Mutane sukan yi tunanin cewa zama mai cin ganyayyaki yana nufin rayuwa ta matsala da tanadin abinci mai ɗorewa. Amma da gaske bai kamata ya zama da wahala ba. Lokacin zabar abin da za su ci kowace rana, Tracy mai shekaru 50 da mahaifiyarta suna bin ƙa'idodin abinci mai sauƙi.
Ka tuna tushe mai lafiya
Kowace rana, Tracy da mahaifiyarta suna cin manyan nau'ikan abinci na shuka: 'ya'yan itatuwa, kayan lambu, hatsi, wake, goro, da iri. Ƙirƙirar jita-jita daga waɗannan samfuran yana ba ku dama mara iyaka don jin daɗin jita-jita masu daɗi da daɗi waɗanda suka dace da duk buƙatun abinci mai gina jiki.
Ga yadda yake kama:
Kofi ɗaya na iya nufin 'ya'yan itace cikakke guda ɗaya, kamar ayaba, orange, apple, grapefruit, ko pear. Har ila yau, kofi ɗaya shine kopin cherries, blueberries, inabi, strawberries, ko kopin dakakken 'ya'yan itace. Mata suna cinye busasshen 'ya'yan itatuwa a cikin adadin ½ kofin kowace rana.
Kofi daya shine furen broccoli goma, karas matsakaici 2, babban dankalin turawa, yankakken beets, zucchini, cucumbers. Kofuna 2 na ganye mai duhu yana daidai da kofi 1 na kayan lambu.
Yana da sauƙi a ci kofuna ɗaya da rabi na oatmeal, baƙar fata shinkafa, quinoa, gero, ko taliyar hatsi gaba ɗaya kowace rana. Yanki ɗaya na gurasar hatsi gabaɗaya ko tortilla ɗin hatsi guda ɗaya daidai yake da ½ kofin dukan hatsi. Don haka idan kun ci sanwici tare da biredi guda biyu, kun rufe 2/3 na shawarar yau da kullun na hatsi gabaɗaya.
Kofuna daya da rabi na legumes - wannan na iya zama kwano na miya da aka yi daga lentil, ja wake ko tsagawa. Za a iya jefa almonds, walnuts, ko cashews a cikin santsi na safiya.
A kiyaye daidaito
Yana da mahimmanci don ƙirƙirar abinci mai kyau. Ko abincin karin kumallo ne mai santsi, salatin abincin rana, ko soya, tabbatar da cin furotin (daga legumes ko goro), mai lafiyayye (daga goro), da hadaddun carbohydrates (daga dukan hatsi, kayan lambu, da 'ya'yan itatuwa).
Menene kamanni a aikace? Ya kamata a cika madaidaicin farantin karfe tare da 'ya'yan itatuwa da kayan marmari, ¼ tare da legumes, da sauran ¼ tare da dukan hatsi. Ka tuna cewa ko da kayan lambu mai sabo, dukan hatsi, da legumes za a iya ƙarawa zuwa burrito ko miya.
Lafiya a cikin furanni
Ya kamata jita-jita su kasance suna nuna launukan bakan gizo na 'ya'yan itatuwa, kayan lambu, hatsi gaba ɗaya, legumes, da goro. Launuka da pigments a cikin abincin shuka sun fito ne daga phytochemicals. Wadannan phytochemicals sune mahadi masu kariya waɗanda ke ba da fa'idodin kiwon lafiya da yawa ta hanyar taimakawa don hanawa da kuma juyar da manyan cututtuka na yau da kullun, gami da cututtukan zuciya, ciwon daji, bugun jini da ciwon sukari, haɓaka tsarin rigakafi da taimakawa narkewa. Don haka, lafiya a cikin launuka - mafi duhu da haske mai launi, mafi girma amfanin kiwon lafiya.
Ta yaya yake aiki? Wataƙila kun riga kun ci aƙalla ƴan abinci kala-kala a kowace rana. barkono ja, tumatir ja, karas orange. Fara kunna wasan ta haɗa da aƙalla abinci kala 2-3 a cikin kowane abinci.
Ƙarin kore
Tracy da mahaifiyarta suna cin ganye mai duhu sau 2-3 a rana yayin da suke tabbatar da duk abubuwan gina jiki sun sha. A cewar mata, ganye na daya daga cikin mabudin lafiya da tsawon rai.
Yi ƙoƙarin cin kofuna 4 na ganye kowace rana. Ba shi da wahala kamar yadda ake gani.
Ƙara kofuna 1-2 na sabo ko daskararre alayyafo zuwa santsi na safiya.
Yi salatin tare da kofuna 2 na Kale, arugula, ko kowane hade da ganye mai ganye.
ƙara yankakken yankakken yankakken a matsayin gefen tasa ga sauran kayan lambu.
Auna shine komai
Inna da 'yarsu suna raba adadin abincin yau da kullun zuwa ƙananan abinci huɗu ko uku, ba manyan uku ba. Sun gano cewa ya taimaka musu su ci gaba da haɓaka ƙarfin su. Abincinsu yayi kama da haka:
kore hadaddiyar giyar
oatmeal tare da kwayoyi da 'ya'yan itatuwa
miya da salatin
humus tare da avocado da dukan hatsi croutons
kayan lambu Roll ko vegan pizza