Burina shine in raba ko kuma in fara zurfafawa a gida? Muna ba ku ingantaccen zaɓi na musamman don ingantaccen zaɓi don shimfidawa! Tare da waɗannan darussan ana ba ka tabbacin koyon rabuwa a gida.
Ba wai bidiyo bane na mutum kawai ba tare da motsa jiki akan madaidaiciyar hanyar da mai wucewa, da kuma dukkanin saiti akan karantu. Gabaɗaya mun zaɓa muku fasahohi 7 daga masu horarwa daban-daban waɗanda zaku iya haɗuwa da canzawa tsakanin su, ko don magance hadadden abu ɗaya kawai. Daga cikin waɗannan bidiyon rabe-raben, kowa na iya samun hanyar da ta dace don ci gaban igiya.
Yadda ake rabewa: zabin motsa jiki
Ka'idoji na asali don shimfidawa
Kafin ci gaba zuwa cikakken kwatancin bidiyo don sake buɗe manyan mahimman abubuwan da kuke buƙatar sani:
- Karka taɓa mai da hankali ga kanun labarai bidiyo: yi rabuwa cikin kwana 1, mako, wata. Dabaru na sihiri ba! Haka ne, mutanen da ke da kyakkyawan sassaucin yanayi, kuna iya buƙatar makonni biyu kawai ko wata ɗaya don yin rarrabuwa. Amma mutane da yawa suna koyan nau'ikan kirtani ɗaya kaɗai na iya ɗaukar watanni shida, a shekara ko ma fiye da haka.
- Sauƙaƙewa da kuma miƙawa yawanci ƙaddara ta halaye da yanayin halittar mutum da jinsin halittar mutum. Hakanan, idan kuna miqewa a yarintarku ko shekarunku a wannan lokacin, a qalla shekaru 16, zaku sami sauqin yin raba.
- Tabbatar dumi da dumi kafin mikewa. Mafi kyawun dumin ku kafin ku miƙa, zurfin zai zama tagwayenku. Don isa jikin zafi (bayan minti 10-15 na zuciya) yafi sauki.
- Kasance cikin shimfidawa sau 5-6 a mako a mintina 30-60 tare da kwana daya a mako. Idan kuna da damar da za ku yi sau 2 a rana - da kyau, zai taimaka muku don isa ga manufar da sauri. Amma kar a cika shi.
- Don yin motsa jiki akan kirtani ya fi sauƙi da yamma fiye da safe. Amma mikewar safiya yana bada sakamako mai karfi.
- Yana da kyau kada ayi hutu don mikewa sama da kwana daya. In ba haka ba kasance a shirye don fuskantar koma baya a sakamakon.
- Idan kana da sanyi a gida yayin shimfiɗa suturar dumi sosai don kiyaye dumi kuma kar a miƙa akan tsokoki da haɗin gwiwa.
- Idan kuna son yoga, to sai ku ƙara shi a tsarin shirinku wanda zai taimaka muku kuyi saurin rabuwa. Kuna iya, alal misali, da safe don yin yoga a maraice - miƙa rabukan.
- Ka tuna cewa yayin da ke kan miƙa mikewa ya kamata ka zama mai annashuwa. Arin jikinka yana da ƙarfi, yana da ƙarfin juriyar tsokoki da haɗin gwiwa, kuma da wuya za ku yi rabuwar.
- A kowane hali ba shi yiwuwa a kai ta cikin zafi, amma rashin jin daɗi zai kasance. A yayin motsa jiki akan kirtani kuna jan jijiyoyinku, jijiyoyin, haɗin gwiwa, don haka shirya don hakan ba zai zama daɗi da jin daɗi ba. Kuma an ba da cewa miƙawa ya zama kusan kowace rana, mutane da yawa sun watsar da mafarkin twine da cimma burin.
- Yawancin lokaci ana ba 'yan mata da mata sauƙi raba, samari da maza - gicciye. Amma akwai banda.
- Rarraba na tsawon lokaci na iya ɗaukar kowa da kowa da kowane zamani. Game da igiya mai jujjuya an yi imanin cewa a cikin yanayin mutum na jikin mutum na haɗin gwiwa na hanji na iya hana cikar igiyar (ya kasance full).
- Idan kanaso ka rabu da sauri zaka iya siyan ƙarin kayan aiki don miƙawa mai inganci. Misali, na'urar kwaikwayo don shimfidawa. Mikewa a kan na'urar kwaikwayo yana da matukar dacewa da kwanciyar hankali - ba kwa buƙatar matsi na waje da tanadin riƙewa. Na'urar kwaikwayo don shimfida tsokoki za su kasance cikin annashuwa, kuma mafi sauƙi don miƙawa.
Yi dumi kafin rabewa: tattara bidiyo
1. Shirye-shiryen atisaye a matsayin dumi wanda muke gabatarwa anan: Dumi-dumi kafin motsa jiki: shirin motsa jiki +. Additionarin shine kawai za a iya ƙara zafin zuciyar na ƙarshe zuwa minti 7-10.
2. Babban dumi-dumi kafin igiyar ta tsawan minti 10. Shirin yana da tsauri, amma kuna da dumi mai kyau kafin rabuwar. Yarinya ta nuna motsa jiki babu takalmi, amma muna ba da shawarar ku yi horo a cikin sneakers kawai.
3. Motsa jiki na Cardio na mintina 5, wanda yake cikakke don dumama kafin rabewa, yana bada ƙungiyar FitnessBlender:
4. Idan baka da lokaci da yawa kuma kana so ka dumama kafin rabuwa da sauri, to ka kalli wannan bidiyon na tsawon minti 3 (duk da haka, yana da kyau a biya dumi-dumi kafin igiyar a kalla minti 10):
5. Daya daga cikin mafi kyawun bidiyo don dumama kafin igiyar tayi Katerina Buyda. Darasin yana ɗaukar mintuna 15, amma yana wakiltar mafi cikakken saitin atisaye don shimfiɗawa da dumama jiki kafin miƙawa.
Yadda za a yi ragargajewa: 7 bidiyo taƙaitawa
Kuma yanzu bari mu tafi kai tsaye zuwa shirye-shiryen da zasu taimaka maka yin rabuwa. Ba lallai ba ne a zaɓi ɗakunan bidiyo guda ɗaya kawai, yana yiwuwa a shiga layi ɗaya tare da masu horarwa daban-daban don cimma kyakkyawan sakamako.
Don buɗe jerin waƙoƙin bidiyo cikakke, danna maɓallin kwance a saman kusurwar dama na bidiyo.
1. Mikewa tsagawa tare da Elena Malova
Elena Malova, mashahurin mai rubutun ra'ayin yanar gizo a YouTube kuma masanin yoga, tana ba ku mako don shimfidawa. Shirinta ya haɗa da motsa jiki 5 na mintuna 20-25. Elena tana ba da damar yin sau 5 a mako tare da hutun kwana biyu a kowane mako kowane ranakun. Idan a cikin mako ba zaku sami sakamakon da kuke so ba, to, maimaita mawuyacin lokacin kamar yadda kuke buƙata, a hankali ci gaba da zurfafa rarrabuwa.
A cikin wannan hadaddun tare da Elena Malova sun haɗa Bidiyo 2 akan rabewar gaba, Bidiyo 2 don rabe-raben gefe, zaku canza tsakanin a da Bidiyon 1 a kan raba biyu lokaci ɗaya. Da sha'awar yana yiwuwa a haɗu a rana ɗaya yana shimfidawa a cikin doguwar hanya da mai wucewa. Idan kuna buƙatar koyan kirtani ɗaya kawai, zaku iya zaɓar bidiyon da kuke buƙata kuma ku canza tsakanin su. Af, Elena da kanta ta ce ta fara zama a kan tsaga a cikin shekaru 28 kuma ba a ba da sauri ba.
Overview:
- Bidiyo don igiya ya haɗa da horo na horo 5 na minti 20-25
- An tsara shirin don kwanaki 7: horo 5 + kwana 2 a mako
- Horarwa cikin yaren Rasha
- Shirin ya dace da masu farawa
- Kuna aiki akan katangar da tsayi da tsayi
2. Ya raba kwanaki 30 daga onlinefitnesstv
Kyakkyawan cikakken shirin na twine yana ba da ƙungiyar masu koyar da our country kanada.stamara. Sun ƙirƙiri kwasa-kwasan da aka tsara don kwanaki 30 na horo na yau da kullun tare da ƙaruwa mai sauƙi a hankali. Shirin ya dace har ma da masu farawa da kuma mutanen da basu da kyakkyawar shimfiɗa ta halitta. An tsara kwas ɗin don har ma, mutane masu sassauƙa.
Yawancin kocina daban-daban ne ke koyar da azuzuwan, galibi ana gabatar da shirin ne a cikin yaren our country, amma akwai fassarar Rasha. Wasu bidiyon da aka gabatar cikin yaren Rasha. Horon yana mataki-mataki ne kuma mai sauki, amma sannu-sannu rikitowar darussan yana ƙaruwa. Ba gaskiyar cewa kwanaki 30 zaku iya yin rabuwa ba, amma don haɓaka miƙawa da zurfafa rabe-raben da tabbas zakuyi.
Overview:
- A cikin wannan rikitaccen bidiyon don igiya ya haɗa da motsa jiki 25 na mintuna 25-45
- Shirin yana ɗaukar kwanaki 30, tare da shirye shirye
- Horo a cikin harshen Rashanci da Yukreniyanci
- Shirin ya dace da cikakkun masu farawa da mutane masu sassauƙa
- Kuna aiki akan katangar da tsayi da tsayi
3. Miƙa rabuwa daga Shararrun Rawa Mai Rawar
Wani kyakkyawan zaɓi na bidiyo akan rarrabuwa sun haɓaka ƙwararren yar rawa daga Ingila. Na Alessia yana ba da gajeren bidiyo huɗu a kan rabewa da bidiyo na minti 4 na 25 a gefen rabewa. Nasihun ceran rawa mai raɗaɗi na motsa jiki ba ya haɗa da dumi, amma na Alessia yana ba da bidiyo wanda zai taimaka maka dumi: Active Warm Up. Hakanan don dumama kafin atisaye akan kirtani zaku iya yin bidiyon da muka gabatar a farkon labarin.
Mafi kyawun bayanin bidiyo don shimfida rabuwa daga Shararrun Rawa Mai Raɗa zai kasance nazarin mai biyan kuɗinmu Christine:
4. Mikewa ya rabe da Olga Saga
Olga Saga akwai wasu gajeren bidiyo don shimfidawa don rabuwa na mintina 10-15. Shirye-shiryenta ana ɗauke da yanayi mai laushi da mai daɗi, wanda zai yi kira ga kowa. Kuna iya haɗa bidiyon Olga Saga da yawa cike don dogon aji ko don plementarin ta da wata hanya akan miƙawa a zaɓinku.
Dukkanin tashar youtube Olga an sadaukar da ita ga ci gaban sassauci da mikewa, saboda haka ba za ku iya aiki da kirtani kawai ba, har ma da sassaucin jiki duka. Af, idan kuna so ku zauna a gefe, ra'ayoyi kuma zaɓi namu na bidiyo don haɗin gwiwa da Olga Saga. Bayyana haɗin haɗin hip yana ɗaya daga cikin mahimman matakai akan hanyar zuwa igiya.
5. Rabuwa ta kwanaki 7 tare da Adee
Wata cikakkiyar hadadden kwanaki 7, wanda zai taimaka muku yin rabuwa, yana ba malamin yoga Adee a tashar ku ta youtube. Shirye-shiryenta sun haɗa da bidiyo 7 ta mintuna 30-35, kuna buƙatar yin kowace rana ta mako. Hakanan zaku iya huta kwana 1 ku ci gaba da kwanakin kwana bakwai kuma. Za ku yi aiki a kan tsayin daka da kan igiyar da ke wucewa.
Adee yana ba da ƙungiyoyi masu motsi da yawa, gami da yoga, don zurfafa miƙewa da taimaka maka yin rabuwa cikin ƙanƙanin lokaci. Idan kuna son yoga, zaku ga ita ma tana da babban hutu na kwana 30 don masu farawa 30 Day Beginner Yoga Series wanda zai taimaka muku inganta haɓakar ku a cikin ɗan gajeren lokaci.
Overview:
- Shirin tare da bidiyo mai banƙyama daga Adee ya haɗa da motsa jiki 7 a minti 30-35
- Tuni tarin bidiyo na tsawon mako
- Bukatar ma'amala kowace rana ko hutun kwana ɗaya a mako
- Ana yin horo a cikin Turanci
- Horarwa a kan igiya, zaku iya ƙara yoga don masu farawa daga Adee
6. Mikewa ya raba da Ekaterina Firsova
Wani mashahurin mai horarwa akan youtube don shimfida igiyar ya zama Ekaterina Firsova. Tana bayar da bidiyo na mintina 60, wanda musamman zai yi kira ga waɗanda ke da isasshen lokaci a kan azuzuwan. Horon Catherine a cikin Studio, tare da atisayenta yana nuna wasu aan girlsan mata kaɗan, saboda haka zaku iya mai da hankali kan mutane masu rauni. Ana yin horo a cikin yaren Rasha.
Kawai akan youtube channel timestudy_ru ya gabatar da wasu darussa na tsawon sa'a guda tare da Ekaterina Firsova don shimfidawa, wanda zai isa ga ci gaba da kuma doguwar hanya da kuma mai tsayi. Kuna iya canza duk bidiyon 10 ko zaɓi mafi ban sha'awa a gare ku. Amma idan kuna son azuzuwan tare da Catherine, zaku iya siyan cikakken kuɗin biyan kuɗi akan tashar yanar gizon tashar.
Overview:
- Ekaterina Firsova tana ba da bidiyo kyauta da yawa don miƙawa don rabuwa
- Azuzuwan da suka wuce awa 1, watau shimfidawa tana da zurfi da hadaddun.
- Ana yin horo a cikin yaren Rasha
- Dukkanin ƙungiyar da ke ciki ne ke aiwatar da shirin, wanda ya dace don nuna zaɓuɓɓuka daban-daban na atisaye.
7. Mikewa tare da Katerina Buyda
Katerina Buyda wani mashahurin masanin yoga ne akan Intanet, wanda ke ba da bidiyo da yawa don miƙawa don rabuwa. Karatunta na da saukin fahimta kuma ana iya fahimtarsu, don haka zai dace da kowa. Mafi shahararrun sune motsa jiki guda biyu zuwa mintuna 30 don miƙawa a cikin tsaka-tsaka da tsaga-tsayi. Idan kana da halaye masu kyau ga yoga, ka mai da hankali ga shirin Yoganics daga Catherine, godiya ga abin da zaka sami damar yin rabuwa da sauri.
Bugu da kari, Catherine Bugy ce ta tarin gajeren bidiyo mintuna 5-10 daga jerin Spagatik. A cikin waɗannan bidiyon Katerina alal misali, mataimakinsa (wanda ba shi da rabuwa) yana nuna atisaye na asali don rabuwa kuma yana jan hankali ga kurakurai da mahimman lokuta a cikin aji. Kawai Catherine Buyda ne a hankali take ɗaukar fiye da darussan 25 daban-daban da saukakkun fasalin su. Ba gaskiyar cewa zaku yi don wannan jerin bidiyo ba, amma aƙalla ku ga ƙimar su.
Zamu tunatar da cewa a baya akan rukunin yanar gizonmu abubuwa ne masu matukar amfani tare da motsa jiki don rabuwa:
- Rabawa: 10 mafi kyawun motsa jiki
- Rarraba gefen: 12 mafi kyawun motsa jiki
Yoga da motsawar ƙananan tasirin motsa jiki