Contents
Rashin nauyi har zuwa kilogiram 7 cikin makonni 2.
Matsakaicin abun cikin kalori na yau da kullun shine 1000 Kcal.
Kuna son rasa nauyi ba tare da barin abincin da kuka fi so ba? Wannan yana yiwuwa tare da tsarin abincin kalori. Ka'idar wannan fasahar tana da sauki. Kuna buƙatar ƙayyade ƙimar mutum (ma'ana, don fahimtar adadin adadin kuzari da kuke buƙata) da kuma rage yawan amfani da kalori zuwa matakin da ake so. Yaya yawan kuzarin abincin yake buƙata don rage nauyi zuwa adadi da ake buƙata, kuma yaya za a lissafta shi?
Calorie kirga bukatun abinci
Hanyar abincin da ya dogara da ƙididdigar kalori ya fara samun farin jini a cikin shekaru 20. Yanzu ya zama mafi sauƙi ga waɗanda suke son su rage kiba. Akwai adadi mai yawa akan Gidan yanar gizo wanda ke bayani dalla-dalla game da adadin abincin kalori na duk abincin. Kuna iya buga su don haka koyaushe kuna iya amfani dasu.
Sikanin girki ba zai zama mai yawa ba. Zasu kara sauƙaƙa aikin ƙididdigar rukunin makamashi, saboda kuna iya auna nauyin abincin da kuka cinye daidai. Yana da kyau a kiyaye littafin abinci, wanda yake da matukar taimako a lokacin farkon cin abinci.
Ya kamata a lissafa kalori don kwana ɗaya. Akwai abubuwa da dama da za a yi la'akari da su yayin yin hakan:
- jinsi (maza suna da ƙwayar tsoka, saboda haka suna iya samun abinci fiye da mafi kyawun jima'i);
- shekaru (bayan ya kai shekaru 20, ya kamata a rage adadin kalori da kashi 10% a kowace shekara 2);
- nauyinka na ainihi da wanda kake son cimmawa;
- tsananin ƙarfi da yawan motsa jiki (idan akwai a rayuwar ku).
Ana iya lissafin yawan kalori mai amfani a cikin kalkuleta http://vse-diety.com/raschet-vremeni-provedeniya-diety-i-sutochnoj-kalorijnosti.html
Yakamata, rayuwa akan abincin ƙididdigar calorie yakamata cin sau 5 a rana. A wannan yanayin, kuna buƙatar rarraba adadin kuzari yadda yakamata. Don haka, don karin kumallo ana ba da shawarar a ɗauki kashi 25% na yawan adadin kuzari na yau da kullun, don abun ciye-ciye - 10%, abincin rana - 30%, abun ciye-cifen rana - 25%, kuma ya fi kyau a sanya hasken abincin dare da cinye 10% na abincin yau da kullun.
Kuna iya rage yawan abincin kalori kamar yadda kuke so. Caloriesarancin adadin kuzarin da kuke cinyewa, mafi tsananin zaku rasa nauyi. Amma masana ilimin abinci mai gina jiki sun ba da shawara game da rage wannan adadin ƙasa da adadin kuzari 1200 a rana. In ba haka ba, tsarin rayuwa na iya ragewa, kuma asarar nauyi zai zama babbar tambaya.
Idan kun ci bisa ga ka'idojin wannan fasahar, zaku iya rasa zuwa kilogiram 5 a kowane wata (kuma idan akwai adadin nauyin da ya wuce kima, har ma fiye da haka). Kuna iya cin kowane abinci, amma, tabbas, ana ba da shawarar yin lafiyayye, na ɗabi'a, ba abinci mai yawan kalori ba a matsayin tushen abinci mai gina jiki. Idan kuna so, bar kayan zaki da sauran abubuwan da kuka fi so a cikin abincinku, amma zai fi kyau ku ɗan ci su a farkon ranar.
Kuna iya tsayawa kan abincin ƙididdigar calorie muddin kuna so har sai kun rasa nauyi zuwa matakin da kuke so. Idan nauyin ya tsaya kuma baya so ya rage na dogon lokaci, yi ƙoƙarin ƙara abun cikin kalori na ɗan lokaci sannan kuma a sake yanka shi. Wannan ya kamata ya girgiza waɗannan ƙarin fam ɗin.
Abubuwan da ke cikin kalori na ruwa, kofi da shayi ba tare da sukari ba ana ɗaukarsa sifili. Kuna buƙatar ƙidayar abubuwan ƙari a cikin abin sha (misali, madara, kirim, sukari, zuma, da dai sauransu.) A cikin hadaddun jita-jita, auna kowane ɓangare kuma ƙara adadin kuzari. Lokacin dafa abinci da sauran hanyoyin aminci na girki, adadin kuzari baya ɓacewa, amma lokacin da ake soyawa, akasin haka, ana ƙara su.
Hanya ingantacciya daga cikin abincin shine a hankali haɓaka abun cikin kalori na abincin. Don kaucewa tsalle cikin nauyi (wanda zai iya faruwa tare da ƙaruwa mai yawa a cikin cin abincin kalori), ba abu bane mai kyau a ƙara shi da fiye da adadin kuzari 100 a farkon makon farko. Yanzu babban aikin ku shine lissafin mai nuna alama wanda ba ƙari ko ragin nauyi zai auku ba. Idan, zaune a kan abincin mai ƙananan kalori, abincinku ya dogara ne da wasu abinci, to lokacin da kuka bar shi, ba kwa buƙatar tsalle a kan abincin da ba ku ci ko kaɗan ba ko kuma an ci shi da wuya. Sanya shi a hankali, in ba haka ba nauyin zai iya tsalle sama da sauri.
Menu na Countidaya Calorie
Kimanin sigar tsarin abinci tare da ƙididdigar kalori a 1000 Kcal / rana na mako guda
Litinin
Breakfast: buckwheat porridge dafa shi cikin ruwa; 2 dafaffen kwai kwai fata.
Abun ciye-ciye: ayaba.
Abincin rana: dafaffen shinkafa (zai fi kyau launin ruwan kasa); pollock gasa tare da kayan lambu marasa starchy.
Abincin dare: gilashin madara mai yalwar abinci mai ƙanshi ko kefir.
Abincin dare: dafaffiyar shrimps da fis flakes da aka dafa ta da ruwan zãfi.
Talata
Abincin karin kumallo: gero da aka dafa da ruwa; dafaffen kwai.
Abun ciye-ciye: apple.
Abincin rana: buckwheat da stewed kaza hanta.
Bayan abincin dare: gilashin kefir.
Abincin dare: salatin sabo ne da tumatir da hatsi.
Laraba
Karin kumallo: shinkafa, abincin da aka dafa a cikin ruwa, tare da wani yanki da cuku mai taushi mara nauyi.
Abun ciye -ciye: lemu ko wasu citrus.
Abincin rana: gasa ƙirjin kaza; salatin tumatir, barkono mai kararrawa, cucumbers, ganye, wanda za'a iya amfani dashi tare da karamin man kayan lambu.
Abincin cin abincin maraice: gilashin yogurt mai ƙananan kitse na gida.
Abincin dare: abincin sha'ir da kuma toya.
Alhamis
Karin kumallo: gero da aka dafa a ruwa; dafaffen kwai kaza (ko dafa shi a busasshen kwanon rufi).
Abun ciye-ciye: gungun inabi.
Abincin rana: kifin ruwan hoda da shinkafa.
Abun ciye-ciye: gilashin ryazhenka.
Abincin dare: madara mai ɗanɗano tare da yankakken pear.
Jumma'a
Karin kumallo: sunadarai kaza 2 da buckwheat.
Abun ciye -ciye: dintsi na blueberries.
Abincin rana: salatin dafaffen squid da sabon farin kabeji; dukan burodin hatsi (yanki).
Abincin rana: maras nauyi mai kefir (200 ml).
Abincin dare: buckwheat da dafaffe ko gasa naman kaza.
Asabar
Breakfast: oatmeal akan ruwa; wani yanki na ƙananan cuku mai wuya.
Abun ciye -ciye: persimmon.
Abincin rana: sha'ir da nono kaza, dafaffe ko gasa.
Abincin cin abincin maraice: yogurt na gida mai ƙananan mai.
Abincin dare: cuku na gida tare da ayaba.
Lahadi
Abincin karin kumallo: dafaffen kwai kaza da ɗan wake da aka dafa cikin ruwa.
Abun ciye-ciye: gungun inabi.
Abincin rana: salatin tumatir, mussel da shrimps; yanki na hatsin rai ko gurasar hatsi.
Lafiya, apple.
Abincin dare: taliya mai tauri; yankakken dafa nono kaza.
Abubuwan ƙin yarda da abinci mai ƙidayar kalori
- Bai cancanci yin amfani da ƙananan kalori ba yayin ɗaukar ciki, shayarwa, tsofaffi da matasa.
- Idan kana da kowace cuta na yau da kullun (ko mafi kyau - a kowane hali), tuntuɓi likitanka kafin fara abinci.
Fa'idodin abincin ƙididdigar kalori
- Kuna iya cin duk abin da kuke so. Amma galibi dalilin da ya sa mutum ya ƙi bin wani irin abinci shine rashin yarda ya ce a'a ga wasu abincin da yake so.
- Hakanan yana da kyau kasancewar ba lallai bane sai kayi yunwa. Idan kun haɓaka abinci mai kyau, zaku iya rasa nauyi ba tare da hare-haren yunwa ba, kuna samar da dukkan abubuwa masu buƙata zuwa jiki.
Rashin dacewar tsarin abinci mai kalori
- Don yin biyayya ga wannan tsarin, ya zama dole a nuna horo da hanya.
- Idan a baya kun ci mafi mahimmanci, sannan tare da abinci na adadin kuzari 1000-1200, zaku sami nutsuwa da rauni, wanda yana iya zama mai saurin barin abin da kuka fara.
- Hakanan, zuwa gidajen abinci da sauran wuraren abinci na iya haifar da wahala. Ba duk menus bane ke nuna abun cikin kalori na jita-jita. Don haka dole ne ku kirga ta ido, ko ku guji zuwa wuraren da ba za ku iya sarrafa abincin kalori ba.
Sake yin abincin mai ƙidayar kalori
Idan alamomin nauyi sun nuna cewa kuna samun nauyi, to, tare da ƙoshin lafiya da rashi rashin sabani, zaku iya sake komawa ga abinci tare da adadin kuzari.