Madadin tashi a kan diddige da kuma kan yatsun kafa tare da kararrawa

Madadin tashi a kan diddige da kuma kan yatsun ku tare da motsa jiki na fasaha:

1. Don dalilai na tsaro, wannan motsa jiki yana da kyau a yi shi a cikin raga don squats. Don farawa, daidaita tsayawa zuwa wuyan girman ku. Zaɓi nauyin da ake so. Kasance ƙarƙashin wuyansa kuma sanya shi a kan kafadu (dan kadan a ƙarƙashin wuyansa).
2. Riƙe wuyan hannu da hannaye biyu kuma ɗaga sandar, turawa ƙasa da daidaita jikin.
3. Yi nisa daga ɗimbin squat, sanya ƙafar ƙafar kafada baya. Safa kadan a waje. Tsaya kai tsaye, in ba haka ba za ku yi haɗarin rasa ma'auni. Tsaya bayanku madaidaiciya, gwiwoyi sun dan karkata. Wannan zai zama matsayin ku na farko.
4. A kan exhale, ɗaga dugadugan ku kamar yadda zai yiwu, kuna mirgina safa a hankali, yana takura tsokoki na maraƙi. Tabbatar cewa gwiwowinku sun tsaya a tsaye yayin aiwatar da wannan motsi. Ya kamata gwiwa ya kasance dan kadan lankwasa kamar yadda yake a farkon matsayi. Rike a saman kafin ku sauko.
5. A hankali komawa zuwa wurin farawa akan shakarwa, rage sheqa a ƙasa.
6. Yanzu, yayin da kuke fitar da numfashi, ɗaga safa, rage tsokar tibial na gaba, yin birgima a kan diddige.
7. Riƙe wannan matsayi na ƴan daƙiƙa kaɗan, sannan ku sauke safa a ƙasa kuma a hankali komawa wurin farawa.
8. Kammala adadin da ake buƙata na maimaitawa.

Lura: Tsaya baya madaidaiciya kuma har yanzu a duk lokacin motsa jiki. Zagayawa baya zai iya haifar da rauni na ƙananan baya. Har ila yau, ya kamata ku zaɓi abin da zai yiwu kuma mai dadi a gare ku nauyi. Wannan motsa jiki yana buƙatar ma'auni, kuma nauyi mai yawa zai iya haifar da asarar daidaituwa har ma da faduwa.

Bambance-bambance: don sauƙin ma'auni amfani don wannan injin motsa jiki Smith. Hakanan zaka iya amfani da dumbbell azaman madadin sanda.