1. Ba ni da lokaci kuma ban san yadda ba
Yin zuzzurfan tunani baya ɗaukar lokaci mai yawa. Ko da ɗan gajeren lokaci na bimbini na iya zama canji. Minti 5 kawai a rana na iya samar da sakamako mai ban sha'awa, gami da rage damuwa da ingantaccen mayar da hankali, in ji malamin tunani Sharon Salzberg.
Fara da ɗaukar ɗan lokaci don yin bimbini kowace rana. Zauna cikin kwanciyar hankali a wuri mai natsuwa, a ƙasa, kan matattakala ko kan kujera, tare da madaidaicin baya, amma ba tare da damuwa ko wuce gona da iri ba. Ka kwanta idan kana bukata, ba sai ka zauna ba. Rufe idanunku, ku ɗan ja numfashi, jin iskar ta shiga cikin hancinku, ta cika ƙirji da cikinki, sannan a sake ku. Sa'an nan kuma mayar da hankali kan yanayin numfashin ku. Idan hankalinka ya tashi, kar ka damu. Yi la'akari da abin da ya ja hankalin ku, sannan ku bar waɗannan tunanin ko ji kuma ku dawo da wayar da kan ku a cikin numfashinku. Idan kun yi haka a kowace rana na wani ɗan lokaci, daga ƙarshe za ku sami damar dawo da wayewa a kowane yanayi.
2. Ina tsoron zama kadai da tunanina.
Yin zuzzurfan tunani zai iya 'yantar da ku daga tunanin da kuke ƙoƙarin gujewa.
Jack Kornfield, marubuci kuma malami, ya rubuta a cikin littafinsa, "Tunani mara kyau na iya kama mu a baya. Koyaya, zamu iya canza tunaninmu masu lalacewa a halin yanzu. Ta hanyar horar da hankali, za mu iya gane munanan halaye a cikinsu waɗanda muka koya tuntuni. Sannan za mu iya ɗaukar mataki mai mahimmanci na gaba. Za mu iya gano cewa waɗannan tunanin kutsawa suna ɓoye baƙin ciki, rashin kwanciyar hankali, da kaɗaici. Yayin da a hankali muke koyon jure wa waɗannan ainihin abubuwan da suka faru, za mu iya rage ja da su. Tsoro na iya canzawa zuwa kasancewa da farin ciki. Rudani na iya haifar da sha'awa. Rashin tabbas na iya zama ƙofa don mamaki. Kuma rashin cancanta na iya kai mu ga daraja.”
3. Ina yin ba daidai ba
Babu "daidai" hanya.
Kabat-Zinn cikin hikima ya rubuta a cikin littafinsa cewa: “Hakika, babu wata hanya madaidaiciya ta yin aiki. Zai fi kyau saduwa kowane lokaci tare da sabbin idanu. Mu yi zurfafa a ciki sannan mu bar shi a lokaci na gaba ba tare da riƙe shi ba. Akwai abubuwa da yawa don gani da fahimta a hanya. Zai fi kyau ka mutunta kwarewarka kuma kada ka damu da yawa game da yadda ya kamata ka ji, gani, ko tunani game da shi. Idan kun yi irin wannan amana ta fuskar rashin tabbas da ɗabi'a mai ƙarfi na son wasu hukuma su lura da gogewar ku kuma su albarkace ku, za ku ga cewa wani abu na gaske, mai mahimmanci, wani abu mai zurfi a cikin yanayinmu yana faruwa da gaske a wannan lokacin. "
4. Hankalina ya shagaltu, babu abin da zai yi tasiri.
Ka bar duk abin da aka riga aka yi tunani da tsammanin.
Tsammani yana haifar da motsin rai da ke zama abin toshewa da raba hankali, don haka ku yi ƙoƙari kada ku same su, in ji mawallafin Fadel Zeidan, mataimakin farfesa a fannin ilimin jiyya a UCSD, wanda ya shahara da bincikensa kan bimbini: “Kada ku yi tsammanin farin ciki. Kar ka ma yi tsammanin samun sauki. Kawai ka ce, "Zan shafe minti 5-20 masu zuwa ina yin bimbini." A lokacin zuzzurfan tunani, lokacin da ji na bacin rai, gajiya, ko ma farin ciki ya taso, bar su su tafi, saboda suna ɗauke da hankalin ku daga wannan lokacin. Za ka zama manne da wannan motsin rai, ko yana da kyau ko mara kyau. Manufar ita ce a kasance tsaka tsaki, haƙiƙa. "
Koma kawai zuwa ga canza yanayin numfashi kuma ku gane cewa sanin hankalin ku yana cikin aikin.
5. Bani da isasshiyar tarbiyya
Sanya tunani ya zama wani bangare na ayyukan yau da kullun, kamar shawa ko goge hakora.
Da zarar kun ba da lokaci don yin zuzzurfan tunani (duba "Ba ni da lokaci"), har yanzu dole ne ku shawo kan zato na kuskure da tsammanin rashin gaskiya game da aiki, girman kai, kuma, kamar yadda yake tare da motsa jiki, halin daina yin bimbini. Don a inganta horo, Dokta Madhav Goyal, wanda aka sani da shirinsa na bimbini, ya ce a yi ƙoƙarin yin bimbini daidai da shawa ko cin abinci: “Dukanmu ba mu da lokaci mai yawa. Ba da bimbini babban fifiko da za a yi kowace rana. Duk da haka, al'amuran rayuwa wani lokaci suna shiga hanya. Lokacin da tsallakewar mako guda ko fiye ya faru, yi ƙoƙari don ci gaba da yin bimbini akai-akai bayan haka. Yin zuzzurfan tunani na iya zama ko ba zai yi wahala ba a cikin 'yan kwanaki na farko. Kamar yadda ba kwa tsammanin za ku yi gudun mil 10 bayan dogon hutu daga guje, kada ku zo cikin tunani tare da tsammanin.”