Gabaɗaya, ɗanyen abinci yana samar wa jiki da bitamin, ma'adanai, da phytonutrients masu saurin narkewa fiye da dafaffen abinci, kamar yadda ake iya rasa abubuwan gina jiki yayin dafa abinci. Banda shi ne lycopene, abin da ke cikinsa yana ƙaruwa a cikin tumatir lokacin dafa abinci, da wasu abubuwa masu kama da juna. Amma kasawar su yana da sauƙi don gyarawa daga adadin - kuma, har yanzu danye! - kayan lambu da 'ya'yan itatuwa. Misali, game da lycopene, ana samunta a cikin kankana, ruwan inabi mai ruwan hoda da guava.
Babban kalubale ga danyen abinci ba wai abubuwan ganowa bane, amma rashin jin yunwa wanda zai iya bayyana a rana. Idan kun koyi jimre wa wannan, to, abu na biyu mai mahimmanci shine buƙatar cinye isasshen adadin kuzari. Abincin ku ya kamata ya bambanta kuma ya haɗa da 'ya'yan itatuwa da kayan marmari masu yawa, da kuma (a cikin adadi mai yawa) tushen mai lafiya kamar kwayoyi, tsaba, avocado, kwakwa, zaituni.
Ka tuna cewa kai na musamman ne. Adadin adadin kuzari da abinci mai gina jiki ga masu dafa abinci guda biyu na iya bambanta - kamar yadda ga mutane biyu waɗanda ke cinye abincin da aka sarrafa ta thermal. Abincin ya kamata yayi la'akari da bukatun kalori na kowane mutum - sun dogara da shekaru, salon rayuwa da sauran dalilai masu yawa.
Amma akwai ƙa'idodi na gaba ɗaya ga kowa da kowa: cinye isassun carbohydrates masu lafiya, furotin na tushen shuka da mai mai lafiya (daga kwayoyi, da sauransu). Don haka ka'idar farko ta danyen abinci ita ce cin abinci sosai, kuma hakan ya hada da cin abinci mai gina jiki daban-daban.
Za mu gaya muku yadda za a warware matsalolin biyu na raw abinci: da farko, yadda ba za a ji yunwa, da kuma abu na biyu, yadda za a cinye daban-daban kungiyoyin na gina jiki ba tare da canza zaɓaɓɓen ka'idojin lafiya raw abinci a kowace hanya.
1. Yi lodi akan 'ya'yan itace
'Ya'yan itãcen marmari suna da yawa a cikin fiber, wanda zai taimaka maka jin dadi. Kowa ya san cewa a zahiri suna cike da bitamin, ma'adanai da antioxidants, don haka cin 'ya'yan itace koyaushe shine abin da ya dace!
Kada ku ɗauki 'ya'yan itatuwa a matsayin wani abu da ake ci "don kayan zaki", "don kayan zaki" ko a cikin ƙananan rabo. Domin ba "mai dadi" ba ne, amma abinci. Sugar a cikin 'ya'yan itatuwa ba kwata-kwata bane kamar a cikin kayan zaki masu cutarwa, amma yana cikin "kunshin" na fiber mai lafiya, saboda haka ana shayar da shi a hankali fiye da, alal misali, fructose syrup ko farin sukari na yau da kullun! Yi lodi akan 'ya'yan itace.
Yadda za a shirya cikakke, mai gamsarwa danyen 'ya'yan itace - ko da sauƙi da sauri fiye da salatin 'ya'yan itace? Alal misali, za ku iya yin santsi ta hanyar haɗa 'ya'yan ayaba, kofi na berries, da ruwan 'ya'yan lemun tsami da aka matse.
Tabbas, 'ya'yan itatuwa kuma suna da kyau a matsayin kayan zaki ko abun ciye-ciye (ciki har da marigayi - don kawar da jin dadi a cikin ciki, amma kuma kada ku cika shi da dare, alal misali, tare da kwayoyi).
Kunna tunanin ku - ƙirƙira inda kuma zaku iya ƙara 'ya'yan itace! Misali, yi amfani da su da karimci a cikin salads kayan lambu da ɗanyen burodi sandwiches. A gaskiya ma, damar yin amfani da 'ya'yan itace a cikin dafaffen abinci ba'a iyakance ba.
2. Yawan shan ruwa
A bayyane yake cewa ruwa ba shi da amfani kamar 'ya'yan itatuwa da kayan marmari. Amma shi, da farko, wajibi ne don lafiya; na biyu, yana ba da jin daɗin jin daɗi, gami da tsakanin manyan abinci. Shan isasshen ruwa yana ba da karuwa mai girma a cikin vivacity, kuma yana hanzarta haɓaka metabolism kuma yana taimaka wa jiki kawar da gubobi waɗanda zasu iya "zama" wani wuri a cikinsa da dadewa. Sha babban gilashin ruwa bayan kowane abinci.
Idan kun sami wahalar shan ruwa mai yawa - kada mu yi riya, yana iya zama da ban sha'awa sosai! – sa’an nan kuma bambanta dandano. Alal misali, ƙara mint, vanilla ko orange tsantsa - ba za ku ƙara samun ruwa ba, amma kamar abin sha, wanda ya fi sauƙi kuma mafi dadi don cinyewa a cikin adadin da ake bukata don lafiya. Kuna iya nace ruwan ganye (mint iri ɗaya, ko, alal misali, Basil), sanya jug a cikin firiji na dare. Wani dabarar nasara shine a matse ruwan lemu ko lemun tsami a cikin ruwa! Kuna iya sarrafa wannan bayani ta hanyar ƙara ruwa, misali, ruwan 'ya'yan itace sabo daga inabi ko kiwi.
3. Haɗa lafiyayyen kitse a cikin abincin ku
Ana buƙatar tushen lafiyayyen mai a matsayin wani ɓangare na ɗanyen abinci saboda, kamar 'ya'yan itatuwa, suna ɗauke da fiber mai yawa. Bugu da ƙari, mai yana da kyau don hana yunwa. Kwayoyi, tsaba, avocado, kwakwa, durian ('ya'yan itace masu ban sha'awa) sune kyakkyawan tushen ingantaccen mai (ba kamar mai kayan lambu ba, waɗanda kuma, ba shakka, suna da kitse sosai, waɗannan samfuran kuma sun ƙunshi abubuwa masu amfani da yawa). Ana iya cinye waɗannan abincin da kansu ko kuma a haɗa su cikin smoothies, kayan miya na salad, miya ko miya. Jin kyauta don ƙirƙirar sabbin jita-jita masu ban mamaki! Ana iya amfani da avocado da naman kwakwa a cikin dafa abinci a gida kamar yadda ake ƙara goro da tsaba don kitse da koshi, amma kuma suna yin ice cream mai ban mamaki!
4. Guji cin ciye-ciye Abun ciye-ciye shine amsar yunwa ga kowane ɗanyen abinci! Ko da yake danyen 'ya'yan itatuwa da kayan marmari suna da ban sha'awa mai gina jiki, sun ƙunshi ƙananan adadin kuzari, don haka ta hanyar cin abinci sau 3 kawai a rana, yana da wuya a cika abin da ake bukata na calorie yau da kullum. Ba ka so ka overeat… Magani ne mai sauki (kuma mai dadi): abun ciye-ciye tsakanin abinci! Tabbatar a gaba cewa a cikin rana ba ku rasa kayan ciye-ciye masu haske: alal misali, ana iya wanke shi da busassun karas, ko kwasfa na seleri, ko kwanakin - duk wannan zai dace da ban mamaki, ciki har da a cikin akwati a cikin sashin safar hannu na mota. . Ajiye cakuda goro, zabibi da nibs koko akan tebur ɗinku a ofis da gida. Kuma, ba shakka, babu wanda ya hana ku ɗaukar 'ya'yan itace a ko'ina tare da ku - alal misali, kamar lemu da apples.
5. Shirya abincinku
Hanya mafi sauri don jin yunwa akan ɗanyen abinci shine ta tsallake abinci. Idan ba ka saita tsarin abinci don kanka ba, za ka iya jin yunwa kowane lokaci da lokaci.
Yana ɗaukar 'yan mintuna kaɗan kawai don rubuta abin da za ku ci (akalla a takaice) na mako mai zuwa. Hakanan yana da kyau a tanadi kayan ciye-ciye na wannan lokacin nan da nan (duba batu a sama) don kada ku yi tunani akai kowace rana. Menene ƙari, za ku iya yin salads, appetizers, dressings, da biredi kafin lokaci - sannan kawai cire su daga cikin firiji idan an buƙata. Dafa abinci zai yi sauri! Da zarar kun shirya da kuma shirya a gaba, mafi kyau.
Idan kun bi waɗannan shawarwari guda 5 masu sauƙi, tabbas za ku iya guje wa jin yunwa da rashin abinci mai gina jiki.
Dangane da kayan aiki