Cin abinci tare da tsananin motsa jiki

Yana da wahala ayi imani, amma yawan motsa jiki ba dalili bane da zai hana tsoffin tsoffin mai da carbohydrates don cin abinci mai gina jiki. Akasin haka, wannan dalili ne na sake nazarin tsarin abincinku, rarraba shi yadda ya kamata. Kuma kara lafiyayyun abinci daidai dashi. Waɗanda ba kawai za su iya ba da ƙarfi da kuzari ba, amma kuma za su ba ku damar yin ƙari kuma, sakamakon haka, ku isa tsere na wasan da sauri.

Yadda ake tsara abinci don yawan motsa jiki

Ingantaccen abinci mai gina jiki yana bawa ɗan wasa damar samun ƙarfin tsoka da ƙona kitse yayin da yake cikin ƙoshin lafiya da juriya. Wannan shine dalilin da yasa abincin sa dole ne ya daidaita kuma ya ƙunshi sunadarai, carbohydrates da mai a cikin adadi mai yawa. Bayan duk wannan, kowane ɗayan waɗannan ƙwayoyin cuta suna aiwatar da takamaiman aiki, wato:

1. 1 Sunadaran - Waɗannan su ne tushen duk abubuwan da ake ci, gami da na 'yan wasa. Kawai saboda sun zama tubalin gini ga jikin mu kuma, kamar ruwa, suna cikin kusan dukkan kyallen jikinta, gami da kashi, tsoka da nama mai haɗawa, har ma a cikin jini. Koyaya, rabon su a cikin abincin yau da kullun yakamata ya zama bai wuce 15-20%ba, in ba haka ba hypertrophy na tsoka (haɓaka ƙwayar tsoka saboda ƙaruwa a cikin yanki da girman ƙwayar tsoka, kuma ba tsawon su ba) ba za a iya guje masa ba. Mafi kyawun tushen furotin ana ɗauka shine ƙirjin kaji, turkey, tuna, salmon, farin kwai, legumes, da cuku mai ƙarancin kalori.
2. 2 Carbohydrates abubuwa ne da jiki ke samun kuzari daga gare su. Godiya ne a gare su cewa jimiri da jimiri ya bayyana. Yana faruwa kamar haka: sakamakon hadaddun halayen biochemical, carbohydrates suna canzawa zuwa glycogen. Wannan wani nau'i ne na ajiyar makamashi wanda aka tara a cikin tsokoki don a sake shi a lokacin motsa jiki na gaba da kuma aikin tsoka mai tsanani, yana ba da damar mutum ya yi aiki sosai. Abin sha'awa, yayin da yake horar da shi, yawancin glycogen yana adana tsokoki. A cikin abincin ɗan wasa, carbohydrates yakamata su zama 55-60% na jimlar yawan abinci. Kuna iya samun su ta hanyar cin kayan lambu - hatsi ko hatsi.
3. 3 Fitsari - yana ba wa jiki ƙarin makamashi kuma yana hana ci gaban cututtukan zuciya. Ana samun su a cikin mai na kayan lambu - zaitun ko sunflower, da man kifi, kwayoyi da tsaba.

Vitamins da abubuwan ganowa

Baya ga macronutrients, 'yan wasa suna buƙatar bitamin da microelements. Haka kuma, a cewar wakilin Kwalejin Nutrition and Dietetics Kelly L. Pritchett, “yayin matsakaici zuwa tsananin motsa jiki, asarar wasu ma'adanai na karuwa, galibi ta hanyar zufa.” Sabili da haka, jiki yana buƙatar tara su koyaushe. Waɗannan su ne abubuwa masu zuwa:

• Vitamin na rukuni na B. Alamar farko ta rashi shine rashin ƙarfi don kira na ƙarshe. An bayyana wannan ta hanyar cewa da taimakonsu ne jikinmu yake canza sunadarai da sukari zuwa kuzari da kuma haɗa ƙwayoyin jinin jini. An tabbatar da bayanan ta sakamakon bincike. Wadannan abubuwa ana samun su a cikin tuna, dawa da kuma kwayoyi.
• Calcium - tare da bitamin D, potassium da furotin, wannan ma'adinai mai mahimmanci yana da alhakin yawan kashi da kuma ƙarfin kwarangwal. Ana samunsa a cikin kayan kiwo, kayan lambu masu duhu kore da kuma legumes.
• Vitamin C - ba mutane da yawa sun san cewa ba zai iya haɓaka rigakafi kawai ba, har ma yana hana ƙarancin numfashi yayin motsa jiki da bayansa. An tabbatar da hakan sakamakon sakamakon binciken da aka gudanar a Jami'ar Helsinki da ke Finland. Ana samunsa a cikin 'ya'yan itatuwa citrus, kwatangwalo, barkono kararrawa, strawberries da kabeji.
• Vitamin D - inganta yanayi da ƙarfi. Kuma waɗannan ba kalmomi ba ne kawai, sakamakon binciken da aka gudanar a jami'ar Newcastle ta Burtaniya a ƙarƙashin jagorancin Akash Xinyi. Tsarin aikinsa yana da sauƙi: bitamin D yana taimakawa wajen kunna aikin mitochondria, wanda ke cikin ƙwayoyin tsoka. A sakamakon haka, ƙwayar tsoka yana ƙaruwa kuma mutum yana jin karin aiki. Kuna iya sake cika abubuwan da ke cikin wannan bitamin ta hanyar yin dusar ƙanƙara a cikin rana ko cin kayan kiwo, kifi da gwaiduwa kwai.
• Vitamin E magani ne mai karfi wanda yake kara karfin garkuwar jiki da kuma kariya daga cututtuka da dama. Ya ƙunshi tsaba, kwayoyi da kayan lambu.
• Iron - ba tare da shi ba, tsokoki ba za su iya yin aiki da cikakken ƙarfi ba. Kawai saboda basa samun isasshen iskar oxygen, wanda erythrocytes ke ɗauka, waɗanda aka haɗa su tare da taimakon sa. Bugu da ƙari, rashi baƙin ƙarfe yana haifar da karancin jini kuma, sakamakon haka, ƙara gajiya da gajiya. Ana samun wannan ma'adanai a cikin naman sa, alayyafo, ƙwai, kabeji da koren apples.
• Magnesium - Yana kara karfin kashi, ta hakan yana kare dan wasan daga karaya yayin horo mai karfi. Kari kan haka, a cewar Kelly Pritchett, “magnesium yana kunna enzymes sama da 300 wadanda ke shiga cikin karfin kuzari.” Suna da wadataccen kayan lambu masu launin kore, kifi, goro.
• Potassium wani muhimmin abu ne wanda yake tabbatar da aiki na tsarin juyayi da jijiyoyin jiki kuma ana samun sa a ayaba. Wannan shine dalilin da ya sa 'yan wasa suka fi son wannan bayan tseren nesa. Kawai don magance ciwon tsoka da raɗaɗin jijiyoyi a cikin ƙwayoyin ɗan maraƙin.

Manyan abinci 17 don motsa jiki mai nauyi

Don kada ku cika jikin ku kuma ku kasance cikin yanayi mai kyau, kuna buƙatar cin abinci kashi ɗaya, amma sau da yawa. Da kyau, ya kamata a sami abinci 5-6 a rana da iyakar abinci mai kyau da abin sha a cikin abincin. Akwai kawai 17 daga cikinsu:

Ruwa - kuna buƙatar shan shi ba kawai kafin ko bayan ba, har ma yayin horo. Kawai saboda yana inganta aikin kuma yana hana rauni. Adadin ruwan da za ku sha ya dogara da tsawon su da kuma ƙarfin su. A wasu lokuta, yana da kyau a sha abubuwan sha na wasanni.

Qwai sune tushen furotin da bitamin D.

Ruwan lemu - ya ƙunshi ba kawai bitamin C ba, har ma da potassium - ɗaya daga cikin mahimman abubuwan lantarki waɗanda ke da alhakin daidaita ruwa da kuma taimakawa sake cika ƙarancin ruwa a jiki bayan motsa jiki.

Kefir shine tushen ƙwayoyin cuta masu amfani da sunadarai waɗanda ke da mahimmanci don haɓaka tsoka. Yin amfani da kefir na yau da kullun yana taimakawa tsabtace jiki da kawar da nauyi mai yawa. Kuna iya haɓaka ɗanɗano ta oatmeal ko 'ya'yan itace.

Ayaba shine tushen carbohydrates wanda ke taimakawa dawo da matakan glycogen da potassium.

Salmon shine tushen furotin mai kumburi da acid mai mai omega-3. Samfurin yana ba da damar kawai don haɓaka ƙwayar tsoka, amma har ma don inganta aikin horo.

Kwayoyi da busassun fruitsa fruitsan itace abun ciye ciye mai kyau tare da carbohydrates, sunadarai da ƙoshin lafiya, da kuma bitamin da ma'adanai a cikin abubuwan da suka ƙunsa. Yana ba ka damar dawo da ƙarfi da sauri kuma gina ƙwayar tsoka.

Blueberries sune tushen antioxidants wanda zai iya ninka sau uku na murmurewa bayan babban motsa jiki.

Abarba shine tushen bromelain, wani abu wanda ke da kaddarorin kumburi kuma yana haɓaka farkon maganin dislocations, bruises da edema. Bugu da ƙari, yana ɗauke da bitamin C, wanda yake da mahimmanci don saurin gyaran nama.

Kiwi shine tushen bitamin C, antioxidants da potassium, waɗanda zasu iya yaƙar ciwon tsoka bayan motsa jiki.

Oatmeal tarin kayan abinci ne da kuma ƙwayoyin carbohydrates masu ƙima waɗanda ke ba da matakan sikarin jini mafi kyau da kuma kuzari don sababbin nasarori.

Yi imani da shi ko a'a, maganin kafeyin na iya ƙara ƙarfin zuciya da rage raunin jijiyoyi a lokacin da kuma bayan motsa jiki masu ƙarfi, kamar yadda aka nuna ta binciken da aka gudanar a 2009 a Jami'ar Illinois a Urbana-Champaign. Babban abu ba shine a zage shi ba.

Oysters - Suna wadatar da jiki da zinc da baƙin ƙarfe kuma, a sakamakon haka, suna ba da ƙarfin da ake buƙata don motsa jiki mai ƙarfi.

Jinja - Ya ƙunshi abubuwa na musamman waɗanda ke da kyawawan halaye masu kumburi kuma suna magance ciwo na tsoka.

Ruwan tumatir - 'yan wasa suna kiranta analog na abubuwan sha saboda abubuwan da ke cikin sodium da potassium, wanda ke cike da asarar ruwa.

Cakulan mai duhu tare da abun koko da aƙalla kashi 70% - a matsakaici da yawa, sautinsa yana da sauƙaƙar sauƙar tsoka.

Honey shine hadaddiyar giyar bitamin da ta ma'adanai.

A cewar masana, sirrin nasarar kowane motsa jiki ba wai kawai a cikin inganci da yawan abincin da ake ci ba, har ma a lokacin cin abinci. Saboda haka, cin hatsi da salatin 'ya'yan itace kafin motsa jiki, da abinci mai gina jiki bayan. Kuma yawaita shan ruwa koda yaushe. Kuma za ku yi farin ciki!