Bari mu bincika wasu motsa jiki masu sauƙi na ciki waɗanda za ku iya yi a gida ba tare da wani abu na musamman ko kayan aiki ba. Ka tuna cewa waɗannan darussan an tsara su ne don taimaka maka ƙarfafa tsokoki, ba don yin famfo su da fasaha ba.
Darasi na 1: Plank
A kan darduma ko kawai a ƙasa, tsaya a kan madaidaiciyar hannaye da ƙafafu kamar yadda aka nuna a cikin adadi, daidaita bayanku. Rike kan ku kuma ku matsa tsokoki na ciki da na gindi. Kuna iya zama kawai a cikin wannan matsayi na 30 seconds kuma duk tsokoki za su yi aiki, amma don haɓaka tasirin, muna ba da shawarar ƙara ƙafar ƙafa, kamar yadda aka nuna a hoton. Ja gwiwa zuwa kirjin ku, yayin da kuke tunawa don kiyaye bayanku madaidaiciya. Fitar da iska. Ya isa yin wannan motsa jiki sau 20 don jin aikin tsoka mai kyau. A tsawon lokaci, zai yiwu a ƙara yawan hanyoyin zuwa 2-4.
Darasi na 2: dagawa da runtse kafafu
Ka kwanta a bayanka kuma ka mika hannunka a bayan kai. Nemo hutun dabino kuma ku manne shi. Idan babu goyon baya, to, ku miƙe hannuwanku tare da jikin ku. Matsa ƙananan baya zuwa ƙasa kuma ɗaga ƙafafunku sama kamar yadda aka nuna a cikin adadi. Yayin da kuke fitar da numfashi, muna runtse kafafunmu, yayin da muke numfashi, muna daga su. Kuna buƙatar saukar da ƙafafunku zuwa tsakiyar nesa zuwa ƙasa, watau ba gaba ɗaya ba. Ya kamata a danna ƙananan baya a kowane matsayi na kafafu. Idan kuna da wuya a ci gaba da kafafu madaidaiciya, to ana iya lankwasa su a gwiwoyi. Yi motsa jiki sau 20. A tsawon lokaci, zai yiwu a ƙara yawan hanyoyin zuwa 2-4.
Darasi na 3: lilon latsa
Ka kwanta a bayanka, sanya ƙafafunka a kan kujera ko kujera, danna ƙananan baya zuwa ƙasa, sanya hannayenka a bayan kai, gwiwar hannu zuwa gefe. Ɗaga jikin na sama, ƙwanƙwasa tsokoki na ciki sannan kuma sannu a hankali sauke kanmu zuwa ƙasa, amma ba gaba ɗaya ba. Ba tare da annashuwa ba mun sake tashi zuwa saman. Tada jiki akan exhalation, ragewa a kan inhalation. Maimaituwa - sau 20. A tsawon lokaci, zai yiwu a ƙara yawan hanyoyin zuwa 2-4.
Baya ga ayyukan motsa jiki guda uku da aka jera, kuna iya yin motsa jiki don tsokoki na ciki.
Darasi na 4: Rage ƙafafu zuwa gefe
Ka kwanta a bayanka. Kwanciya akan baya tare da ƙafafu tare. Hannu zuwa gefe, dabino a ƙasa. Yayin motsa jiki, ƙwanƙolin kafada suna kasancewa da ƙarfi a manne a ƙasa.
Ɗaga ƙafafunku a kusurwar dama kuma ku rage ƙafafunku a madadin zuwa hagu da dama, kula da ainihin matsayi na kafafu kuma ku riƙe su tare.
Kuna iya sanya wannan motsa jiki da wahala ta hanyar kulle ƙwallon magani a tsakanin cinyoyinku, ko kuma kawai ku miƙe ƙafafu a tsaye. Maimaituwa - sau 20. A tsawon lokaci, zai yiwu a ƙara yawan hanyoyin zuwa 2-4.
Darasi na 5: lankwasawa a tsaye tare da nauyi
Wannan darasi yana saita motsin tsokoki na gangar jikin, wanda ake kira lanƙwasawa tare da ma'auni don tsokoki na gangar jikin. Wannan motsa jiki yana sa kugu ya zama siriri da siriri. Ɗauki dumbbells a hannunku, ko kowane abu mai nauyi kuma fara aiwatar da motsin da ba a taɓa gani ba. Yi maimaita 20 a gefe ɗaya kuma adadin daidai a ɗayan. A tsawon lokaci, zai yiwu a ƙara yawan hanyoyin zuwa 2-4.