Shirye-shiryen ƙafa 3 na Jim Stoppani
Rashin jin daɗi a cikin tsokoki na ƙafa? Inganta ayyukan motsa jiki na quadriceps, hamstring, da maraƙi tare da shawarar Ph.D. Jim Stoppani!
About the Author: Jim Stoppani, Ph.D.
Ana amfani da mu don kimanta ayyukan motsa jiki ta hanyar hangen nesa gaba ɗaya. Akwai ɗagawa masu nauyi tare da matsakaicin ton wanda ke fitar da mafi yawan ƙwayar tsoka. Babu kuskure, duk abin da yake daidai, don haka ci gaba da yin nauyi mai nauyi don tilasta hypertrophy na mafi yawan ƙwayar tsoka na ƙananan jiki - quads, glutes da hamstrings.
Wani abu kuma shi ne cewa lokaci zuwa lokaci yana da kyau a canza zuwa guntuwar waɗannan ƙwayoyin tsoka, musamman ma idan wasu daga cikinsu suna baya a cikin ci gaba. Na yanke shawarar cewa mafi yawan 'yan wasa suna da ƙananan matsala na jiki guda uku: na ciki na quadriceps, tsokoki na baya na ciki, da maraƙi na waje. Idan ɗayan waɗannan wuraren ya dame ku, lokaci ya yi da za ku yi girma!
Matsala ta 1: faffadan tsoka mai tsoka (na ciki na quadriceps)
Masu haɓaka kayan kwalliya sun ce guntun bakin teku har yanzu suna kan kulawa, amma hakan ba yana nufin ƙananan quadriceps suna ɓoye daga gani ba. Ɗaya daga cikin daurensa koyaushe yana gani - wannan ita ce tsoka mai tsoka (m. Vastus medialis), wanda, saboda siffarsa, sau da yawa ana kwatanta shi da hawaye. Yana nan da nan a saman haɗin gwiwa gwiwa a gefen ciki, kuma akwai darussan motsa jiki da dabarun horarwa don ƙarfafa bincikensa.
Na farko, idan kuna nufin "yagaye", kada ku yi zurfi cikin squats. Gwaje-gwaje da yawa sun nuna cewa raguwa a cikin girman (tsaya lokacin da cinya kawai yake sama da layin layi na layi zuwa ƙasa) yana canja wurin kaya zuwa quadriceps, rage haɗin gwiwar glutes da tsokoki na baya.
A bayyane yake, wannan hanyar tana haifar da matsala: ci gaba da zurfafa zurfafawa da sadaukar da tsokar tsaka-tsakin tsoka, ko yanke baya da rasa a kan gindi da baya? Ina tabbatar muku, ba lallai ne ku sadaukar da komai ba - ɗauki mafi kyawun duniyoyin biyu! Madadin salon squat: a kan motsa jiki ɗaya, ɗauki mafi girman tonnage kuma rage girman girman, a ɗayan, zazzage barbell, amma yin zurfafa gwargwadon yiwuwa.
Ayyukan da suka yi niyya ga quadriceps na ciki sune daɗaɗɗen ƙafa da haɓakawa, wanda yatsan yatsan ya juya waje. Idan ƙananan kyawun jiki yana da mahimmanci a gare ku, tabbatar da haɗa duka motsin motsi a cikin ƙa'idar motsa jiki na ƙafarku.
Babban motsa jiki na tsoka na tsakiya
Matsala ta 2: tsokoki na ciki na saman baya
Lokacin magana game da tsokoki na bayan baya, yawancin mutane suna tunawa da tsoka ɗaya kawai. Kuma ko da yake hamstrings sun zama mafi yawan ƙwayar tsoka a wannan yanki, musamman ma tare da waje da shi, bayan baya yana da tsokoki uku.
Sauran biyun sune tsokar semitendinosus (m. Semitendinosus) da kuma tsokar semimembranosus (m. Semimembranosus), kuma suna da alhakin taimako na ciki. Idan kuna yin yawancin motsa jikin ku a cikin karkacewar ƙafar ƙafa, wanda galibi ke yi, cinyoyin waje na iya mamaye cinyoyin ciki.
Don dawo da ma'auni, haɗa matattu na Romanian cikin ayyukan motsa jiki na baya. Zai taimaka muku samun taro gaba ɗaya - musamman a kusa da haɗin gwiwar hip ɗin ku. Kar ka manta da karkatar da kafafunka yayin da kake zaune. Gwaje-gwaje sun nuna cewa a cikin wannan motsa jiki an mayar da hankali daga biceps zuwa semimembranosus da semitendinosus tsokoki. Bugu da ƙari, kunna safa a ciki a cikin kullun kafa na kwance - wannan zai kara nauyin da ke cikin cinyoyin ciki.
Horar da tsokoki na ciki na baya na cinya
Matsala yanki 3: kai tsaye na tsokar gastrocnemius
Ba lallai ba ne a ce, tsokoki na maraƙi suna da wuyar yin girma. Mutane da yawa suna zargin kwayoyin halitta da rashin amfani da ci gaban tsokar maraƙi, amma mafi yawan lokuta yakan kasance batun kasala da sakaci. Idan kun ɗora su akai-akai, calves suna amsawa tare da girma!
Duk da haka, ko da a cikin mutane da wani m girth na ƙananan kafa, da medial gastrocnemius tsoka (cikin shugaban m. Gastrocnemius) sau da yawa mafi alhẽri ci gaba fiye da a kaikaice daya (m shugaban m. Gastrocnemius). Ba abin mamaki ba ne, tun da binciken da jami'ar Armstrong ta yi ya nuna cewa yayin da ake ɗaga ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafa, kai na waje yana aiki sosai fiye da na ciki, musamman ma idan yatsun suna da taurin kai.
Abin farin ciki, irin wannan gwajin ya nuna cewa juya safa a ciki yana ƙara nauyi akan kai na gefe yayin ɗaga ƙafa. A cikin kalma, sanya ƙafafu da nisan kafada, juya safa zuwa juna gwargwadon yiwuwa kuma ku ba tsokoki na ƙananan ƙafar zafi!