Contents
Duk wanda ke zuwa gidan motsa jiki yana tuna wasan motsa jiki na farko - yawancin abubuwan da ba a san su ba, waɗanda ba ku san yadda ake kusantar su ba, da ƙarancin sani game da motsa jiki. Don gujewa damuwar ziyarar farko da saurin amfani da baƙin ƙarfe, kuna buƙatar shirya. Idan za ku yi horo tare da mai ba da horo na sirri, to ba a buƙatar shiri, kuma idan kun yanke shawarar yin horo da kanku, to kuna buƙatar shirin horo na farawa, wanda dole ne a canza shi ta la'akari da halayen ku da contraindications.
Ka'idojin asali na horo na farawa
Yawancin motsa jiki a cikin shirin masu farawa ya kamata su kasance a kan masu kwaɗaita, ba dumbbells ko barbell ba. Hanyar motsi a cikin yawancin simulators ana tunanin ku, wanda ya sa su zama zaɓi mai dacewa ga mutanen da basu riga sun koyi yadda ake motsawa daidai ba kuma basa jin aikin tsokoki a cikin motsa jiki.
Darasi ɗaya ko biyu a cikin shirin za a iya yi tare da nauyin jikinku kuma tare da dumbbells. Mafi yawanci, tsugunnewa, turawa, dannawa ana yin su da nauyin jikin su, kuma tare da dumbbells suna aiki kafadu (calorizer). Masu farawa suna buƙatar yin aiki da tsokoki na dukkan jiki tare da kowane motsa jiki domin haɓaka ƙwarewar yin atisayen ta hanyar fasaha.
Rayuwar sabis na shirin farko shine makonni 4-8. Wannan lokacin ya isa don inganta aikin ku, ƙware da dabarun motsi kuma ku shirya don motsa jiki masu wahala.
Yadda za a zabi motsa jiki don horo
70% na motsa jiki ya kamata ya kasance a cikin motsa jiki na asali. Kafin fara shirin, kuna buƙatar daidaita shi don kanku. Farawa ta hanyar aiki da manyan ƙungiyoyin tsoka a cikin ƙananan jiki, a hankali aiki har zuwa tsokoki na ɗamarar kafaɗa.
Cinya da gindi
Don horar da tsokoki na cinyoyi da gindi, waɗannan masu dacewa: dandamali ne na buga ƙafa, masu ba da horo don ƙarin / lankwashe ƙafafu, gicciye da inji don satarwa / faɗaɗa ƙafafun.
Kafafun kafa wani motsa jiki ne na asali wanda yake daukar nauyin dukkan tsokar cinyar. Ga masu farawa, bugun kafa shine mafi kyawun madadin shingen barbell. Ta hanyar ilimin kere-kere, matse kafafu sun fi hatsari ga hadin gwiwar gwiwa (dabarun sarrafawa) fiye da masu tsuguno, amma sun fi aminci ga kashin baya. Kammala matsin kafar cinya na gaba da murɗa ƙashin cinya na baya a cikin injuna masu dacewa.
Don matsalolin baya, matse kafa shine maganinku, amma don gwiwoyi masu rauni ba shine zaɓi ba. Fara motsa jiki ta hanyar satar madaidaiciya ƙafa a kan na'urar toshewa ko wata na'ura ta musamman, to yi hawan jini da ƙafa. Wadannan darussan ba sa sanya damuwa a kan gwuiwar gwiwa kuma suna ba ka damar aiki sosai na tsokoki na kwatangwalo da gindi.
Back
Don motsa jiki na baya, yi amfani da gravitron, maɓallin tsaye, maɓallin kwance, da na'urar kwaikwayo na hannu. Za'a iya yin jan gravitron da jan abin hawa ta tsaye ga kowa - zaɓi ɗayan biyun.
Idan akwai matsala ta baya, yana da kyau a maye gurbin ƙwanƙolin toshewar kwance tare da hannun mahaɗi. Tallafawa a cikin ciki yana ba ku damar kiyaye bayanku madaidaiciya kuma yana sauƙaƙa nauyin a kan ƙashin baya.
Chest
Kada a yi sauri a kwanta a ƙarƙashin sandar. Musclesarfafa tsokoki na ƙarfafawa tare da turawa (mai yiwuwa kuna buƙatar farawa a gwiwoyinku) ko tare da injin Guduma. Waɗannan darussan zasu ƙarfafa pecs, triceps, da stabilizer ɗin ku don shiryawa da samun fa'ida mafi yawa daga jaridar barbell. Arin kaya a kan tsokoki na kirji za a iya bayar da su a cikin injin Peck-Dec - wannan aikin zai shirya ku don ɗaga dumbbells a kan benci.
Hanya
Masu farawa ya kamata su guji matse dumbbell, suna iyakance ga yin dumbbell swings. Wannan karamin rukuni ne kuma baya buƙatar motsa jiki sosai. Tare da haɓakar ƙwarewar horo, zaku iya ƙara sabbin atisaye, amma bai kamata kuyi haka a farkon horo ba.
Mutanen da ke fama da matsalar baya ya kamata su sani cewa duk matsi sama ya kamata a zauna don ƙarin motsa jiki. Dumbbell da ke tsaye ko matsin lamba na sanya matsakaiciyar azaba a kashin baya. Kuma mutanen da ke fama da rauni a kafaɗa da waɗanda suke so su riƙe kafadunsu cikin ƙoshin lafiya suna buƙatar fitar da ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa daga bayan kai da kuma jan babban shinge a bayan kai daga wurin atisayen atisayen - waɗannan ba su da amfani kuma motsa jiki ne mai cutarwa.
Amma masu farawa ba sa buƙatar horar da hannayensu. Biceps suna aiki a layuka na baya, triceps a cikin matse kirji da turawa. A farkon watanni 2 na horo, wannan nauyin zai isa. Sa'annan zaku iya ƙara tsawo da lankwasa hannayen a kan toshewar, lanƙwasa hannayen a cikin na'urar kwaikwayo ko tare da dumbbells.
latsa
Mutanen da ke fama da matsalar baya ya kamata su guji yin amfani da layin karkarwa da ɗaga kafa. Madadin zai kasance yana karkata a ƙasa ba tare da ɗaga ƙananan baya ba, katako.
Cardio
Kowa na iya yin inji - ka saita kayan da kanka. Cardioarfin bugun zuciyar mai farawa ya kasance tsakanin 65% na HR / max. Mutanen da ke da jijiyoyin varicose su zaɓi na'urar motsa jiki da kyau. Keken keke zai sake zama mafi dacewa don horo na zuciya.
Zuwa gidan motsa jiki, ya kamata ka san contraindications dinka. Ba duk masu horarwa bane suka cancanci neman aikin da ya dace ba. Kuna da alhakin lafiyar ku. Koyaushe kuyi dumi kafin aikinku kuma ku shimfiɗa tsokoki daga baya (calorizator). Duba dabarun motsa jiki daidai akan layi. Ka tuna, duk inji mai zaman kanta ne. Idan kun ga kamar cewa na'urar kwaikwayo ba ta dace da ku a tsayi ba, sake saita ta.
Abin takaici, ba shi yiwuwa a rufe dukkan fannoni na horo a cikin labarin ɗaya. Idan kuna da matsala ta rashin lafiya, nemi izini da shawarwari daga likitanku kafin fara horo, sannan ku tuntuɓi mai koyar da ku tare da waɗannan shawarwarin don ba ku ƙarfin aiki.