Mafi kyawun motsa jiki don kwatangwalo da gindi tare da dumbbells a gida

Tunanin yadda zaku inganta ƙananan ɓangaren jiki, sa shi ya zama mai ƙarfi da ƙarfi? Muna ba ku mafi kyawun motsa jiki don cinya da gindi tare da dumbbells a gida, waɗanda suka dace da mata da maza.

Trainingarfafa ƙarfi babbar hanya ce don ƙarfafa tsokoki, hanzarta haɓaka metabolism da inganta fasalin jikinku. Don shiga cikin ɗakunan wuta ba kawai a cikin dakin motsa jiki ba har ma a gida. A yau zamu kalli darussan da suka fi tasiri don cinyoyi da gindi tare da nauyi masu nauyi. Motsa jiki a kai-a kai zai taimaka muku wajen sanya jikinku ya zama siriri.

Abin da ke da mahimmanci a san kafin fara aiwatar da wadannan atisaye na kafafu da dumbbells:

  1. Yawan maimaitawa na motsa jiki ya dogara da burin ku. Idan kanaso ka rage kiba, kayi 4-5 set 20-25. Idan kanaso ka kara karfin tsoka, kayi 3-4 sau 10-13, amma tare da mafi girman nauyi.
  2. Dumbbells ya zama nauyi wanda zaku iya kammala adadin da aka bayar na maimaitawa. Kuma darussan 2-3 akan kowace hanya an baku cikin wahala mai wahala. Sabili da haka, an zaɓi nauyin dumbbells daban-daban. 'Yan mata a matsayin jagora zaku iya farawa tare da dumbbells daga kilogiram 2. Yana da mahimmanci a fahimci cewa dangane da motsa jiki nauyin dumbbells na iya bambanta.
  3. Aikin motsa jiki cikakke na kwatangwalo da gindi suna yin sau 1-2 a mako, amma idan kuna so za ku iya yin sau 3 a mako.
WUTA WUTA GA GABA A CIKIN MINTI 10 | Don masu farawa

Motsa jiki don cinyoyi da gindi tare da dumbbells

Saboda squats da huhu suna da nauyi mai nauyi a kan haɗin gwiwa, har ma a gida ku yi ƙoƙarin shiga cikin takalman wasanni. Hakanan, tabbatar cewa yayin motsa jiki, gwiwoyi ba sa zuwa sock gaba; idan ba haka bane, aƙalla kayi zurfin zurfin ciki, amma karka daidaita da kayan. A karo na farko na iya yin motsa jiki ba tare da dumbbells don koyon dabarun ba.

1. Falo a wuri

Aauki dumbbell tare da hannayenka biyu ka kuma ci gaba mai faɗi tare da ƙafarka ta dama. Wannan zai zama matsayin farawa. Girman shimfiɗaɗɗen faɗakarwa, daɗa aiki gindi. Kneeasa gwiwa a hagu zuwa cinyarsa kuma Shin na ƙafar dama ya kafa kusurwar dama. Rike duwawun ka a tsaye. Sa'an nan kuma hau zuwa matsayi na asali. Yi adadin maimaitawar da ake buƙata kuma sauya kafafu.

2. Falo don motsawa gaba.

Auki dumbbells biyu, sanya ƙafa kaɗan - wannan zai zama farkon farawa. Takeauki ci gaba ta yadda cinyar ƙafarku ta gaba da shanƙ zai kafa zuwa kusurwar dama, da gwiwa gwiwa ɗayan kafar da kyar ya taɓa bene. Komawa zuwa wurin farawa. Bayan kayi yawan maimaitawa da ake buƙata, sauya kafafu.

3. Baya baya abincin rana

Baya baya shine ka tura kafa baya, ba gaba ba. Tabbatar cewa kafa na gaba ya kafa kusurwa dama. Gidaje su daidaita kai tsaye tsakanin ƙafafu su zama ɗan tazara. A karo na farko, zai yi wuya ka ci gaba da daidaitawarsa, amma daɗewa ka saba da shi.

4. Guda tare da dumbbells

Yada ƙafafunku sosai kuma yawancin safa zasu juya. Auki dumbbell guda ɗaya ka zauna a cinyoyinka a layi ɗaya tare da bene. Gindi yakamata ya huce, ya dawo madaidaiciya. Zaiyi shekin vitakinesis kuma ya koma wurin farawa. Wannan aikin yana aiki musamman a cikin gindi da cinyoyin ciki.

5. Deadlifts

Kafafu madaidaiciya, banda fadin kafada, dumbbells a hannu biyu. Backara baya sosai kamar yadda ya yiwu, amma cewa baya ya miƙe, ba zagaye ba. Gwiwoyi kada su tanƙwara. Jin tashin hankali a cikin tsokoki a bayan cinya. Komawa zuwa wurin farawa. Maimaita adadin lokuta da ake so.

Ayyukan da aka gabatar suna tilasta yin aiki duk tsokoki na cinyoyi da gindi. Idan baku son saukowar bayyane, yi ƙananan nauyi amma tare da ƙarin maimaitawa. Tabbatar ku bi abubuwan da kuke ji, motsa jiki bazai haifar da ciwo a ƙananan baya da haɗin gwiwa ba.

Kamar yadda kake gani, yin atisaye mai ƙarfi don cinyoyi da gindi na iya zama a gida, saboda wannan ba za ku buƙaci dumbbells kawai ba, takalmin gudu da ɗan lokaci kaɗan.

Dubi kuma:

Leave a Reply