Yadda ake samun karfin tsoka?

Tsokokinku suna girma lokacin da jikinku yana cikin yanayin gina ƙwayoyin halitta na anabolism, duka tsoka da mai. Mutane da yawa ba za su iya yanke shawara don samun ƙwayar tsoka ba saboda tsoron samun ƙarin ƙiba. Koyaya, yawan kitsen mai zai dogara kai tsaye akan abincinku a wannan lokacin, ƙarfin horo da ƙaddarar halittar jini. Bari muyi la'akari da yadda ake samun karfin tsoka tare da mafi karancin kitse.

Gina jiki don samun karfin tsoka

Muddin kana da karin kitse a jikinka, bai kamata ka fara samun karfin tsoka ba. Gaskiyar ita ce, ƙwayar tsoka / mai tana shafar ajiyar jiki na rarar adadin kuzari. Mafi yawan kitsen da kuke da shi, yawan kitse za ku gina. Zai fi kyau a fara tausa lokacin da jikinki yakai 22-24% mai (ga mata) da kuma mai mai 10-12% (ga maza).

Idan don asarar nauyi kana buƙatar ƙirƙirar ƙarancin kalori saboda abinci mai gina jiki, to don samun ƙarfin tsoka kana buƙatar ƙirƙirar ragi matsakaici - 10-20%. Mutanen da ba su da sha'awar samun kiba za su iya mayar da hankali kan 20%, waɗanda ke da hankali-10%. Yana da mahimmanci bawa jikinka lokaci don daidaitawa da ƙirƙirar ragi bayan makonni biyu na cin abinci a matakin kiyaye adadin kuzari.

Yawan furotin a cikin wannan yanayin ya kamata ya kasance a cikin kewayon 1.7-1.8 g a kowace kilogram na nauyin, adadin mai-0.9-1.1 g da kilogram na nauyin nauyi, da sauran adadin kuzari ya kamata ya faɗi akan carbohydrates.

Yi hankali ga abincin ku. Zaɓi samfurori masu inganci - nama, kaji, kifi, kayan kiwo, hatsi, wake, kayan lambu, ganye, 'ya'yan itatuwa. Daga gurasa, sweets da tsiran alade, jikinka ba zai gina tsoka ba, amma mai-mai sauƙi.

Ayyuka don samun ƙwayar tsoka

Don samun tsoka, kuna buƙatar horarwa sosai. Tsanani-wannan na nufin yin atisayen haɗin gwiwa da yawa, kamar su tsugunne, matattun abubuwa da latsawa tare da ƙararrawa da dumbbells, gami da zaɓar nauyin da ya dace. Manta game da wasan motsa jiki da yawa. Don samun nauyi, dole ne ku yi aiki a cikin kewayon 6-12 reps ta kowace hanya.

Babban sharadin horo shine dole ne ci gaba. Misali, zaku iya farawa da ƙaramin adadin maimaitawa-6-8 a cikin tsarin kuma ƙara shi da kowane mako ta maimaita 1-2. Kuma zaku iya zaɓar ma'anar zinare - maimaita 10 kuma ƙara nauyin aiki yayin ƙarfi yana ƙaruwa.

Ka tuna, bayan motsa jiki, tsokoki naku sun murmure cikin awanni 48, saboda haka yana da mahimmanci a basu sabuwar kwarin gwiwa su girma. Ta hanyar yin aiki da ƙungiyar tsoka sau biyu a mako, ba za ku tabbatar da ingantaccen ci gaba kawai ba, har ma za ku iya guje wa tarin mai. Koyaya, idan kun ji ciwo mai yawa na tsoka bayan motsa jiki, ba kanku ɗan hutu kaɗan.

farfadowa da na'ura

Rashin dawowa yana haifar da sakamako mara kyau. Ci gaban tsoka baya faruwa yayin horo, amma yayin hutawa. Sabili da haka, a wannan lokacin, yi ƙoƙari ku sami isasshen bacci, ku huta sosai ku sarrafa matakin damuwa na hankali.

Adadin barci mafi kyau shine awanni 7-9, kuma cikakken hutu yana haifar da ba kawai lokacin shaƙatawa ba, har ma da mai aiki. Yana da matukar mahimmanci a kula da babban aikin rashin horo, musamman a lokacin saitin tsokoki ka rage adadin motsa jiki na zuciya.

Me yasa tsokoki ba sa girma

1. Jikin ku yana da ƙananan kalori. Wannan ma'anar tana bayani game da kashi 90% na shari'o'in lokacin da wani ya yi gunaguni game da rashin haɓakar tsoka da ƙimar kiba. Bayan haka, samun nauyi shine ƙirƙirar ragi a cikin adadin kuzari na yau da kullun (a wasu kalmomin, kuna buƙatar samun kuzari fiye da yadda kuka ciyar).

2. Kuna da abincin da ba daidai ba a cikin abincinku. Idan kuna ƙoƙarin ba kawai don ƙirƙirar ajiyar mai ba, amma don samun babban taro mai inganci, ya kamata ku kula da samfuran da kuke ci. Karanta game da fa'idodi da illolin kayan abinci a sashin mu na musamman.

3. Kana shan ruwa kadan. Musclesarfin namu yana da ruwa kamar kashi 70%, don haka ba abin mamaki ba ne cewa ƙarancin shan ruwa yana jinkirta tsarin samun nauyi.

4. Horon ku ba ya bada sakamako. Idan jiki bai karɓi kaya mai nauyi ba, to ba za a sami ci gaban tsoka ba, tun da haɓakar tsoka ita ce farkon tasirin jiki zuwa ƙaruwa a matakin ƙarfin jiki. Idan ka fara loda jikinka sama da matakin da ka saba, jikinka dole ne ya saba da sababbin yanayi.

5. Dabararka bata da kyau. Idan kayi aikin ba daidai ba, zaka cire kayan daga tsokoki masu aiki. Hone da dabarun motsa jiki, sanya kowane motsi a cikin hanzari mai sarrafawa (mummunan yanayin ya ninka sau biyu fiye da na tabbatacce), kar a yarda da kai yin motsi kwatsam, jerks ko amfani da inertia.

6. Kuna amfani da motsa jiki mara kyau. 70% na darussan da kuke yi a cikin motsa jiki ya zama na asali kuma masu haɗin gwiwa, waɗanda aka yi tare da ƙwanƙwasa dumbbells Ragowar 30% na iya zama keɓaɓɓun atisaye don yin aiki da tsokoki ɗaiɗaikun mutane kuma a kan masu simulators.

7. Ba kwa horar da kafafun ka. Motsa jiki kamar squats yana wahalar da dukkan jiki, har ma yana ba da gudummawa ga sakin haɓakar hormone. Idan kana so ka zama mai karfi da girma, to kada ka zama mai kasala wajen horar da kafafunka. Hakazalika, mata suna guje wa horar da kirji da kafaɗa, duk da cewa waɗannan rukunin tsoka suna buƙatar motsa jiki.

8. Baku hutawa sosai. Bayan haka, yayin horo, tsokoki ba su girma, amma, akasin haka, an lalata su, an ƙirƙiri ƙananan ƙwayoyi, wanda daga baya zai wuce gona da iri, ya sa ƙwayoyinku su yi ƙarfi. Amma don faruwar hakan, wajibi ne a samar da yanayin da ya dace.

9.Baku cin abinci bayan motsa jiki. Bayan motsa jiki, tsokokinku suna shirye don ɗora nauyi akan babban ɓangaren abubuwan gina jiki da aka cinye yayin aikin. Idan ba su da kuzari a wannan lokacin, dole ne su nemi hanyoyin samun ƙarfi na ɓangare na uku (lalata wasu tsokoki, misali).

Kar a manta da cin abinci bayan motsa jiki.

10. Ba ku da kwarin gwiwa. Akwai hanyoyi masu sauki da yawa don bin diddigin ci gaban ku da kuma lura ko kuna ci gaba da gaske:

• horo diary;
• sanya kananan buri a kowane wata;
• hotuna na yau da kullun “kafin” da “bayan” ;.

Kuma a ƙarshe, tsarin samun ƙarfin tsoka bai kamata ya fita daga cikin iko ba. Yi nauyi a kai a kai, tabbatar cewa kar a sami nauyi fiye da 300 g a mako. Muna fatan shawarwarinmu zasu taimaka muku wajen gina tsokoki masu ƙarfi da kyau.