Plank don asarar nauyi don masu farawa

Daruruwan marathon, masu fafutuka masu walƙiya a duk faɗin ƙasarmu, ƙalubale tare da taken "canza kanku a cikin wata ɗaya": kuma mashaya tana mulkin duk wannan! Shahararren motsa jiki na shekaru masu yawa tsakanin yogis da waɗanda ke jagorantar rayuwa mai kyau. Yana jan hankalin masu farawa tare da bayyananniyar saukinsa: suna cewa, babban asana ga malalaci da aiki sosai! Na tsaya a ciki na minti biyu ko uku a rana - kuma tuni abin da sakamakon da suka kwatanta: karin fam zai tafi, jiki zai lura da hankali. Lalle ne, an bada shawarar mashaya don asarar nauyi da ƙarfafa dukan jiki. Amma ba duk abin da ya bayyana a cikin wannan asana! Don cimma tasirin, yana da mahimmanci a yi shi KYAU! Kuma wannan yayi nisa da sauki. Bugu da ƙari, kana buƙatar sanin duk contraindications, game da ƙarfin tasirin sa, saboda wannan matsayi ne mai tsayi, kuma bai dace da kowa ba.

A cikin yoga, ana kiran katako da Chaturanga Dandasana. Daga Sanskrit, "danda" ana fassara shi azaman sanda, log, "chatur" hudu ne, "anga" gaɓoɓi ne ko tallafi. Idan kun haɗa dukkan kalmomin, a zahiri yana fitowa: matsayi akan goyan baya huɗu. Kuma akwai. Da ke ƙasa za mu gaya muku dalla-dalla yadda ake yin katako don masu farawa don rasa nauyi. A halin yanzu, bari mu dubi kyawawan kaddarorin sa.

Amfanin Plank

Ainihin, waɗanda suke son rasa nauyi suna zuwa mashaya. Tabbas kun ji labarin mutumin da ya tayar da fitina a duk fadin kasarmu. Sunansa Evgeny Senkov, kuma ya yi kira don yin mashaya ga kowa da kowa da ko'ina. Shi da kansa shi ne mai rikodi a kasarmu na wannan asana: ya tsaya a ciki na tsawon awa 1 da dakika 45! Kuma na zo motsa jiki shekaru biyu da suka gabata saboda yawan kiba da kumburin ciki. Ya ce, sun ce, ya ji wani wuri cewa don asarar nauyi mai sauri, kawai kuna buƙatar tsayawa a cikin mashaya na minti 4 a rana. "kawai" kalma ce mai ƙarfi. Eugene ya yarda cewa a karon farko ba zai iya tsayawa ko da 'yan dakiku ba. Amma mutumin yana da manufa, kuma ya cim ma hakan. Yanzu yana turawa talakawa.

Wadanne kaddarorin masu amfani, ban da rage kiba, asana yana da shi? An yi imani da cewa idan mutum ya fara cika mashaya kowace rana, aƙalla wasu canje-canje masu daɗi guda bakwai zasu jira shi:

1. Motsa jiki yana inganta yanayin tsokoki na baya, ƙananan baya, wuyansa da kafadu. Wannan kyakkyawan rigakafi ne don ciwon baya da wuyansa.
2. Yana ƙarfafawa da sautin gabobin ciki.
3. Yana ƙarfafa tsokoki na ciki. Gidan katako yana ƙone calories fiye da wasan motsa jiki na ab. Wannan ya koma ga tambaya na asarar nauyi.
4. Yana sa hannuwa da ƙafafu su yi ƙarfi.
5. Yana ƙarfafawa da sautin hanyoyin sama da na ƙasa.
6. Yana kawar da tsayawa, yana sanya matsayi mai kyau.
7. Yana inganta yanayin tunani. Anan zan so in dakata dalla-dalla.

Idan kun ji kasala, gajiya, gajiya, ko gane cewa kuna cikin baƙin ciki, fara yin katako. Tabbas, a cikin jihohin da ke sama yana da matukar wahala a fara yin ko da motsa jiki na yau da kullun, ba kamar mashaya ba. Amma idan ba ku tattara ƙarfin ku a yanzu ba, idan ba ku gane cewa mafi kyawun abin da za ku iya yi wa kanku ba shine fara motsawa da motsi ta hanyar da ta dace, za ku iya fitar da kanku cikin mafi tsanani jihohi. Saboda haka, ta hanyar cin nasara, don 30 seconds, amma kowace rana, kuma za ku ga cewa za ku ji daɗi. Kuma bayan wannan motsa jiki, wasu taimako zasu biyo baya. Ka tuna, a ƙarƙashin dutsen kwance kuma ruwa ba ya gudana.

Kuma asana yana da tasiri mai kyau a jikin yara! Kuna iya shigar da yaranku cikin azuzuwa lafiya. Kawai karanta ƙasa game da contraindications.

Plank Harm

Motsa jiki yana contraindicated a cikin wadannan lokuta:

• tsanantawa na cututtuka na kullum;
• ga duk wata matsala da idanu, musamman bayan tiyatar ido na baya-bayan nan;
• tare da ciwo na rami na carpal;
• ciki.

Yadda ake yin plank don asarar nauyi

GASKIYA! An ba da bayanin motsa jiki ga mutum mai lafiya. Zai fi kyau a fara darasi tare da malami wanda zai taimake ka ka kware daidai kuma amintaccen aikin matsayi. Idan kun yi da kanku, a hankali ku kalli koyaswar bidiyo na mu! Ayyukan da ba daidai ba na iya zama marar amfani har ma da haɗari ga jiki.

Dabarar aiwatarwa mataki-mataki

mataki 1

Ki kwanta akan tabarma fuskarta kasa. Muna karkatar da hannayenmu a kusurwar digiri 90. Kuma muna tashi, muna mai da hankali kan goshin goshi da tukwici na yatsun kafa. Hannu suna da nisan kafada, ƙafafunku suna kan layi ɗaya, duk jikin yana shimfiɗa daga diddige zuwa saman kai.

GASKIYA! Ya kamata ku sami madaidaiciyar layi. Yana da matukar muhimmanci. Ƙunƙarar gindi yana taimakawa wajen kiyaye shi. Kuma idan kun jagoranci kashin wutsiya "ƙarƙashin ku", to, ƙananan baya zai yi layi daidai.

mataki 2

Muna hutawa a ƙasa tare da tushe na dabino. Yatsu suna kallon gaba: tsakiyar suna layi daya, sauran suna yada baya. An ja da diddige baya.

Muna juya haɗin gwiwar gwiwar hannu gaba, danna gwiwar hannu zuwa jiki kuma mu rage kanmu ƙasa. Domin jikinmu ya kasance akan maki hudu a layi daya da bene.

Mu duba matsayin:

• baya ma ko da yake, ba ya lankwasa ko zagaye;
• ƙashin ƙugu a layi daya zuwa ƙasa;
• tsokoki na ciki;
• gwiwar hannu da wuyan hannu suna daidai a ƙarƙashin haɗin gwiwar kafada;
• coccyx yana karkatar da ƙasa;
• Dole ne kafafu su kasance madaidaiciya kuma su kasance masu tsauri;
• kafadu daga kunnuwa;
• Kallo yayi kasa, bamu dago kai, taji an mika gaba.

mataki 3

Riƙe wannan matsayi tare da ko da numfashi har tsawon lokacin da zai yiwu. Bayan lokaci, muna ƙara tsawon lokacin asana.

GASKIYA! Ka tuna guda uku BA a cikin katako:

1. we BA dauke gindi
2. BA faduwa daga baya
3. и BA runtse kirjin ƙasa da matakin gwiwar hannu.

Yadda za a tabbatar da samun katako

Ji ɗaya bai isa ba. Sanya a gaban madubi ko yin rikodin kanka akan bidiyo. Idan kuna aikin motsa jiki, tambayi malami ya bi yadda kuke yin wannan asana.

gubar lokaci

Fara daga 20 seconds. Wannan zai isa ga rana ta farko da ta biyu. A ranakun uku da huɗu, ƙara lokacin shirin ku da wani daƙiƙa 10. Da sauransu. Rubuta tsari na tsawon watan domin a ƙarshensa, zaku iya zama a Chaturanga na mintuna 2-3, ko ma duka 5!

Don ƙarfafa ku, ga misali. Abokina yogi yana karanta ɗaya daga cikin matani masu tsarki a cikin mashaya: kuma wannan minti 20 ne. Ya bayyana cewa kowace rana yana tsaye a cikin mashaya na minti 20. Sanyi? Tabbas yana da kyau. Amma wannan hanyar ba ta kowa ba ce, musamman ma idan kun fara farawa a yoga. Sakamakona: mintuna biyu ne a cikin katako. Je zuwa lokacin. Kuma za ku rigaya lura da sakamakon! Sannan ku dubi yadda kuke ji, akwai ƙarfi da sha'awa, ƙara zama a cikin asana. Ko ci gaba a cikin ruhu ɗaya, amma wannan ya kamata ya zama ba kawai katako ba, amma hadadden yoga, wanda zai hada da Chaturanga.

Muhimmanci! Kalli numfashinka. Kada ku yi wannan motsa jiki a riƙe! Yi ƙoƙarin yin numfashi a hankali kuma a ko'ina.

Nasiha ga masu farawa: yadda ake haskaka katako

Duk wanda ya gwada shi ya sani: da farko, katakon ba zai iya jurewa yin shi ba! Babu ƙarfi. Jiki duka na rawa. A nan ne lokacin da ba za ku daina ba, amma don koya wa kanku don cin nasara, don yin iyakar abin da zai yiwu.

Amma idan kun ji kamar ba za ku iya tsayawa a cikin katako na daƙiƙa 20 ba, akwai hanyoyin da za ku sauƙaƙa motsa jiki. Don haka me kuke ba da shawarar ga masu farawa?

• yi mai da hankali kan gwiwoyi, amma a lokaci guda ci gaba da jujjuyawar kamar yadda zai yiwu.
• yi mai da hankali kan gwiwar gwiwar hannu lokacin da suke kan kasa da nisan kafada, kuma ana nannade dabino cikin hannu. Amma ku tuna: a cikin wannan matsayi, duk jiki ya kamata kuma a shimfiɗa shi a cikin layi daya madaidaiciya daga sheqa zuwa kambi na kai.

Gwada waɗannan zaɓuɓɓukan. Amma sai ka matsa zuwa ga classic version na mashaya.

Yadda ake zurfafawa

A tsawon lokaci, jikinka zai kara karfi kuma za ku iya ƙara yawan tasirin katako. Yadda za a yi? Akwai hanyoyi da yawa.

1. Tare da taimakon numfashi. Kuna iya tsawaita shi, sanya shi a hankali kamar yadda zai yiwu.
2. A kudi na lokacin gudu: ƙara da ƙara shi.
3. Mai da hankali kan hannayenku ba da tafin hannunku ba, amma da dunkulen ku.
4. Mayar da hankali ga hannu ɗaya. Saka na biyu akan cinyarka.

Za ku iya yin katako kowace rana?

Tabbas zaka iya. Ko da larura! A yoga, horo da bin wajibai na da mahimmanci. Mun yanke shawarar kula da kanmu: don jikinmu da yanayin tunaninmu, don haka ku cika alkawarinku ga kanku. Kuna iya samun lokaci ko da yaushe, har ma a cikin mafi yawan jadawali. Minti biyu a kan tabarmar - kuma riga ya zama yanayin daban-daban. Bugu da ƙari, jin dadi a cikin jiki bayan aikin jiki, akwai kuma girmama kai: Na yi shi, zan iya! Na shawo kan gajiyata, kasala… A Kundalini yoga, alal misali, ana ba da jerin motsa jiki waɗanda dole ne a yi aƙalla kwanaki 40. An rasa ɗaya, fara ƙidaya daga farko. Wannan shine yadda tarbiyya, dagewa da ... al'ada suke haɓaka! Halin son kanku da kula da kanku ta hanyar motsa jiki na yoga.