Yawancin lokaci ana cewa cin abinci na farko na ranar shine mafi mahimmancin ranar kuma saboda kyawawan dalilai: jikinka yana azumi na awanni 10 zuwa 12 don haka bai sami kuzari ba. Mafi mahimmanci a lokacin daukar ciki shine karin kumallo, ciki har da mata masu saurin tashin zuciya.

Madaidaicin karin kumallo na ku zai zama wanda zai zama daidaitaccen ma'auni don biyan sha'awar ku da kuma saduwa da ma'auni don daidaitaccen karin kumallo. Mai dadi ko mai dadi, akwai daidaitattun buda baki kamar yadda ake samun sha'awar mace mai ciki.

Amma duk za su samar a lokaci guda carbohydrates wadanda su ne babban tushen makamashi ga sel na kwayoyin halitta, mai mahimmanci don aiki mai kyau, calcium don ci gaban yaro kuma ba shakka, bitamin, ma'adanai, fiber da antioxidants.

Idan yana da daidaito sosai, karin kumallo na iya:

• guje wa yin azumi na tsawon lokaci wanda zai iya cutar da ci gaban jariri
• saduwa da buƙatun glucose na tayin
• saduwa da bitamin da ma'adanai na uwa da jariri
• guje wa matsalolin wucewa idan samfurin hatsi ba shi da kyau kuma idan an ci 'ya'yan itace sabo
• a guje wa rashin jin dadin yunwa kafin azahar sannan kuma a guji cin abinci, wanda ke haifar da yawan kiba.

Idan kuma kina daya daga cikin kashi 50% na mata masu ciki dake fama da tashin zuciya, to tabbas cin karin kumallo zai taimaka musu wajen sauke nauyin da ya rataya a wuyansu domin ku tuna cewa yunwa tana kara tashin zuciya.

Samar da man fetur mai kyau: ƙananan GI carbohydrates

Kamar yadda kila ka sani, carbohydrates su ne makamashin jikinka, kuma ba shakka, na jaririnka. Amma a kula: ba duk carbohydrates an halicce su daidai ba daga ra'ayi mai gina jiki. Mun saba cewa akwai jinkirin sukari da sukari mai sauri. Waɗannan ra'ayoyin ba daidai ba ne. Don zama daidai, akwai nau'ikan carbohydrates guda biyu:

• Wadanda ke haɓaka matakan sukari na jini sosai sannan su haifar da hypoglycemia mai amsawa. Wannan yana haifar da, bayan cin abinci, rashin jin daɗi na gajiya, yunwa ko ma rashin jin daɗi. Waɗannan ana kiran su carbohydrates masu girma (GI) (Glycemic Index). Game da karin kumallo, wannan ya shafi farin burodi misali, amma har da burodin gama gari, tsayayyen hatsin “karin kumallo na musamman”, fari, launin ruwan kasa da sikari da yawancin kukis.
• Wadanda ke haifar da matsakaiciyar karuwa a cikin matakan sukari na jini kuma waɗanda ba su haifar da hypoglycemia mai amsawa ba. Suna jin daɗi a cikin dogon lokaci kuma suna ba ku damar guje wa zafin yunwa tsakanin abinci. Waɗannan su ne burodin da aka haɗa, gurasar baƙar fata, Wasas fibers, oatmeal, muesli mai laushi, 'ya'yan itatuwa masu ban sha'awa (almonds, walnuts, hazelnuts, da dai sauransu) da yawancin 'ya'yan itatuwa. . Masu zaƙi masu zuwa kuma suna da ƙarancin GI: fructose, syrup agave, xylitol, sukari na kwakwa, zuman acacia.

Kamar yadda kuke gani, wannan shine nau'i na biyu na carbohydrates wanda yakamata a fifita su musamman kasancewar suna da wadatar bitamin, ma'adanai, fibers waɗanda zasu ba ku damar dawo da mafi kyawun kuzarin ku ta hanyar guje wa bugun jini tsakanin abinci.

Cika da bitamin

Dangane da bitamin, babu abin da ya doke 'ya'yan itatuwa da kayan marmari! Wadancan bitamin, ma'adanai, fiber da antioxidants, yawanci abinci ne mai lafiya. Ruwan 'ya'yan itacen kayan lambu sun shahara (seleri, karas, Fennel, zucchini, da sauransu) amma idan wannan ba shine kofin shayin ku ba, ku zauna a cikin classic ta zaɓin 'ya'yan itacen da kuke so. Mafi kyawun shine ku canza 'ya'yan itatuwanku akai-akai don cin gajiyar kyawawan halaye na kowane ɗayansu kuma ku cinye su sabo don amfana daga matsakaicin adadin bitamin, don adana fibers (mahimmanci don isar da hanji mai kyau) da antioxidants da suka ƙunshi. . . Yanke cikin guda kuma a haxa shi da kiwo da hatsi, za su yi cikakken karin kumallo! Ruwan 'ya'yan itace da santsi hanya ce mai daɗi don tara bitamin, idan dai an matse su ko a haɗa su a gida. Yana da wuya ya ɗauki fiye da mintuna 2, yi tunani game da shi!

Abarba, peach, apricot, nectarine, apple, pear, mango, ayaba, jajayen 'ya'yan itatuwa, clementines, orange, innabi, quince, fig, persimmon, kiwi, nectarine, kankana, plums, inabi… jerin suna ci gaba!

Ba tare da manta da calcium ba!

A lokacin daukar ciki, calcium yana taka muhimmiyar rawa wajen samar da ma'adinan kashi da ci gaban jariri. Kayan kiwo, ko daga saniya, tumaki ko akuya, sune tushen tushen calcium mai kyau: yogurts, farar cuku, faisselle, ƙaramin Swiss, cuku, madara. Ga matan da ba sa amfani da kayan kiwo na dabba, ko dai ta rashin haƙuri ko kuma ta ɗanɗano, abubuwan sha na kayan lambu shine kyakkyawan madadin, muddin sun zaɓi wadatar da su da calcium. Akwai abubuwan sha na kayan lambu na almond, hazelnut, oat, speled, chestnut, shinkafa. Ya kamata a guji kayayyakin da ake amfani da su na soya (yoghurts ko kayan shaye-shaye) duk da haka a guji lokacin daukar ciki saboda an san kadan game da tasirin phytoestrogens na dogon lokaci da suka ƙunshi.

Yi tunani game da mai

Sabanin abin da aka sani, bai kamata a hana kitse ba. Sabanin haka! Domin idan an zaɓe su da inganci mai kyau, suna taka rawar kariya a kan arteries ɗin ku kuma suna ba da damar haɓakar jijiyoyi masu kyau na tayin da ƙwayoyin ido. Man shanu yana da fa'idar kasancewa mai wadata a cikin Vitamin A, yana shiga cikin tsarin hangen nesa, kare fata, girma da juriya ga cututtuka. Har ila yau yana dauke da bitamin D wanda ke taimakawa wajen gyara calcium. 10 g na man shanu don rakiyar gurasar ku daidai ne mai kyau. Don cika da ingancin fatty acids, zaku iya zaɓar almond ko hazelnut puree misali (zai fi dacewa cikakke kuma ba tare da ƙara sukari ba).

Hydrate da kyau

Bayan barcin dare, dole ne a sha ruwa sosai kuma wannan ya fi inganci yayin daukar ciki. Lallai ruwa yana da mahimmanci don ƙara yawan jini don ba da ruwa ga mahaifa, don haɓaka ruwan amniotic da ƙirƙirar mahaifa. Idan gilashin ruwa lokacin da kuka farka ba zai faranta muku rai ba, ɗauki lokaci don shirya kanku kofi mai kyau ko shayi mai kyau (wataƙila decaffeinated ko decaffeinated), shayi na ganye ko abin sha na tushen chicory idan kuna so. Dabarar ita ce a sha aƙalla daidai da babban gilashin ruwa (250 ml). Ruwan 'ya'yan itace da aka matse da su kuma hanya ce mai kyau don fara ranar saboda duk 'ya'yan itatuwa suna da wadataccen ruwa.

Tashin zuciya yana farawa a cikin makonnin farko na ciki kuma yawanci yakan tafi a ƙarshen farkon farkon watanni. Duk da haka, a cikin kashi 20% na lokuta, suna dagewa, wani lokaci har zuwa ƙarshen ciki. Ga wasu shawarwari don taimaka muku kawar da waɗannan alamun marasa daɗi:

• A cikin komai a ciki, sha ƴan sips na ruwa. Ruwan Carboned da alama yana da tasiri musamman.
• Kada ku tsallake kowane abinci kuma ku kula don samun karin kumallo mai kyau. Zai fi kyau a fara cin abinci yayin da kuke kan gado, kafin ma ku tashi. Koyaya, guje wa kwanciya nan da nan bayan cin abinci kuma, da kyau, jira mintuna 5 zuwa 10 kafin tashi daga gado.
• Raba abincin ku zuwa ƙananan ƙananan abinci masu sauƙi, kuma idan ba ku da yunwa sosai da safe, ku tsaya tare da abinci mai sauƙi kamar kiwo da 'ya'yan itace don farawa. Za ku cika da samfurin hatsi daga baya da safe kuma tare da wasu almonds misali.
• A guji karin kumallo masu nauyi da kiba, mai wuyar narkewa. Don haka a guji irin kek da samfuran masana'antu irin su kek ɗin fam, donuts ko brioches.

Ga misalin karin kumallo ga masu sha'awar burodin-butter-jam na gargajiya:

• Abin sha mai zafi: jiko, kofi ko shayi (mai yuwuwar deffeffeinated ko decaffeinated)
• 60 g na hatsi iri-iri ko flaxseed
• 10 g man shanu
• 2 tsp. ku c. rushewa
• 1 kwano na madara, 1 yogurt ko 1 faisselle ko 2 kananan Swiss ko 1 daga blanc
• 1 'ya'yan itace na yanayi, duka ko a cikin ruwan 'ya'yan itace

Ga matan da suka fi son karin kumallo na asali, tare da bambance-bambance masu yawa, 100% bitamin, mai arziki a cikin fiber da Omega-3:

• Abin sha mai zafi: jiko, kofi ko shayi (mai yuwuwar deffeffeinated ko decaffeinated)
• 40 g farin kabeji
• 100 g na gida cuku ko 1 yogurt
• 'Ya'yan itacen mai da kuka zaɓa (1 dintsi): almonds, walnuts ko hazelnuts
• 1 sabo ne 'ya'yan itace a yanka a cikin guda: 1 apple, 1 pear, 2 kiwis, 2 clementines, 1 peach, 3 apricots, 1 peach, 1 brugnon, 100 g na 'ya'yan itace ja ko 1/2 banana ko 1/2 mango
• 1 C. zuwa c. sukari, fructose ko agave syrup
• Zaɓi na: Waken vanilla ko kirfa

Haɗa oatmeal tare da madara da 'ya'yan itace. Yi zaki gwargwadon dandano ku kuma mai yiwuwa ƙara vanilla ko kirfa.