Ƙididdigar adadin kuzari da PFC (protein, mai, carbohydrates) yana daya daga cikin mafi kyawun hanyoyin da za a rasa nauyi, idan kun damu ba kawai game da adadi ba amma har ma game da lafiya. Domin tushen lissafi na asali metabolism matakin. Za ku cinye ƙasa da abinci fiye da yadda jikinku yake buƙata, don haka zai yi amfani da makamashi daga ƙwayoyin mai.
Yin amfani da ƙimar shekaru, tsayi, nauyi da aikin jiki yana ƙididdige abubuwan caloric na kowane mutum na yau da kullun. Duk abin da kuke buƙata don asarar nauyi, shine don ayyana menu ɗinku ƙarƙashin wannan ƙimar. Yadda za a lissafta calorie yau da kullum, mun rubuta a cikin labarin:
Ƙididdigar adadin kuzari: inda za a fara
Ka tuna cewa asarar nauyi mai lafiya da ƙwarewa mun fahimci kasawar ba ta wuce 20% na tushen metabolism ba dangane da aikin jiki. Alal misali, ga 'yan mata da matsakaita sigogi (shekaru 30, nauyi 70 kg, tsawo 170 cm, ba m motsa jiki sau 3 a mako), al'ada ne 1550-1650 adadin kuzari.
Labari da rashin fahimta lokacin kirga adadin kuzari
1. "Da yawan na rage yawan adadin kuzari na yau da kullum, da sauri nauyi zan rasa"
A gefe guda, wannan magana gaskiya ce. Ta hanyar rage yawan caloric da 30-40% (har zuwa 1200-1300 adadin kuzari) za ku rasa nauyi da sauri, amma ... kawai a karon farko. Sa'an nan kuma jiki zai dace da sababbin yanayi, zai rage jinkirin metabolism kuma ya rage yawan asarar nauyi. A'a, za ku ci gaba da rasa nauyi, amma saurin kawar da kitse mai yawa zai kasance daidai da ƙarancin caloric na 20%. Amma idan babu bambanci, shin yana da daraja don cutar da kanku da yawa?
Bugu da ƙari, ya kamata ku fahimci cewa rage cin abinci mai ƙarancin kalori yana ƙara haɗarin gazawa tare da abinci. Ƙuntataccen abinci na yau da kullun yana da wahalar dawwama, ba kawai ta jiki ba har ma da hankali. Dangane da haka, da yawan ka rage adadin kuzari, mafi girman haɗarin rashin abinci mai gina jiki. Sabili da haka, don rage ƙarancin da fiye da 20% na ƙimar yau da kullun na caloric ba a ba da shawarar ba. Komai nawa kake son rasa kilogiram 5 ko 50.
2. "Ina kirga calories kuma ina ci a cikin hanyarta, amma nauyin ya daina faduwa. Don haka ina buƙatar rage adadin kuzari don ci gaba da rasa nauyi”.
Ka'idar Zinariya ta rasa nauyi yayin kirga adadin kuzari - kar a taɓa rage adadin kuzari na yau da kullun don motsa nauyi. Na farko, idan kun tsaya a kan lambobi ɗaya na kwanaki da yawa ko ma makonni, wannan baya nufin cewa ba ku ci gaba da rasa nauyi ba. Wataƙila jikin ku kawai ruwan ya tsaya, kuma kitsen yana nisa, amma ba za ku iya ganinsa akan sikelin ba.
Abu na biyu, idan kun rage adadin kuzari a duk lokacin da kuka daina nauyi, to zaku iya kasancewa tare da al'ada a cikin adadin kuzari 1000. Don haka don Allah a ci gaba da cin ragi na 20% (ba ƙari ba!) kuma kada ku yi komai. To max, sake duba lissafin ku.
Amma idan har yanzu kuna shan azaba ta hanyar rashin aiki, zaku iya ƙara corridor na adadin kuzari. Ee, kun karanta wannan dama, wato don ingantawa. Amma don ƙara yawan adadin kuzari na yau da kullun na abun ciki na caloric zai iya zama ba fiye da adadin kuzari 50-100 ba. Ba za ku sami nauyin da aka rasa baya ba, amma haɓakawar metabolism.
3. Idan yau na karya na ci abinci mai kyau, to washegari ya wajaba a tsara ranar azumi.
Ranar azumi kullum tana damun jiki, wanda hakan kan haifar da matsalar cin abinci. Ba lallai ba ne a yi kwanakin azumi ba tare da wata bukata ta musamman ba. Bugu da ƙari, wannan ya sake zama mummunan abu ga metabolism. Idan yau kun wuce adadin adadin kuzari na, to ku rage shi gobe, amma bai wuce adadin kuzari 200-300 ba.
Jiki baya kallon rashi na yau da kullun, amma a Gabaɗaya, na kwanaki da yawa a jere. Misali, idan kun kasance a cikin kasawa, ragi gobe, sakamakon zai zama kiyayewa. Duk da haka, wannan ba ya nufin cewa za ka iya ci bisa ga makirci: "yau, ji yunwa gobe da kyau raira waƙa da kuma a karshen da yawa kwanaki zan yi fitar da kasawa." Idan kayi gwaji tare da jiki kuma lokaci-lokaci don ciyarwa, yana da matukar farin ciki da fara tattara kitsen don "ranar damina" har ma da wahala.
Yi ƙoƙarin cin abinci daidai gwargwado, ba tare da tsalle-tsalle sama da ƙasa ba game da hanyar caloric ɗin sa. Amma idan ka karya shi, kada ka yi wa kanka duka. Kawai ci gaba da cin abinci a cikin adadin kuzari na yau da kullun kuma kada ku fara yajin yunwa. Tabbas za ku rasa nauyi.
TAMBAYOYI DADI: yadda ake fara mataki mataki
4. “Ina horarwa sosai, don kada ku ƙidaya adadin kuzari. Ana sarrafa su duka yayin darussan”.
Ɗaya daga cikin manyan rashin fahimta game da dacewa da motsa jiki za ku iya mantawa game da ƙuntatawa na abinci da ƙididdigar calorie. Ko da mafi yawan motsa jiki zai taimaka maka ƙone har zuwa calories 600 a kowace awa. Wannan ya ɗan fi sanshi 1 na cakulan. Idan ba ka sarrafa rage cin abinci, wadanda 600 adadin kuzari kompensiruet a lokacin da rana da sauri. Yi ƙoƙarin raba wa kaina: rage cin abinci shine asarar nauyi, kawar da kitse mai yawa, horo shine ingancin jiki, siffar da ta dace.
Har ila yau, kula kada ku yi la'akari da adadin kuzari da aka ƙone daga horo sau biyu. Misali, kun kashe adadin kuzari 300 a lokacin aji kuma ku tuna cewa zan iya cin waɗannan adadin kuzari 300 ba tare da cutar da adadi ba. Amma lokacin ƙididdige yawan adadin kuzari na yau da kullun, wataƙila kun riga kun yi la'akari da horon, lokacin da aka ninka ta hanyar ƙimar aikin jiki. Dangane da haka, hanyar ku na adadin kuzari don haka yana ɗauka cewa kuna motsa jiki. Wannan kuskure ne na kowa lokacin da kirga adadin kuzari zai iya hana aiwatar da asarar nauyi sosai.
5. "Na sami damar sauka zuwa nauyin da ake so, yanzu zan iya ci kamar da kuma ban ƙidaya adadin kuzari ba"
Ƙara yawan adadin kuzari na yau da kullum yana haifar da karuwar nauyi. A ce, na dogon lokaci kun ci a cikin adadin kuzari 1700-1800. Jikin ku ya dace da wannan abincin, don haka makamashin "karin" ba zai sami lokaci don aiwatarwa ba kuma zai je gina ƙwayar adipose.
Yadda za a kauce masa? Ƙara yawan adadin kuzari a hankali, ba fiye da 50 kcal ba 1-2 makonni. Wannan zai taimaka jiki don daidaitawa da sababbin yanayi kuma don hanzarta metabolism. Tabbas, rashin iyaka don ƙara yawan adadin kuzari ba tare da lalacewa ga siffar ba zai yi aiki ba. Mafi mahimmanci, za ku mayar da hankali kan adadi na yau da kullum na kalori ba tare da la'akari da kasawar ba. Amma fam ɗin da aka yi watsi da ku tabbas ba za su dawo ba.
Idan kun kasance masu damuwa ga kiba, to, ku bi abincin zai kasance a cikin rayuwa. Har yanzu ba a ƙirƙira hanyoyin da ke taimakawa don kiyaye nauyi ba tare da sarrafa abinci ba. Don haka yana da kyau ka ɗauki ingantaccen abinci mai gina jiki a matsayin ɗan gajeren lokaci dabam a rayuwata, kuma ka yi ƙoƙarin aiwatar da shi a cikin rayuwarka akai-akai.
Ƙididdigar adadin kuzari hanya ce mai tasiri, aminci da araha don rasa nauyi wanda ba zai cutar da jikin ku ba. Idan kuna son ba kawai rasa nauyi ba har ma don kula da lafiyar ku, yana da kyau ku manta game da abinci mai tsauri. Amma don sarrafa ikon zai kasance har yanzu.
Dubi kuma:
- Yadda ake lissafin PFC (protein, mai, carbohydrates) kuma menene yake yi
- Me yasa muke buƙatar carbohydrates, mai sauƙi da rikitarwa don rage nauyi
- Protein don asarar nauyi da tsoka: duk abin da kuke buƙatar sani