarar ku yi wa kanku makamai munduwa fitnesswanda ke taimakawa bin aikin jiki. Wannan na'ura ce mai tsada wacce za ta zama babban mai taimaka muku akan hanyar zuwa rayuwa mai koshin lafiya.
Komai game da KWALLON KAFA
Mataki na 4: tsara jadawalin
Idan kana yin sa'a daya a rana, zaka iya horar da sau 3-4 a mako. Idan kuna yin minti 20-30 a kowace rana, zaku iya horar da sau 5-6 a mako. Tabbas, mai da hankali kan iyawar ku ɗaya, zaman na iya zama sau da yawa kuma ƙasa da yawa. Idan kun ɗauki aikin motsa jiki mai rikitarwa, yawanci jadawalin watanni 1-3.
FitnessBlender: shirya motsa jiki uku
Mataki na 5: zaɓi lokacin aji
Dangane da tasiri, ko da wane lokaci na rana ya kamata motsa jiki. Bugu da ƙari, don mafi kyawun mayar da hankali ga kowane biorhythms. Aikin motsa jiki na safiya zai taimake ka ka yi farin ciki, duk da haka, a wannan lokacin jiki bai farka ba, don haka nauyin jiki zai iya zama nauyi. Ayyukan motsa jiki da maraice sun fi dacewa ga ma'aikata, amma azuzuwan da ake da su a cikin dare na iya rushe barci. Zaɓi mafi kyawun lokacin rana don yin aiki ba za a iya samun gogewa ta hanyar ba.
Sakamakon motsa jiki da bin diddigi
Dole ne mu ambaci wani muhimmin sashi na aiwatar da asarar nauyi shine game da dalili. Ba tare da kafa manufa ba da bin diddigin sakamako na tsaka-tsaki zai yi wahala sosai don gane manufarsa. Wannan shine hali, amincewa da ƙima mai ma'ana na iyawar su zai taimake ka ka rasa nauyi ba tare da wata matsala ba.
Mataki 1: Yi rikodin sakamakonku
Da farko gyara bayanan tushen ku: auna, auna ƙarar, ɗaukar hoto a cikin rigar wanka. Ma'auni ba koyaushe yana ba da sifa ta haƙiƙa ba, don haka ba ƙididdigewa ba ne kawai a cikin kilogiram, har ma da canje-canje a yawa da ingancin jiki. Auna kanka sau ɗaya a mako, auna ƙarar kuma ɗaukar hotuna sau biyu a wata. Ba lallai ba ne don yin wannan sau da yawa, asarar nauyi ba gudu ba ne! Idan kuna son yin nauyi kowace rana, yana da kyau ku bar wannan al'ada, kamar saka idanu na yau da kullun kawai yana hana.
Mataki na 2: saita manufa
A kowane hali, kada ku saita burin sararin sama da ƙarin takamaiman ayyuka kamar "Ina so in rasa 5 kg a cikin wata daya". Jiki na iya samun nasu tsare-tsare game da asarar nauyi, kuma jadawalinsa bazai dace da burin ku ba. Zai fi kyau saita kanku maƙasudin horo, ƙarfin manufa ko aikin manufa a cikin iska mai daɗi. Watau wanda ya dogara da kai da kwarin gwiwa.
Mataki na 3: kasance cikin shiri don lokuta daban-daban don rage kiba
Shirya kanka don gaskiyar cewa nauyin zai canza a cikin tsalle-tsalle da iyakoki. Yawancin lokaci a cikin makon farko akwai nauyin raguwa mai aiki - yana ɗaukar ruwa mai yawa daga jiki. Sannan sauke nauyin a hankali. Wani lokaci yana iya zama rashin amfani mai kyau, kuma wani lokacin don samun nauyi. Kuma wannan shi ne cikakken al'ada! Wannan ba yana nufin cewa kuna yin wani abu ba daidai ba.
Kyakkyawan misali na aiwatar da asarar nauyi zai kasance ginshiƙi a ƙasa. Kamar yadda kake gani, daga wurin farawa a cikin 57 kg zuwa ƙarshen ƙarshen 53 kg nauyi yana motsawa a cikin zigzag. A wani lokaci akwai ma tsalle a cikin nauyi har zuwa 1,5 kg. Amma idan kun kimanta dukan hoton, nauyin nauyin watanni 3.5 ya ragu a hankali. Da fatan za a kula, ba makonni 3.5 ba, watanni 3.5! Ba zato ba tsammani, tambayar yadda za a rasa 10 fam a cikin wata daya.
Mataki na 4: mayar da hankali kan canjin rayuwa
Mutane da yawa suna tunanin cewa za ku iya zama makonni 3-4 akan abincin don rasa waɗannan karin 5-10 lbs kuma ku koma tsohuwar salon rayuwata tare da abinci mai yawa da ƙananan motsa jiki. Kuma wannan kuskure ne na kowa. Idan kuna son rasa nauyi ta takamaiman kwanan wata, kuma don kiyaye sakamakon da aka samu, dole ne ku canza tsarin rayuwa gaba ɗaya.
Ka yi tunanin kana cin abinci ko cin abinci a ƙananan ƙarancin caloric kuma ka rasa nauyi zuwa siffar da ake so. Me zai faru idan kun koma cin abinci ba tare da ƙuntatawa ba (kalori mai yawa)? Daidai, za ku sake samun nauyi. Don haka kar a nemi hanyoyi masu sauƙi don tsaftace abincinku daga abinci mara kyau, mai yawan kalori, abinci mai mai. Ba don ɗan gajeren lokaci ba, kuma don rayuwa idan kuna son kiyaye siffarsa.
MATAKI NA 5: kar a kuskura cikin tsatsauran ra'ayi
Rage nauyi da gaske tsari ne mai wahala, yana buƙatar ka kamewa da ɗabi'a a cikin dogon lokaci. Koyaya, muna roƙon ku da ku kasance da sanyin kai kuma kada ku ƙyale kan abinci masu fama da yunwa da matsanancin damuwa na jiki kuma kada ku mai da hankali kan batun asarar nauyi kawai. Yi ƙoƙari ku rayu rayuwa zuwa cikakke, kawai ozdorovit abinci da ƙara cikakkiyar aikin jiki.
Idan awo na safiya ya sa ka ji tsoro, ka guji yin magana game da abinci kuma a koyaushe ka ji damuwa, to watakila ya kamata ka dauki lokaci don barin shi, don ba wa kanka alhakin gazawar da kuma sake la'akari da tsarinsa na rage nauyi. Yi haƙuri kuma kada ku kori sakamako mai sauri. Mataki zuwa mataki za ku zo ga burin da ake so!
Wannan umarni ne mai sauƙi mataki-mataki kan yadda za a rasa nauyi a gida, zai taimake ka ka kewaya da tsara hanyarka don kawar da karin fam. Ka tuna, babu "kwayar sihiri" wanda ba tare da aiki ko kulawa ba zai sa siffarka ta zama cikakke. Don sakamako mafi kyau kuna buƙatar haƙuri da adadin ƙoƙari.