7 abubuwan gina jiki galibi suna ƙarancin jiki

Iron shine babban sashin sel na jini, inda yake ɗaure da haemoglobin kuma yana isar da iskar oxygen zuwa sel. Akwai iri biyu na baƙin ƙarfe a cikin abinci:

- iron heme iron (irin-porphyrin complex): irin wannan nau'in baƙin ƙarfe yana da kyau sosai. Ana samuwa ne kawai a cikin kayan dabba, kuma iyakar adadinsa yana cikin jan nama;

Ƙarfe marar heme: Irin wannan baƙin ƙarfe ya fi yawa kuma ana samunsa a cikin abincin dabbobi da na shuka. Ya fi wahala ga jiki ya sha.

Raunin baƙin ƙarfe yana ɗaya daga cikin ƙarancin abinci mai gina jiki a duniya kuma yana shafar sama da 25% na mutanen duniya. Wannan adadi ya haura zuwa 47% a cikin yaran makarantan gaba da sakandare. Kashi 30% na mata masu hawan haila na yau da kullun na iya zama ƙarancin ƙarfe saboda asarar jini na wata. Kazalika kashi 42% na matasa mata masu juna biyu. Bugu da kari, masu cin ganyayyaki da masu cin ganyayyaki suna cikin haɗarin ƙarancin rashi. Suna cin baƙin ƙarfe ne kawai, wanda jiki ba ya sha da shi da baƙin ƙarfe.

Anaemia yana faruwa ne sakamakon rashi na baƙin ƙarfe. Adadin jajayen kwayoyin jini suna raguwa kuma jinin yana da ƙarancin ikon ɗaukar iskar oxygen a cikin jiki duka. Alamomin cutar yawanci sun haɗa da gajiya, rauni, raunin tsarin garkuwar jiki, da aikin kwakwalwa mara kyau.

Mafi kyawun tushen abinci na baƙin ƙarfe heme sun haɗa da…

Red Meat: gram 85 na naman sa na ƙasa yana ba da kusan 30% na RDA (Shawarwarin Kyauta na yau da kullun).

Offal: yanki guda na hanta (81 g) yana ba da sama da kashi 50% na RDI.

Abincin teku kamar kifi, mussels da kawa: 85g na dafaffen kawa suna ba da kusan 50% na RDI.

Sardines na gwangwani: 106aya daga cikin 34g na iya samar da kashi XNUMX% na RSD.

Mafi kyawun tushen abinci na baƙin ƙarfe mara nauyi sun haɗa da…

Wake: Rabin kofi na dafaffen wake (85 g) yana samar da kashi 33% na RDI.

Tsaba irin su kabewa da tsaba: 28 g na gasasshen kabewa yana samar da kashi 11% na RDI.

Broccoli, Kale da Alayyafo: gram 28 na sabon Kale yana ba da 5,5% na RDI.

Koyaya, ƙarfe mai wuce gona da iri na iya yin illa. Don haka, kada ku ƙara wani abu a cikin abincinku ba dole ba.

Af, bitamin C yana haɓaka haɓakar baƙin ƙarfe. Sabili da haka, cin abinci mai wadatar bitamin C kamar su lemu, kabeji, da barkono mai kararrawa, tare da abinci mai wadataccen baƙin ƙarfe, na iya taimakawa haɓaka haɓakar ƙarfe.

Iodine muhimmin ma'adinai ne don aiki na yau da kullun na glandar thyroid da kuma samar da hormones na thyroid, waɗanda ke da hannu a cikin matakai da yawa a cikin jiki, gami da haɓaka, kwakwalwa da haɓaka kashi. Hakanan suna daidaita ƙimar metabolism.

Ƙarancin iodine yana ɗaya daga cikin naƙasasshen abinci mai gina jiki a duniya. Yana shafar kusan kashi ɗaya bisa uku na yawan mutanen duniya, in ji Healthline. Mafi yawan alamun raunin iodine shine ƙara girman glandar thyroid. Yana iya haifar da ƙaruwar bugun zuciya, gajeriyar numfashi, da ƙima. Ƙarancin iodine mai tsanani na iya haifar da mummunar illa, musamman ga yara. Waɗannan sun haɗa da jinkirin tunani da abubuwan haɓaka.

Akwai wadatattun kayan abinci masu kyau na iodine…

Algae: gram 1 na kelp kawai ya ƙunshi 460-1000% na RDI.

Kifi: gram 85 na kifin da aka gasa yana samar da kashi 66% na RDI.

Dairy: Kofi ɗaya na yogurt mai sauƙi yana ba da kusan kashi 50% na RDI.

Qwai: Babban kwai daya yana samar da kashi 16% na RDI.

Koyaya, ka tuna cewa waɗannan dabi'un na iya bambanta ƙwarai. Ana samun iodine galibi a cikin ƙasa da teku, saboda haka, idan ƙasa ba ta da talauci a cikin iodine, to abincin da ke tsiro a ciki shima zai ƙunshi ɗan iodine.

Kasashe da dama sun mayar da martani ga karancin sinadarin iodine ta hanyar saka shi cikin gishiri, wanda ya yi nasarar rage matsalar.

Vitamin D shine bitamin mai narkewa mai aiki wanda ke aiki kamar hormone steroid a cikin jiki. Yana tafiya ta cikin jini zuwa cikin sel, yana gaya musu su kunna ko kashe kwayoyin halitta. Kusan kowace tantanin halitta a jiki tana da mai karɓar bitamin D. Ana yin wannan bitamin ne daga cholesterol a cikin fata lokacin da hasken rana ya fallasa shi. Don haka, mutanen da ke nesa da masu daidaitawa suna iya samun rashi, yayin da ƙarancin hasken rana ke shiga fatarsu.

Rashin bitamin D yawanci ba a sani ba. Ba a ganin alamun cutar kuma suna iya haɓaka cikin shekaru ko shekarun da suka gabata. A cikin manya, ana lura da raunin tsoka, asarar kashi, da ƙarin haɗarin karaya. A cikin yara, wannan rashi na iya haifar da karancin girma da kasusuwa masu taushi (rickets). Bugu da kari, karancin bitamin D na iya taka rawa wajen rage garkuwar jiki da kuma karuwar hadarin kamuwa da cutar kansa. Abin takaici, ƙarancin abinci kaɗan ne ke ɗauke da adadi mai yawa na wannan bitamin.

Mafi kyawun Tushen Abincin Vitamin D…

Man hanta cod: Cokali ɗaya ya ƙunshi 227% RI.

Kifin mai kamar salmon, mackerel, sardines, ko trout: Ƙananan rabo na dafaffen kifi (85g) ya ƙunshi 75% na RI.

Kwai Kwai: Babban ƙwai gwaiduwa ya ƙunshi RI 7%.

Mutanen da ke da wannan nakasa yakamata su ƙara yawan lokaci a rana saboda yana da wahalar samun isasshen bitamin daga abinci kawai.

Vitamin B12, wanda kuma aka sani da cobalamin, shine bitamin mai narkar da ruwa. Yana da mahimmanci don aikin kwakwalwa da tsarin juyayi. Kowane sel a jikinmu yana buƙatar B12 don yin aiki yadda yakamata, amma jiki baya iya samarwa. Don haka, dole ne mu same shi daga abinci ko kari.

Ana samun Vitamin B12 ne kawai a cikin abincin dabbobi, don haka mutanen da ba sa cin kayayyakin dabbobi suna cikin haɗarin rashi. Bincike ya nuna cewa kusan kashi 80 – 90% na masu cin ganyayyaki da masu cin ganyayyaki suna fama da wannan rashi, haka nan kuma kusan kashi 20% na tsofaffi, hakan na faruwa ne saboda yawan shanye shi da shekaru.

Ofaya daga cikin alamun raunin bitamin B12 shine megaloblastic anemia. Sauran alamomin sun haɗa da lalacewar aikin kwakwalwa da matakan homocysteine ​​masu ɗaukaka, wanda shine haɗarin haɗarin cututtuka da yawa.

Tushen abinci na bitamin B12 sun haɗa da…

Abincin teku, musamman kifin kifi da kawa: 85g na dafaffen kifi yana samar da 1400% na RDI.

Samfuran: Yanki ɗaya (60 g) na hanta yana ba da fiye da 1000% na RDI.

Nama: Naman naman sa 170g yana ba da kashi 150% na RDI.

Qwai: Kowane kwai ya ƙunshi kusan 6% na RI.

Dairy: Kofi ɗaya na madara madara yana ba da kusan kashi 18% na RDI.

Ba a ɗaukar adadi mai yawa na B12 a matsayin mai cutarwa saboda galibi ba a shan shi sosai kuma wucewar BXNUMX ana fitar da shi a cikin fitsari.

Calcium yana da mahimmanci ga kowane sel. Yana kara yawan kasusuwa da hakora, musamman lokacin saurin girma. Bugu da ƙari, alli yana taka rawa na siginar siginar sigina ga jiki duka. Ba tare da shi ba, zuciyarmu, tsokoki da jijiyoyinmu ba za su iya yin aiki ba. Haɗin alli a cikin jini an daidaita shi sosai, kuma ana adana duk wani wuce haddi a cikin ƙasusuwa. Tare da rashin alli a cikin abincin, ana fitar da shi daga ƙasusuwa.

Wannan shine dalilin da ya sa mafi yawan alamun rashi na alli shine osteoporosis, wanda ke tattare da taushi da ƙashi mai rauni. Alamomin karancin sinadarin calcium mai ƙarfi sun haɗa da kasusuwa masu taushi (rickets) a cikin yara da osteoporosis, musamman a cikin tsofaffi.

Tushen abinci na alli sun haɗa da…

Kifi tare da ƙasusuwa: Gwargwadon sardines ɗaya ya ƙunshi 44% na RI.

Dairy: Kofi ɗaya na madara ya ƙunshi 35% na RI.

Dark kore kayan lambu kamar Kale, alayyafo, broccoli.

Masana kimiyya sun yi muhawara game da inganci da amincin sinadarin calcium a cikin 'yan shekarun nan.

Kodayake yana da kyau a sami alli daga abinci maimakon abubuwan da ake ci, kari na alli yana da fa'ida ga mutanen da basa samun isasshen shi a cikin abincin su.

Vitamin A shine muhimmin bitamin mai narkar da mai. Yana taimakawa sifa da kula da fata mai lafiya, hakora, kasusuwa da membranes na sel. Bugu da kari, yana samar da sinadarin ido da ake bukata don gani.

Akwai iri biyu daban -daban na samun bitamin A.

Shirye-shiryen Vitamin A: Ana samun irin wannan nau'in bitamin A a cikin kayayyakin dabbobi kamar nama, kifi, kaji, da kayan kiwo.

Pro-vitamin A: Ana samun irin wannan bitamin A a cikin kayan shuka kamar 'ya'yan itatuwa da kayan marmari. Beta-carotene, wanda jiki ke canzawa zuwa bitamin A, shine mafi yawa.

Fiye da kashi 75% na mutanen da ke cin abincin Yammacin Turai suna samun isasshen bitamin A kuma basa buƙatar damuwa game da ƙarancin. Duk da haka, ƙarancin bitamin A yana da yawa a cikin ƙasashe masu tasowa da yawa.

Rashin bitamin A na iya haifar da lalacewar ido na ɗan lokaci da na dindindin har ma yana haifar da makanta. A zahiri, raunin bitamin A shine babban dalilin makanta a duniya.

Tushen abinci na cikewar bitamin A sun haɗa da…

Abubuwan da aka samo: Yanki ɗaya (60 g) na hanta na naman sa yana samar da fiye da 800% na RDI.

Man hanta na kifi: tablespoaya daga cikin cokali ɗaya ya ƙunshi kusan 500% RI.

Tushen abinci na beta-carotene (provitamin A) sun haɗa da…

Dankali mai daɗi: mediumaya daga cikin matsakaici dafaffen dankalin turawa (170 g) ya ƙunshi 150% RI.

Karas: Babban karas ɗaya yana ba da kashi 75% na RDI.

Ganyen koren ganye: 28 grams na alayyafo sabo yana samar da 18% na RDI.

Magnesium shine babban ma'adinai a cikin jiki. Yana da mahimmanci don tsarin ƙasusuwa da hakora kuma yana da hannu a cikin halayen enzymatic sama da 300.

Ƙananan matakan magnesium na jini suna da alaƙa da yanayin kiwon lafiya da yawa, gami da nau'in ciwon sukari na 2, cututtukan rayuwa, cututtukan zuciya, da osteoporosis. Ƙananan matakan magnesium sun zama ruwan dare musamman tsakanin marasa lafiya na asibiti. Wannan na iya zama saboda rashin lafiya da kansa, raguwar aikin narkewar abinci, ko kuma rashin isasshen abincin magnesium.

Babban alamun raunin magnesium mai ƙarfi shine haɓakar bugun zuciya mara ƙima, ciwon tsoka, ciwon ƙafafu marasa ƙarfi, gajiya, da migraines. Ƙananan abin lura, alamun dogon lokaci waɗanda ba za a iya gani ba sun haɗa da juriya na insulin da hawan jini.

Hanyoyin abinci na magnesium sun haɗa da…

Dukan hatsi: Kofi ɗaya na hatsi (170 g) ya ƙunshi 74% na RI.

Kwayoyi: almond 20 suna samar da 17% na RI.

Dark Chocolate: 30g cakulan cakulan (70-85%) yana ba da 15% na RDI.

Leafy, koren kayan lambu: gram 30 na alayyafo mai albarka yana samar da 6% na RDI.

Taƙaita abin da ke sama, ana iya jayayya cewa yara, matasa mata, tsofaffi da masu cin ganyayyaki suna cikin haɗarin mafi ƙarancin ƙarancin abinci mai gina jiki. Kuma hanya mafi kyau don hana ta ita ce cin abincin da ya dace wanda ya haɗa da kayan shuka da na dabbobi. Duk da haka, kari na iya zuwa cikin fa'ida lokacin da ba zai yiwu a sami isasshen bitamin daga abinci kawai ba.

Sergei Agapkin, likitan gyaran fuska:

- Don kiyaye ƙuruciya da kyakkyawa, tabbatar cewa abincinku dole ne ya ƙunshi aƙalla mahimman bitamin 5. Wannan shine bitamin A - yana shafar manyan gabobi da yawa, daga fata zuwa gabobin haihuwa. Kunshe a cikin hanta, gwaiduwa kwai, man shanu. Waɗannan abincin kuma suna ɗauke da bitamin D, wanda yake da mahimmanci ga ƙasusuwa da tsokoki, tsarin rigakafi da juyayi. Yana da bitamin C - yana sa fata ta zama na roba, yana hana wrinkles. Kunshe a baki currants, tashi kwatangwalo, barkono barkono. Wannan shine bitamin E - mafi mahimmancin bitamin don kyakkyawa da matasa. Ya kunshi man sunflower da ba a tace ba. Kuma a ƙarshe, bitamin B ne, yana taka muhimmiyar rawa a cikin salon salula. Kunshe a cikin buckwheat, wake, kayan lambu.