tsawo na sanda kunkuntar riko a cikin m matsayi

Tsawa sanda kunkuntar riko supine - dabara motsa jiki:

1. Ɗauki na al'ada ko EZ-bar bronirovanii (hannun da ke fuskantar gaba), kwanta a kan benci a kwance don kansa ya kasance kusa da ƙarshen benci. Tukwici: idan kuna amfani da sanda na al'ada, riƙe shi ta hanyar riko a fadin kafada, idan kuna amfani da EZ-bar, ajiye shi a cikin ɓangaren ciki.
2. Ya miƙa hannu a gabana kuma a hankali ya motsa barbell a cikin yanayin da'ira na kai. Hannun gaba a ƙarshen motsi ya kamata su kasance a bayan kai daidai da bene. Wannan zai zama matsayin ku na farko. Tukwici: kar a saita gwiwar hannu.
3. A kan shakar, runtse barbell ɗin ƙasa ta hanyar lanƙwasa gwiwar hannu, ci gaba da kiyaye hannayenta daga kafaɗa zuwa gwiwar hannu har yanzu. Ci gaba da motsi har sai hannayen gaba ba za su kasance daidai da ƙasa ba.
4. A kan exhale dawo da sandar zuwa wurin farawa. A ƙarshen motsi, matse triceps ɗin ku kuma dakata. Alamomi: wani ɓangare na hannu daga kafada zuwa gwiwar hannu kuma ya kamata ya kasance a tsaye, motsi shine kawai hannun gaba.
5. Kammala adadin da ake buƙata na maimaitawa.

Bambance-bambance: don rikitarwa na motsa jiki, zaka iya amfani da dumbbell.