Contents
Ayyuka don kyawawan hannaye. Bidiyo
Kyawawan hannaye masu kyan gani sun dade da zama hakki na ba kawai jinsin namiji ba. Ga mace mai hankali, samun matsakaicin sassaka kafadu da biceps abu ne na halitta kamar siririn kwatangwalo ko kuma siririn kugu. Ranar mata tana ba da mafi kyawun motsa jiki don kyawawan hannaye da kafadu. Don kammala shirin namu, kuna buƙatar abin ɗaukar abin girgiza robar kawai.
Darasi 1. Tada hannu gaba
Motsa jiki don sanya hannu
Sanya ƙafa ɗaya a tsakiyar matashin roba kuma ɗayan kadan a baya. Ɗauki hannayenka biyu a hannunka kuma ka ja su gaba a gabanka don ya dan shimfiɗa roba. Latsa yana da ƙarfi, gwiwar hannu sun ɗan zagaya, an juyar da tafin hannu. Wannan shine wurin farawa. Yayin da kuke fitar da numfashi, ɗaga hannuwanku zuwa matakin kafada, kuna shimfiɗa robar, amma kuyi ƙoƙarin kada ku ɗaga kafaɗunku sama. Yayin da kuke numfashi, dawo da hannayen ku. Kauce wa creases a cikin wuyan hannu da tashin hankali a wuyansa, jiki ya zauna har yanzu. Don saitin na biyu, sanya sauran ƙafar ku a tsakiyar firgita.
Yawan maimaitawa: 20-25
Yawan hanyoyin: 2
Aiki: tsokoki na kafada (bundle na gaba)
Motsa jiki 2. Juyawar gwiwar hannu
Tsaya a tsakiyar girgiza tare da ƙafafu biyu, ƙafafu da faɗin kafada, riko a hannu. Hannun suna mika tare da jiki, dabino suna fuskantar gaba. Kunna gwiwoyinku kaɗan, ƙara maƙarƙashiya, kuma daidaita kafaɗunku. Yanzu, tare da haɗin gwiwar gwiwar hannu a kulle a wuri, yayin da kuke fitar da numfashi, lanƙwasa gwiwar gwiwar don hannaye su kasance sama da matakin ƙirji. Kada ku ja wuyan wuyan ku kusa da kafadu, ko kuma babu makawa gwiwar hannu za su ci gaba. Yayin da kuke shaƙa, mayar da goga a hankali ƙasa, ƙoƙarin kada ku murɗa jiki. A kan hanya ta biyu, yi ƙoƙari don rikitar da motsa jiki kuma canza matsayi na farawa don makamai: bari hannayensu a matsayi mafi ƙasƙanci su kasance a matakin gwiwar hannu, kuma kusurwa a haɗin gwiwar gwiwar shine digiri 90. Ɗaga goga zuwa tsayi ɗaya, amma lura cewa kewayon motsi ya kusan raguwa.
Yawan maimaitawa: 20-25
Yawan hanyoyin: 2
Ayyuka: biceps
Motsa jiki 3. Layuka
Matsayin farawa iri ɗaya ne, kawai a wannan lokacin kana buƙatar ketare iyakar abin da ya girgiza kuma juya tafin hannunka zuwa kwatangwalo. Yayin da kuke fitar da numfashi, ja hannun damanku zuwa kirjin ku, kuna nuna gwiwar gwiwar ku zuwa gefe. Bincika cewa haɗin gwiwa na kafada baya tashi da hannu kuma wuyan hannu baya lanƙwasa.
Yayin da kuke numfashi, dawo da hannun ku ƙasa. Maimaita da hannun hagu don kammala maimaitawa. Ci gaba da musayar hannuwa a saitin farko, kuma a na biyu, yi layuka masu hannu biyu a lokaci guda.
Yawan maimaitawa: 20-25
Yawan hanyoyin: 2
Aiki: tsokoki na kafada (tsakiyar katako)
Ƙarfafa hannu daga bayan kai
Darasi 4. Tsawa hannu daga bayan kai
Tsaya da ƙafa ɗaya a gefe ɗaya na roba kusa da hannun, kuma ɗauki ɗayan ƙarshen a hannun hagu ka ɗaga shi sama da bayan kai. Kuna iya sanya hannun dama akan bel ɗin ku. Gwiwoyi ya kamata a ɗan lanƙwasa, kuma ƙashin ƙashin ƙugu ya juya gaba don kada ya kasance mai ƙarfi a cikin ƙananan baya. Hannun gwiwar hagu a cikin matsayi na farko yana daidai da kafada, kuma kusurwa a haɗin gwiwa shine digiri 90. Tare da fitar da numfashi, a hankali miƙe hannunka ba tare da canza matsayin gwiwar gwiwar ba, yayin da ake numfashi, lanƙwasa shi a hankali. Kula da madaidaicin matsayi na jiki, haɗin gwiwa ɗaya kawai yana aiki. Yi duk maimaitawa da hannun hagu, sannan canza matsayi kuma maimaita duk maimaitawa da hannun dama. Wannan zai kai ga hanya ɗaya.
Yawan maimaitawa: 15-20
Yawan hanyoyin: 2
Aiki: triceps
Darasi 5. Tsarin gangara
Ƙafafun suna sake kan tsakiyar roba, abubuwan da ke cikin hannaye. Sanya ƙafafu da nisa, karkata gwiwoyi kuma karkatar da jikinka gaba zuwa kusan kusurwa 45-digiri. Ƙunƙarar ƙanƙara don kiyaye ƙananan baya daga yin kiba da kuma shimfiɗa wuyan ku. An saukar da kafadu, an zana kafadar kafada, an zagaya ta kadan kadan, tafukan suna fuskantar juna. Yayin da kuke fitar da numfashi, yada hannayenku zuwa sassan, ɗaga su kamar yadda zai yiwu, amma barin sauran jikin ba motsi. A lokaci guda, kawo maƙallan kafadar ku kusa da juna. Yayin da kuke numfashi, mayar da hannunku ƙasa. Don saiti na biyu, ƙetare iyakar damper kamar yadda yake a cikin Darasi na 3. Wannan zai dagula aikin. Kula da kada ku danne wuyan hannu: aikin ya kamata a yi shi da kafadu da baya kadan.
Yawan maimaitawa: 20-25
Yawan hanyoyin: 2
Aiki: tsokoki na kafada (daurin baya), tsokoki na baya
Motsa jiki mai sauƙi: yin "Bow"
Exercise 6. "Albasa"
Ninka girgiza a cikin rabin ko ma sau uku (dangane da matakin elasticity) kuma kama iyakar. Mika hannun dama zuwa gefe, kuma lanƙwasa hagu a gwiwar hannu kuma gyara hannun a matakin ƙirji. Numfashi sosai kuma a lokaci guda ja gwiwar gwiwar hagu zuwa gefe da dan kadan baya, bude kirjin. Abun girgiza ya kamata ya mike dan kadan. Ka yi tunanin jan zaren baka. Hannun dama a wannan lokacin ba ya motsawa, kuma kafadu sun kasance sun ragu. Riƙe tashin hankali na tsawon daƙiƙa 5-10, sannan a hankali shakatawa yayin da kuke fitar da numfashi. Yi duk maimaitawa kuma maimaita a wancan gefen.
Yawan maimaitawa: 15-20
Yawan hanyoyin: 1 ga kowane hannu
Aiki: tsokoki na kafada (dauren tsakiya da baya)
A ƙarshen motsa jiki, ɗauki mintuna biyu don shimfiɗa waɗannan tsokoki da suka yi aiki, girgiza hannayenku, kawar da tashin hankali daga bayanku ta hanyar yin motsi da yawa tare da kafadu, dawo da numfashi da bugun jini.