Ta yaya da abin da za ku ci kafin da bayan dacewa

Calories da abun da ke ciki na abinci suna da mahimmanci don dacewa: sunadarai, fats da carbohydrates. Ana ɗaukar makamashi don motsi da farko daga carbohydrates, ana amfani da sunadaran a matsayin kayan aiki don maido da gabobin da kyallen takarda (musamman tsoka) bayan horo. Shawarar dacewa ta gama gari: Samun 20-25% na adadin kuzari daga sunadarai, 20% daga mai, 55-60% daga carbohydrates.

KALORI NAWA KAKE BUKATA DOMIN KWANTAWA?

Yadda za a lissafta adadin adadin kuzari da kuke buƙata? Adadin yau da kullun ya ƙunshi abubuwa da yawa. Abin da ake kira "basal metabolism energy" - adadin kuzari, waɗanda ake buƙata don bugun zuciya, huhu don numfashi, da sauransu. Yawan nauyin jiki, ana buƙatar ƙarin kuzari. Girman mutum, ƙarancin kuzarin da yake buƙata. Gabaɗaya, nemi kanku a cikin tebur.

Idan ka auna fiye da 80 kg (mace) da 90 kg (namiji), duba na karshe line duk da haka.

Idan kun jagoranci salon rayuwa na al'ada na birni (wato, ba ku aiki a matsayin mai ɗaukar kaya ko ƙwararren ƙwararren ƙwallon ƙafa tare da aikin jiki mai dacewa), to, ku ƙara 400-500 kcal kowace rana. Wannan don ayyukan yau da kullun, na yau da kullun ne.

Fitness zai buƙaci karin adadin kuzari 200-500, dangane da ƙarfin motsa jiki. Tare da taimakon waɗannan 200-500 kcal na ƙarshe za ku iya tayar da tsokoki, rasa mai ko samun nauyi don kada a ajiye shi a kan ciki, amma an rarraba shi a ko'ina cikin jiki.

ABIN DA ZA A CI KAFIN TARBIYYA

Duk burin da kuka sa kanku, cin abinci KAFIN motsa jiki yakamata ya ƙunshi galibin carbohydrates waɗanda zasu ba da kuzari don dacewa.

A cewar Minti 60-40 kafin fara darasin ku ci - waɗannan su ne abin da ake kira "slow" (dogon narkewa) carbohydrates. Ban yi shi ba? Sannan ba daga baya fiye da minti 15 kafin horo amfani da "sauri" (sauri-narke) carbohydrates -. A baya can, ba za ku iya cin su ba, saboda jiki zai fara samar da insulin na hormone a hankali, kuma a cikin aji za ku kasance masu rauni da rauni.

Ku ci ɗan kitse, furotin da fiber kamar yadda zai yiwu kafin horo: suna ɗaukar lokaci mai tsawo kafin su narke, kuma bai kamata ku yi shi a kan cikakken ciki ba. Hakanan ya shafi fiber - yana ɗaukar sa'o'i 3-4 don ciki ya rabu da shi.

kafin motsa jiki ba abin yarda ba ne. Tabbas tafasa porridge a cikin madara ko diga mai kadan cikin dankali ko taliya ba haramun bane.

Ɗayan bayanin kula na ƙarshe game da kayan yaji da miya. Fatty, kun riga kun fahimta, yana yiwuwa kaɗan. Masu kaifi, kash, suna tsokanar ƙishirwa, don haka lokacin horo za ku ji ƙishirwa koyaushe.

ABIN DA ZA A CI BAYAN KYAUTATA

Babban tsarin yatsan yatsa bayan motsa jiki shine a ci abinci na mintuna 40-60.in ba haka ba za ka gaji na kwanaki da yawa. Ee, kuma rigakafi zai ragu. Da yawa kuma ya dogara da babban burin ku.

Kuna so ku rasa nauyi?

A kowace rana, ku ci 200-300 adadin kuzari ƙasa da yadda ya kamata (yayin da har yanzu ɗan ƙarami a ranar motsa jiki fiye da na yau da kullun). Bayan darasi: 

Kuna son gina tsoka?

A ranar motsa jiki, ƙara 30-60 g na furotin a cikin abincin ku. Ku ci bayan motsa jiki.

Kuna so kawai ku sanya nauyi don mace?

Bar abun cikin kalori na rana kamar yadda aka lissafta (basal metabolism makamashi + 400-500 don ayyukan yau da kullun + 200-500 don dacewa). Bayan motsa jiki, ku ci wani abu wanda ya ƙunshi sunadarai, carbohydrates, da mai tare: misali.

Kuma a ƙarshe, babban abu: ko da abincin da ya fi dacewa ya kamata ya zama mai dadi! Ba tare da jin daɗi ba, ba za a yi tasiri ba. Bincika, gwada, zaɓi da kanku.