Farar shinkafa ko shinkafa mai ruwan kasa, almond ko gyada, man shanu ko man sesame, akwai matsalar abinci da yawa. Zaɓin da ya dace, dangane da bayanai, fahimtar abubuwan da ke cikin tasa da man da muke amfani da su, zai taimaka mana ba kawai saka idanu akan nauyi ba, amma kuma guje wa cututtuka da yawa. Masana abinci mai gina jiki da likitoci sun yi karin haske kan wasu tambayoyin da ake yawan yi.
Almonds ko walnuts?
Wani mai bincike Joe Vinson, PhD, Jami’ar Scranton, Pennsylvania, a cikin wata takarda na American Chemical Society, California, ya rubuta: “Gyada ta fi almonds, pecans, pistachios da sauran goro. Hannun goro ya ƙunshi adadin antioxidants sau biyu fiye da kowane irin goro da aka saba cinyewa.”
Ga mutanen da suka damu da cewa cin kitse mai yawa da adadin kuzari zai sa su kiba, Vinson ya bayyana cewa goro na ɗauke da kitse mai lafiyayyen polyunsaturated da monounsaturated fats, ba cikakken kitse masu toshe jijiyoyin jini ba. Dangane da adadin kuzari, goro na cika ku da sauri, wanda ke hana ku ci.
Masu bincike sun gano cewa ba gishiri, danye, ko gasasshen goro na da amfani wajen sarrafa glucose da matakan lipid na jini kuma ana iya amfani da su don ciwon sukari ba tare da kiba ba.
Amma ko da likitoci a wasu lokuta ba su yarda ba game da wane goro ne ya fi kyau. Ɗaukaka almonds a matsayin goro mafi koshin lafiya idan aka kwatanta da sauran saboda suna ɗauke da MUFAs (monounsaturated fatty acids), Dokta Bhuvaneshwari Shankar, babban masanin abinci da abinci kuma mataimakin shugaban (Dietetics) na rukunin Asibitocin Apollo, ya ce: “Almonds suna da kyau ga zuciya kuma suna da kyau ga zuciya. masu lura da nauyi da masu ciwon sukari." Akwai fa'ida ɗaya kawai: kada ku ci fiye da almonds huɗu ko biyar kowace rana, saboda suna da adadin kuzari sosai.
Man shanu ko man zaitun?
Abin da ke da mahimmanci shine abin da muke dafawa da shi. Ko da yake yana yiwuwa a dafa ba tare da mai ba, mutane suna ci gaba da amfani da mai don kada su rasa dandano. To wane mai ne ya fi?
Dokta Namita Nadar, Babbar Jami’ar Abinci ta Asibitin Fortis, Noida, ta ce: “Muna bukatar mu ci abinci mai kyau sosai, don haka muna bukatar mu mai da hankali game da kitsen da muke ci. Man (sai dai kwakwa da dabino) sun fi kitsen dabba (man shanu ko ghee) lafiya ta fuskar lafiyar zuciya da kwakwalwa.
Kitsen dabba ya fi girma a cikin kitsen mai, wanda ke da alaƙa da haɓakar matakan lipoprotein mara ƙarfi, cholesterol, nau'in ciwon sukari na 2, da cututtukan zuciya.
Duk mai ya ƙunshi nau'i-nau'i daban-daban na kitsen mai, mai monounsaturated, mai polyunsaturated. Yawancin mu suna samun yawan omega-6 fatty acids da rashin isassun fatty acid omega-3. Ya kamata mu kara yawan kitsen da muke amfani da shi ta hanyar amfani da man zaitun da man canola, tare da rage yawan cin masara, waken soya da kuma man safflower, wadanda suke da yawan sinadarin omega-6.”
Dokta Bhuvaneshwari ya ce: “Gadaɗin mai guda biyu, irin su man sunflower da man shinkafa, yana da haɗin kai mai kyau na fatty acid. Shima tsohon al’adar amfani da man sesame yana da kyau, amma bai kamata babba ya sha fiye da cokali hudu ko biyar a rana ba.”
Jam ko citrus jam?
Abubuwan da ake adanawa da kuma jams sun shahara sosai don karin kumallo kuma wani lokacin yara suna cin abinci da yawa. Menene hukuncin waɗannan samfuran?
Dokta Namita ta ce: “Ana yin jam da jam da ’ya’yan itatuwa gabaɗaya (wani lokaci ana yin jam da kayan lambu), sukari da ruwa, amma jam ɗin citrus yana ɗauke da bawon citrus. Yana da ƙarancin sukari kuma mafi yawan fiber na abinci, don haka citrus jam yana da lafiya fiye da jam. Yana da yawan bitamin C da baƙin ƙarfe, don haka ba shi da lahani ga abincin ku fiye da jam.
A cewar Dr. Bhuvaneshwari, jam da jam suna dauke da isasshen sukari da bai kamata masu ciwon suga su ci ba. "Wadanda ke kallon nauyin nauyin su ya kamata su ci su a hankali, suna sa ido kan adadin kuzari," in ji ta.
Soya ko nama?
Kuma yanzu abin da ke da amfani ga masu cin nama su sani. Ta yaya furotin waken soya yake kwatanta da jan nama? Yayin da masu cin ganyayyaki, masu cin nama, da masana abinci mai gina jiki ke jayayya a ko da yaushe, Cibiyar Kiwon Lafiyar Jama'a ta Harvard ta ce duka sunadaran soya da nama suna da fa'ida da fa'ida, kuma furotin na dabba da na shuka suna iya yin tasiri iri ɗaya a jiki.
A cikin ni'imar waken soya shine ya ƙunshi mahimman amino acid, yana ba ku damar maye gurbin nama da rage haɗarin cututtukan zuciya da matakan cholesterol. Amma game da nama, saboda haemoglobin da ke cikinsa, baƙin ƙarfe yana da sauƙi a sha, wannan yana taimakawa wajen samuwar kyallen jikin jiki.
Duk da haka, akwai raguwa: waken soya na iya cutar da glandar thyroid, toshe sha na ma'adanai da tsoma baki tare da sha na gina jiki. Jan nama kuma yana iya haifar da cututtukan zuciya, ƙarancin sinadarin calcium, kuma yana haifar da ciwon koda. Don samun amino acid ɗin da kuke buƙata, mafi kyawun madadin nama shine kifi da kaji. Har ila yau, rage cin nama zai taimaka wajen kauce wa yawan cin kitsen mai. Babban abu shine daidaitawa.
Farar shinkafa ko launin ruwan kasa?
Amma ga babban samfurin: wane irin shinkafa akwai - fari ko launin ruwan kasa? Yayin da farar shinkafa ke samun nasara a waje, ta fuskar lafiya, shinkafar launin ruwan kasa ita ce ta yi nasara. “Masu ciwon suga su nisanci farar shinkafa. Shinkafa mai launin ruwan kasa tana da yawan fiber domin ana cire huskar kawai sai ta rage, yayin da ake goge farar shinkafa kuma ana cire ta,” in ji Dokta Namita. Fiber yana sa ka ji ƙoshi kuma yana taimaka maka ka guje wa yawan cin abinci.
Juice: sabo ne ko a cikin kwalaye?
A lokacin rani duk muna dogara akan ruwan 'ya'yan itace. Wanne ruwan 'ya'yan itace ya fi kyau: sabo ne ko kuma daga cikin akwati? Dokta Namita ta ce: “Yawan ’ya’yan itace da aka matse daga ’ya’yan itatuwa da kayan marmari kuma a sha nan da nan, yana da wadatar sinadirai masu rai, chlorophyll da ruwa mai rai, waɗanda suke cika sel da jini da sauri da ruwa da oxygen.
Akasin haka, ruwan 'ya'yan itacen kwalabe yana rasa yawancin enzymes, ƙimar abinci mai gina jiki na 'ya'yan itace ya ragu sosai, kuma ƙarin launuka da sigar da aka gyara ba su da lafiya sosai. Ruwan kayan lambu daga kayan lambu da koren ganye sun fi aminci saboda ba su ƙunshi sukarin 'ya'yan itace ba."
Ko da yake wasu ’ya’yan itacen da aka siya ba su ƙara sukari ba, Dokta Bhuvaneshwari ya ba da shawarar cewa, “Yawan ’ya’yan itace mai sabo ya fi kyau fiye da ruwan ɗumbin ruwa saboda na baya ba shi da fiber. Idan kana son ruwan 'ya'yan itace, zabi ruwan 'ya'yan itace tare da ɓangaren litattafan almara, ba tacewa ba."