Contents
Shawarar mu don dawowa cikin siffar bayan jariri
A lokacin daukar ciki da haihuwa, ana gwada tsokoki. Don taimaka muku, ga shirin motsa jiki wanda ya ƙunshi ƴan motsa jiki masu sauƙi waɗanda za a yi yau da kullun.
Maimaita bayanku bayan Baby
Mikewa bayanka
Zauna kan stool tare da bayanka a jikin bango. Mik'a bayanki yayin da kuke shaka ta hanci, kamar dai kina jurewa nauyin wani abu mai nauyi da ya kwanta a kai. Sa'an nan kuma ka shaƙa ta bakinka, ƙoƙarin motsa kan ka kamar yadda zai yiwu daga gindin ka.
Maimaita wannan motsi sau 10.
Tausasa tsokar ku
A kan dukkan ƙafafu huɗu, hutawa a kan gaɓoɓin goshinku, baya madaidaiciya da cikin ciki. Shaƙa ba tare da yin komai ba. Yayin da kuke fitar da numfashi, mika kafa daya baya. Sa'an nan kuma, shaƙa yayin da kuke lanƙwasa ƙafarku gaba kuma ku kusantar da gwiwa zuwa kirjin ku. Don yin wannan, zagaye baya. Yi haka sau 3 a jere ba tare da huta kafa ba. Canja ƙafafu kuma maimaita sau 4 a kowane gefe.
Ka sake kwantawa a bayanka, gwiwa ɗaya a kowane hannu da haƙarka a ciki. Shaƙa ba tare da motsi ba. Lokacin fitar da numfashi, kawo gwiwoyinku kusa da kirjin ku. Yi sake shaƙa lokacin da gwiwoyinku suka koma wurin farawa.
Canjin matsayi : Kwanciya akan ciki, hannaye da ƙafafu madaidaiciya, hannaye a ƙasa. Kawo hannun dama da ƙafarka gaba, sannan ɗayan, ba tare da damuwa game da numfashi ba. Idan kun gaji, ku huta minti 2, sannan ku koma, ku koma gefe ɗaya, sannan ɗayan.
Muscle baya bayan jariri
Ya kamata a yi waɗannan darussan idan zai yiwu tare da dumbbells: 500 grams a farkon, sa'an nan kuma nauyi da nauyi yayin da kuke ci gaba. Yi su a cikin jeri na 10 (ko 15, idan kuna jin lafiya).
Zauna a kan stool tare da ƙafafunku a ƙasa, yi motsa jiki a kan shakar kuma komawa zuwa matsayin asali a kan exhale.
Jirgin sama
Da farko, hannuwanku suna gefenku. Dole ne ku ɗaga su a kwance.
Hello
Hannu a kan gwiwoyi, kuna hawa hannuwanku zuwa sama.
Giciye
Hannun kusa da juna, hannaye a kwance a gabanku, kuna shimfiɗa hannuwanku har sai sun yi layi tare da kafadu.
Gargadi ! Yayin duk waɗannan atisayen, duba bayanku: dole ne ya kasance a miƙe.
Yi sautin perineum
Baka kuskura kayi maganar ba amma duk da haka tun lokacin da kika haihu ke fama da matsalar yoyon fitsari. Tsuntsaye, fashewa da dariya, ƙoƙarin jiki… da yawa ƙananan lokatai - yawanci ba tare da sakamako ba - wanda ke haifar da asarar fitsari ba da gangan ba. Rashin jin daɗi da ke shafar kusan kashi 20% na mata, nan da nan bayan haihuwa ko kuma bayan wasu makonni…
Tare da canjin hormonal na ciki, matsa lamba na tayin akan mafitsara da wahalar haihuwa, tsokoki na perineum sun raunana sosai! A al'ada, an gwada su. Wannan shine dalilin da ya sa yana da mahimmanci a sa su dawo da duk sautin su. Kuma ko da wasu matan suna da mafi juriya na perineum fiye da sauran, ana ba da shawarar duk iyaye mata da su yi aikin gyaran mahaifa.
Your perineum ya ma fi rauni idan: jaririn yana da nauyi fiye da 3,7 kg a lokacin haihuwa, kewayen kansa ya wuce 35 cm, kun yi amfani da karfi don haihuwa, wannan ba shine farkon ciki ba.
Don hana yoyon fitsari : tuna don yin ɗan wasan gymnastics, kauce wa ɗaukar nauyi mai nauyi, sha 1 lita zuwa lita 1,5 na ruwa kowace rana, yaki da maƙarƙashiya kuma, fiye da duka, kar ka manta da hutawa!