Shin kun saba da kiyaye kanku koyaushe? Sannan hutu ba shine dalilin shakatawa ba. Darussan motsa jiki a lokacin hutu zasu kasance masu fa'ida da jin daɗi. A kan rairayin bakin teku, motsa jiki na yau da kullum ya zama mafi tasiri sau da yawa kuma yana ba ku damar kawo siffar ku cikin cikakkiyar siffar da sauri. Sirrin ya ta'allaka ne a cikin juriya na dabi'a na yashi, ruwa da iska, wanda kuma yana taimakawa wajen horar da daidaito da daidaito. Ranar mata tana ba da mafi kyawun motsa jiki na asarar nauyi na bakin teku wanda za'a iya yin daidai akan yashi, ba tare da kayan aiki na musamman da kayan wasanni ba. Shirin ya ƙunshi tubalan guda uku, kowannensu ya haɗa da cardio, ƙarfi da motsa jiki.
Da farko, ƙarfafa kanku daga abubuwan da ke kewaye da ku. Tsaya a kan yashi mai dumi kuma ku ji ƙarfin duniya, kuyi tunanin yadda yake shiga cikin ku ta ƙafafunku kuma ya yada cikin jikin ku. Yanzu yi dogon numfashi, ɗaga hannuwanku sama, kuma ku ji ƙarfin kuzari daga sabon iskan teku da hasken rana mai dumi. Mikewa tare da jin daɗi kuma yayin da kuke fitar da numfashi, sannu a hankali runtse hannuwanku ƙasa. Yanzu gwada yin haka, ɗagawa a kan rabin yatsun kafa. Maimaita sau da yawa har sai kun ji shirye don motsa jiki mai fa'ida. Wannan aikin zai inganta wurare dabam dabam, oxygenate jini da kuma haifar da samar da endorphins, haifar da yanayi mai kyau don motsa jiki.
Cardio: gudu
Fara da tafiya da sauri tare da bakin teku. Sa'an nan, a cikin minti daya, sannu a hankali canza zuwa tseren haske, hanzarta yadda kuke ji. Idan yashi yana da zafi sosai, za ku iya gudu tare da ruwa ko ma tare da iyakar hawan igiyar ruwa. A kowane hali, yashi, ruwa da iska za su ba da juriya mai kyau ga motsinku, kuma adadin tsokoki da ke cikin waɗannan yanayi zai ƙaru kawai. Yi amfani da hannunka gwargwadon yiwuwa - wannan zai ƙone har ma da adadin kuzari. Tsaya bayanka madaidaiciya kuma kai sama.
Tsawon Lokaci: Mintuna 10
An horar da: juriya, ƙafa da tsokoki na gindi
Ƙarfi: turawa
Ku nutse a kan yashi, ku sanya tafin hannunku faɗi a gabanku, ku tanƙwara don wuyan ku, gaɓoɓinku, da kwatangwalo su kasance cikin layi madaidaiciya. Zaɓin mai sauƙi shine don tallafawa gwiwoyi, zaɓi mai wahala shine don tallafawa safa. Abs da buttocks sun ɗan ɗanɗana, kafadu suna daidaitawa. Yayin da kuke numfashi, lanƙwasa gwiwar gwiwarku zuwa kusurwar digiri 90 tare da haɗin gwiwar gwiwar hannu kusa da wuyan hannu. Exhale kuma komawa zuwa wurin farawa.
Yawan maimaitawa: 10-20
Yawan hanyoyin: 3-4
An horar da: tsokoki na kirji, kafadu, hannaye
Balance: katako na gefe
Zauna tare da hannu ɗaya a kan gefe don haka hannun ya kasance daidai a ƙarƙashin kafada. Mika kafafunku kuma ku ɗaga gwiwoyinku da ƙashin ƙugu daga ƙasa, ku bar tafin hannu da ƙafarku kawai akan yashi. Ka ɗaga dayan hannunka sama ka tsawaita wuyanka. Don sauƙin motsa jiki, lanƙwasa kuma sanya ƙananan gwiwa a ƙasa, barin ɗayan ƙafar a wuri ɗaya. Riƙe wannan matsayi yayin numfashi a ko'ina da zurfi.
Duration: 45-60 seconds
Yawan hanyoyin: 1 a kowane gefe
An horar da: ma'auni, obliques, kafadu
Cardio: iyo
Don ɗaukar nauyin cardio a cikin wannan toshe, mun zaɓi yin iyo, tun da saurin canji a cikin zafin jiki, na farko, zai yi sautin jini, wanda yake da amfani sosai, kuma na biyu, zai ƙarfafawa kuma ya ba da ƙarfi ga mataki na biyu na horo. Komai yana da sauƙi a nan: yin iyo a kowane salo na minti 10 ba tare da tsayawa ba, ƙoƙarin ƙara saurin ku kamar yadda zai yiwu. Ruwan teku zai yi tasiri mai tasiri akan fata kuma, godiya ga tausa mai laushi na jiki duka, zai taimaka wajen rage bayyanar cellulite.
Tsawon Lokaci: Mintuna 10
An horar da: juriya, jini, tsokoki na kafafu, baya, da kafadu
Ƙarfi: lunges
Da zarar kan ƙasa, nan da nan ɗauki matsayin farawa don huhu: ɗauki dogon mataki gaba, daidaita ƙirjin ku, ja cikin cikin ku don cire juzu'i mai yawa a cikin ƙananan baya. Sanya hannuwanku a gaban kirji, da sauƙi danna tafin hannunku a kan juna: ta haka za ku kuma haɗa da tsokoki na pectoral a cikin aikin. Idan kana buƙatar sauƙaƙe aikin, kawai sanya hannayenka akan bel ɗinka. Wannan zaɓin kuma zai sauƙaƙe don kiyaye ma'auni idan kuna da wahalar daidaitawa a cikin yashi bayan yin iyo. Yayin da kuke numfashi, saukar da kanku zuwa kusurwar digiri 90 a gaban gwiwa. Tabbatar cewa baya rataye a kan yatsan yatsan, amma ya kasance daidai sama da diddige a mafi ƙasƙanci wuri. Yayin da kuke fitar da numfashi, ku hau sama, ku ci gaba da danna tafin hannunku a kan juna.
Yawan maimaitawa: 20-30
Yawan hanyoyin: 2 ga kowace kafa
An horar da: tsokoki na cinya da gindi, tsokoki na pectoral, ma'auni
Balance: "Mikiya ta tsaya"
Bayan huhunku, ɗauki numfashi biyu mai zurfi kuma ku ɗan huta. Canja wurin nauyin ku zuwa diddige na dama, jefa ƙafar hagu a kan gwiwa na dama, kuma tare da yatsan hagu, yi ƙoƙari ku haɗa kan shinshin kafar ku ta dama. Matsa ƙafafu tare da ƙarfi sosai don kada a sami tazara tsakanin cinyoyin ku. Yanzu ku haɗa hannayenku ta hanya ɗaya - hannun hagu yana zagaya dama daga ƙasa, dabino tare. Maida kashin bayan ka, kawo ruwan kafadarka tare da kulla tsokoki na ciki. Rage kafadun ku har zuwa kunnuwanku kamar yadda zai yiwu, kuma tare da yatsunsu, akasin haka, shimfiɗa har zuwa matsakaicin matsakaici a cikin trapezoid na sama. Zaɓi kowane madaidaicin wuri tare da kallon ku (misali, jirgi a nesa) kuma kuyi la'akari da shi - wannan zai taimaka muku mafi kyawun mai da hankali kan ma'auni. Numfashi sosai kuma a ko'ina. Idan yana da matukar wuya a kula da daidaito a kan yashi, to, za ku iya tsayawa a kan tawul ko tawul.
Tsawo: 1-2 mintuna
Yawan hanyoyin: 1 a kowane gefe
An horar da: ma'auni, ikon mayar da hankali, cinya da tsokoki na kafada
Cardio: tsalle
Don wannan motsa jiki na cardio, kuna buƙatar igiya tsalle-tsalle akai-akai. Yana da sauƙi a samu a ɗaya daga cikin shagunan bakin teku na gida, ko za ku iya maye gurbinsa, alal misali, tare da igiya mai kauri ko doguwar rigar riga. Babban abu shine zaɓar tsayin da ya dace: igiya da aka ninka a cikin rabi ya kamata ya zama kusan daidai da nisa daga kirji zuwa sheqa, a wannan yanayin zai zama mafi kyau ga tsayin ku. Yi tsalle tare da dugaduganku sama kuma kuyi ƙoƙarin saukowa akan yatsun kafa maimakon a kan gaba ɗaya ƙafarku. Ka tuna cewa yashi wani ƙari ne mai rikitarwa a cikin shirinmu, don haka yana da mahimmanci musamman a bi hanyar da ta dace. Ya kamata a kwantar da haɗin gwiwa da gwiwa a hankali, kar a bar su su wuce gona da iri. Abs suna da ƙarfi, kuma baya ya kasance madaidaiciya.
Duration: 20-30 seconds
Yawan hanyoyin: 4-5
Horar da: juriya, ƙafa da tsokoki na hannu
Ƙarfi: karkatar da jiki.
Ƙarfi: karkatar da jiki
Zauna kan yashi tare da ƙetare ƙafafu a gabanka. Sanya tafin hannunka wuri guda bisa kan ka, ka runtse kafadunka ƙasa kuma ka kawo ruwan kafadarka tare sosai. Shaka kuma, yayin da kake fitar da numfashi, juya gaba ɗaya jiki na sama, kai da hannaye gwargwadon yiwuwa zuwa gefen dama. Yi ƙoƙarin kiyaye ƙafafu da ƙashin ƙugu a matsayi ɗaya, gindin hagu ya kasance da tabbaci a cikin ƙasa. Mikewa kashin baya, tsawaita wuyansa, kiyaye hannayenku daidai sama da kai. Ƙara matsi tare da tafin hannunka tare. Yayin da kuke numfashi, komawa zuwa wurin farawa, sannan kuyi haka zuwa hagu don maimaitawa ɗaya. Don yin shi da wahala, yi jujjuyawar tare da miƙe kafafunku a gabanku (ƙafafun kafaɗa da nisa) da / ko shimfiɗa hannuwanku a wurare daban-daban.
Yawan maimaitawa: 15-20 nau'i-nau'i
Yawan hanyoyin: 2-3
An horar da: tsokoki na baya, tsokoki na ciki da kuma tsokoki na kafada
Ma'auni: V-stabilization ("kusurwa").
Ma'auni: V-stabilization ("kusurwa")
Zauna a kan gindinku, gyara bayanku kuma ku ɗaga kafafunku masu lanƙwasa daga ƙasa don ƙananan ƙafarku ta kasance a cikin matsayi a kwance. Tallafa kan kanku a ƙarƙashin gwiwoyinku kuma ku ƙarfafa abs yayin daidaitawa akan kashin wutsiya. Sa'an nan kuma yi ƙoƙarin barin ƙafafunku na 'yan dakiku kuma ku shimfiɗa hannuwanku gaba. Jiki da hips yakamata su zama kamar harafin Latin V. Numfashi baya ɓacewa. Idan yana da wuya a ci gaba da kasancewa a wannan matsayi a karon farko, za ku iya ɗauka da sauƙi tare da tafin ƙafafu.
Duration: 20-30 seconds
Yawan hanyoyin: 3-4
An horar da: ma'auni, abs da tsokoki na gaba na cinya
Ayi sanyi: Miqewa
Kamar yadda yake tare da kowane motsa jiki, ya kamata a gama shirin mu tare da mikewa don maido da tsokoki masu aiki da sauri da kuma rage yawan bugun zuciyar ku. Numfashi mai zurfi da jinkirin exhales, haɗe tare da wurare masu sauƙi a kan yashi, zasu taimaka maka shakatawa da jin dadi tare da yanayi kuma.