Lafiya kala kala

Kyakkyawan abun ciye-ciye ga lafiyayyu: manyan rukunin abinci guda 10 don wadatar da yunwa da sauri

Don kiyaye nauyi mai kyau, narkewa, da narkewar abinci, masanan abinci sun ce, kuna buƙatar cin abinci sau da yawa, amma kaɗan kaɗan. Koyaya, abun ciye-ciye ya kamata ya zama lafiyayye. Buns, pies, chips, and sweets hanya ce kai tsaye zuwa ƙarin fam. Waɗanne zaɓuɓɓuka masu kyau na ciye-ciye ke ba masu ilimin gina jiki?

Ka'idodin kayan ciye-ciye

Me yasa kayan ciye ciye suke da mahimmanci ga lafiyarmu? Tsarin abinci na yau da kullun, wanda ya haɗa da manyan abinci biyu ko uku a rana, ba ilimin lissafi bane. Kakanninmu masu nisa da yawa ba su da damar samun abinci mai yawa a lokaci guda. Shekaru ɗaruruwa, jiki ya saba da yawan cin kalori mai yawa amma: tushen a nan, handfulan itacen berry a can. Stomacharar cikinmu karami ce - kusan lita 0.5 lokacin da babu komai. Amma koyaushe muna tilasta shi ya miƙa ta hanyar cin abinci fiye da buƙata. Kawai saboda muna da lokaci don samun kyakkyawan yunwa tsakanin abinci biyu. A sakamakon haka, muna buƙatar ƙarin abinci kowane lokaci don jin ƙoshi. Cin abinci fiye da kima ba sharri ne kawai ba. Yana daɗa rikitar da narkewa kuma yana jinkirta saurin aiki.

Kuna buƙatar cin abinci kusan sau shida a rana, tare da waɗannan waɗannan abinci ya zama ƙananan ƙananan abinci. Kuna iya samun ɗan haske tsakanin karin kumallo da abincin rana, abun ciye ci na rana tsakanin abincin rana da abincin dare. Sannan aci abinci mai lafiyayye sa'a daya da rabi zuwa biyu kafin bacci. Don kar a jefa a gado, ana mafarkin sandwich. Koyaya, zai taimaka idan baku maye gurbin abun ciye-ciye don abincinku na yau da kullun ba.

Don abun ciye-ciye, kayan ciye-ciye da ke ƙunshe da carbohydrates masu sauri ba su dace ba - suna saturate nan take, amma ba na dogon lokaci ba. Sweets, farar fulawar da aka toya, chips, da makamantan abubuwan ciye-ciye sun yi nesa da zama haske, lafiyayyun abinci.

Lafiyayyen abun ciye ciye yana dauke da furotin da kuma hadadden carbohydrates. Abubuwan da ke cikin kalori ba su da yawa. Koyaya, suna samar da wadataccen makamashi na dogon lokaci, haɓaka narkewa, da haɓaka haɓakar ƙwayar tsoka.

Sauri, mai sauƙi, mai daɗi: abinci don abun ciye-ciye daidai

Mun tattara nau'ikan manyan zaɓuɓɓuka 10 don abun ciye-ciye mai sauƙi a wurin aiki ko a gida. Dukansu kodai basa buƙatar dafa abinci kwata-kwata ko kuma suna buƙatar ƙaramin shiri.

Bars

Fitness sanduna iri biyu ne: wasu na hatsi ne. Wani lokaci tare da ƙari na busassun 'ya'yan itace, busassun' ya'yan itatuwa, kwayoyi, ko duhu cakulan. Ya bambanta, wasu suna dogara ne akan 'ya'yan itace da kwayoyi. 'Ya'yan itacen' ya'yan itace da na goro sune mafi kyawun zabi ga ma'aikatan ofis na yunwa. Amma suna cikakke ga waɗanda galibi ke zuwa ga motsa jiki - 'yan wasa, baƙi na yau da kullun zuwa kulab ɗin motsa jiki. Kazalika ga mutanen da ke aiki a cikin iska mai tsabta. Duk waɗannan sandunan suna da lafiya kuma manyan zaɓuɓɓuka ne don abun ciye-ciye mai sauƙi. Koyaya, dole ne su zama marasa sukari, daɗin dandano, dyes, da abubuwan adana abubuwa.

Muesli a matsayin lafiyayyen abun ciye-ciye

Kyakkyawan abun ciye-ciye. Suna da ɗanye da gasa - duka nau'ikan suna cikakke tare da madara ko kefir. Wadanda ba su da kyau ma suna da kyau don karawa 'ya'yan itacen salad. Kuna iya tauna irin wainar da aka toya kamar haka. Muesli na halitta ya ƙunshi fiber mai yawa, wanda ke inganta aikin hanji; suna da kyau sosai kuma suna dauke da bitamin. Koyaya, kada ku dame muesli da masarar masara - abinci ne daban-daban. Flakes ba su da lafiya sosai kamar yadda galibi suna ɗauke da mai da yawa na kayan lambu da sugars. Wadanda ke da hakori mai zaki za a iya ba su shawarar muesli da aka gasa da zuma da busassun 'ya'yan itace. Sun fi caloric fiye da waɗanda ake ci, amma suna ƙunshe da ƙarin adadin bitamin da ma'adinai.

Kwayoyi a matsayin lafiyayyen abun ciye-ciye

Wannan hakikanin “abinci ne” Kusan dukkanin kwayoyi suna dauke da babban adadin bitamin E da B3, mai yawa potassium, phosphorus, da magnesium. Suna inganta ƙwaƙwalwar ajiya, maida hankali, da aiki. Bayan haka, kwayoyi suna rage matakan cholesterol, suna rage barazanar kamuwa da ciwon zuciya, kuma suna amfani da al'aura. Amma zai taimaka idan kun kasance mai hankali da wannan samfurin. Kwayoyi suna da yawan kuzari, saboda haka bai kamata ku ci fiye da gram 10 a lokaci guda ba.

'Ya'yan itãcen marmari, berries

Lokacin da muka ce "ƙoshin lafiya," da farko muna tunanin berries ko 'ya'yan itatuwa. Amma a nan, ya kamata mu ma mu yi hankali. Tabbas, duk 'ya'yan itatuwa da berries suna da lafiya, masu wadataccen fiber, bitamin, da ma'adanai. Koyaya, wasu daga cikinsu, kamar inabi, ayaba, ɓaure, mangoro, persimmons, da cherries, suna da sukari sosai. Idan kuna ƙoƙarin jimre da kiba, yakamata ku iyakance su. Kula da 'ya'yan itatuwa masu ƙarancin sukari: innabi, kankana, strawberries, cranberries. Tuffa, waɗanda sun daɗe suna zama alamar abinci mai gina jiki, suma samfuran rigima ne: suna da wadataccen bitamin, suna da wadatar baƙin ƙarfe, da fiber, amma a lokaci guda, suna da dukiyar ƙara yawan ci.

Kayan lambu a matsayin lafiyayyen abun ciye-ciye

Babu ƙuntatawa a nan! Ganyen seleri ko salatin kayan lambu shine mafi kyawun abincin ƙoshin lafiya. Kayan lambu, duka danye da dafaffen abinci, suna da yawan fiber, bitamin, da antioxidants. Suna tsawaita ƙuruciya, suna taimakawa kula da adadi da inganta lafiyar gaba ɗaya. Mafi kayan lambu masu amfani-wato, waɗanda ke da babban abun ciki na bitamin kuma tare da ƙarancin kalori-sun haɗa da broccoli, radishes, karas, eggplants, barkono mai kararrawa, kabeji, seleri idan ba ku son cin salatin kayan lambu na yau da kullun. , kayan miya (barkono, zucchini, eggplant, karas, beets, kabewa, tumatir suna da kyau don wannan) kuma ku yi sanwichi tare da gurasar hatsi.

Cikakken hatsi

Da yake magana game da burodi, gurasar hatsi da burodi ana ɗaukarsu kyakkyawan zaɓi don ƙoshin lafiya. Ba a yin dunƙulen hatsi daga gari amma ana jiƙa shi, nikakken, da ƙwarƙwarar hatsi. Babu gari, babu - mafi dacewa - mai, balle yisti ko ƙwai. Gurasa ce mai nauyi, mai ɗan ɗumi mai taushi da taushi. Sun ƙunshi adadin fiber mai yawa; dukkan tsaran hatsi suna inganta tsarin tafiyar da rayuwa da yanayin jijiyoyin jini, yana rage matakan cholesterol, yana dauke da bitamin B, wadanda suka zama dole, musamman, don aikin tsarin juyayi. Amma kada ku yi kuskure - wannan ba kayan abinci bane: gram 100 na irin wannan burodin ya ƙunshi adadin kuzari 300-350, kuma idan aka ƙara kwayoyi, tsaba, da busassun fruitsa ,an itace, to abun cikin kalori ya fi haka.

Kada ku dame burodin hatsi da burodin nama - abinci ne daban. Buredi na dumamme ya kunshi sukari, yisti, da sauran kayan hadin baki. Koyaya, koda yafi lafiya fiye da farin burodi da kek, saboda ya ƙunshi ƙarin bitamin da fiber.

Madara a matsayin lafiyayyen abun ciye-ciye

Yogurt na halitta, kefir, madara mai gasa mai gasa, da sauran samfuran madara mai ƙoshin abinci ne mai daɗin haske mai daɗi: kari - babban abun ciki na alli, kayan gini na hakora da kasusuwa. Lactobacilli, a cikin kefir, yana taimakawa wajen kula da microflora na hanji na yau da kullun, amma bai kamata ku dogara kawai akan su ba a cikin yaƙin da aka gano dysbiosis. Duk da haka, kefir abinci ne, ba magani ba.

Mug-da wuri

Mug-cake, ko “kek ɗin mug,” wani nau'in kek ɗin abinci ne wanda ya shahara tsakanin masu son abinci masu lafiya waɗanda ke amfani da burodin burodi kamar karin kumallo, abincin rana, ko abin ci. An gasa McGake a cikin mug a cikin mintuna biyar zuwa bakwai a cikin injin na lantarki. Tabbas, wannan kayan zaki yana da amfani kawai idan an shirya shi ba tare da sukari da mai ba. Kasancewar kayan zaki a cikin abun da ke ciki yana ba ku damar yin abubuwan zaki kuma kada ku sami ƙarin adadin kuzari. Girke-girke, wanda ya riga ya zama na gargajiya, ya haɗa da cuku mai ƙananan madara da madara (zaku iya amfani da yogurt ko kefir), kwai, ƙasa ƙasa cikin gari (oat, linseed, shinkafa, da sauransu), foda, da madadin sukari. Wani lokaci ana ƙara koko, zuma, kwayoyi, da berries. Yawancin waɗanda suka taɓa ƙoƙarin gasa wannan kayan zaki na abinci sun yarda cewa tsarin dafa abinci kai tsaye ne. Babban abu shine kar a manta don ƙara duk manyan abubuwan haɗin. Akwai cakuda da aka shirya tare da daidaitaccen abun da ake siyarwa, wanda ya dace har ma da masu dafa abinci na novice.

smoothie

Sun zama gaye kimanin shekaru biyar zuwa bakwai da suka gabata. Koyaya, sun fara yin su da yawa a baya - a cikin 1970s, kuma a cikin Amurka, sakamakon sha'awar salon rayuwa mai kyau, mutane sun buɗe gidajen abinci masu lafiya. Mutane kalilan ne ke son cin ɗanyen karas, amma sun fi kyau a cikin nau'in dankali. Ainihin, abincin jariri shine santsi iri ɗaya. Smoothies zaɓi ne mai kyau ga waɗanda ba sa son salati na kayan lambu da 'ya'yan itace: yana ba ku damar gabatar da irin wannan abincin a cikin abincin da kaɗan za su ci kamar haka, alal misali, beets ko seleri. Babban abu shine kada a ƙara syrups, yogurt mai daɗi, ko ice cream ga kayan miya. Kar a manta cewa haƙoranmu da haƙoranmu suna buƙatar ɗaukar nauyi akai -akai don lafiya, wanda ba ya nan idan muna cin ruwa akai -akai.

Kopin chicory tare da sandan cakulan

Soyayyen ƙasa chicory yayi kama da kofi. Koyaya, wannan abin sha yana da fa'idodi da yawa: baya ɗauke da maganin kafeyin kuma baya ƙara hawan jini. Masu shan kofi sau da yawa suna fuskantar matsalolin hawan jini, kuma yawan shan kofi (eh, wannan mai yiwuwa ne) galibi yana haifar da tashin zuciya, canjin yanayi, rawar jiki, rage aikin hankali, da rashin bacci. Idan rayuwa ba ta yi muku daɗi ba tare da kofi ba, ku sha abin sha mai ƙarfafawa da safe, kuma ku maye gurbinsa da chicory da rana. Kofi na chicory da ƙaramin yanki na cakulan duhu shine adadin antioxidants, ma'adanai, da bitamin. Hakanan chicory ya ƙunshi inulin, wani abu wanda ke taimakawa shafan alli mafi kyau da kula da microflora na hanji mai kyau da nauyin al'ada.

Don haka, mun koyi cewa akwai kayan ciye-ciye masu sauri, masu sauƙi, masu daɗi da lafiya! Wani lokaci dole ne ku kalli samfuran da suka daɗe da sabawa da rashin cancantar kulawa daga wani kusurwa daban - kuma za su sauƙaƙe sharuɗɗan farko a cikin jita-jita da kuka fi so. Hakanan ya kamata ku kula da abun da ke cikin abubuwan ciye-ciye "lafiya" da aka sani da abinci iri ɗaya: wani lokacin amfanin su ba komai bane illa labari.