Contents
Kuna so ku sami ƙarin maimaita abubuwan da kuka yi? Yi aiki a kai! Horar da shirin na musamman kuma lambobinku za su yi tashin gwauron zabi. Don sauran motsa jiki na nauyin jiki, shirin kuma ya dace.
About the Author: Edward Chico
Don haka, kuna son karya mafi kyawun kanku a ciki. Sannan ƙara yawaita. Wannan gajeriyar amsa ce guda ɗaya. Idan ka ja sama sau ɗaya a mako tare da adadin saiti da maimaitawa, ba za ka ga kowane lambobin rikodin ba.
Kuna son cikakken amsa? Bi jagorancin Major Charles Lewis Armstrong. Ya kasance dan wasan ruwa, zakaran karate kuma mai gudun marathon. Ya kuma ninka rikodin duniya na mafi yawan abubuwan jan hankali a lokaci guda, inda ya kammala 1435 reps a cikin ƙasa da sa'o'i biyar kacal.
Shirin, bisa ga abin da ya horar da shi, ya dace ba kawai ga waɗanda za su yi rikodin rikodin duniya ba. Na yi amfani da shi don saita bayanan kaina don ja-up da tura-up.
Idan har yanzu ba za ku iya ɗaga sama ko da sau biyu ba, wannan shirin ba na ku ba ne - har yanzu ba na ku ba. Amma idan za ku iya cire sau goma sha biyu kuma ku bi mashaya tare da girmamawa sosai, ku shirya don koyo daga mutumin da ya fi kyau.
Shirin Ƙara Jigila
Wannan tabbas shiri ne na musamman. An tsara shi don motsa jiki guda biyar a kowane mako, kuma ina ba da shawarar tsayawa ga jadawalin don makonni 5-6. Kuna iya zaɓar kowane kwanaki biyar na mako, amma tabbatar da yin aiki kowace rana. Sa'an nan kuma kwana biyu na hutawa, kuma sake komai daga farkon.
Armstrong ya horar da Litinin zuwa Juma'a kuma ya huta a karshen mako. Amma ba kawai ya ja kansa ba. Kowace safiya ya yi uku daga cikin mafi wuya saiti a ciki. Wannan ya ba da damar kiyaye ma'auni na tsokoki da ke da alhakin dannawa (kirji, triceps).
Wannan shirin yana mai da hankali kan tsokoki da ke da alhakin raguwa (biceps, baya). Jimlar lokacin hutu tsakanin saiti yana ko'ina daga mintuna 5 zuwa 10.
In ba haka ba, shi ne jerin mikewa mara iyaka. Amma a nan yana da mahimmanci a bayyana: kana buƙatar cirewa da tsabta, bisa ga duk ka'idodin fasaha. Wannan yana nufin cewa kana buƙatar cin nasara gabaɗayan motsin motsi ba tare da jujjuya kafafun ka ba, kuma kar ka kai ga haƙarka har zuwa mashaya. Duk abin yana buƙatar a yi shi da kyau kuma a ƙarƙashin kulawa, kuma idan ba za ku iya sake jawa tare da ingantaccen dabara ba, gama saitin nan da nan.
Ga yadda motsa jiki na yau da kullun yayi kama:
Rana ta 1: matsakaicin ja-up
Huta 90 seconds tsakanin saiti
5 hanyoyin zuwa Max. rehearsals
Rana ta 2: matakala
Yi maimaita 1, hutawa 10 seconds, sannan 2 maimaitawa, huta 10 seconds, sannan maimaita 3, da sauransu har sai kun isa iyakar ku. Kuma haka sau uku.
3 kusanci zuwa Max. rehearsals
Rana ta 3: ranar tara saiti
Zaɓi adadin maimaitawa wanda zai ba ku damar kammala saiti 9 tare da sauran daƙiƙa 60 bayan kowane saiti. Misali, bari mu ce kun yanke shawarar yin saiti 9 na sau 6. Idan ba za ku iya zuwa hanyar 9th ba, adadi da aka zaɓa ya yi girma da yawa. Idan kun gama duka tara ba tare da wahala ba, yana nufin kun saita kanku aiki mai sauƙi. A cikin kalma, muna buƙatar gwaji a nan.
9 hanyoyin zuwa Max. rehearsals
9 hanyoyin zuwa Max. rehearsals
9 hanyoyin zuwa Max. rehearsals
Rana ta 4: matsakaicin saiti
Wannan maimaitawar motsa jiki na uku ne, amma a maimakon saiti 9, yi gwargwadon iyawa. Yi la'akari da wannan azaman gwaji don ganin idan lokaci yayi da za a ƙara yawan maimaitawa a cikin tsarin aikinku. Idan ya kasance mai sauƙi a ranar da ta gabata, ƙara maimaita 1 ga kowane saiti. Idan kun ƙware duk saiti tara a yau, ƙara maimaitawa mako mai zuwa kuma yi amfani da sabon ma'auni a ranar saiti tara.
1 kusanci akan Max. rehearsals
1 kusanci akan Max. rehearsals
1 kusanci akan Max. rehearsals
Rana ta 5: ranar wahala
Dole ne a canza shirye-shiryen wannan rana kullum don kada tsokoki ba su da lokaci don amfani da kaya.
5 hanyoyin zuwa Max. rehearsals
Ba ja da baya ɗaya ba…
Kuna iya amfani da wannan ainihin ƙirar don inganta sakamakonku a cikin kowane motsa jiki na jiki wanda aka yi don yawan maimaitawa, kamar turawa, turawa. A wannan yanayin, wasu kwanaki zasu buƙaci ƙananan gyare-gyaren shirin. Alal misali, a cikin kwanakin tara na saiti, kuna buƙatar yin tura-ups daga shingen kwance na farko tare da ma'auni mai mahimmanci, sannan tare da kunkuntar, kuma a karshen tare da fadi.
Ku ɗauki wannan shirin da mahimmanci kuma za ku ga lambobin sun tashi. Kuma tabbatar da raba nasarorinku tare da mu!