Contents
Yadda ake gina maruƙa: shirye-shiryen motsa jiki 7
Kuna da maruƙa masu rauni kuma kuna zargin kwayoyin halitta akan wannan? Shirin motsa jiki na Calf Guided zai ba ku sabon kallon wannan rukunin tsoka. Gano motsa jiki don taimaka muku gina maruƙa!
Dukanmu ko dai muna son ko ƙin kalmar G: Genetics. Idan kwayoyin halitta sun ba mu kyauta a wasu sassan jiki, mun yi imani cewa muna da sa'a kawai. Amma idan muna fuskantar matsaloli da ayyuka masu wuya, to, za mu fara la'anta ta kuma a zahiri watsi da ra'ayin yin famfo sama da daidaitattun jiki, wanda muke mafarkin kowace rana.
Me ya sa muke da kyau a yin famfo wasu tsokoki kuma ba mu iya yin famfo wasu kwata-kwata?
Mafi sau da yawa muna magana ne game da maruƙa. A duk tsawon shekaru na horo, na sadu da ’yan wasa kaɗan ne kawai waɗanda za su yi farin ciki da girman ɗan maraƙi. Yawancin masu horarwa sun riga sun san abin da za su yi don gina ƙwayar tsoka a cikin maruƙa, kuma suna rage duk motsa jiki na wannan rukuni zuwa hanyoyi da yawa a ƙarshen motsa jiki.
Ina fatan wannan labarin zai taimaka a kalla kadan ga waɗanda har yanzu mafarkin ban sha'awa maruƙa. Wataƙila ba za ku iya gina manyan tsokoki kamar ƙwallon ƙwallon ƙafa ba, amma na yi imani da gaske cewa kusan kowa zai iya ƙara yawan ƙwayar tsoka ga maruƙansu da haɓaka ƙimar jiki gabaɗaya. Kuna son sanya guntun wando a lokacin rani… daidai?
Gina tsoka a wuri mai rauni aiki ne mai wuyar gaske. Yana buƙatar mayar da hankali, horo, azama da hankali ga daki-daki. Don yin aiki tare da maki mai rauni (komai wane bangare na jiki), kuna buƙatar canza mita, ƙarar da fasaha na motsa jiki.
Saitin maraƙi da yawa yana ɗagawa a ƙarshen babban hamstring da motsa jiki na quads ba zai magance matsalar ba. Kuna buƙatar sake duba shirin horon ku da halin ku. Nasarar ku ta dogara ne akan imanin cewa zaku iya cimma burin ku. Idan ba tare da shi ba, da wuya ka yi nasara.
Yi la'akari da shirin da dabarun da aka gabatar a cikin wannan labarin a matsayin jerin matsananciyar matsa lamba ko squats. Cikakken kewayon motsi, shimfiɗawa da ƙwanƙwasa tsokoki, da kulawa da hankali ga lokutan hutu zasu taimaka muku cimma sakamakon da kuke so. Yi haƙuri, dagewa kuma bari mu fara!
Anatananan jikin mutum
Ƙarƙashin ƙwayar ƙafar ƙafa ya ƙunshi manyan ƙungiyoyin tsoka guda uku. Mu kalli kowace kungiya da aikinta.
Maraƙi: Wannan tsoka mai kawuna biyu (matsakaici da na gefe) yana farawa a bayan gwiwa a femur kuma an haɗa shi zuwa diddige ta amfani da tendon Achilles. Kawukan ne ke da alhakin shaharar tsokar tsoka mai siffar lu'u-lu'u wacce kowane mai horo ke mafarkin ta, kuma sun fi shiga yayin da ake yin atisaye da gwiwoyi madaidaiciya.
Fama: Wannan tsoka tana ƙarƙashin maraƙi a bayan ƙafar ƙasa. Ya fi shiga lokacin da gwiwoyi sun durƙusa.
Tibial na gaba: tsokar da ke samun mafi ƙarancin kulawa tana gaban ƙafar ƙasa kuma tana da alhakin ƙwanƙwasa ƙafar (ƙarashe ƙafar da ɗaga gefenta). Muhimmancin tsokar tibialis na baya shine cewa yana da wani ɓangare na alhakin daidaitawa dangane da ƙarfin, ƙwayar tsoka da rigakafin rauni.
Ana fitar da manyan maruƙa!
Yanzu da ka san game da jiki da kuma hanyoyin motsi, bari mu gane yadda za a samu ban sha'awa maruƙa. Motsi da atisayen da aka gabatar an tsara su ne don haɓaka aikinku duk lokacin da kuka je wurin motsa jiki. Ka tuna koyaushe yin amfani da dabarar da ta dace kuma kar a ɗaga nauyi da yawa don kar a lalata lafiyarka.
Dan Maraƙi Tsaye Ya Taso
Calf Raises tabbataccen motsa jiki don gina ƙwayar tsoka gabaɗaya a cikin maraƙi, musamman a yankin maraƙi. Don yin shi, gyara kafaɗunku a ƙarƙashin matashin na'urar kwaikwayo kuma ku tsaya a kan ƙwallan ƙafarku a kan shingen da ke ƙasa, tare da ƙafafunku kusan nisan kafada.
Ƙafafun su kasance madaidaiciya gaba ɗaya sai dai ɗan lanƙwasa a gwiwoyi don cire damuwa daga haɗin gwiwa. A lokacin motsa jiki, gwiwoyi ya kamata su kasance a durƙusa.
Matsa a hankali zuwa ƙasa, rage diddige zuwa ƙasa. Lokacin da kuka isa cikakken kewayon motsi kuma ku ji zurfi mai zurfi a cikin tsokoki na maraƙi, jujjuya motsi, hawa sama akan ƙwallan ƙafarku kuma ku matse tsokoki gwargwadon yiwuwa.
Muhimmi: Yayin da kuke hawa kan ƙwallayen ƙafafunku, kada ku takura yatsun kafa - bari ƙafafunku suyi duk aikin. Hakanan, kar a girgiza a ƙasa ko yin wannan motsi gabaɗayan motsa jiki. Yawancin 'yan wasa suna yin wannan motsa jiki ta wannan hanya kuma kusan ba su sami sakamako daga ƙoƙarin da aka kashe ba. Sakamakon zai kasance ne kawai idan kun yi aikin a cikin kwanciyar hankali, ko da taki.
tip: Idan dakin motsa jiki ba shi da madaidaicin kiwan maraƙi, kuna iya amfani da wasu zaɓuɓɓuka. Gwada ɗagawa akan injin Smith. Sanya ƙafar ƙafa a ƙarƙashin sanda mai nauyi kuma yi motsa jiki kamar yadda yake sama. Babu tsayawa? Yi amfani da pancakes maras kyau ko mataki.
Zazzage Maraƙi Ya Taso
Wani babban motsa jiki a cikin kowane shirin motsa jiki na maraƙi shine ɗan maraƙi yana ɗagawa, wanda ke haɓaka tafin ƙafa. Godiya ga wannan darasi, zaku iya ƙara nisa (lokacin da aka duba daga gaba) da kauri (idan aka duba daga gefe) zuwa maraƙi.
Sanya pads a kan gwiwoyi (ba kwatangwalo ba) kuma sanya ƙafafunku a kan dandamali a kasa, kafada-nisa. Kamar yadda yake tare da motsa jiki na tsaye, yi amfani da cikakken motsi - ya kamata ku ji tsokoki suna mikewa kuma ku matse marukan ku da karfi a sama. Kada ku karkata kafafunku!
tip: Idan ba ku da wurin kiwan maraƙi a ɗakin motsa jiki, gwada shirya ɗaya da kanku. Don yin wannan, zaka iya amfani da na'ura na Smith ko ƙwanƙwasa mai nauyi. Don dacewa, kunsa tawul mai laushi a kusa da mashaya ko sanya tawul mai kauri mai kauri akan cinyoyinku yayin wannan aikin.
Sanya tsayawa, mataki ko farantin karfe a ƙarƙashin ƙwallan ƙafafunku kuma ku kulle gwiwoyinku a ƙarƙashin sandar. Idan kuna amfani da injin Smith, ɗaga sandar sama da kashe rak ɗin (yana da kyau a sanya fil ɗin aminci kawai idan akwai).
Lokacin aiki tare da ma'auni kyauta, tambayi abokin tarayya don sanya ma'auni mai nauyi a kan cinyoyin ku kuma ku ajiye hannayenku akan shi don daidaito da aminci. Yi motsa jiki kamar yadda yake a sama.
Injin Latsa Kafar Kafar Maraƙi Yana Kiwo
Wani babban motsa jiki don ginin tsoka na gabaɗaya shine ɗan maraƙi yana ɗagawa akan injin buga kafa. Yawanci ana yin su akan injin danna ƙafar ƙafa 45, babban zaɓi ne lokacin da injin ɗin da kuke buƙata ke aiki ko babu.
Asirin da ke bambanta wannan zaɓi daga sauran da aka tattauna a sama shine don kula da kusurwa a cikin buds kamar yadda zai yiwu zuwa digiri 90. Lokacin da aka yi daidai, tsokoki a cikin maruƙa za su shimfiɗa sosai.
Zauna a kan na'ura, sanya ƙafafunku kafada da nisa kuma ku danƙaɗa gwiwoyi kadan - kamar yin wannan motsa jiki yayin da kuke tsaye. Rage nauyi don shimfiɗa tsokoki, sannan a hankali ɗaga shi sama don matsananciyar rauni.
Muhimmi: Yawancin 'yan wasa suna yin nauyi mai yawa kuma suna yin motsi ba cikakke ba (kuskure mafi girma a horar da maraƙi). Tabbatar cewa akwai isasshen nauyi, amma ba da yawa ba, lokacin da za ku iya tayar da murhu kawai a rabi. Cikakkun miƙewa da ƙaƙƙarfar ƙanƙara ita ce hanya ɗaya tilo don sa aikin ya yi tasiri.
A hanyoyi da yawa, suna kama da sigar baya. Wataƙila kun ga bidiyon wannan motsa jiki da Arnold ko Franco suka yi a lokacin Golden Age na gina jiki.
Kuna buƙatar abokan gaba ɗaya ko biyu don kammala wannan darasi. Kawai tsaya a kan kumfa a kan ƙwallan ƙafafu (kamar yadda za ku yi don ɗagawa masu sauƙi), lanƙwasa a kwatangwalo, kuma sanya hannayenku a kan benci ko mashaya akan na'urar Smith. Abokin tarayya ya kamata ya hau kan baya don ƙara kaya. Yi a kan madaidaiciyar ƙafafu, cikakken shimfidawa da cikakken haɗin gwiwa.
Dan maraƙi ƙafa ɗaya yana ɗagawa
Ɗaya daga cikin mafi kyawun hanyoyin da za a gina tsoka a cikin maruƙanku shine tayar da maraƙi mai ƙafa ɗaya, wanda ba a saba amfani dashi ba, duk da haka. Mutane kaɗan ne ke yin waɗannan atisayen, amma idan har yanzu kuna yanke shawara, za ku ƙara ƙarfafawa sosai da haɓaka shinshinku.
Me yasa? Domin yawancin 'yan wasa ba su kai ga cikakkiyar damar su ba saboda rashin daidaituwa a cikin ƙarfi da ci gaban tsoka a cikin shins. Da zarar an kawar da wannan lokacin, za ku iya ci gaba kuma ku fara gina ƙwayar tsoka a ko'ina a kan maruƙanku.
Ana iya yin waɗannan darussan tare da ko ba tare da dumbbell a hannunka ba (idan kun kasance mafari, muna ba da shawarar farawa ba tare da dumbbell don aiwatar da motsi ba). Nemo tsayayye kuma sanya ƙafa ɗaya akanta kamar yadda zakuyi tare da daidaitattun ɗagawa masu tsayi (kafa madaidaiciya, ɗan lanƙwasa a gwiwa, madaidaiciya baya).
Idan kuna amfani da dumbbell, riƙe shi a gefen ƙafar ƙafar ku, riƙe madaidaiciyar tsayawa don kwanciyar hankali, kuma kuyi motsa jiki tare da fasaha mai mahimmanci (cikakken shimfiɗa tsokoki kuma ɗaga sama a kan ƙwallon ƙafa don cikakkiyar natsuwa) .
tip: Idan kun sami kanku kuna yin ƙarin maimaitawa akan ƙafa ɗaya fiye da ɗayan (wanda shine na kowa), yi ƙarin ƙarin maimaitawa ta hanyar ƙarfi akan ƙafar rauni. Taimaka wa kanka dan kadan tare da hannu ba tare da dumbbell ba, yana jan kadan a kan rakiyar, wanda kake riƙe da shi. tsokar za ta yi aiki sosai kuma nan da nan za ku lura cewa taro yana haɓaka daidai.
Ƙafa yana ɗagawa
Motsa jiki da kowa yake mantawa da shi (ko watsi da shi) yana daga diddige. Da farko masu gudu suna amfani da su, ba kawai zai kara yawan ƙwayar tsoka a gaban ƙananan ƙafa ba, amma kuma zai taimaka wajen ƙarfafa wannan yanki ta hanyar daidaita bangarorin biyu.
Wannan, bi da bi, zai inganta fasahar ku kuma ya rage haɗarin rauni ga dukkan tsokoki na ƙananan ƙafarku, yana haifar da jiki mai jituwa da daidaitacce.
Kawai sanya diddige ku a kan tallafi kuma ku runtse ƙafafunku ƙasa don shimfiɗa tsokoki. Tashi a kan diddige ku kuma lanƙwasa ƙafafunku sama, kuna nuna yatsun ku a rufi. Ba kwa buƙatar ma'auni don wannan motsa jiki, domin watakila za ku gane cewa wannan shine sabon raunin ku. Gwada kada ku juya baya da baya - bi da fasaha sosai kuma za ku ji yadda tsokoki ke aiki!
Shirye-shiryen motsa jiki
Yi ɗaya daga cikin shirye-shiryen da ke ƙasa sau 1-2 a mako tare da akalla kwanaki 4 na hutawa tsakanin motsa jiki don sakamako mafi girma. Kuna iya canza motsa jiki kuma ku zaɓi wanda ya fi dacewa da ku.
lura: Yi saiti 1 ko 2 na dumi-dumi na 15-20 reps akan aikin farko. Huta kawai 45-60 seconds tsakanin saiti (amfani da agogo idan ya cancanta). Canja shirin motsa jiki na maraƙi sau biyu a mako.