Tsarin horon da ya dace zai iya taimaka muku samun dacewa don tattara makamashin jikin ku da haɓaka juriyar damuwa. Wannan labarin yana kan yadda ake inganta lafiyar ku ta hanyar motsa jiki. Za mu rufe motsa jiki, ginshiƙai biyar na dacewa, da ƙari! Tafi

About the Author: Mike Mahler

Wasu masu sha'awar wasanni na ƙarfe suna ƙoƙarin haɓaka ƙarfin ƙarfi da tsoka; wasu suna sha'awar ma'anar tsoka. Amma yawancin mutane ba su damu da shi ba. Lokacin da aka ce in ba ni shawara game da zabar shirin horo, koyaushe ina tambayar mutumin game da manufofinsa. A cikin 90% na lokuta, duk ya zo ne don inganta lafiyar jiki.

Kociyoyi da yawa, ciki har da ni, suna mamakin wannan amsar. Ba shi da ma'ana sosai. Muna buƙatar takamaiman bayani. Bayan haka, ta yaya kuma za ku iya haɓaka shirin horo na mutum - alal misali, don rasa nauyi da kilogiram 15 ko don ƙara sakamakon mutuwar ku da kilogiram 25?

Ma'anar ita ce, yawancin mutane suna kallon horo a ɗan sauƙi. Ba sabon abu ba ne ga masu koyar da motsa jiki su ɗauka cewa masu zuwa motsa jiki na yau da kullun ya kamata su ɗauki motsa jiki da mahimmanci kamar yadda zai yiwu. Wannan kuskure ne.

Muna bukatar mu fara ba yadda mutane za su horar da su ba, amma kan yadda suke horarwa da kuma irin maƙasudan da suka kafa wa kansu. Kuma yawancin mutane suna da manufa ɗaya - don inganta jin daɗin su, samun tsari da inganta lafiya. Cikakken tsarin motsa jiki na gabaɗaya yana ba da gudummawa don cimma wannan burin.

Menene Gabaɗaya Fitness?

Ana iya amsa wannan tambayar ta hanyoyi daban-daban. Ga wasu mutane, wannan shine ikon tafiyar da giciye na akalla kilomita 3. Ga wasu, matsi 100 kg tare da cikakkiyar dabara.

Kowane ɗayan waɗannan amsoshin na iya zama daidai, amma bari mu kalli dacewa ta mahangar mutum ta gari: kasancewa cikin yanayin jiki mai kyau shine matakin ƙarfin haɓakawa wanda ke ba ku damar yin ayyukan yau da kullun. Wato yakamata ku iya ɗaukar akwatunanku a filin jirgin sama ko ku jefar da kayanku a saman tudun jirgin ƙasa.

Ko kuma dole ne ku sami isasshen ƙarfi don ɗaukar jakunkuna daga babban kanti zuwa motar da ke hannunku. Mutumin da aka horar ba zai yi kumbura kamar motar motsa jiki ba bayan ya hau benaye da yawa na matakala.

Ga mutanen da ke da hannu sosai a wasanni masu ƙarfi, irin waɗannan alamun ba wani abu bane mai ban mamaki. Amma wannan labarin ba a mayar da hankali ga "jocks" mai tsanani ba, amma a kan mutanen da suke so su karfafa jikinsu.

Ingantacciyar shirin motsa jiki na iya taimaka muku samun dacewa don tattara makamashin jikin ku da haɓaka juriyar damuwa. Haka kuma, darussan da aka zaɓa da kyau suna haɓaka samar da serotonin (“hormone na farin ciki”) - a sakamakon haka, jin daɗin ku zai inganta sosai.

Don haka, mun sami babban ra'ayi na abin da za a tattauna a wannan labarin. Yanzu bari mu kalli abubuwa biyar masu mahimmanci na lafiyar gabaɗaya:

1. Tilastawa

Da farko, la'akari da irin wannan kashi a matsayin ƙarfi. Daga mahangar salon rayuwa na zamani, ci gaban ƙarfi yana sha'awar mu saboda dalilai biyu. Na farko, don samun damar ɗaga abubuwa daga ƙasa: akwatuna masu nauyi, kwalabe na ruwa, jakunkuna na kayan abinci, da sauransu.

Abu na biyu, don daga abubuwa sama: jefa jakar a saman saman jirgin a cikin jirgin, sanya babban miya mai nauyi a saman sashin allon gefe, da dai sauransu. Idan mutum ba zai iya yin abubuwa masu sauƙi ba, to, ingancin rayuwarsa ya bar abubuwa da yawa. a so.

Babban motsa jiki guda biyu da ke haɓaka ƙarfi a waɗannan yankuna sune kuma. Ci gaba a cikin waɗannan darussan yana nuna haɓakar ƙarfin tsoka a cikin jiki.

Bayan ƙware dabarun matattu, za ku koyi yadda ake ɗaga abubuwa da kyau daga ƙasa. Za ku koyi fadin yadda kuke buƙatar sanya ƙafafunku don sauke nauyin da ke kan baya. Bugu da ƙari, za ku iya ƙarfafa tsokoki na baya.

Mutane da yawa ba su da ci gaba sosai, wanda shine dalilin ciwo akai-akai. Mutum ya fara guje wa motsa jiki na baya - kuma wannan babban kuskure ne. Kuna buƙatar ƙarfafa tsokoki da haɓaka ƙarfi, kuma kada ku ba da raunin ku.

Matattu shine mabuɗin zuwa ƙaƙƙarfan ƙananan baya da baya mai ƙarfi gabaɗaya. Motsa jiki yana koya wa jiki yin aiki a matsayin naúrar kuma ya shiga yawancin zaruruwan tsoka kamar yadda zai yiwu don tsayayya da nauyin. Bugu da ƙari, matattu yana haɓaka tsokoki da ke kusa da haɗin gwiwa na hip da kyau. Babu wani motsa jiki na zamani da zai yi daidai da tasirin matattu wajen gina ƙaƙƙarfan baya.

Ana iya yin matattu da kowane nauyi: dumbbells, kettlebells, har ma da jakunkuna na yashi. Duk da haka, daga ra'ayi na hadaddun ƙarfin ci gaba, mafi tasiri shine kullun mutuwa na yau da kullum tare da barbell.

Masu farawa su fara da bargo mai nauyin kilogiram 20 (ko mafi sauƙi). Ƙwararrun 'yan wasa za su iya ɗaukar fiye da 200 kg a kan barbell, kuma tare da karuwa a hankali. Wannan shine mafi kyawun tsinkaya don haɓaka ƙarfi.

Na gaba, za mu matsa zuwa tsaye dumbbell latsa. Idan barbell yana da irin wannan kayan aiki mai tasiri, to me yasa aka ba da shawarar yin amfani da latsawa na benci tare da dumbbells? Gaskiyar ita ce don latsa barbell na tsaye, kuna buƙatar ko dai firam ɗin wuta ko racks - don haka a farkon matsayi mashaya yana a matakin kirji.

Ingantattun squat takwarorinsu suna kashe kuɗi da yawa. Wannan kayan aiki ne mai kyau na wasanni don ƙwararrun ma'aikatan ƙarfin ƙarfi, amma da wuya a yi amfani da su a cikin dacewa na yau da kullum.

Akwai wata hanya don "kawo" sandar zuwa matsayinta na asali - motsa jiki da ake kira ɗaga sandar zuwa kirji. Tabbas, akan ma'aunin nauyi, zaku iya amfani da ɗaga barbell na yau da kullun. Duk da haka, ba da daɗewa ba, nauyin nauyin zai karu; jefar da barbell akan ƙirjin ku ta wannan hanya zai zama da wahala (kuma mai rauni).

Ga wadanda ba su san abin da ake nufi da "ɗaga barbell zuwa kirji" ba, zan bayyana: wannan motsa jiki ne wanda kuke buƙatar tayar da barbell daga dandamali zuwa matakin racks (kirji) a cikin motsi mai sauri. Wannan motsa jiki ne mai kyau, amma yana buƙatar haɗin kai mai kyau da kuma shekaru masu yawa na aiki.

Waɗanda ba su yarda da wannan magana yawanci suna amfani da fasaha mara kyau ko kuma, mafi muni, suna koya wa wasu munanan dabara. Haka ne, ƙwararrun 'yan wasa ko ƙwararrun ƙwararrun masu ginin jiki suna iya koyon fasaha na kowane motsa jiki a cikin ɗan gajeren lokaci. Matsakaicin mai sha'awar motsa jiki ba zai yi hakan ba. Bugu da kari, samun rauni baya cikin shirin motsa jiki na gaba daya.

Bugu da ƙari, don kada mu rikitar da abubuwa, za mu yi amfani da dumbbells. Menene ƙari, masu farawa zasu iya farawa da dumbbell mai hannu ɗaya. A wannan yanayin, ana amfani da hannaye biyu don ɗaga tsinkaya zuwa matakin kafada. Ko da dumbbell mai nauyi sosai ana iya ɗagawa ta wannan hanyar.

Muna kara duba. Idan za ku iya matsi dumbbell 35kg, to, ba shakka, za ku sami ƙarfin da za ku iya kama shi a kan kirjin ku da hannu biyu.

Hannun dumbbell na hannu ɗaya yana ba ku damar kawar da rashin daidaituwa a cikin ci gaban tsoka - a nan bambancin ƙarfi tsakanin hannun dama da hagu ya zama bayyane nan da nan. Don kula da ma'auni a cikin dumbbell danna da hannu ɗaya, ana amfani da tsokoki na gangar jikin (kuma wannan ƙarin ƙari ne).

Yanzu masu goyon bayan minimalism za su yanke shawarar cewa don haɓaka ƙarfin ya isa ya sami kawai motsa jiki biyu na wajibi a cikin arsenal, amma ... wannan ba haka ba ne. A cikin dogon lokaci, wannan hanyar ba ta aiki. Latsa a tsaye da matattu sune ƙwaƙƙwaran motsa jiki don ƙarfafa ƙarfi. Amma ba za a iya iyakancewa kawai a kansu ba.

Ɗauki 'yan wasan ƙwallon kwando, alal misali - ba kawai suna buga wasan ƙwallon kwando don ci gaba da dacewa ba. A cikin dacewa, duk abin da yake daidai daidai ne: ya kamata a yi motsa jiki daban-daban don haɓakar tsoka da kuma rigakafin raunin da ya faru (waɗanda ba makawa tare da shirin horo mara daidaituwa). Abin farin ciki, jerin abubuwan da aka ba da shawarar ba su da tsayi sosai.

Ya kamata ku mai da hankali kan fannoni biyar:

1. Latsa (misali:,,)
   
2. Tashin hankali (misali:,,)
   
3. Quads (misali:,,)
   
4. Hip biceps (misali:,)
   
5. Latsa (misali:,,)

Yawancin lokaci ina kiran waɗannan wurare a matsayin "ginshiƙai biyar" na horon ƙarfi. Don daidaita aikin motsa jiki, ɗauki motsa jiki ɗaya daga kowace ƙungiya kuma ku yi shi cikin saiti biyu zuwa uku, sau uku a mako. Misali, zaku iya yin hadaddun motsa jiki ga dukkan sassan jiki a ranakun Litinin, Laraba, da Juma'a.

Duban waɗannan "ginshiƙai biyar", ƙila maza suna neman ɗaga ɗaga don biceps, kuma mata suna neman motsa jiki don gindi. Zan iya faɗi abu ɗaya kawai - yayin da nake samun kuɗi don koyar da horon ƙarfi, kuna ci gaba da mamakin dalilin da yasa kewayen bicep ɗinku kawai ya wuce 30cm bayan shekaru na jefa bam a hannunku sau da yawa a mako.

Yin da yawa hanya ce mara kyau. Za a iya samun sakamako mai mahimmanci kawai. Maza, hannuwanku sun riga sun sami babban nauyi a cikin latsawa, ja da matattu; suna girma daga irin wannan motsa jiki kawai. Mata, quads ɗinku, ƙwanƙwasa da glutes an haɓaka su cikin squats da matattu. Me yasa kuke buƙatar motsa jiki na keɓewa?

A cikin horarwa mai ƙarfi, yin motsa jiki na asali shine fasaha mafi inganci. Wannan gaskiya ne musamman ga masu sha'awar motsa jiki na yau da kullun waɗanda ba su da ƙaramin sha'awar ciyar da rayuwarsu gaba ɗaya a cikin dakin motsa jiki.

A ƙasa akwai misalin shirin horon ƙarfi a cikin lafiyar gaba ɗaya:

Litinin

Laraba

Jumma'a

Shirin da ke sama yana ɗaya daga cikin zaɓuɓɓuka. Kuna iya iyakance kanku ga, misali, kwana biyu na horon ƙarfin ƙarfi (Litinin da Alhamis) ko yin kowane motsa jiki cikin saiti uku. A madadin, zaku iya mayar da hankali kan jikin ku na sama a ranar Litinin-Alhamis da ƙananan jikin ku a ranar Talata-Jumma'a.

A kowane hali, ya kamata ku fara daga ƙayyadadden shirin horo idan burin ku shine inganta lafiyar jikin ku gaba ɗaya. Kuna buƙatar yin shirin na tsawon makonni huɗu, bayan haka ya kamata ku canza adadin maimaitawa ko zaɓi wasu motsa jiki.

2. Cardio

Yanzu bari mu kalli horon cardio a matsayin wani ɓangare na shirin motsa jiki na gabaɗaya: motsa jiki na motsa jiki ya zama dole don ƙarfafa zuciyar ku, haɓaka ƙarfin huhu da haɓaka wurare dabam dabam, da haɓaka juriya - ba kwa son zama mutumin da ke da ƙarfi na musamman amma ba zai iya hawa hawa na biyar ba tare da dagawa ba.

Akwai ɗimbin motsa jiki na cardio da za a zaɓa daga. Ya kamata a ba da fifiko ga wanda kuka fi so. Ga mutane da yawa, zaman mintuna 30 baya zama kamar motsa jiki mai ban sha'awa.

Abin da ya sa akwai shakku game da horo na zuciya, tun da irin wannan aikin jiki yana da alaƙa da wani abu mai ban sha'awa kuma mai ban sha'awa. Amma zaka iya tsara komai daban. Idan kuna son wasan tennis, sanya shi motsa jiki na cardio (zama uku a mako ya isa ya isa). Yin iyo ko tafiya kuma babban motsa jiki ne na zuciya (haka ma, zaman uku a mako).

Abin takaici, an tsara rayuwa ta yadda ba za mu iya yin abin da muke so koyaushe ba. Duk da haka, zaɓin motsa jiki na motsa jiki yana da yawa. Ɗauki tseren tsere, alal misali. Fitaccen dan wasa Steve Reeves, babban mai son wasan motsa jiki, ya yi aikinsa a lokacin da duk masu gina jiki zasu iya yin alfahari da kyakkyawan siffar jiki.

Kunna kiɗan da kuka fi so akan mai kunnawa kuma ku tafi tafiya na mintuna 30. Sarrafa nisa - a cikin zama na gaba, burin ku zai kasance don ƙarin nisa a cikin adadin lokaci ɗaya. Idan kun ruɗe da salon tafiya na gargajiya (dan ban dariya) tare da manyan matakai da motsin hannu, zaku iya amfani da rigar nauyi.

Rigar riga mai nauyin kilo 20 tana canza tafiyarku ta yau da kullun zuwa motsa jiki mai tsanani. Kowane zaɓi da kuka zaɓa, kuna buƙatar ƙara nauyi a hankali. Har ila yau yana da kyau a saya takalman tafiya mai kyau.

Idan kun fi son yin cardio na cikin gida akan injuna, la'akari da horon tazara. Irin wannan nau'in aikin jiki - wanda aka fi sani da "cardio mai girma" - ba wai kawai yana ƙarfafa zuciya ba, amma kuma yana ba da ƙona kitse mai tasiri yayin adana lokaci (aikin motsa jiki yana sau biyu cikin sauri kamar motsa jiki na yau da kullun). Gwada wannan fasaha; nan da minti ashirin zaka zama mai goyon bayanta.

Manufar ita ce kamar haka: na farko, ana yin ɗumi na minti biyar a matsakaicin matsakaici, bayan haka saurin yana ƙaruwa da sauri na daƙiƙa 30, sannan kuma yana raguwa na daƙiƙa 90. Ya kamata a maimaita tazarar hanzari-hutu sau goma. Kammala aikin motsa jiki tare da kwantar da hankali na mintuna biyar don daidaita bugun zuciyar ku.

Yayin da jiki ke daidaitawa da kaya, fara rage lokacin hutawa a kowane tazara - alal misali, bayan 30 seconds na hanzari, biye da 50 seconds na matsakaicin matsakaici. Ya kamata ku yi nufin samun daidaitattun lokutan haɓakawa kuma ku huta akan lokaci - 30 seconds kowanne.

Akwai wasu zaɓuɓɓuka don horar da tazara, gami da igiya mai tsallake-tsallake ko zagayen motsa jiki na jiki (tsira-tuka, squats, tsalle-tsalle, tsalle a wuri). Ba lallai ne ku yi abu iri ɗaya ba koyaushe! Canja motsa jiki don kiyaye ayyukan motsa jiki masu daɗi.

Alal misali, a ranar Talata za ku iya zuwa tafkin, ranar Alhamis za ku iya yin tseren tsere, kuma a ranar Asabar za ku iya yin zagaye na horo mai zurfi a gida. Abu mafi mahimmanci shine yin motsa jiki na cardio guda uku a mako. Sa'an nan kuma an ba ku tabbacin inganta aikin tsarin zuciya da jijiyoyin jini da haɓaka juriya na jiki.

Har ila yau, akwai adadi mai yawa na shirye-shiryen horo masu ban sha'awa da nufin bunkasa jimiri da ƙarfafa jiki gaba ɗaya, kamar, da.

3. Motsi na haɗin gwiwa, sassauci da daidaituwa

Na gaba muna da haɗin gwiwa motsi, sassauci da daidaituwa. A cikin rukunin fitattu, 'yan wasa da yawa suna aiki tare da nauyi sama da kilogiram 300 a cikin latsawa na benci, amma ba za su iya isa yatsunsu ba. Daga ra'ayi na lafiyar jiki gabaɗaya, wannan yanayin ba al'ada bane.

Tabbas, babu wanda ya tambaye ka ka shimfiɗa kamar circus acrobat, amma dole ne ka sami wani matakin ma'auni, motsi da sassauci. Isa zuwa yatsun kafa hanya ce mai sauƙi amma mai tasiri don auna sassauci.

Ƙashin ƙasa: Idan ba za ku iya isa yatsan ƙafarku ta ɗan karkatar da gwiwoyinku ba, tsokoki da haɗin gwiwa sun yi tauri sosai. Idan ba za ku iya tsayawa kan ƙafa ɗaya na daƙiƙa talatin ba, kuna buƙatar haɓaka daidaito.

A ƙarshe, ikon zama a ƙasan squat mai zurfi (ba tare da barbell) na tsawon daƙiƙa talatin yana nuna kyakkyawar motsin haɗin gwiwa. Waɗannan ƙananan ma'auni na motsi, sassauƙa da ma'auni sune alamomin babban matakin ci gaban jiki na kowane mutum.

Wasu mutane suna buƙatar yin aiki tuƙuru don su koyi yadda za su cika waɗannan ƙa'idodin. Wasu suna da sassaucin ra'ayi wanda mutum zai iya hassada kawai. A kowane hali, ina ba ku shawara da ku haɗa da motsa jiki na motsa jiki a cikin shirin ku na motsa jiki na gaba ɗaya, kuma ku yi su da safe bayan an tashi daga gado.

Ɗaya daga cikin mafi kyawun motsa jiki don haɓaka motsin haɗin gwiwa shine Hindu squat. Motsa jiki yana inganta sassaucin ƙafafu da kewaya jini.

Ana ba da shawarar fara motsa jiki tare da maimaitawa 25. Don samun mafi kyawun squat ɗin Hindu, yi ƙoƙarin numfasawa sosai: yin numfashi da ƙarfi lokacin ɗagawa daga squat da fitar da numfashi lokacin saukarwa. Numfashi mai zurfi yana haɓaka samar da epinephrine, "hormone na farin ciki," wanda ke ƙarfafa huhu kuma yana kawar da damuwa.

Akwai wani mai kyau motsa jiki don inganta jini wurare dabam dabam da kuma inganta sassauci -. Ɗauki nauyi mai sauƙi tare da hannaye biyu; mayar da shi a tsakanin kafafunku kuma ku yi ƙwanƙwasa gaba mai kaifi tare da ɗaga majigi a kan ku. Yi maimaita 25 don dumi kuma. Idan ba ku da kettlebells, zaku iya amfani da dumbbell.

Yi waɗannan darussan akai-akai don kula da sassauci mai kyau. Kuma yakan faru ne mutum ya tashi daga kan gado, ya ci karin kumallo (zaune), ya tafi aiki (zaune), sannan ya kwana a gaban kwamfutar (shima yana zaune). Sauti saba?

Sau da yawa ina aiki daga gida, kuma "hanyar ofishina" tana fitowa daga ɗakin kwana zuwa falo, inda kwamfutar tafi-da-gidanka take. A sakamakon haka, na zo ga ƙarshe cewa da safe kana buƙatar sha gilashin gilashin ruwa guda biyu, tafiya da kare, sa'an nan kuma yi wasu motsa jiki na motsa jiki - to, za ku ji dadi da kuma shirye ku yi aiki duk rana. Ba na yarda da shi idan mutum ya yi barci na tsawon sa'o'i takwas a jere, ya tashi, ya tafi aiki, kuma a can ya sake zama a wuri guda duk rana; kana buƙatar motsawa akai-akai da yin wani abu.

Ana iya yin motsi da motsa jiki na motsa jiki da safe. Horon ƙarfi ya ɗan bambanta. A matsayinka na mai mulki, tsokoki da haɗin gwiwa suna da ɗan tsauri da safe - yana da kyau a jinkirta nauyin wutar lantarki har sai wani lokaci. Hakanan ana iya yin atisayen motsa jiki kafin horon ƙarfi.

Me game da mikewa? Zan ba da shawarar mikewa bayan ƙarfi da horon motsa jiki. Za a dumi tsokoki, za su zama masu sassaucin ra'ayi. Mikewa zai yi tasiri sosai kuma za a rage haɗarin rauni. A ƙarshen labarin, akwai misalan motsa jiki na mikewa waɗanda za ku iya haɗawa a cikin shirin motsa jiki na gabaɗaya.

Don haɓaka ma'auni, kuna buƙatar tsayawa akan ƙafa ɗaya (duka a dama da hagu): a farkon, aƙalla daƙiƙa talatin. Bayan lokaci, ya kamata a ƙara tsawon lokacin motsa jiki, ƙoƙarin zuwa minti ɗaya ko fiye. Bayan haka, zaku iya ci gaba da motsa jiki tare da rufe idanunku: farawa daga daƙiƙa talatin da ƙoƙarin zuwa casa'in.

Babu shakka, ba za ku iya gina tsarin horar da jiki na gabaɗaya kan horon ƙarfi kaɗai ba (ba tare da motsa jiki da sassauci / motsa jiki ba). Dole ne mu mai da hankali ba kawai akan ƙarfin tsoka ba, har ma a kan aikin yau da kullun na zuciya / haɗin gwiwa. Koyaya, yanayin jiki na lafiya wani ɓangare ne kawai na lissafin. Mu ci gaba zuwa ginshiƙin dacewa na gaba, watau. zuwa abinci mai gina jiki.

4. Food

Motsa jiki ba zai taɓa yin aiki ba idan mutum yana cin abinci mara kyau. Tabbas, har ma mafi kyawun haƙori mai daɗi na iya kula da nauyin jiki na yau da kullun idan ta shafe rabin yini a dakin motsa jiki. Amma tsakanin "slim" da "lafiya" ba za a iya daidaita su ba.

An jure rikice-rikicen cin abinci na haɗari tare da ingantaccen tsarin horon ƙarfi. Joel Marion ya rubuta a cikin kyakkyawan littafinsa mai suna The Diet of the Deceiver, cewa cin abinci sau ɗaya a rana na mako guda yana ƙara matakin leptin, hormone wanda ke daidaita makamashin makamashi, a cikin jiki.

Babban labari - motsawa daga rage cin abinci sau ɗaya a mako ba kawai zai yiwu ba, amma kuma ya zama dole! Ka tuna, wannan kusan kwana ɗaya ne, ba duka bakwai ba. Domin sauran kwanaki shida, dole ne mu bi shawarwarin Ori Hofmekler, marubucin The Anti-Estrogen Diet, don cin ƙananan hanyoyin haɗin abinci.

Wannan yana nufin cewa ya kamata ku dogara ga 'ya'yan itatuwa da kayan marmari tare da ƙananan: berries,,,,,, da dai sauransu. Wannan yana nufin cewa dole ne mu sami furotin daga naman sa da kayan kiwo, legumes, kwayoyi, tsaba.

A ƙarshe, dole ne mu zaɓi tushen lafiyayyen mai: man shanu,,, goro da tsaba. Idan kun cinye waɗannan abincin, tasirin shirin horo zai ƙaru sosai. Sau ɗaya a mako, za ku iya ci duk abin da kuke so, ba tare da lamiri ba, tun da mahimmancin halinmu ga abinci ba zai iya wuce gona da iri ba.

Yawan abinci fa? Sau biyar a rana, sau uku, sau ɗaya? Akwai amsoshi da yawa ga wannan tambayar. Wasu malaman motsa jiki da masana abinci mai gina jiki suna ba da shawarar cin ƙananan abinci sau biyar a rana. Ba zan iya yarda da wannan ra'ayi ba saboda dalilai biyu.

Na farko, za a kashe lokaci mai yawa akan dafa abinci. Yawancin mu ba su da lokacin zuwa ɗakin dafa abinci sau da yawa (kawai tunanin cin abinci biyar a rana zai iya zama mai ban tsoro). Masu masana'anta suna sane da wannan sosai, don haka akwai babban zaɓi na haɗakar furotin da sanduna a kasuwa. Amma yin amfani da samfuran da ba su da kyau, waɗanda aka yi aikin sarrafa fasaha mai rikitarwa, yana ɗaukar wani haɗarin lafiya.

Abu na biyu, abinci guda biyar a rana ba shi da amfani, tun da yake ba ya ƙyale mutum ya sami isasshen abinci: duk lokacin da za ku tashi daga teburin tare da ɗan jin yunwa. Za ku ci gaba da yin tunani game da abinci, kuna sa ran cin abinci na gaba (wanda kuma ba zai sa ku koshi ba). Mu fadi gaskiya – dukkanmu muna son cin abinci da kyau (ba wai game da cika cikinmu ga kashi ba; yunwa ce mai gamsarwa da aka saba).

A cikin Abincin Anti-Estrogen da Abincin Warrior, Ori Hofmekler ya rubuta cewa sirrin ingantaccen abinci mai gina jiki shine a ci babban abinci guda ɗaya a rana. Mafi kyau idan zai zama abincin dare (lokacin da aka bar duk matsalolin da damuwa a baya). Bayan haka, yaya kyau bayan aikin yini mai wahala ka dawo gida ka ci abincin dare mai kyau.

Amma wannan ba yana nufin cewa dole ne mu zauna a kan abincin yunwa duk rana - da wuya kowa zai iya jure wa irin wannan abincin na dogon lokaci. Akasin haka, a ko'ina cikin yini kana buƙatar shirya kayan abinci na yau da kullum: cocktails, salads tare da kwayoyi, 'ya'yan itatuwa, kayan lambu - duk wani samfurori daga ƙananan mahada na abincin da ke cikin jiki da sauƙi. Tsarin narkewa yana ɗaukar makamashi mai yawa, wanda zai iya haifar da gajiya da gajiya.

Abincin karin kumallo mai daɗi zai iya haifar da raguwar aiki. Abincin rana mai daɗi zaɓi ne mai kyau ... idan daga baya za ku iya yin barci na awa ɗaya ko biyu. Ta gwaji kawai za ku iya ƙayyade mafi kyawun abinci don kanku. Wani ya kan ci abinci sau da yawa, wani ya rage sau da yawa.

Yi ƙoƙarin tsara ranar ku ta yadda abincinku mafi gina jiki ya zo da yamma, daidai bayan motsa jiki. Abincin dare ya kamata ya kasance 'yan sa'o'i kafin lokacin kwanta barci. Ba don hana wuce gona da iri ba (wannan labari ne), amma don kada a sami matsala tare da rashin barci.

5. Maidowa

Don haka, mun zo zuwa "ginshiƙi" na ƙarshe na shirin motsa jiki na gaba ɗaya - farfadowa. (Da shigewar lokaci, za ku so ku huta bayan karanta irin wannan dogon talifin.) Muna rayuwa a cikin jama’a masu yawan aiki. Da yawan shagaltuwa, hakan zai kara daukaka matsayinmu na zamantakewa.

Mun raina lalaci, duk da cewa yawan masu kiba a kasarmu yana karuwa. Aiki yana ba mu cikakken rai. Amma ikon jin daɗin duk abubuwan farin cikinsa kai tsaye ya dogara da tsarin dawo da jiki. Kamar yadda mota ke buƙatar gyara da gyarawa, jikinmu yana buƙatar hutu na lokaci-lokaci.

Babban muhimmin sashi na shirin farfadowa shine samun isasshen barci. Matsalar rashin barci ta yadu a kasarmu. Ba don komai ba ne injinan sayar da kofi ke kan kowane lungu. A cikin bege na yaudarar yanayi, muna satar barci daga kanmu ta amfani da kayan motsa jiki na wucin gadi - a tsawon lokaci, wannan yana haifar da matsaloli tare da glandan adrenal.

Muhimmancin barci mai zurfi yana da dalilai da yawa: na farko, muna da mafarkai, waɗanda suka zama dole don lafiyar kwakwalwa ta al'ada da daidaitawar tunani; Abu na biyu, ana samar da hormones masu hana tsufa (testosterone, dehydroepiandrosterone, pregnenolone da hormone girma) a cikin jiki da yawa; na uku, a lokacin barci a cikin tsarin tafiyar da jiki na farfadowa da sake dawo da karfi yana faruwa.

Rashin barci a zahiri yana haɓaka tsufa (ƙarancin barcin da kuke yi, saurin tsufa). Rashin barci na yau da kullun yana cutar da lafiyarmu ba kawai lafiyarmu ba, har ma da mutanen da ke kewaye da mu, saboda muna fitar da zalunci da rashin jin daɗi a gare su.

Ɗaya daga cikin dalilan rashin ingancin barci shine rashin iya magance damuwa. Tushen damuwa ba al'amuran da ke faruwa a rayuwar mutum ba ne, amma halinsa ga waɗannan abubuwan. Tunaninmu shine laifin komai.

Kuna buƙatar yin aiki akai-akai akan kanku don koyon yadda ake shawo kan damuwa. Tunani ya fi dacewa da wannan. Akwai hanyoyi daban-daban na tunani. Kuna iya, alal misali, yin qigong ko tai chi. Ko kuma kawai yawo cikin birni, yana kallon numfashi.

Ba dole ba ne ku zauna a cikin magarya kuma ku karanta mantras; Misali, bayan motsa jiki ko kafin in kwanta barci, Ina fita don shakar iska, da kuma sauraron kiɗan kwantar da hankali.

Yayin da kidan ke kunne, ina jan numfashi ta hancina. A lokacin irin wannan bimbini, kusan koyaushe ina barci, kuma idan na farka, ina jin ƙarfin ƙarfi. Yin zuzzurfan tunani ba bayanin salo bane. Mutane masu hikima sun kasance suna yin wannan fasaha tsawon shekaru dubu da yawa. Ina ba da shawarar kowa ya yi amfani da tunani a cikin aikin motsa jiki na yau da kullun.

Akwai wani tasiri mai tasiri na shirin farfadowa - tausa. Kyakkyawan tausa mako-mako yana yin abubuwan al'ajabi ga tsokoki kuma yana inganta jin daɗin rayuwa gaba ɗaya. Idan ka ga yana da tsada ziyartar wurin tausa kowane mako, za ka iya yin sau ɗaya a kowane mako biyu. A cikin matsanancin yanayi, zaku iya zuwa masseur sau ɗaya a wata. Idan wannan zaɓin ya yi tsada a gare ku, bar gidan talabijin na USB da sadarwar wayar hannu… ko sami aiki tare da mafi girman albashi.

Ingancin tausa ya dogara da ƙwararren wanda ya yi shi; za ku iya ziyartar wuraren tausa da yawa har sai kun sami masseur. Kwararren gwani yana gudanar da zaman tausa yana la'akari da halaye da buri na wani abokin ciniki.

Abu na ƙarshe na shirin dawo da shi - wanda ba ya kashe ko kwabo - shine zurfin numfashi. Da zaran kun ji karuwa a cikin damuwa, fara numfashi sosai. A kan ƙidaya biyar, shaƙa ta hancin ku, riƙe numfashin ku na daƙiƙa goma, sannan ku fitar da numfashi don ƙidaya biyar. Yi ƙoƙarin yin numfashi a hankali da ƙarfi, riƙe numfashi na tsawon lokacin da zai yiwu.

Kamar yadda sanannen mai gina jiki Steve Reeves ya ce, numfashi mai zurfi yana ƙara matakin hormone na farin ciki - epinephrine. Mutum yana samun girma ba tare da abubuwan motsa jiki na waje ba. A cikin dabbobi, an shimfiɗa wannan a matakin ilhami, koyaushe suna numfashi sosai.

Yayin da nake rubuta wannan, kare na Mona yana kwance a ƙasa yana yin zaman "maganin numfashi"; Ana yin numfashi ta hanyar motsa ciki maimakon ƙirji. Mona kullum tana numfasawa sosai. A cikin yanayi na damuwa, mutum ya hana numfashinsa. Ba daidai ba ne. Matsayin damuwa a cikin jiki yana ƙaruwa kawai. Dole ne a koyaushe ku yi numfashi mai zurfi da walwala.

karshe

Don haka mun ɗan yi bitar shirin horar da jiki gabaɗaya! Idan wani da kuka sani ya taɓa son yin motsa jiki, bar shi / ta karanta wannan labarin. Kuma tunatar da ku cewa babu wani ruwa da ke gudana a ƙarƙashin dutsen kwance.

Gabaɗaya lafiyar jiki ba wani abu ba ne mai wahala: babban abu shine sanin lokacin da za a daina. Daidaitaccen shirin motsa jiki ya dogara ne akan Pillars na Fitness biyar. Gina tsokoki, ƙarfafa zuciya da huhu, haɓaka motsi, ku ci abinci mai kyau kuma kar ku manta da samun hutawa mai kyau. Labarin yana da sauƙin faɗi, amma yaƙin ba shi da sauƙi a yi. Ka saita manufa don kanka; kuma ku fara matsawa zuwa ga cimma ta a yau.

Kara karantawa: