Fiber don asarar nauyi da na lafiya: menene buƙatar amfani da shi

Ana kiran cellulose fiber mai cin abinci a cikin duk abincin asalin shuka: kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, hatsi, legumes. Menene fiber kayan lambu da ake ci? Wannan ɓangaren tsire-tsire ne wanda ba a narkewa ba, amma yana da tasiri mai kyau akan tsarin ilimin lissafi a jikin mu. Don haka, me yasa buƙatar fiber na abinci ke yin asarar nauyi na fiber kuma a cikin waɗanne samfuran ya ƙunshi?

Ba za a narkar da zare a cikin ƙwayar ciki ba. Enzymes dinmu ba za su iya lalata zaren ba, saboda haka suna isa hanjin babu canji. Koyaya, a can ana inganta su ta hanyar amfani da microflora na hanji. Don haka fiber yana da amfani don raunin nauyi, da kuma aikin yau da kullun na kayan ciki, da kuma tsabtace jiki daga gubobi masu cutarwa.

Karanta sauran labaranmu masu amfani game da abinci mai gina jiki:

• Ingantaccen abinci: mafi cikakken jagora zuwa miƙa mulki zuwa PP
• Me yasa muke buƙatar carbohydrates, mai sauƙi da rikitarwa don rage nauyi
• Protein don asarar nauyi da tsoka: duk abin da kuke buƙatar sani
• Idaya adadin kuzari: mafi kyawun jagora don ƙididdigar kalori!
• 10arin kayan wasanni na XNUMX mafi girma: abin da za a ɗauka don haɓakar tsoka

Janar bayani game da zare

Fiber abu ne mai mahimmanci ga ɗan adam, amma tare da ci gaban masana'antar abinci a cikin tsarin abincin yau da kullun an rasa shi sosai. A yau duniya tana fuskantar zamanin sarrafawa ko tsabtace samfurori, waɗanda aka share daga nama. Misali, bayan sarrafa shinkafar launin ruwan kasa don samun farar shinkafa mai goge, nau'in hatsi iri-iri - farar gari ko hatsi mai zafi, 'ya'yan itace - juices, marmalades da jams. Ko ma ɗaukar mafi yawan misali na banal: sugar cane sami ingantaccen sukari. Don haka, samfuran da ke cikin tsari suna hana fiber na abinci.

Duk yana sauƙaƙe dafa abinci mai mahimmanci da amfaninsa. Amma tare da ci gaba da bayyanar a kan ɗakunan manyan nau'o'in samfurori masu ladabi, 'yan adam suna fuskantar matsalar rashin fiber a cikin jiki. Don haka yana ƙara samun shaharar samfuran irin su bran, wanda ke ɗauke da adadin adadin fiber na abinci.

Fiber a cikin abinci na iya zama mai narkewa da rashin narkewa:

• Magunguna masu narkewalokacin da ake hulɗa da ruwa ya juya zuwa sifar jelly. Zuwa ga abubuwan narkewar abinci mai narkewa sun haɗa da legumes, kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, algae.
• Filaye mai narkewa mara narkewa: kasance baya canzawa ko da a cikin hulɗa da ruwa. Waɗannan sun haɗa da samfuran hatsi, tsaba.

Don aikin al'ada na jiki yana buƙatar cinye fiber mai narkewa da mara narkewa. Suna yin ayyuka daban-daban kuma ba koyaushe suke musaya ba.

Fa'idodi 8 na zare don rage nauyi da lafiya

1. Isasshen shan fiber sosai rage ci. Fiber mara narkewa a ƙarƙashin aikin ruwan 'ya'yan itace yana cika ciki kuma yana ba da jin daɗin jin daɗi na dogon lokaci. Wannan shine ɗayan manyan fa'idodin amfani da fiber don asarar nauyi.
2. Fiber mara narkewa yana daidaita hanji, yana hana ɓarna, kuma yana ba da gudummawa ga saurin fitar da shi. Wannan gaskiya ne musamman ga waɗanda ke cin abinci mai yawa waɗanda ke da wuyar narkewa kuma suna iya haifar da maƙarƙashiya (a tsakanin su ba wai kawai “cututtuka” masu daɗi da abinci mai sauri ba, amma, alal misali, nama da kayan kiwo).
3. Tare da fiber mai narkewa daga jiki cire kayan sharar gida da abubuwa masu guba. Musamman mahimmin fiber shine don asarar nauyi. Yin watsi da yawan kitse yana haifar da sakin abubuwa masu guba a cikin jiki kuma fiber na abinci yana taimakawa tsabtace jikin gubobi.
4. Fiber yana jinkirta shayar sugars lokacin da aka yi masa allura a cikin hanji, don haka rage samar da insulin da kuma rage gishirin abinci. Misali, shinkafar ruwan kasa tana da alamar glycemic na 50, kuma fararriyar shinkafa kusan 85. Ita ce kuma hujja mai ƙarfi game da zare don asarar nauyi. Bugu da kari, zaren abinci shine rigakafin kiba da ciwon suga.
5. Fiber yana daidaita microflora na hanji. Microflora na al'ada yana inganta rigakafi, kuma rashin sa yana haifar da fashewar fata, rashin launi mai kyau, rashin narkewar abinci, kumburin ciki.
6. Fiber yana daukar cholesterol kuma yana inganta fitowar shi daga jiki. Wannan yana rage barazanar kamuwa da cututtukan zuciya da hanyoyin jini.
7. Fiberananan zaren da ke motsa ganuwar hanji cewa hana samuwar mummunan ciwayi. Dangane da haka, ya rage haɗarin cutar sankara da maƙarƙashiya.
8. Wani amfani mai mahimmanci tare da amfani da abinci tare da fiber shine rage haɗarin samuwar dutse a cikin gallbladder.

Kamar yadda kake gani, amfanin fiber don asarar nauyi da kuma kula da lafiya ba za a iya wuce gona da iri ba. Abin takaici, yawancin mutane suna watsi da samfuran halitta, suna ba da fifiko ga abincin da aka sarrafa ba tare da fiber ba. Amma idan kun yanke shawarar ƙara yawan cin fiber na abinci (game da asarar nauyi da lafiya), muna ba ku wasu nasihu kan yadda za a iya yin sa.

Nasihu kan cin fiber

1. Don kyakkyawan narkewa da kuma asarar nauyi fiber yana da mahimmanci. Saboda haka a kai a kai yana cin 'ya'yan itatuwa, kayan marmari, goro, busasshen' ya'yan itatuwa, tsaba, legumes, hatsi gaba ɗaya, bran ko burodi na niƙa.
2. Yiwuwa rage yawan kayan abinci mai gyaggyarawa waɗanda basu da fiber. Ie ba da fifiko ga shinkafa launin ruwan kasa, burodi tare da bran, sugar cane. Ka tuna cewa samfuran kiwo da fiber na abinci na nama ba su da komai.
3. A yayin aiwatar da maganin zafi na fiber na abinci a cikin kayan lambu kawai na mintina 20 na girki an rage da rabi. Yi ƙoƙari ku cinye kayan lambu sabo ko dafa su ta hanya mafi rahusa ta ƙara su kawai a ƙarshen girkin.
4. Abubuwan rikodin abun ciki na fiber sune bran. Themara su cikin hatsi, miya, yogurt - zai rage yawan shaƙar abinci da inganta narkewa. Kafin wannan ruwan za a iya jika shi da ruwan dumi kuma a jira na minti 20 har sai sun kumbura. Idan kun kara ruwan a cikin miya, sai su maye gurbin gurasa gaba daya, yayin abincin rana zai zama mai gina jiki da lafiya. Af, idan kuna son dafa miya mai ƙamshi da ƙamshi wanda yake gani a nan da yawa zaɓuɓɓukan ɗan tsami.
5. Idan abincinku kayan lambu da yawa, 'ya'yan itatuwa, hatsi, bran wanda baza ku iya amfani dashi ba. A duk sauran halaye, wannan samfurin ba makawa.
6. Wasu mutane suna amfani da ƙananan zaren, ko da kuwa a cikin yanayin al'ada, na iya haifar da laulayi. Wannan shi ne saboda keɓancewar microflora na hanji. A wannan yanayin, cinye zare a ƙananan ƙananan, a hankali yana daidaita jikin ku da amfanin sa.
7. Kada ya ci fiber a wuce haddi. Domin ita wannan sorbent ne na tsarkake jiki, tare da abubuwa masu guba da za'a iya fitar dasu shima microelements da bitamin masu amfani. Erniyar kayan lambu abu ne mai mahimmanci ga mutane, amma kar a zalunce su.
8. Fiber yana shan ruwa mai yawa, don haka ka tabbata ka kasance tare da shansa da ruwa mai yawa (ƙara kofuna 2-3 na ruwa 20-30 g na fiber na abinci).
9. Idan kun ji cewa ba ku cinye daidaitaccen adadin fiber na abinci tare da samfuran al'ada, zaku iya siyan ƙari na musamman. Za'a iya kera fiber a cikin hanyar foda, granules har ma da sanduna na musamman. Kuma ana sayar dashi azaman nau'ikan daban (cellulose, hemicellulose, lignin, pectin, gum) da kuma zaɓin haɗi.
10. Kimanin abincin yau da kullun na fiber 35-45 grams (25g). Kara karantawa game da fiber a cikin samfuran, duba ƙasa. Idan kun yanke shawarar ƙara yawan abincin abinci na fiber, kuna buƙatar yin shi a hankali. Misalin menu, wanda ke buɗe cin fiber na yau da kullun:

Abubuwan da ke cikin fiber na samfuran: tebur

Don fahimtar yawan fiber na abinci da kuke cinyewa, kuna ba da tebur tare da abun ciki na mai a cikin samfuran:

Madadin tebur tare da abun ciki na mai a cikin samfuran:

Abincin da ke cikin fiber:

Masana kimiyya sun tabbatar da hakan isasshen cin fiber yana rage haɗarin cututtuka da yawa. Saboda haka, yana da mahimmanci a ci sabbin kayan lambu da 'ya'yan itatuwa, hatsi da hatsi, iri da kuma ɓawon burodi. Ingantaccen fiber don rage nauyi, saboda yana rage yawan ci kuma yana taimakawa tsaftace jiki daga dafin.

Duba kuma: Dalilai 10 don barin zaƙi da tukwici 10 yadda ake cin nasara wannan.