Mai sauri oatmeal tare da filler
Gashi nan take yakan ƙunshi sukari da sodium. Yawanci, buhunan karin kumallo nan take sun ƙunshi kusan gram shida na sukari da milligrams 140 na sodium a kowace hidima. Dubi abubuwan farko a cikin abun da ke ciki, daga cikin abin da hatsi ya kamata ya zama babban matsayi. Zai fi kyau a sayi oatmeal na yau da kullun da aka dafa da shi da kirfa, nutmeg da sabbin 'ya'yan itace.
taliya m
Za ka iya sau da yawa samun kore da ja taliya da aka yi da alayyafo ko tumatir a kan shaguna. Duk da haka, abun ciki na kayan lambu a cikin su yana da ƙananan don haka ba zai shafi amfanin samfurin ba ta kowace hanya, wato, irin wannan taliya da aka yi daga gari na farko. Idan kana son yin “kayan lambu” taliya, zai fi kyau a yi zucchini ko taliya mai kabewa. Ko zaɓi taliyar hatsi gabaɗaya.
Pretzels da bushewa
Wannan abin bakin ciki ne kwarai. Pretzels kamar pretzels na Jamus da bushewa galibi ana yin su ne daga sukari. Wadannan abinci ba su ƙunshi sinadarai masu lafiya ba kuma ba sa gamsar da yunwa, don haka mutane sukan ci wannan abun ciye-ciye kamar iri.
kayan lambu kwakwalwan kwamfuta
Chips - su ne kwakwalwan kwamfuta a Afirka. Ko ba komai an yi su daga beets ko dankali, a kowane hali ana soya su a cikin mai mai yawa kuma ana yayyafa su da karimci da gishiri da kayan yaji. Tsarin frying yana amfani da kitsen mai da kitse. Kwayoyin kayan lambu sun ƙunshi adadin adadin kuzari iri ɗaya kamar na yau da kullun. Gwada yin gasa vegan Kale, karas da zucchini a gida. Ta wannan hanyar zaku iya lura da adadin mai da gishiri.
Santsin kwalba
An fi yin abin sha da ake zaton lafiyayye ne tare da ruwan 'ya'yan itace da sukari, wanda ke ƙara ƙarancin adadin kuzari a cikinsa. Ka yi tunanin: ƙaramin kwalba ɗaya zai iya ƙunsar adadin kuzari 200 zuwa 1000, ɗaya zuwa gram 30 na mai, da gram 15 zuwa 100 na ƙara sukari. Maimakon siyan bam ɗin kalori da aka shirya, yi naku santsi ta amfani da daskararrun 'ya'yan itace, berries, madara mai tushe, yogurt, da foda na furotin.
"Diet" daskararre abinci
Abincin daskararre da aka sayar a ƙarƙashin sunan ƙarancin kalori sau da yawa ba sa ƙunshi kayan lambu da hatsi gabaɗaya, suna alfahari da ƙarancin kalori na musamman. Ba su cika da kyau ba, kuma mutum ya fara jin yunwa da sauri. Wadannan abinci sun kasance suna cike da sodium don kiyaye su sabo (sannu, kumbura!). Mafi kyawun faren ku shine ku yi naku abincin rana. Kuna iya ma daskare wasu abinci don ku iya yin naku abincin rana cikin sauri.
Madadin naman vegan
Kayayyakin “nama” na vegan, irin su tsiran alade da burgers, galibi ana ɗora su da abubuwan da ba su da tabbas kamar furotin soya da aka sarrafa, man canola, caramel molasses, da xanthus danko. Maimakon loda jikinka da abubuwan da ba a sani ba, zaɓi tushen furotin gabaɗaya da na halitta kamar legumes, lentil, waken soya, da goro.
Ƙananan miya miya
0% kitsen jiki = lafiya? Ko ta yaya. Salati da wasu kayan lambu sun ƙunshi bitamin mai-mai narkewa, ma'adanai masu mahimmanci, da antioxidants waɗanda ke kare jikinmu daga cututtuka. Idan ba ku dandana su da kitse masu lafiya ba, jikin ku ba zai iya cika abubuwan gina jiki da kuke so daga salatin ba.
Kofi mai kwalba da shayi
Haka ne, ya dace don siyan shayi ko kofi a cikin kwalban, musamman tun da yake suna da dadi da dadi! Koyaya, suna ƙunshe da adadin girgiza na sukari ko madadinsa. Watakila ma ba za ka yi zargin cewa kwalbar shayin rabin lita daya ta ƙunshi kusan cokali 5 na sukari ba. Zai fi kyau a sayi thermos, a zuba shayi ko kofi a ciki, a zuba kankara a kai.
Cuku mai ƙarancin kitse
Cuku na yau da kullun yana ƙunshe da cikakken kitse, wanda yawancin masana abinci mai gina jiki ke ba da shawarar iyakancewa. Duk da haka, cuku kuma yana da wadata a cikin furotin da calcium. A mafi yawan lokuta, cuku marar kitse yana da ɗanɗanon roba da laushi. Ba ya narke a cikin bakinka, ba shi da ɗanɗano mai tsami. Maimakon haka, gamsar da sha'awar cuku ta yin hidima a matsayin appetizer tare da 'ya'yan itace ko dukan hatsi croutons.
Abincin soda
Babu shakka, Diet Coke ya ƙunshi ƙarancin adadin kuzari da sukari. Amma "kalori sifili" ba yana nufin cewa abin sha ba ya shafar jikin ku ta kowace hanya. Abubuwan da ake maye gurbin sukari na iya haifar da kumburi da iskar gas, har ma wasu bincike sun gano cewa shan sodas masu zaki (har da abin sha) na iya taimakawa wajen ci da kiba, da kuma kara kamuwa da ciwon kashi da ciwon suga.
acai tasa
Bowls na lafiyayyen santsi mai kauri da kowane nau'in cikawa suna da lafiya sosai ta yadda za su iya shawo kan ku cikin sauƙi cewa suna da lafiya. A gaskiya ma, ya fi babban kayan zaki fiye da lafiyayyen karin kumallo. Yawancin waɗannan kwano sun ƙunshi haɗaɗɗun sinadarai masu ƙarfi kamar granola, man goro, kwakwa, 'ya'yan itace, da berries. Galibi kwano daya ya ƙunshi abinci masu lafiya fiye da yadda kuke buƙata a zama ɗaya. Yi naku lafiyayyar kwanon ayaba da berries ko yogurt Greek ta ƙara 'ya'yan itacen da kuka fi so da cokali ɗaya na yankakken goro.
Bars din sunadarai
Kamar yawancin abinci da aka sarrafa, ana yin sandunan furotin da nau'o'in sukari iri-iri (sugar beetroot, syrup cane, shinkafa), kitse mai yawa ( dabino da man sunflower), da launuka na wucin gadi da dandano. Bugu da kari, sandunan furotin galibi suna ɗauke da mahadi masu samar da iskar gas kamar sucralose (madaidaicin sukari) da tushen chicory (fiber). Bayan cin irin wannan mashaya, za ku so ku ci da sauri. Amma idan kuna so ku ci sanduna bayan motsa jiki, nemi abinci mai kyau na gaske tare da abun da ke ciki mai kyau.
Protein ko kukis na abinci
Yana iya zama alama cewa furotin da ƙananan kukis masu ƙarancin kalori hanya ce mai kyau don gamsar da sha'awar crunch mai dadi. Koyaya, basu fi kukis na yau da kullun ba. Zai fi kyau a sha kukis na yau da kullun sau biyu a mako ko kuma a shirya ingantaccen magani na oatmeal da ayaba. Kuma idan kuna son samun furotin, zaɓi tushen halitta: legumes, kwayoyi, yogurt.
Granola
Granola da kuke gani a kan shiryayye na kantin kayan miya ya ƙunshi ton na adadin kuzari, mai, da sukari. Wasu nau'ikan na iya samun adadin kuzari 600 a kowane kofi na busassun busassun. Amma yana iya zama wani ɓangare na abinci mai kyau! Yi nazarin abun da ke cikin samfurin ko dafa granola da kanka.
Amma Yesu bai guje
Pshsh! Ina son cewa kirim mai tsami zai iya sauti? Koyaya, wannan na iya ƙunsar tulin manyan fructose masara syrup, mai hydrogenated, da ɗanɗano na wucin gadi. Zai fi kyau saya kirim mai nauyi kuma ku yi masa bulala, kuna sadaukar da irin wannan sautin da aka fi so daga gwangwani, amma girmama jikin ku.
Yogurt tare da additives
Yogurt hanya ce mai sauƙi don samun kwayoyin probiotic, calcium, protein, da bitamin D. Amma ka guje wa yoghurt masu ɗanɗano, saboda sau da yawa suna da yawan sukari da sitaci, yana sa su zama kayan zaki. Yogurt ɗin da aka zaƙi ta wucin gadi (har ma mara kitse) na iya haifar da kumburi da iskar gas. Madadin haka, ƙara kayan yaji, cirewar vanilla, da sabbin berries zuwa yogurt na halitta.
Miya daga gwangwani
Tabbas, miyan gwangwani hanya ce mai sauƙi don yin abincin rana mai sauri. Duk da haka, irin waɗannan miya suna da yawan sodium, kuma kayan lambu a cikin su ba su da amfani kamar sabo. Ko dai a zaɓi miyan gwangwani masu inganci, ko kuma ku yi naku miya da sabbin kayan abinci.
Kwaya gauraye
Haɗin gyada yawanci sun haɗa da gishiri ko goro mai zaki, busasshiyar cranberries, da cakulan. Sun kuma ƙunshi mai da yawa. Zabi gauraya na goro mai dauke da goro kawai sai a yi hadin a gida tare da zabibi, dabino, prunes da sauran sinadaran lafiya.
Kombucha
Abincin da aka dasa a dabi'a yana da kyau ga narkewa da lafiya gabaɗaya, amma kombucha asalin yisti ne. Domin mutane da yawa suna da yisti da yawa a cikin hanyoyin narkewar abinci, shan kommucha akai-akai yana kama da zuba mai a kan wuta, wanda zai haifar da rashin daidaituwa na microflora. Zabi sauran abinci masu fermented kamar sauerkraut, pickles, kimchi, da kefir, kuma ku sha kombucha ba fiye da sau ɗaya a mako ba idan kuna son shi sosai.
Salatin miya
Ana yin kayan miya na salatin da aka riga aka shirya tare da abubuwan kiyayewa waɗanda jiki baya buƙata. Ko da an yi suturar ne da man zaitun, yawanci kuma yana ɗauke da tsaban fyade ko man waken soya, da ɗanɗano. Maimakon haka, yi kayan ado na salatin ku tare da karin man zaitun budurwa, balsamic ko apple cider vinegar, da Dijon mustard.
Yogurt daskararre mai ƙananan mai
Yi hankali tare da yoghurt daskararre kamar yadda aka sanya su tare da wani abin da ba'a so - sukari. A cikin rabin kopin irin wannan bi da, za ka iya samun har zuwa 20 grams na sukari, yayin da a cikin talakawa ice cream za ka iya samun kawai 14. Ƙananan kashi na talakawa ice cream ne mafi alhẽri daga guga na dubious.
Abubuwan ciye-ciye marasa Gluten
Duk da yake abincin da ba shi da alkama kamar 'ya'yan itatuwa, kayan lambu, quinoa, shinkafa, masara, da dankali tabbas suna da kyau a gare mu, yawancin abincin da aka yiwa lakabi da "free gluten-free" suna da yawa a cikin sodium, sugar, da cikakken mai, kamar kowane abincin da aka sarrafa. . abinci. Yawancin waɗannan samfuran sun ƙunshi ƙarancin sinadirai da fiber fiye da na alkama na asali. Bugu da ƙari, ana iya cire abubuwan gina jiki ta hanyar sinadarai yayin sarrafawa.
Maganin Agave
Shin kun maye gurbin zuma da sukari tare da syrup agave, kuna tunanin zai fi lafiya? Ka sake tunani. Yawancin syrups agave ana sarrafa su sosai kuma suna kama da babban fructose masarar syrup. Abin da ya fi haka, syrup agave yana tafiya kai tsaye zuwa hanta kuma yana sha a can, don haka ba ya haɓaka matakan sukari na jini. Babban adadin syrup na iya yin illa ga hanta, don haka wannan ba shine mafi kyawun kayan zaki ba.
Juice… ko da kore
Ko da lakabin ya ce ruwan 'ya'yan itace 100% ko babu sukari, ruwan 'ya'yan itace da kansa wani nau'i ne na sukari. A gaskiya ma, gilashin ruwan 'ya'yan itace guda ɗaya yana daidai da gram 22 na sukari idan aka kwatanta da gram 13 a cikin 'ya'yan itace daya, wanda kuma yana da fiber. Ruwan 'ya'yan itace yana hana jiki samun fiber mai kyau, wanda ke da mahimmanci ga aikin hanji kuma yana taimakawa wajen sarrafa matakan sukari na jini. Zai fi kyau a ci dukan 'ya'yan itatuwa ko aƙalla a tsoma ruwan 'ya'yan itace da aka matse da ruwa.