Contents
An yarda gaba ɗaya cewa asarar nauyi shine 80% ya dogara da abinci mai gina jiki kuma 20% akan motsa jiki. Ba shi da mafi mahimmancin sashi - aikin motsa jiki ba tare da bata lokaci ba (Ayyukan da ba a yi amfani da su ba Thermogenesis, NEAT), wanda ba wai kawai yawan asarar nauyi ya dogara ba, har ma da nauyin nauyi. Ba kowa ba ne ke kulawa don kiyaye sakamakon bayan rasa nauyi, kuma mafi yawan asarar nauyi a cikin tsari suna fuskantar tasirin plateau. Bari mu ga dalilin da ya sa ake buƙatar yin la'akari da ayyukan ba horo.
Ayyukan da ba horo na taimaka maka rasa nauyi
Kudin makamashi ya dogara da abubuwa uku:
- Kalori na asali;
- Ayyukan motsa jiki masu ƙona kitse;
- Rashin horo ko ayyukan gida.
Kudaden kalori na asali na lissafin kashi 70% na kuzari, tare da ragowar kashi 30% a raba tsakanin motsa jiki da motsi a cikin gida. Mutane da yawa suna korafin cewa sun shiga wasanni, amma ba sa rage kiba. Dalilin ya ta'allaka ne a cikin kuskuren kima na motsinsu.
Dubi abin da ya faru. Don rasa nauyi, kuna buƙatar ƙona adadin kuzari 500 kowace rana ta hanyar motsi. Yawancin mutane suna ƙone kusan adadin kuzari 400 a cikin motsa jiki ɗaya. Amfani ya dogara da tsawon lokacin da kuke ba da mafi kyawun, sigoginku da matakin horo. Mutanen da aka horar da su kuma ba su da ƙarfi suna ƙone ƙarancin adadin kuzari fiye da waɗanda ba a horar da su ba.
Idan kun mayar da hankali kan ƙona calories 500 kowace rana, kuna buƙatar kashe adadin kuzari 3500 a mako. Ayyukan motsa jiki guda uku suna ba da kusan abinci na 1200 kcal a cikin kwanaki bakwai, lokacin da sauran 2300 kcal za a ƙara su da ayyukan gida.
Ba kamar motsa jiki ba, ayyukan yau da kullun suna samuwa ga kowa a kowane lokaci. Kuna ƙone calories lokacin tafiya, gaggawar zuwa aiki, matakan tafiya, tsaftace gida, wasa tare da yara ko tafiya na dabbobi, ko yin hira a kan kafofin watsa labarun. Mafi tsananin aikin, yawan adadin kuzari da kuke ƙonawa. Tabbas, amfani da makamashi don sadarwa a cikin hanyoyin sadarwar zamantakewa zai zama kadan.
Me yasa nauyi baya tafiya
Rage nauyi yana yin kurakurai da yawa lokacin rasa nauyi, amma mafi bayyane shine rashin kula da ayyukan yau da kullun. Don asarar nauyi, muna ƙididdige buƙatun kalori kuma mu sayi memba na motsa jiki. Da farko muna cike da kuzari da wayar hannu, domin mun san cewa muna buƙatar ƙarin motsi. Amma sai yanayi ko yanayi ya lalace, muna rashin lafiya, gajiya yayin horo - muna so mu huta, kwanta, shakatawa. Kuma mun fara kashe ƙarancin adadin kuzari akan ayyukan yau da kullun. A wasu kalmomi, ba mu ƙone har zuwa 500 kcal da ake so.
Hakanan, samun nauyi yana faruwa bayan cin abinci. Na farko, muna ba da mafi kyawun mu a 100%, kuma mun cim ma burin, mun koma ga halaye na cin abinci na baya da / kuma mu zama ƙasa da wayar hannu. Sabili da haka, yana da sauƙi don rasa nauyi a cikin bazara da lokacin rani, kuma a cikin kaka da hunturu, tare da sanyi mai sanyi da rage lokutan hasken rana, rasa nauyi ya zama mafi wuya.
Yadda jiki ke yaudarar mu
Abincin ƙananan kalori yana da haɗari ba kawai saboda suna rage yawan kashe kuɗin kalori ba. Suna tilasta muku kashe ƙarancin adadin kuzari akan ayyuka na yau da kullun. Lokacin da jiki ya gane cewa babu isasshen makamashi, ya fara ajiye shi ta kowace hanya mai yiwuwa. Misali, kuna yin aikin gida cikin inganci, kuna ƙara ƙaranci, kuna zaɓi gajeriyar hanya cikin rashin sani, ku nemi danginku su ƙaddamar da wani abu, ku gaji da sauri, kuma ku huta.
Idan ayyukan motsa jiki suna cikin yankin sarrafawa kuma an haɗa su cikin jadawalin, to ba a gane motsin yau da kullun ba. A baya a cikin 1988, an gudanar da bincike wanda batutuwan da aka gano tare da kiba sun rasa 23,2% na nauyin farko. Masu binciken sun lura da canji a cikin kashe kuzarin su. A ƙarshen gwajin kimiyya, ya nuna cewa mahalarta sun fara kashe 582 kcal ƙasa, kuma yawan amfani da makamashin su shine kawai 75,7% na ƙididdiga.
Hanyoyi don Ƙara Ayyukan Ba Horo
Yanzu kun san yadda jiki zai iya yaudare ku, don haka zaku iya hana hakan ta hanyar haɓaka aikin motar da hankali:
- Yi watsi da lif don goyon bayan matakan hawa;
- Kasance cikin al'adar tafiya yawo kowace rana;
- Guji zirga-zirgar jama'a inda za ku iya tafiya;
- Nemo abin sha'awa mai ɗorewa - watakila kuna so ku je rawa ko wasan motsa jiki, koyi yin iyo ko skate;
- Yi kome da kanka, kuma kada ka tambayi wasu su "kawo" ko "ɗauka";
- Yi wasa tare da yara da dabbobi;
- Yi amfani da hutun abincin rana don kowane aiki - tafi yawo ko tafi siyayya;
- Idan kuna aiki daga gida, ɗauki ɗan gajeren hutu don yin ayyukan gida ko motsa jiki.
Kuna iya sarrafa kashe kuɗin makamashi don horo da ayyukan ba horo a cikin Analyzer Consumption Analyzer. Wannan zai taimake ka ka rasa nauyi da sauri da kuma kula da sakamakon na dogon lokaci.