Abincin motsa jiki don asarar nauyi: yadda ake cin abinci daidai ta zuwa wurin motsa jiki. Samfurin menu na abinci mai dacewa

Me yasa abincin motsa jiki baya kamar abinci?

Ta kalmar "fitness", wanda ya shiga cikin kalmomi masu aiki na harshen Rashanci na zamani ba da dadewa ba, muna nufin dukan sararin samaniya na ayyuka: daga feda a kan keken motsa jiki zuwa hawan wutar lantarki. Ɗaya daga cikin mafari ya taƙaita su: al'ada ce a kira dacewa da hadaddun horo na jiki da aka ba da umarni da nufin inganta adadi da lafiyar gaba ɗaya.

Mafi sau da yawa, dacewa a cikin nau'i na motsa jiki na ƙungiyar cardio ko motsa jiki na motsa jiki yana juya zuwa lokacin da ya zama dole don rasa nauyi. Wannan wasa ne na taro, wanda ke da ƙwararrunsa, amma yawancin "yawan" gyms ɗalibai ne ko ma'aikata waɗanda ke gudanar da rayuwa ta al'ada. Ga mafi yawan tsarin su, horarwa a cikin daidaito ya zama wani abu na tsarin tsabta; wani a cikin ɗan gajeren lokaci yana da lokaci don shiga cikin "soyayya" da "saki" tare da dakin motsa jiki.

A mafi yawan lokuta, daya daga cikin manyan dalilan "karye dangantaka" tare da horarwa shine cin abinci mai dacewa da aka zaɓa ba daidai ba, wanda ba ya samar da makamashi don horo da albarkatun don dawowa.

Ga tsofaffin tsofaffi na cibiyoyin wasanni, babu wurare masu duhu a cikin batun cin abinci mai dacewa: sun koyi fahimtar jikinsu kuma suna jagorancin abin da "man fetur" da kuma dalilin da yasa yake buƙatar yin aiki. Duk da haka, idan buƙatar dacewa don asarar nauyi ya bayyana saboda nauyin nauyi ko kuma buƙatar canza ma'auni na adadi tare da taimakon horo, tambaya game da ingantaccen abinci mai gina jiki ya zo gaba.

Kuma a nan da yawa da yawa rasa nauyi yi kuskure, m a cikin m: a matsayin fitness rage cin abinci, wani abinci shirin da aka zaba da nufin a m asarar jiki nauyi. Samun ɗaya daga cikin waɗannan abincin a yau ba shi da wahala: bayyana abubuwan abinci, abincin fud, kowane nau'in abinci tare da prefix "no-". Irin waɗannan hanyoyin rage kiba galibi suna barata idan kuna buƙatar hanzarta sanya kanku cikin tsari ko canza halayen cin abinci, alal misali, kawar da sha'awar zaƙi, amma a cikin yanayin dacewa, ƙarancin abinci, a fili babu ɗaya (ko har ma da yawa!) Kayan abinci na asali, yana da haɗari kawai.

Abincin motsa jiki: Ayyukan jiki guda 6 da kuke buƙatar kulawa

Yin dacewa da yanayin rayuwar ku don zama mafi kyau da lafiya, ku kasance cikin shiri don gaskiyar cewa za ku sami wani lokacin daidaitawa: jiki yana buƙatar koyon rayuwa a cikin yanayi lokacin da ake sa ran ya kasance a shirye don damuwa da kuma biyo baya. manyan canje-canje. Domin ilimin motsa jiki ya zama abin farin ciki, daidaita abincin ku na motsa jiki, kar a manta da:

1. Lafiyar zuciya da jijiyoyin jini (matsi, kwararar jini, jigilar oxygen)

2. Aikin numfashi

3. Taimakawa samar da hormone

4. Taimakon rigakafi

5. Tsokoki da kasusuwa

6. Metabolism.

Ba a jera abubuwa cikin tsari mai mahimmanci ba - kowannensu a cikin fifiko na musamman. Abin da ya sa lokacin yin kowane wasanni, ciki har da horar da motsa jiki, wajibi ne a yi la'akari da duk abubuwan "aiki" na jiki. Kuma cin abinci mai dacewa kawai dole ne ya haɗa da sunadarai, fats, carbohydrates, bitamin tare da ma'adanai, da isasshen adadin ruwa - in ba haka ba, horarwa, maimakon lafiya da kyau, zai kawo gajiya, wanda, alas, ba zai nufin jituwa ba, amma mahimmanci yanayin tsarin physiological.

Abincin motsa jiki da aka yi tunani da kyau da kuma daidaitaccen abinci mai gina jiki zai taimaka maka motsa jiki da ƙarfin gaske, yayin da a lokaci guda:

• kaucewa saurin fara gajiya

• goyi bayan buƙatar farfadowa

• sanya jiki ya fi karfi kuma canza kitse / tsoka rabo

• inganta maida hankali

• rage yiwuwar rauni

• rage haɗarin ciwon kai da ciwon ciki

Abincin motsa jiki: menene akwai?

Abincin motsa jiki yana da manyan haruffa guda biyu - carbohydrates (carbohydrates) da sunadarai. Carbohydrates - Yana ba da makamashi ga jiki da abinci mai gina jiki ga kwakwalwa da jijiyoyi. A cikin jiki, ana adana carbohydrates azaman glycogen (sitaci na dabba) a cikin tsokoki da hanta, kuma ana amfani da su sosai yayin motsa jiki. Sabili da haka, rashin abinci na carbohydrate a cikin abinci mai dacewa zai sa ba zai yiwu ba, a gaskiya ma, dacewa - yana da matsala don yin gyaran kafa lokacin da jiki ya buƙaci ya kwanta.

Sunadaran a cikin abincin motsa jiki suna taka rawar "tubalan gini" don tsokoki: bayan dumama, aiki da "kashewa", tsokoki suna buƙatar wani yanki na amino acid don haɗin furotin. Dangane da bioavailability da adadin sunadaran, "kayan gini" mai shigowa a cikin tsarin haɗin tsoka za a kashe ko dai don dawowa ko don ci gaban nama. Kamar yadda za ku iya fahimta, idan furotin bai isa ba da abinci a kan abinci mai dacewa, tsokoki, wanda ya kamata ya zama mai karfi kuma ya fi tsayi, ya fara sha wahala daga dystrophy, a zahiri "cin" kansu.

Fat a cikin abincin motsa jiki shine batun da ke buƙatar kulawa da kulawa. Tabbas, abincin da ke dauke da mai ya kamata a kauce masa nan da nan kafin horo - mai ba sa samar da makamashi mai tsabta, ajiyar glycogen ba sa samuwa, da tsarin narkewa, kuma tare da shi, kuma tare da shi, metabolism yana raguwa sosai. Duk da haka, kada ku yi gaggawar daina gaba ɗaya: akwai lafiyayyen kitse waɗanda zasu iya taimaka muku rasa nauyi! Fatty acid (musamman unsaturated) ba makawa a cikin menu na dacewa - suna da mahimmanci ga tsarin zuciya da jijiyoyin jini, tsarin juyayi na tsakiya da tsarin endocrine, kula da elasticity na nama, shiga cikin mitosis (rarrabuwar tantanin halitta), zama wurin ajiya da matsakaicin sufuri don mai mai narkewa. bitamin.

Kuma, ba shakka, kar a manta game da ruwa. A cikin cin abinci mai dacewa a mataki na asarar nauyi mai aiki, ana buƙata kamar iska - tare da ruwa, samfurori na rushewar sunadarai da fats, an cire gubobi, tare da taimakonsa ana sabunta ruwan nama. Amma ko da a wancan lokacin farin ciki, a lokacin da wuce haddi nauyi da aka ci, kuma ya rage kawai don cimma sculptural tsokoki da chiseliness na adadi tare da taimakon horo, ruwa ba ya rasa muhimmancinsa: ba tare da isasshen ruwa ci, samuwar lafiya gina jiki. Kwayoyin ba zai yiwu ba. Ruwa yana taimakawa wajen samar da iskar oxygen ga tsokoki, kuma wadatar da shi ba wai kawai ya sa ya zama sauƙi don jimre wa nauyin aiki ba, amma kuma yana kawar da ciwon tsoka wanda aka sani ga sababbin masu sana'a na motsa jiki.

Hankali, yana da mahimmanci kada a rikitar da ruwa mai tsabta da ruwa mai tsabta, yin amfani da shi daidai yake da cin abinci - ruwan 'ya'yan itace, ruwan 'ya'yan itace mai yalwaci mai yalwaci, girgizar furotin. Su (kamar kofi da shayi) ba a haɗa su a cikin adadin yawan ruwa, wanda, a lokacin ayyukan motsa jiki, ga mace mai nauyin kilo 70, kimanin lita 2 (don daidaita wannan alamar zuwa nauyin ku, ƙara ko cire 250 ml). na ruwa bisa kowane kilogiram 10 na nauyi).

Abincin motsa jiki: yaushe za ku ci?

Ko da maƙasudin ku shine kawar da yawan kiyayyar karin fam kamar yadda zai yiwu a cikin ɗan gajeren lokaci, an hana yajin cin abinci kafin motsa jiki. Abun da ke cikin tasa da girmansa na mutum ne kuma ya dogara da yanayin dacewa, halin yanzu na jikin ku, shekaru da sakamakon ƙarshe da ake tsammani. Wani takamaiman menu zai taimaka wa mai horar da ku ya tsara da daidaitawa, amma shawarwarin gabaɗaya akan abincin motsa jiki sune kamar haka:

- "Loading" abinci na daya da rabi zuwa sa'o'i biyu kafin horo: "dogon" carbohydrates da furotin mai laushi don makamashi da jin dadi ba tare da cin abinci ba;

- idan ba ku da lokaci don cin abincin rana "daidai" kuma ku ji cewa ba ku da karfi, rabin sa'a kafin horo za ku iya sha gilashin madara (samfurin da ke dauke da furotin da carbohydrates);

- a lokacin horo - ruwa a cikin ƙananan sassa kowane minti 15-20 (ku kula da gumi - idan yana da karfi, yana da tsada fiye da sha don ramawa don amfani da danshi);

- nan da nan bayan horo na minti 20-30 ya kamata ku "rufe tagar carbohydrate" kuma ku ci kusan gram 100 na samfurin da ke ɗauke da carbohydrates mai sauri (zaɓi mai kyau shine gilashin ruwan 'ya'yan itace, ƙaramin ayaba, hadaddiyar giyar carbohydrate tare da glucose da zuma. );

- Kuna iya cin abincin dare tare da abinci mai ƙarfi "na al'ada" sa'o'i biyu bayan horo. Yana da kyau kada ku cinye samfuran da ke ɗauke da maganin kafeyin a wannan lokacin - wannan abu yana toshe aikin insulin (duba ƙasa).

Wadanne "windows" abincin motsa jiki zai iya "lura"? Yayin da windows na rayuwa ke ci gaba da jayayya, yawancin masu ilimin abinci na wasanni sun yarda cewa gajeriyar sarkar, ko carbohydrates masu sauri suna da mahimmanci bayan motsa jiki saboda ikon su na haifar da sakin insulin nan take.

A lokacin horo, ana samar da hormones adrenaline da cortisol. Duk da yake akwai nauyi a kan tsokoki da kuma kantin sayar da kitsen da ake cinyewa, suna "jira a cikin kwanto": idan ba a kula da su ba, ƙarar matakin waɗannan hormones zai ba jiki umurni don adana mai, kuma a sakamakon haka, babu asarar nauyi. a kan motsa jiki rage cin abinci zai yi aiki. Insulin antagonist na dabi'a ne na adrenaline da cortisol, wanda ta hanyar bayyanarsa yana dakatar da son rai. Sabili da haka, yin amfani da carbohydrates mai sauri nan da nan bayan horarwa zai amfana kawai: duk abin da za a sha ba tare da wata alama ba, jiki zai dawo daga tsarin tsarin rayuwa mai damuwa zuwa al'ada, ba tare da samun lokaci don toshe kashe kuzarin makamashi ba, kuma za ku kasance mai ƙarfi da ƙarfi. yanayi mai kyau saboda karuwar matakan sukari na jini akan lokaci.

“Tagar sunadaran”, bisa ga tabbacin adadin masu horarwa, yana buɗewa kaɗan daga baya fiye da carbohydrate, amma ya kasance “ buɗewa” ya daɗe, har zuwa awa ɗaya. Bayyanar sa yana nufin cewa duk abincin furotin da aka samu jim kaɗan bayan horo ya fara aiki, yana maido da abubuwan gina jiki da suka lalace na tsokoki da yin hidima ga samuwar sabbin tsokoki masu ƙarfi.

Ya kamata ku sani cewa ilimin lissafin jiki, taga furotin yana buɗewa sau ɗaya, ba tare da la'akari da horo ba - wannan yana faruwa da dare. Yayin da muke barci, jiki yana rarraba furotin da ya shiga ciki, don haka cin abinci mai dacewa don asarar nauyi yana ɗauka cewa don abincin dare kuna da samfurin furotin mai sauƙi da sauƙi - alal misali, wasu nau'in furotin da aka dafa ko wani sashi. na gida cuku tare da kefir.

Abincin motsa jiki: nawa za ku ci?

Don horarwa a cikin dakin motsa jiki da kuma rasa nauyi, yana da mahimmanci cewa kashe wutar lantarki ya mamaye abincinsa tare da abinci - sannan za a yi amfani da ajiyar mai "mai wuyar gaske". Sabili da haka, daidaitaccen abincin motsa jiki don asarar nauyi yana mai da hankali kan mai nuna alama na aƙalla adadin kuzari 1500 na yau da kullun (wannan shine mafi ƙarancin ƙima, don shawarar mutum ɗaya, tuntuɓi mai horar da ku ko amfani da kalkuleta). Teburin mu na adadin kuzari na abinci zai taimaka don ƙididdige ƙimar kuzarin abinci.

Lokacin shirya menu wanda aka daidaita don wasanni, kar a manta game da iri-iri da ma'auni. Daga cikin dukkanin samfuran, ya kamata ku zaɓi waɗanda aka sarrafa su ta masana'antu kaɗan: ba da abinci mai sauri, samfuran da aka kammala, abinci mai ladabi. Abincin motsa jiki shine game da abinci mai sauƙi wanda za ku iya shiryawa a gida cikin sauƙi kuma ku ɗauka tare da ku don cin abinci don ci a wurin aiki. Lokacin shirya abinci, ba da fifiko ga tukunyar jirgi biyu, gasa, yin burodi a cikin tanda ba tare da mai ba.

Ana bada shawara don ɗaukar abinci akan abincin motsa jiki sau 5-6 a rana a cikin ƙananan sassa. Ba a ba da shawarar yin hutu mai tsawo ba, don kada a tura jiki don shiga cikin ceton makamashi da adana ajiyar mai.

Kar ka manta cewa abinci mai gina jiki yana nuna ba kawai takamaiman menu ba, har ma da shan ruwa mai tsabta a cikin yini. Kuma abinci mai gina jiki don dacewa da asarar nauyi zai tilasta ku sha ƙarin 1 - 1,5 na ruwa.

Sakamakon abincin motsa jiki, tare da horarwa, ba a gane shi nan da nan ba, amma bayan watanni shida za ku sami dalili mai kyau don yin alfahari da kanku daga kowane kusurwa: wannan lokacin zai isa ya "sake fasalin" jikin ku daidai da ku. kokarin!

Misalin menu na abincin motsa jiki don rana

Breakfast: gilashin ruwa, omelet na sunadaran sunadarai guda biyu da gwaiduwa daya, karamin yanki na oatmeal tare da berries, kofi ba tare da sukari ba.

abincin rana: 'ya'yan itace, cuku mai ƙarancin mai, ko yogurt na fili

Dinner: Gasasshen nono kaji, rabon shinkafar daji, koren salatin

Training

"Taga": Carbohydrate ko protein-carbohydrate hadaddiyar giyar (misali, madara mai ƙarancin mai + ½ ayaba + 1 tsp zuma)

Bayan abincin dare: dankalin turawa gasa tare da ganye da yogurt

Dinner: 200 gr na Boiled abincin teku, steamed broccoli, gilashin kefir.

Ba shi da wahala a tsara menu na abinci mai dacewa don kanku da kanku: ya isa ya fahimci cewa zaku iya cin komai, amma a cikin nau'i mai amfani, rabo da daidaito.