Idan kun gaji da kallon dogon lokaci ga 'yan mata masu buɗe ido kuma kuna kishin Cameron Diaz mai ƙarfi biceps, lokaci yayi da gaske don fara horar da tsokoki na hannu. Mai horar da motsa jiki Julia Bobek daga New York ta haɓaka tsarin motsa jiki shida. Kuna buƙatar tabarma, dumbbells guda biyu masu nauyi (1-2,5 kg) da dumbbells biyu masu nauyi (3-5 kg). Yin hadaddun yau da kullun, zaku lura da sakamakon a cikin mako guda!
Yana Ƙarfafawa: biceps, tsokoki na cinya da gindi.
Ɗauki dumbbell mai haske a kowane hannu kuma ka tashi tsaye. Koma baya kuma zuwa hagu tare da ƙafar dama yayin lanƙwasa gwiwoyi. A lokaci guda, lanƙwasa gwiwar gwiwar hannu (kamar yadda aka nuna a hoto) kuma kuyi ƙoƙarin haɗa ruwan kafada tare. Komawa wurin farawa.
Yi motsa jiki sau 15, sannan canza ƙafafu.
Yana Ƙarfafawa: tsokoki na kafadu da baya, triceps.
Ki kwanta akan tabarma. Mik'a hannuwanku tare da dumbbells masu haske tare da jiki. Ɗaga jikinka daga ƙasa kuma mayar da hannunka baya (kamar yadda aka nuna a hoto). Riƙe wannan matsayi na 3-4 seconds. Bayan haka, shimfiɗa hannuwanku gaba kuma ku daskare na wasu daƙiƙa biyar.
Komawa wurin farawa. Maimaita motsa jiki aƙalla sau 12.
Yana Ƙarfafawa: tsokoki na kafadu da kwatangwalo, triceps.
Kuna buƙatar dumbbells masu haske. Tsaye a ƙasa, ɗaga kuma ja da ƙafar dama ta baya ta yadda jikinka da ƙafarka su zama madaidaiciyar layi. Lanƙwasa hannuwanku a gwiwar hannu, yayin da dumbbells ya kamata su taɓa armpits.
Miƙe hannuwanku, dan ja su baya (kamar yadda aka nuna a hoto). Ku kiyaye ma'aunin ku! Ana buƙatar lanƙwasa hannaye sau 15. Sannan canza kafafu.
Yana Ƙarfafawa: triceps, tsokoki na ciki, tsokoki na buttocks da kafafu.
Tsaya madaidaiciya tare da ƙafafu da faɗin kafada baya. Ɗauki dumbbell mai haske a kowane hannu. Mayar da hannun dama, ajiye hannun hagu a saman kai da hannun dama a bayanka (duba hoto). Komawa wurin farawa.
Yi aƙalla lanƙwasa 12 zuwa kowane gefe.
Yana Ƙarfafawa: tsokoki na kafadu, baya da kafafu.
Tsaya da ƙafar dama a gaban hagunka a nisa mai faɗi. Ɗauki dumbbell mai nauyi a kowane hannu. Mayar da gaba, durƙusawa gwiwoyi. Da hannun dama, taɓa ƙafar hagu (kamar yadda aka nuna a cikin hoto), kuma kiyaye ɗayan hannun, ɗan lanƙwasa, kusa da kugu.
Yi lanƙwasa 15 zuwa ƙafar hagu, sannan adadin daidai zuwa dama.
Yana Ƙarfafawa: tsokoki na latsa da kafadu.
Ka kwanta akan tabarma ka durkusa gwiwowinka. Sanya hannunka tare da dumbbells masu nauyi tare da jikinka. Ɗaga jikinka na sama daga bene (kimanin digiri 45) kuma mika hannunka kai tsaye a gabanka (kamar yadda aka nuna a hoto). Rike na tsawon daƙiƙa 10 sannan ka saukar da kanka zuwa ƙasa.
Maimaita motsa jiki sau 15-20.