Contents
Rarraba gefen yana ɗayan mafi kyawun nuni na sassauƙa da mikewa. Muna ba ku mafi kyawun motsa jiki, ta inda zaku iya zama a gefen rabewa.
Transverse igiya, a matsayin mai mulkin, mafi wahalar ci gaba fiye da mai tsawo. Don zama a gefen rabewa biyu, ba kawai kuna buƙatar shimfiɗa tsokoki da jijiyoyin ƙafafu ba, har ma da haɓaka ƙwanƙolin ƙwanƙwasa da haɗin gwiwa. Hanyar igiyar na iya zama mai tsayi, don haka ka yi haƙuri, ci gabanta yana ɗaukar daga fewan watanni zuwa shekara.
Yin amfani da igiya mai gangara
Rarrabuwar gefen ba kawai yana tasiri ba ne, amma yana da amfani ƙwarai. Za ku sami fa'idodi da yawa daga miƙa don rabewar gefe:
- Musclesarfafa ƙwayoyin ƙafafu kuma sa su yi nauyi da siriri.
- Yayin motsa jiki don rabewar gefen kuma yana aiki a kan tsokoki na baya, na baya da baya.
- Godiya ga shimfidawa, za ku inganta ayyukan gabobin ƙashin ƙugu da tsarin halittar jini.
- Lines na roba da sassauci a cikin ɗakunan kwatangwalo shine mabuɗin don samun ƙoshin lafiya yayin ciki da sauƙin haihuwa.
- Mikewa don rabewar gefe shine kyakkyawan rigakafin cututtukan ramin ciki da kuma narkewar abinci.
- Za ku inganta haɓakar ɗakunan kwatangwalo waɗanda ke cikin ƙarfin da yawa da motsa jiki na motsa jiki. Wannan zai ba ku damar yin atisaye tare da mafi girma da inganci.
Kafin yin wasan motsa jiki, ka tabbata ka yi dumin dumi. Lokacin da tsokoki ba su da dumi kuma ba a shirya su ba, motsa jiki ba zai yi tasiri ba. Ba za ku sami ci gaba ba kuma ku kawar da mafarki na maɗaukakiyar tagwaye don tsayayyen lokaci.
Idan kana son yin tsaga da sauri zaka iya sayan wata na'ura ta musamman don miƙawa don tsaga gefe. Mikewa tare da wannan mai motsa jiki yana da matukar dacewa da kwanciyar hankali - ba kwa buƙatar matsi na waje da tanadin riƙewa. Na'urar kwaikwayo don shimfida tsokokin ku za su kasance cikin annashuwa, kuma mafi sauƙi don miƙawa, don haka ku zauna a kan kirtani da sauri.
Atisaye 10 don shimfiɗawa da dumamawa kafin a raba
Daidaita yin aikin nan. Jikinku ya yi zafi, bugun zuciya zai karu, za ku ji dumi mai daɗi a cikin tsokoki. Idan kun ji cewa bayan motsa jiki yayi dumi sosai, sake maimaita hadaddun.
Kowane motsa jiki shine ya nuna adadin maimaitawa a gefe ɗaya. Misali, motsa jiki na farko yana tafiya a wuri yana tayar da gwiwoyi. Yakamata kayi 20 kafa na daga kafa na dama, daga kafa 20 tare da kafar hagu, watau jimillar maimaita 40. Kuna iya ƙara yawan maimaitawa, a zaɓin ta (don ragewa ba da shawarar ba!).
1. Yin tafiya a wuri yana tayar da gwiwoyi: 20 sake
2. Mahi zuwa kafa: 20 sake
3. Juyawa don hadin gwiwa: 20 sake
4. Gefen lunge: 15 sake
5. Karkatarwa zuwa kafa: don sau 15
6. Tsugunnawa ka tanƙwara: 20 sake
7. Hankalin baya: 10 sake
8. Igiyar tsalle: 40 sake
9. Gudu a wuri: don 40 reps (kawai ƙidaya zuwa 80 daidai tare da motsi)
10. Tsalle hannaye da kafafu ke kiwo: 35 maimaitawa
Yin motsa jiki don rabewar gefen mai yiwuwa ne kawai a jiki mai zafi. Azuzuwan da ke shimfidawa don rarrabuwar kai ba tare da dumama ba ba shi da tasiri kawai, amma kuma yana da matukar damuwa.
Dubi kuma:
- Babban bidiyo mafi kyau don shimfiɗa rabe-raben
- Nasihu 20 kan yadda ake yin rabuwa + motsa jiki 19 (hoto)
Darasi don rabuwa gefe
Tsoka da jijiyoyi suna buƙatar lokaci don miƙawa, don haka zauna a kowane matsayi na aƙalla sakan 30. A hankali ƙara wannan lokacin zuwa minti 2-3 (na iya zama ƙari idan jiki ya ba da izini). Don kawar da rashin jin daɗi, koyaushe lokacin miƙawa yana numfasawa ƙwarai da ƙoƙarin shakatawa.
Yayin motsa jiki don rabewar gefen ba zagaye yake ba, koyaushe ka kai saman kai sama. Shin darussan a cikin kwanciyar hankali na amplitude kuma tare da fasaha mai dacewa.
Don hotunan godiya ga tashar tashar youtube ta Olga Saga.
Darasi 1
Yada ƙafafunku sosai, yaɗa ƙafafunku, kwatangwalo da gwiwoyi suna kallon kara girman fitarwa. Fitar numfashi, zauna, ja duwawarku, tura gwiwoyin baya, an fi maida hankali kan bude duwawun. Gyara squat kuma riƙe wannan matsayi. Nauyin jiki a ko'ina an rarraba shi a ƙafafun biyu, kiyaye baya madaidaiciya. Sannan danna gwiwar hannu a cikin ɓangaren cinya kusa da gwiwoyi, ƙashin ƙugu da aka ja a ƙasa na iya ƙara jiggle mai haske. Wannan atisayen don tsagewar gefe yana shimfiɗa duwawun da cinya ta ciki.
Darasi 2
Raaga gwiwoyinku sama ku ɗauki shi a gefe. A kan isar da iska, ka gyara kafarka ka sake lankwasa gwiwa. Tsaya yayin atisayen koyaushe a miƙe suke. Yi maimaita 10, sa'annan ka riƙe a kan kafa ka riƙe matsayi tare da ɗaga kafa na tsawan 30. Maimaita tare da sauran kafa. Idan ba ku da cikakken daidaito, kuna iya riƙe hannaye a bayan kujerar.
Darasi 3
Yadaɗa ƙafafunku sosai, da shaƙar numfashi, ɗaga kirjin sama kuma fitar da lanƙwasa zuwa ƙafar dama. Rike kwatangwalo da gwiwoyi da aka tightened. Riƙe wannan matsayin. Je zuwa gangara zuwa ɗaya ƙafa kuma kuma riƙe wannan matsayi. Bayan haka sai a damke hannayenka sama da kafafuwan kafafu biyu sannan ka ja gangara. Baya baya kamata a zagaye, isa cinyoyin ciki.
Darasi 4
Sauka a cikin lunge na gefe, idan zai yuwu ka rage diddigen kafa mai tallafi a kasa. Placeauke ɗayan ƙafa waje, gwiwa a miƙe, ja ƙafa don kansu. Jingina hannaye a ƙasa. Idan ya bada damar mikewa da kuma daidaitawa, rike kusa da gwiwa, hannu, hannayen juna a bayan baya zuwa ga ginin kuma cire kashin baya. Wannan motsa jiki ne mai kyau don shimfida tsokoki na cinya na ciki wanda zai taimaka muku hanzari ku rabu.
Darasi 5
Daga zaune a kan duga-dugai, bude kwatangwalo kamar yadda ya kamata kuma ka yi kokarin zama a kan gindi, diddige sosai ga gindi, baya ya zama madaidaiciya. Idan ba za ku iya zama a gindinku ba, sanya su ƙarƙashin bargo ko toshe yoga. Jan kashin baya. A kan shaƙar motsawa, juya kirjin dama, ci gaba da jan sama zuwa sama. To, juya a cikin sauran shugabanci. Riƙe cibiyar, dawo madaidaiciya.
Darasi 6
Daga matsayin da ya gabata ka koma baya, huta tafin hannu ko hannuwan hannu a ƙasa kuma ka kwanta a ƙasa. Bayan haka sai ka ɗauki ƙashin ƙugu a gaba ka bar shi kan layi ɗaya kamar duwawowi da gwiwoyi. Haɗa safa, an saka ciki a ciki, rawanin yayi sama. Riƙe wannan matsayin. Kwado shine ɗayan motsa jiki masu tasiri don rabewar gefe.
Darasi 7
Samu gwiwoyi. Gwiwar dama a tsaye da ƙafafun hagu zuwa gefe da ƙafafun ƙafa suna tafiya ta hanyoyi daban-daban. Kafa na dama yana lankwasa a kusurwar dama. A cikin matsanancin matsayi don shakatawa da numfashi. Sannan sauya kafafu.
Darasi 8
Zama a ƙasa, haɗa ƙafafunku ɗaya ka motsa su kamar zuwa ƙashin ƙugu. Baya ya kamata ya zama madaidaiciya. Idan bayanka madaidaiciya don kiyayewa baya aiki, sanya shi ƙarƙashin matashin kai na gindi ko yoga toshe. Zaka iya tsayawa a tsaye kuma zaka iya ɗan jujjuyawar ƙoƙari ƙasa kaɗan kafafu zuwa ƙasa. Malam buɗe baki yana bayyana haɗin ɗakunan hip kuma yana ɗaya daga cikin manyan atisaye don hawa gefe biyu.
Kuna iya sauƙaƙa yanayin idan tura ƙafa daga ƙashin ƙugu.
Darasi 9
Kwanta kusa da bangon, kana manne da ita gaba dayan baya. Miƙe ƙafafu madaidaiciya, fitar da numfashi, lanƙwasa ƙafafunku, ja gwiwoyinku zuwa kanku kuma don numfasawa buɗe kwatangwalo zuwa tarnaƙi. Yi numfashi sosai ka huta.
Darasi 10
Yada ƙafafunku sosai a kan shaƙar, lanƙwasa a layi ɗaya zuwa ƙasa kuma kawo hannayen a ƙasa. Ilashin kashin baya yana miƙewa, kai gaba, ƙafafu sun ja sama, ƙafafu suna sama. Idan ka miƙa, ka lankwasa hannuwanka da ƙananan ƙafafun a hankali zuwa ƙasa. Riƙe wannan matsayin.
Fitar da kashin baya da hannayena sama da sannu a hankali gangara zuwa kafa. Riƙe wannan matsayin kuma tafi zuwa gangara zuwa ɗaya ƙafa.
Darasi 11
Kwanta a ƙasa ka tanƙwara gwiwoyin ka. Raaga ƙafarka ta dama sama ka kama hannun a kan Shin ko ƙafa. Amince da ƙugu na hagu zuwa gefe, ƙafar dama ta shiga cikin zane. Idan baku ba da izinin sassauƙa ba, gwiwa na miƙewar ƙafa zai iya zama dan kadan a lanƙwasa. Lowerasa yatsan hannun dama zuwa layi tare da kunne. Sacrum da kugunsa kwance a ƙasa. Riƙe wannan matsayin kuma numfasawa sosai.
Darasi 12
Ci gaba da kwance a ƙasa. Legsafafun biyu suna tsaye a tsaye zuwa kusurwar digiri 90. Bude ƙafa baya zuwa matsakaicin matsayi ka riƙe shi. Theaɗa ƙafa don kansu kuma riƙe gwiwoyi kai tsaye.
Darasi 13
Idan har yanzu kuna da wuyar aiwatar da motsa jiki na baya don rabewar gefen, gwada zaɓin daidaitawar. Kwanta kusa da bangon, kana manne mata sosai duk fuskar baya. Fitar da numfashi, durƙusa gwiwowinku kuma ku fara zame ƙafafun ƙasan bangon, gindi da ƙarfi an manne shi a bangon, sacrum yana kwance a ƙasa. Daidaita gwiwoyinku, kuɗa ƙafa da kanku. Taimaka hannuwa ƙananan ƙafa kaɗan kaɗan kuma a cikin mawuyacin yanayi shakatawa. Cinya dama da hagu ya kamata su zama daidai daga bene.
Kowane ɗayan waɗannan darussan don rabewar gefen zai ba ku damar takawa zuwa sassauƙa jiki. Ka tuna sanya azuzuwan tasiri, muna buƙatar shimfiɗa kowace rana, har ma mafi kyau, sau 2 a rana (safe da yamma). Mikewa kawai cikin tsari don rabewar gefen zai taimake ka ka cimma burin ka.
Screenshots sunyi amfani da tashar youtube ta hukuma ta Olga Saga.
Darasi don rabuwa
Yoga da mikewa