Gina ƙarfi da tsoka tare da dala

Horon dala shine ɗayan mahimman hanyoyin kuma mafi inganci don haɓaka girma da ƙarfin tsokoki. Yi amfani da wannan jagorar don ƙirƙirar naku tsarin hawan hawan, gangarowa da tsarin horon dala!

About the Author: Bill Gaye

Tarihin wayewar Yammacin Turai ya samo asali ne a cikin tsohuwar Masar kuma an ƙidaya shi sama da dubban shekaru. Gadon Masar ya ba mu abubuwa da yawa, ciki har da ƙauna ga kuliyoyi. Kuma idan kai mai gina jiki ne, hatta shirin horar da ku na iya yin tasiri ta hanyar gine-ginen tsohuwar Masar, musamman idan kun bi ka'idar dala.

Horon dala ɗaya ne daga cikin tsare-tsaren horo na asali kuma mafi inganci. Idan kun rikitar da rikice-rikicensa, wannan kayan zai taimaka muku canza kowane tsarin motsa jiki, saiti da maimaitawa zuwa dala!

Gina dala

A cikin horon ƙarfi, ana ɗaukar dala a matsayin tushen tsarin da kuka ƙirƙira ta hanyar rarraba saiti da maimaitawa ga kowane motsa jiki. Yana nuna sauƙi mai sauƙi tare da haɓakar tsarin aiki na nauyi a cikin hanyoyin da ke gaba. Tare da haɓaka nauyin aiki, adadin maimaitawa yana raguwa, wanda ke kwatanta dangantakar da ke tsakanin sassan biyu na tsarin horo. Horon dala na gargajiya, wanda kuma ake kira dala mai hawa, ba kimiyya bace mai wahala. A ƙasa za mu yi la'akari da dala mai hawa ta amfani da misalin motsa jiki ɗaya -.

Horon dala yana cike da fa'idodi da yawa don haɓakar taro da alamun ƙarfi, amma, alas, ba cikakke ba ne, wanda shine dalilin bayyanar wasu bambance-bambance masu ban sha'awa. Bari mu kalli wasu fa'idodi da lahani na dala mai hawa.

Halayen dala

1. Dumi-up hada

Ɗaya daga cikin manyan fa'idodin dala mai hawa shine cewa saitin dumama suna nan ta tsohuwa. Kuna fara ƙarami kuma sannu a hankali yana haɓaka kaya, wanda ke ƙarfafa tsokoki na manufa kuma ya sa su sassauƙa. Idan kun taɓa shiga ɗakin motsa jiki kuma kuna ƙoƙarin ɗaga katako mai nauyi ba tare da dumama ba, kun san cewa ba za ku iya kusantar matsakaicin nauyi ta wannan hanya ba. Za ku iya ɗaukar kaya da yawa kuma ku rage haɗarin rauni idan kun haɗa da dumin hankali a cikin shirin ku.

Abby Barrows, IFBB Professional Fitness Bikini da BPI Sports Brand Wakili ya ce: "Lokacin da na fara horon ƙarfin ƙarfi, ban san komai game da ƙa'idar dala ba, amma na yi amfani da wannan hanyar a cikin motsa jiki na. “Koyaushe na fara ƙarami don dumama tsokoki na kuma na ƙare da nauyi mafi nauyi da zan iya ɗagawa (dala mai hawa). Tsarin yana taimakawa dumama tsokoki kuma yana rage haɗarin rauni, yayin da yake shirya tsokar da aka yi niyya don matsananciyar damuwa mai zuwa. "

Dumama tsokoki tare da ƙananan nauyi zai shirya ku don ɗaukar nauyin gaske

2. Matsakaicin haɓaka ƙarfi

Dala mai hawa yana da kyau ga waɗanda ke neman samun ƙarfi. 'Yan wasan da ke neman haɓaka ƙarfi bai kamata su kusanci yin abubuwa da yawa a baya kamar yadda masu ginin jiki ke nufin haɓaka ƙarar tsoka, suna iyakance kansu zuwa saiti 1-2 kawai a kowace motsa jiki.

Wannan yana ba su damar samar da matsakaicin ƙarfi a cikin saiti 1-2 na ƙarshe inda zasu ɗaga nauyi mafi nauyi. Duk hanyoyin da suka gabata suna aiki azaman dumama. Duk da haka, ya kamata a lura cewa babu ɗaya daga cikin waɗannan saitunan dumi da ya kamata a yi don gazawar tsoka.

3. Babban nauyin kaya

A cikin ainihin yanayin dala, akwai babban adadin horo. Ta hanyar manne wa tsari na sama da haɓaka nauyin aiki a cikin kowane saiti na gaba, ba makawa za ku yi saiti da yawa, wanda ke ba da tabbacin babban aikin aiki - alamar ci gaban tsoka.

Dangane da haɓakawa (cibiyar ƙwayar tsoka), tsarin horo tare da saiti masu yawa sun fi dacewa da shirye-shiryen ƙananan ƙananan.

Rashin amfanin dala

Lokaci ya yi da za a ce wannan tsarin horarwa yana da manyan matsaloli guda biyu. Na farko, dumi ba a taɓa yin kasawa ba - ba ma kusa ba. Yawan adadin saiti na iya zama babbar matsala, musamman lokacin da kuke cike da kuzari a farkon aikin motsa jiki.

Yana da jaraba don aiwatar da saiti zuwa gazawar tsoka, amma dawowar wannan zai zama ɗan faɗuwar alamun ƙarfi a hanyoyin gaba. Idan kun buga ƴan sauƙaƙan saiti zuwa gazawa, zaku nisanta daga manufofin ku, ko don samun ƙarfi ko yawan tsoka. Kuna son tsokoki su zama sabo akan saitinku mafi wuya (na ƙarshe). Idan kun gaji sosai a lokacin saitunan da suka gabata, tabbas ba za su cika da kuzari ba. Sabili da haka, duk saitin dumi ya kamata a kammala jim kaɗan kafin gazawar tsoka.

Abu na biyu, yanayin da aka ambata a sama yana tilasta ka ka sami gazawar tsoka kawai a cikin saiti na ƙarshe, kuma wannan ba koyaushe ya isa ba idan burin ku shine matsakaicin girman tsoka. Rashin gazawar tsoka yana da mahimmanci dangane da matakan haɓaka haɓaka. Don tsokoki suyi girma, suna buƙatar fuskantar damuwa mai mahimmanci. Saitin ɗaya zuwa gazawar ƙila ba zai samar da ƙarfin haɓakar da kuke buƙata ba.

A takaice dai, dala mai hawan hawan ya dace sosai ga waɗanda ke sha'awar haɓaka ƙarfi da ƙarfi, amma ba shi da tasiri yayin da matsakaicin haɓakar girman tsoka ke cikin haɗari. Wannan fasalin yana da mahimmanci.

Jujjuyawar dala

Don haka, idan dala mai hawa ba shine mafi kyawun zaɓi don aikin taro ba, menene? Ɗauki dala mai saukowa, wani lokaci ana kiran dala mai jujjuya. Sunan yana nuna ainihin ma'anar fasaha: kuna farawa da matsakaicin nauyi, yin maimaitawa da yawa, sannan ku rage nauyi kuma ku ƙara maimaitawa a cikin saiti masu zuwa. Wannan juzu'i ce kawai na dala ɗin latsawar benci da aka tattauna a baya.

Tare da dala na baya, za ku iya samun nasarar gazawar tsoka, wanda ke nufin ku sami ƙarin taro.

Ina ba da shawarar yin tsokaci kan wasu fa'idodin da amfani da dala mai jujjuya ke tattare da su.

1. Ka fara da mafi wuya

A cikin jujjuyawar dala, kuna haɓaka nauyin da ke kan tsokar da aka yi niyya a cikin saiti na farko lokacin da har yanzu yana cike da kuzari. Tare da ƙananan saiti waɗanda ke cinye ƙarfin ku kafin ɗaukar matsakaicin nauyi, a cikin mafi girman saiti, kuna amfani da matsakaicin adadin ƙwayoyin tsoka, wanda ke haifar da ƙarin girma.

Burrows ya lura cewa dala mai saukowa ya fi dacewa da manyan ayyukan haɓaka tsoka. "Ina matukar son dala na sama saboda yana ba ku damar farawa da mafi wuya ba tare da saitin da ke haɓaka gajiya ba," in ji ta. “A yau ina horar da kan dala mai jujjuyawa mai nauyin aƙalla guda huɗu daban-daban. Na fi gajiyawa lokacin da nake horarwa irin wannan. ”

2. Matsakaicin girma tsoka

Dala mai jujjuya yana da kyau don aikin girma saboda kuna iya fuskantar gazawar tsoka. Lokacin da kuke aiki don ƙarfi, ba kwa son horar da gazawa sau da yawa, amma yin aiki don taro yana buƙatar wata hanya ta daban. Tare da irin wannan nau'in dala, kun sami gazawa daga saitin farko, kuma kuna buga shi sau da yawa. Daga na farko zuwa na ƙarshe, za ku iya yin aiki don gazawa, kuma wannan yana da mahimmanci yayin da yake ƙarfafa hanyoyin da ke da alhakin ci gaban tsoka yana cikin haɗari.

"Motsa jiki zuwa kasawa yana da mahimmanci don gina tsoka saboda kuna yaga igiyoyin tsoka," in ji Burrows. "Ta hanyar horarwa ta wannan hanyar, kuna samun ƙarin ƙwayoyin ƙwayar tsoka."

3. umeara da ƙarfi

Dala mai saukowa yana ba da garantin ƙarar horo mai girma, amma kuma yana ba ku damar horar da ƙarin ƙarfi da kaya. Ta hanyar ƙara yawan adadin aikin - saiti da maimaitawa - a cikin kowane motsa jiki, kuna samun babban matsayi na ƙarfi da damuwa ga ƙungiyar da aka yi niyya tare da dala mai jujjuya.

"Ina ƙoƙarin horar da wannan hanyar sau da yawa kamar yadda zai yiwu," in ji Burrows. "Wannan yana tasiri da matakin ciwon tsoka. Yawancin lokaci ina amfani da wannan hanyar don rabon zaki na tsokar sama, musamman kafadu. Ina son yin tsuguno a kan dala kuma, amma bayan haka yana da wuyar tafiya don mako mai zuwa! "

Idan kun yi hankali, za ku tuna cewa ɗaga nauyi mai nauyi yana buƙatar dumama sosai. Babu shakka, dala mai saukowa baya samar da hanyoyin dumama.

Duk da yake babu dumi a cikin dala mai jujjuyawa, yin watsi da shi zai zama babban kuskure. Kamar yadda yake tare da dala mai hawa, ba a taɓa yin ɗumi ga gazawar tsoka ba. Nan da nan bayan dumama, matsa zuwa matsakaicin nauyin aiki sannan ku manne da jujjuyar tsarin dala.

Triangle - ƙungiyar dala biyu

Yana iya zama a gare ku cewa ba daidai ba ne a yi shirye-shiryen dumama, amma kar a haɗa su a cikin babban shirin. Ba zan iya yarda da ku ba. Kawai a wannan yanayin, kuna bin wata dabara mai suna “triangle” kuma kuna haɗa alamun dala mai hawa da gangarowa.

Tare da triangles, kuna yin nau'i-nau'i na dumi-dumi, kowannensu yana da yawan ma'auni da raguwa, amma ba tare da kai ga gazawar tsoka ba. Bayan matsakaicin nauyi, kuna canzawa zuwa dala mai saukowa kuma kuyi aiki tare da rage ma'aunin nauyi da haɓaka maimaitawa a cikin saiti na gaba, kowannensu ana yinsa zuwa gazawar tsoka.

Wannan dabarar tana ba da ƙarar da ƙarfin da ake buƙata don samun ƙwayar tsoka. Bayan darussan biyu na farko na kowane rukunin da aka yi niyya, zaku iya sauke duk saitin dumi kuma ku tafi kai tsaye zuwa dala mai saukowa. Ga wadanda ke neman gina tsoka, irin wannan dala yana ɗaya daga cikin mafi kyawun dabarun horarwa a can.

Horon dala ba tare da matsala ba

Kuna shirye don haɗa horon dala, a cikin duk bambance-bambancensa, cikin shirin horar da ƙarfin ku? Ɗauki 'yan shawarwari masu sauƙi, sa'an nan kuma sanya su a aikace a cikin ɗaya daga cikin misalan motsa jiki da aka ba da shawara!

• Lokacin horo a cikin dala mai hawa, kar a taɓa yin saiti mai dumi zuwa gazawar tsoka. Dumi-dumi shine kowane saitin da kuke ci gaba da haɓaka nauyin aikinku, wanda ke nufin adadin maimaitawa yana raguwa tare da kowane saitin motsa jiki na gaba.
  
  
• Da zarar kun isa matsakaicin nauyi - wanda aka nuna a cikin kowane motsa jiki don mafi ƙarancin adadin maimaitawa - aiki zuwa gazawar tsoka.
  
  
• Masu ginin jiki da daidaikun mutane da ke ƙoƙarin samun matsakaicin ƙarar tsoka yakamata suyi hanyoyi da yawa don gazawa, sabili da haka dala mai saukowa da alwatika sun fi shahara a wannan yanayin.
  
  
• Lura cewa dala mai saukowa baya haɗa da saiti masu dumama. Yi yawancin su kamar yadda kuke tsammanin ya zama dole, amma kada ku kawo saitin dumi zuwa gazawar tsoka.

Misalai kaɗan na shirye-shiryen horo

Dala akan kirji

Juya dala akan kafafu

Alwatika na baya

Kara karantawa: