Manyan motsa jiki 30 don shimfiɗa ƙafafunku: don yin tsaye da kwance

Miƙewa na yau da kullun yana inganta daidaituwa, sassauci da kuma taimakawa rage damuwa saboda yana kwantar da tsokoki na jiki duka. Duk waɗanda ke tsunduma cikin motsa jiki da wasanni, yana da kyau a yi shimfidawa bayan kowane motsa jiki don ƙara tasiri na horo. Mikewa yana rage haɗarin rauni kuma yana kawar da zafi a cikin tsokoki.

Hakanan motsa jiki mai sauƙi don shimfiɗa ƙafafu yana da amfani don yin duk wanda rana a kan ƙafafu zuwa taimaka gajiya, tsoka tashin hankali, ƙara jini wurare dabam dabam, Lymph ya kwarara da kuma inganta overall kiwon lafiya.

Menene mahimmanci ku sani game da shimfiɗa ƙafafu?

1. Kowane motsa jiki na motsa jiki ya kamata ya ƙare tare da mikewa. Kada ku shimfiɗa a farkon motsa jiki don shakatawa tsokoki da ke buƙatar aiki. Miƙewa haske na ƴan daƙiƙa guda tsakanin faɗin iko ko motsa jiki na cardio azaman ɗumi don tsokoki masu niyya.
2. Motsa jiki don mikewa dole ne ku yi bayan motsa jiki, idan ba ku yi horo a dakin motsa jiki ko a gida ba. Isasshen dumin zuciya na minti biyar: tsalle, gudu a wuri, squats plyometric, lunges da sauran motsi masu ƙarfi waɗanda ke taimakawa wajen dumama tsokoki. Da fatan za a duba zaɓin aikin motsa jiki.
3. Kowane motsa jiki don shimfiɗa ƙafafu ya kamata a ba shi aƙalla 20-30 seconds. Shigar da mai ƙidayar lokaci, don kada kuyi tunani game da lokacin lokacin shimfiɗawa. Ka tuna: tsayin tsoka yana aiki, da sauri ya zo da daidaitawa, kuma mafi sauƙi zai kasance don yin motsa jiki a nan gaba.
4. Kada ku shimfiɗa idan tsokoki ba su dumi ba. Musamman cutarwa ga shimfidawa bayan kasancewa a waje a cikin yanayin sanyi. A wannan yanayin, akwai babban haɗarin rauni.
5. Don motsa jiki don mikewa yana da tasiri sosai don ba da minti 10-20 a rana. Bayan cikakken motsa jiki na motsa jiki na iya ɗaukar minti 10, kuma bayan sauƙi dumi minti 20.
6. Mikewa zai iya zama mai ƙarfi da tsayi. Lokacin da kuka yi ƙarfi, motsin rhythmic tare da takamaiman girman don shimfiɗa tsokar manufa. A tsaye idan kun tsaya a tsaye na daƙiƙa da yawa ko mintuna don gyara tsoka a wani matsayi.
7. Yawancin atisayen na shimfiɗa ƙafafu ana iya yin su cikin tsayayyen bambance-bambancen. Ƙididdiga masu amfani don matsakaicin tsayin tsokoki, da kuzari - don yin aiki ta hanyar motsa jiki mai ƙalubale, wanda dole ne a sanya shi a tsaye.
8. Kada ya kasance mai himma wajen mikewa baya da cinyoyin ciki don kar a ji rauni. Fara tare da motsa jiki masu sauƙi a cikin bambance-bambancen ra'ayi, tare da ɗan ƙara girman girma tare da kowane darasi. Idan kuna yin aiki akai-akai to a cikin wata ɗaya ko biyu zaku sami sakamako mai ban sha'awa.
9. Ayyuka masu sauƙi don shimfiɗa ƙafafunku za ku iya yin kowace rana a matsayin dumi da kuma kawar da tashin hankali na tsoka. Idan wannan ba zai yiwu ba, ya isa sau 3-4 a mako bayan motsa jiki ko a matsayin motsa jiki na tsaye.
10. Idan burin ku shine yin rarrabuwa, to duba tarin darussan da aka yi don igiyoyin igiya mai tsayi da madaidaiciya.

Muna ba ku zaɓi na mafi kyawun motsa jiki don shimfiɗa ƙafafu, wanda za'a iya yi a gida ko a dakin motsa jiki. An raba atisayen zuwa rukuni biyu:

• Miqewa motsa jiki don ƙafafu a tsaye
• Ayyukan motsa jiki don ƙafafu a ƙasa

Ƙwaƙwalwar inganci ba zai yiwu ba ba tare da sanin abin da tsokoki ke wanzu ba kuma suna buƙatar cire su. Manyan tsokoki na ƙafafu sune: manyan tsokar gluteal, quadriceps (tsokoki quadriceps na cinyoyin), hamstrings (biceps na cinyoyin), tsokoki na maraƙi. A gefen cinyoyin ciki akwai wasu tsokoki masu tsayi, wanda mafi tsayin tsokoki masu tsayi.

Ayyukan motsa jiki don shimfiɗa ƙafafu yayin da suke tsaye

Bayan motsa jiki a cikin dakin motsa jiki, mafi kyawun zaɓi zai zama motsa jiki don shimfiɗa ƙafafu yayin da yake tsaye. Wasu daga cikinsu sun dace a matsayin motsa jiki mai haske a tsakanin motsa jiki, amma a wannan yanayin bai kamata ya dade a kowane matsayi na dogon lokaci ba don shakatawa tsokoki.

1. lunarancin abinci

Wannan shimfidawa: Quadriceps, biceps na cinya.

Yadda ake yi: Rage gwiwa na ƙafar dama a ƙasa, daidaita kafa. Ya kamata a lanƙwasa ƙafar hagu a kusurwar dama kuma a tsaya a gaba. Sanya hannaye madaidaici a ƙasa ko kan kwatangwalo na ƙafar gaba. Ku gangara ƙasa ƙashin ƙashin ƙugu, kuna shimfiɗa tsokoki na kowace ƙafa. Rike tsayawar na tsawon rabin minti, sannan canza kafa. Wannan yana daya daga cikin mafi kyawun motsa jiki don shimfiɗa ƙafafu, ana iya yin shi a cikin bambancin daban-daban. A cikin aikin motsa jiki yana jan ƙashin ƙugu zuwa ƙasa, wannan zai taimaka wajen shimfiɗa tsokoki masu ƙarfi na cinyoyin kowace kafa.

Gyara don sabon shiga: kar a mayar da gwiwa mai nisa kuma kar a rataya sosai a cikin ƙashin ƙugu.

2. Ƙananan huhu tare da ƙwanƙwasa gwiwa

Wannan shimfidawa: Quadriceps.

Yadda ake yi: Tsaya akan gwiwa ɗaya, sanya ƙafar hagu a gaba. Kafar dama sama, yana manne kafarsa da hannun dama. Jawo ƙafar dama zuwa gindi, yi ƙoƙarin kiyaye Shin yana taɓa cinya. Riƙe matsayi na rabin minti kuma canza hanya. A farkon horo, ƙila ba za ku iya jawo tibia kusa ba, amma da lokaci za ku shawo kan wannan ci gaba.

Gyara don sabon shiga: Kar a ja tibia kusa da femur.

3. Nufin zuwa ga madaidaiciyar kafa tare da tsutsa akan ɗayan

Wannan shimfidawa: Biceps cinya.

Yadda ake yi: Tsaya tsaye kuma sanya ƙafar hagu a kan mataki na gaba akan diddige. Kafar dama ta dan lankwasa a gwiwa, kafar dama ta danne a kasa. Karɓar gaba, kusan zuwa daidaici tsakanin jiki da bene. Ji yana shimfiɗa ƙwan ƙafar ƙafar da ke gaba. Da yawan lanƙwasa jiki, ƙara shimfiɗa hamstrings. Riƙe na ɗan daƙiƙa kaɗan kuma canza gefe. Wannan motsa jiki mai sauƙi yana da kyau don shimfiɗa haske tsakanin saita ƙarfin horo ko motsa jiki na cardio.

Gyara don sabon shiga: Kar a karkatar da jiki gaba da yawa.

4. Karkatarwa zuwa bene

Wannan shimfidawa: Biceps cinya, gindi.

Yadda ake yi: Daga tsaye tanƙwara gaba. Taɓa hannaye zuwa ƙasa ba tare da sunkuyar da bayanka ba kuma ka kwanta akan cikinsa akan cinyoyinsa. Kuna iya yin jujjuyawar lankwasa gaba tare da ƙaramin girman girma, musamman shimfiɗa saman baya na cinyoyi da glutes. Rike na rabin minti daya.

Gyara don sabon shiga: Idan sassauci bai ba da izinin isa ƙasa ba, zaku iya sanya hannayen ku akan kujera ko wani wuri.

5. Gudun da ke cikin madaidaicin prosphate a tsaye

Wannan shimfidawa: adductors na cinya, gindi.

Yadda ake yi: Tsaya tare da ƙafafunku kamar yadu yadda zai yiwu daga juna a farkon matsayi na tsaka-tsalle. Lanƙwasa gaba ka kai hannu ƙasa. Kada ku tanƙwara baya, yi ƙoƙarin saka a ƙasa na goshin gaba. Riƙe karkatar zuwa rabin minti. Yi motsa jiki a kan bene maras kyau, in ba haka ba akwai haɗarin rauni. Lokacin da rashin jin daɗi jin daɗi ya jingina a hannunsa don fita daga matsayi.

Gyara don sabon shiga: Idan ba za ku iya kai hannun gabanku zuwa ƙasa ba, ku riƙa miƙe hannuwanku, ku jingina da hannaye.

6. Gefen waje na cinya a cikin gangare

Wannan sandar taye: Cinyoyin waje.

Yadda ake yi: yayin da yake tsaye, ƙetare kafafu, gaban hagu. Yi jikin karkata zuwa hagu. Ana iya ajiye hannaye a kugu ko a ɗaga sama, wanda ke taimakawa wajen sanya bevel ɗan zurfi. Yi tunani game da shimfiɗa tsokoki na ƙafar dama. Kaurace a cikin gangaren rabin minti. Ƙwararrun 'yan wasa a lokacin wannan motsa jiki don shimfiɗa kwatangwalo suna buƙatar lanƙwasa zurfi, don jin cikakken tasiri.

Gyara don sabon shiga: dan karkata kawai don jin mikewar tsokoki.

Ayyuka na 20 na sama don matsayi

7. Wurin waje na hip kusa da bango

Wannan sandar taye: Cinyoyin waje.

Yadda ake yi: Tsaya dama gefen bango, rike hannunta na dama. Fara farawa a kan ƙafar hagu kuma dama ta ci gaba da mikewa, buɗewa da suka wuce. Kashin baya ba mai tsiro ba ne, a mafi ƙanƙancin matsayi na ɗan daƙiƙa. Ja da baya da ƙafa kamar yadda zai yiwu zuwa gefe har sai kun ji rami yana shimfiɗa cinya ta waje. Don shimfiɗa waje na cinya akwai motsa jiki da ƙa'idodi da yawa, amma dole ne a yi su don inganta yanayin jini a wannan yanki.

Gyara don sabon shiga: Rike kafarku ta baya da nisa zuwa gefe kuma kuyi zurfi.

8. Mikewa kafafu yayin da yake tsaye

Wannan shimfidawa: tsokoki na Maraƙi.

Yadda ake yi: Sanya hannaye biyu akan bango, komawa baya tare da ƙafar hagu. Kafar dama ta dan lankwasa gwiwa kamar a cikin huhu, hagu dole ne ya kasance. Kada ku tsaya akan yatsu, tura ƙafar zuwa ƙasa. Yana da mahimmanci don canja wurin nauyin jiki akan ƙafar aiki. Riƙe tsayawar na tsawon daƙiƙa 20, sannan canza alkibla. Har ila yau, maraƙi yana da sauƙi don shimfiɗawa, idan kun cire safa a kanta ko kuma shimfiɗa su cikin bango.

Gyara don sabon shiga: Kuna iya ɗan yaga diddigin ƙafar baya daga ƙasa, amma don ci gaba da jin shimfiɗar tsokar maraƙi.

9. Lankwasawa kan kujera ta hanyar ɗaga ƙafafu

Wannan shimfidawa: Biceps cinya.

Yadda ake yi: Daga tsaye mataki gaba. Jingina gaban kujera yana ƙoƙarin kada ya zagaye baya. Kada ku tanƙwara ƙafafu a gwiwoyi, diddige ƙafafu biyu sun tura zuwa ƙasa. Ƙarƙashin gangaren, ƙarin akwai shimfiɗar hamstrings. Bayan rabin minti, canza kafa. Wannan yana ɗaya daga cikin atisayen da aka ba da shawarar ga waɗanda ke shirin zama a kan tsaga.

Gyara don sabon shiga: kar a ɗaga ƙafafu da nisa sosai, kuma ɗan lanƙwasa gwiwoyi ko yayyage ƙafar ƙafar baya daga bene.

10. Mikewa quads tsaye

Wannan shimfidawa: Quadriceps.

Yadda ake yi: Daga matsayi na tsaye lanƙwasa ƙafar hagu a gwiwa, kamar lokacin da yake gudana tare da zahlest Shin. Ja da ƙafa zuwa gindi da hannuwanku, kiyaye ma'auni akan ƙafa ɗaya. Riƙe tsayawar na tsawon daƙiƙa rabin minti kuma canza ƙafafu. Shin babban motsa jiki don shimfiɗa ƙafafu ana iya yin shi ta hanyoyi daban-daban: tsaye, kwance a baya, gefe har ma da ciki. Tsarin darussan da aka gyara yana da sauƙin yin kwance-kwance. Kawai jawo ƙafar ƙafa da ƙafa zuwa gindi, jin shimfiɗar tsoka.

Gyara don sabon shiga: kaurace wa kujera ko bango idan yana da wahalar kiyaye daidaito.

11. Rarrabu a tsaye

Wannan shimfidawa: Quadriceps da tsokoki na cinya.

Yadda za'a samu: Daga matsayi na baya sanya hannunka a kusa da kafa a idon sawun. Ɗauki ƙafar sama kamar yadda zai yiwu a cikin igiya a tsaye, jin shimfiɗa a ƙafafu. Dole ne ƙafar tallafi ta kasance madaidaiciya. Riƙe tsayawa, ƙoƙarin ɗaga ƙafar sama gwargwadon yiwuwa. Wannan babban motsa jiki ne don shimfiɗa kwatangwalo wanda ke sautin duka jiki.

Gyara don sabon shiga: Kar a ɗaga ƙafar sama kuma riƙe kan tallafi don kiyaye daidaito.

12. Zurfafa zurfafa

Wannan shimfidawa: adductors na cinya, gindi.

Yadda ake yi: Saukowa cikin zurfafa zurfafa, hannuwa a haɗa a nono. Gingin gwiwar sa yana kan gwiwoyinsa, yana shimfida kafafunsa. Ba a lankwasa kashin baya, an zana gindin zuwa kasa. Ji zurfin miƙewa adductors da sauƙin miƙewa gluteal. Rike tsayawar na rabin minti daya.

Gyara don sabon shiga: Kada ku zauna cikin zurfafa cikin squat, kiyaye hannayen ku don kowane abin hawa a gaba.

13. Miqewa a cikin sumo-squat

Wannan shimfidawa: adductors na cinya, gindi.

Yadda ake yi: Yadu Shirya ƙafafu, ƙafafu da gwiwoyi sun juya waje. Zauna cikin wuri mai zurfi na sumo squat, rage jiki zuwa ƙafafu, hannaye su kama ƙafar ƙasa kuma ku matsa baya. Buɗe ƙafafu kamar yadda zai yiwu a hannu, rage duwawu zuwa ƙasa a ƙasa. Ji tashin hankali a yankin na adductors, da gindi.

Gyara don sabon shiga: Kada ku zauna zurfi cikin squat kuma kada ku karkatar da jiki gaba.

14. Lingral lunge

Wannan shimfidawa: Biceps na cinya, tsokoki na cinya, tsokoki na maraƙi.

Yadda ake yi: Tsaya tsaye tare da shimfiɗa ƙafafu a fadi. Juyawa nauyin jiki zuwa gefen dama kuma dan karkatar da baya, lankwasa kafar dama a gwiwa, kafar hagu ta kasance madaidaiciya. Gwiwar ƙafar dama ba ta zuwa gaba safa. Yi ƙoƙarin sauke gindinku a matsayin ƙasa kamar yadda zai yiwu zuwa bene, za ku iya shimfiɗa hannuwanku zuwa ƙasa don kula da ma'auni.

Gyara don sabon shiga: kar a yi zurfi mai zurfi sosai, kiyaye amplitude mai dadi.

Duk game da huhu na gefe

Ayyukan motsa jiki don shimfiɗa ƙafafu a ƙasa

Tarin yana nuna motsa jiki don shimfiɗa kafafunku wanda ke taimakawa wajen cire shirye-shiryen muscular, tashin hankali, damuwa, inganta sassauci da daidaituwa. Sun dace da shakatawa a gida ko don cikakkiyar motsa jiki. Yawancin darussan sun mayar da hankali ne akan shimfiɗa adductors waɗanda zasu taimake ka ka koyi jujjuyawar juzu'i da tsaga.

1. Tattabara

Wannan ya mike: Buttocks, biceps da hips.

Yadda ake yi: Saukowa cikin ƙananan huhu, sanya ƙafar dama gaba. Matsa kasan gwiwa na dama zuwa idon sawu yana kwance a kasa da kuma shin a daidai gwargwado zuwa cinya. Kafar hagu ya kamata ya zama madaidaiciya, annashuwa, jingina a kan ƙafar ƙafar. Don ƙarin tasiri, lanƙwasa hannuwanku a goshin gaba kuma ku jingina kansu. Riƙe matsayi na rabin minti kuma maimaita tsari don ɗayan gefen. Wannan matsayi na yoga yana da bambancin rikitarwa, misali tare da kama tibiae na kafafun baya don tsayin ƙafafu na ƙarshe.

Gyara don sabon shiga: Kada a janye kanta daga ƙafar ƙafar gaba, kar a tsoma ƙasa sosai a cikin ƙashin ƙugu zuwa ƙasa.

2. Tattabara da kamun Shin

Wannan shimfidawa: Quadriceps, biceps na cinya.

Yadda ake yi: Matsayin kurciya ( motsa jiki na baya) ja Shin damanku zuwa cinya. Ɗaga ƙafar hagunka, rike hannun hagu a kan Shin ko ƙafa. Jawo ƙafar ƙafar hagu a kusa da hip, shimfiɗa tsokoki. Bayan rabin minti, canza kafa.

Gyara don sabon shiga: Yi kowane motsa jiki a cikin ma'auni mai daɗi, kada ku zauna cikin zurfin tattabaru kuma kada ku riƙe ganga mai tsayi da yawa.

3. Wurin zama kurciya

Wannan shimfidawa: tsokoki na gindi.

Yadda ake yi: Zauna a ƙasa tare da mika hannu madaidaiciya kafafu. Lanƙwasa ƙafarka na hagu a gwiwa kuma ka ja ta Shin zuwa kanka kamar yadda zai yiwu. Kada a zagaye baya, shimfiɗa tsokoki na gluteal. Riƙe motsa jiki na rabin minti kuma canza ƙafa.

Gyara don sabon shiga: Kada ku ɗaga ganga sama sama za ku iya sanya shi a kan cinyar ƙafar da ke kan ƙasa.

4. Miqewa quadriceps yayin kwanciya

Wannan shimfidawa: Quadriceps.

Yadda ake yi: Ka kwanta akan ciki, sanya kan ka a hannunka. Lanƙwasa ƙafarka na hagu a gwiwa kuma ka kama Shin na hannun hagunka. Ja da kansu, ba tare da ɗaga cinyar ku daga ƙasa ba kuma kuyi ƙoƙarin taɓa diddige zuwa gindi. Rike tsayawar na rabin minti daya, maimaita daya gefen.

Gyara don sabon shiga: Ja ƙafa zuwa gindi har sai an ji daɗi da sauƙi na shimfiɗa quadriceps.

Yadda za a zabi takalmin gudu don dacewa

5. Karɓawa zuwa ƙafar da ke tsaye akan gwiwa

Wannan shimfidawa: Biceps cinya.

Yadda za a yi: durkusa, ja kafar dama gaba. Ka karkatar da jikin gaba ɗaya zuwa ƙafar dama, ka shimfiɗa saman baya na cinyoyin. Kuna iya sanya hannuwanku a ƙasa ko kunsa shi a ƙafar su, idan kun shimfiɗa. Na ci gaba na iya runtse gindi zuwa cinyar kafar hagu. Yi wannan motsa jiki don shimfiɗa ƙafafu na tsawon rabin minti, canza gefe. Ƙunƙasa zuwa ƙafar da ke tsaye akan gwiwa yana ɗaya daga cikin mafi kyawun motsa jiki don tsagawar tsayi.

Gyara don sabon shiga: Kada ka runtse jiki ƙasa, ka riƙe bayanka madaidaiciya.

6. Karkatar da kafafu madaidaiciya yayin zaune

Wannan shimfidawa: Biceps cinya.

Yadda za'a samu: A cikin wurin zama ku daidaita kafafunku. Kunna a gwiwoyi, ƙoƙarin kada ku karkatar da kashin baya. Jawo hannaye zuwa ƙafafu, ba zagaye baya ba. Rike tsayawar na rabin minti daya.

Gyara don sabon shiga: za ku iya dan karkatar da gwiwowin ku, amma don jin mikewar biceps na cinyoyinku.

7. Gangara zuwa kasan zaune

Wannan shimfidawa: Biceps cinya.

Yadda za'a samu: Daga wurin zama mai shimfiɗa ƙafar dama kuma lanƙwasa gwiwa na hagu kuma sanya Shin ku a ƙasa. Kafar dama ta motsa kadan zuwa gefe, bar hagu zuwa matsayinsa na asali. Duk jikin ya miƙe zuwa madaidaiciyar ƙafar dama, yana shimfiɗa bayan cinya. Rike tsayawar na tsawon rabin minti daya kuma maimaita daya gefen.

Gyara don sabon shiga: Kada ka runtse jiki sosai zuwa kafa.

8. Gangaɗi a cikin igiya mai juye zaune

Wannan shimfidawa: adductors na cinya, biceps da hips.

Yadda za'a samu: Daga wurin zama yada kafafunku daban. Jingina gaba, ba yin baka a cikin kashin baya ba. Kuna iya dogara da hannaye ko hannaye ko kwanta a ƙasa lokacin shimfiɗawa. Rike tsayawar na rabin minti daya. Ayyukan gyare-gyare sune gangara ga kowace kafa a cikin tsaga, kuma suna amfani da saman baya na cinyoyin.

Gyara don sabon shiga: kar a sanya ƙafafu sosai kuma kar a lanƙwasa da yawa, jiki ƙasa don shimfiɗa ɓangaren ƙafar cikin ƙafar tebur ko gado don shimfidawa mai daɗi.

9. Matsayin malam buɗe ido

Wannan shimfidawa: adductors na cinyoyinsu.

Yadda ake yi: Zauna a ƙasa, durƙusa gwiwoyi, ƙafafu zuwa juna. Mirgine ƙafar kuma tura hannaye a kan gwiwoyi, don ƙarfafa mikewa. Kada ku huta a baya, duba gaba. Kada ku matsawa gwiwoyi da yawa don kada ku ji rashin jin daɗi da zafi. Rike tsayawar na rabin minti daya. Za a iya yin zama na malam buɗe ido a bango, don sauƙaƙa don kiyaye bayanka madaidaiciya.

Gyara don sabon shiga: Idan babu isasshen shimfidawa, kar a rage gwiwa sosai zuwa ƙasa, zaku iya tura ƙafar daga ƙashin ƙugu.

10. Matsayin malam buɗe ido a baya

Wannan shimfidawa: adductors na cinyoyinsu.

Yadda ake yi: Ka kwanta a bayanka, lanƙwasa ka shimfiɗa ƙafafu, kana jagorantar ƙafar ciki. Kusa da ƙafar ƙafafu biyu suna yin tsayin daka na malam buɗe ido a baya. Yi ƙoƙarin taɓa cinyoyi da gwiwoyi na ƙasa. Taimaka wa kanku da hannaye, amma kada ku dage gwiwoyi, kada ku ji rauni. Yi kowane motsa jiki don shimfiɗa hips rabin minti.

Gyara don sabon shiga: kar a runtse gwiwoyinku zuwa ƙasa, ƙafar za ta iya turawa daga ƙashin ƙugu.

11. Kwadi ya tsaya

Wannan shimfidawa: adductors na cinya, quadriceps, babban tsokar gluteal.

Yadda za'a samu: Daga matsayi mai sauƙi akan cikinta, yada gwiwoyi lanƙwasa. Matsayi ya kamata yayi kama da kwadi. Tsaya gwiwoyi a matsayi a kusurwar dama. Gwada ƙashin ƙugu don taɓa ƙasa. Hana motsa jiki rabin minti. Babban motsa jiki don shimfiɗa kwatangwalo na yoga yana kwantar da tsokoki na pelvic, yana kawar da tashin hankali da tashin hankali a cikin ƙananan baya da kwatangwalo.

Gyara don sabon shiga: Kada ka ɗaga ƙafafu da nisa zuwa gefe, sanya tawul ko tawul mai laushi ƙarƙashin gwiwoyinka.

12. Miqewa kwankwason zama akan dugadugansa

Wannan shimfidawa: Quadriceps.

Yadda ake yi: Daga tsaye a kan gwiwoyinsa zauna a kan dugadugansa kuma jingina kan gwiwar hannu. Yi tunani game da shimfiɗa quads. Wannan shine ɗayan mafi kyawun motsa jiki don shimfiɗa tsokoki na quadriceps na cinyoyin. Duk da haka, idan kuna fuskantar rashin jin daɗi a cikin gwiwoyi ko baya yayin yin wannan motsa jiki don shimfiɗa ƙafafu, yana da kyau a maye gurbin shi da wani motsa jiki.

Gyara don sabon shiga: Kada a yi ƙasa da ƙasa sosai, ba bisa ga goshi ba da kuma bayan hannu.

13. Rarraba karya

Wannan shimfidawa: Biceps cinya.

Yadda ake yi: Ka kwanta a bayanka kuma ka ɗaga kafar hagu madaidaiciya sama. Ka kama sandar ganga da hannayenka kuma ka ja kafarka a kanka. Riƙe ƙafar dama da ƙasa baya daga bene. Don ƙarin shimfiɗawa, ɗauki bandeji na roba ko tawul kuma jefa a ƙafa don mika ƙafar ba tare da amfani da hannayensa ba. Rike matsayi na rabin minti daya, sannan canza kafa.

Gyara don sabon shiga: Lanƙwasa kwanciya a ƙasan kafa a gwiwa, kar a ɗaga ƙafar da tsayi sosai.

14. Satar ƙafa zuwa gefe

Wannan shimfidawa: adductors, glutes.

Yadda ake yi: Kwanta a baya kuma ɗauki ƙafar madaidaiciyar hagu zuwa gefe. Ka kama ƙafar ƙafa ko ƙafar ƙasa da hannayenka kuma ja ƙafarka da gefenka. Ji tashin hankali a cikin tsokoki na kafafu. A cikin wannan motsa jiki don shimfiɗa ƙafafu kuma zaka iya amfani da tawul. Riƙe ƙafar dama da ƙasa baya daga bene. Rike matsayi na rabin minti daya, sannan canza kafa. Wannan da kuma aikin da ya gabata ya dace don aikin tagwaye.

Gyara don sabon shiga: Lanƙwasa kwanciya a ƙasan kafa a gwiwa, kiyaye ƙafar da nisa zuwa gefe.

15. Gefe yana rarrabuwa yayin kwance

Wannan shimfidawa: adductors na cinyoyinsu.

Yadda ake yi: Ka kwanta a bayanka kuma ka ɗaga kafafu biyu sama. Fara sannu a hankali tare da ƙafafunku kamar giciye na igiya. Taimaka wa kanka da hannaye, amma ba da yawa turawa zuwa ƙafafunsa domin kada ka ja tsokoki. Akwai gyare-gyaren wannan motsa jiki don shimfiɗa hips zuwa bango. A wannan yanayin kana buƙatar zuwa kusa da bangon kuma yada kafafunsa don su zamewa a kan samansa. A wannan yanayin, zai zama sauƙi don kiyaye daidaito da kuma mayar da hankali kan shimfidawa.

Gyara don sabon shiga: Yi kowane motsa jiki zuwa bango kuma kada ku ɗaga ƙafafu da yawa.

16. Miqewar gindi kwance

Wannan kunnen doki: Babban tsokar gluteal.

Yadda za'a samu: Daga matsayi na baya tanƙwara gwiwoyi. Sanya Shin na hagu na hagu a kan cinyar dama. Ka kama ƙafar dama da hannaye biyu kuma ka ja ta zuwa gare ka, don shimfiɗa tsokoki na gluteal. Riƙe motsa jiki na rabin minti kuma maimaita ɗaya gefen.

Gyara don sabon shiga: Za ku iya ɗaukar kanku kaɗan da baya daga ƙasa

17. Jan gwiwoyi zuwa kirji

Wannan shimfidawa: Biceps, hips, gluteal.

Yadda za'a samu: Daga matsananciyar matsananciyar ɗaga ƙafar dama ta lanƙwasa kuma ja gwiwa zuwa kirji da hannaye biyu. Za ku ji ɗan mikewa a cikin tsokoki na gluteal da biceps na cinyoyinsu. Rike tsayawar na tsawon rabin minti daya, sannan maimaita daya gefen. Wannan babban motsa jiki ne don ba kawai shimfiɗa ƙafafu ba, har ma don shakatawa kafin barci.

Gyara don sabon shiga: Lanƙwasa gwiwoyi, kafa, kwance a ƙasa.

Dubi kuma:

• Manyan 20 mafi kyawun aikace-aikacen Android don motsa jiki a gida
• Manyan motsa jiki na yoga guda 30 don lafiyar baya
• Manyan agogo 20 masu kyau: manyan na'urori daga 4,000 zuwa 20,000 rubles

Yoga da mikewa Kafa da gindi