"Tsokokin 'yan jaridu suna buƙatar a zuga su a cikin yanayin gajiya, aƙalla 50, ko ma maimaitawa 100 a lokaci guda, ta wannan hanyar kawai karkatarwa zai taimaka muku samun ciki mai lebur ..." - ba a tabbatar da wannan ra'ayi ba a aikace. . Sakamakon da aka samu ba da yawa ba, amma ta hanyar inganci: akwai fasaha na musamman da ke ba da damar yin horo ga manema labarai da gaske.
Ƙara kaya
Ɗauki dumbbell (ko barbell "pancake" idan kuna aiki a cikin kulob din motsa jiki). Danna su zuwa gare ku sama da ciki kuma ku yi motsa jiki kamar yadda aka saba. Yadda za a zabi nauyi? Ya kamata ya zama kamar yadda ba za ku iya yin fiye da maimaita 20 ba idan kun kasance mafari, kuma ba fiye da 10-12 ba - idan kun riga kun gwada crunches tare da ma'auni. Misali: dumbbells kilogiram 1,5 - don mafari da fayafai ɗaya daga barbell mai nauyin kilogiram 2,5 ga ƙwararren mutum. Bonus: lokacin horo yana raguwa sau da yawa, kuma dawowa yana zuwa sabon matakin.
Ƙara kewayon motsi
Gyara dabarar murɗawa. Kada ku yi su a kan tabarma, amma a kan ƙwallon gymnastic ko benci - wannan zai ba ku damar wuce digiri 90 wanda yawanci ke iyakance zuwa. Mafi girman girman, mafi kyau: latsa yana aiki zuwa iyakar sa lokacin da nauyin ya canza tare da matsakaicin tsayin tsoka. Haruffa masu horarwa na musamman na iya gwada ɗaga ƙafafu a kan sandar.
Ƙara tsayawa
Ƙara ɗan dakata a daidai madaidaicin dabarar motsa jiki: mafi wuya. Idan kun horar da dumbbells, to wannan batu zai zo a lokacin da kuka koma wurin farawa, amma tare da yanayin daya: baya bai kamata ya taɓa goyon baya ba. Idan kuna horarwa tare da karuwa a cikin amplitude, to wannan batu zai kasance yana jiran ku a ƙarshen ƙarshen akwati. Amma kuma tare da yanayin: kuna buƙatar tayar da jiki daidai har sai kun ji nauyin a kan latsa, ba. Idan kun kuskura ku ɗaga kafafunku yayin da kuke rataye akan sandar, dakatar lokacin da madaidaiciyar kafafunku suna layi ɗaya da ƙasa - sannan ba tare da wani sharadi ba.
Tsayar da daƙiƙa 2-3 ya isa sosai don tilasta tsokoki na ciki suyi aiki zuwa iyakar iyawarsu.
Don haɓaka abs ɗinku, yi saiti 3-4 na maimaitawa 10-15, tsayawa na mintuna 2 tsakanin saiti.