Contents
Tare da dabara mai sauƙi, aikin motsa jiki na yau da kullun zai zama mafi aminci ga ƙananan bayanku kuma da wuya ga tsokoki na baya. Dole ne ku san wannan!
About the Author: Evan Sentopani ne adam wata
Sau da yawa, Nakan lura cewa mutane suna ganin horarwa azaman wani abu wanda ya dace da takamaiman ƙungiyar tsoka. Tare da wannan tsarin, kowane rukuni na tsoka ya ƙunshi tsokoki da aka yanke, kuma dole ne kowannensu yayi aiki daban-daban.
Na taɓa yin tunani da kaina. Tun shekaru da yawa, halina game da horo ya zama mai tsari da rikitarwa. Yanzu na fahimci cewa duk lokacin da muka daga nauyi, muna amfani da dukkan jiki, kuma ba wata tsoka. Kuma akan kowane motsa jiki, zaka ji wannan tasirin da jikinka duka.
Ka san yadda wannan ji yake: kana numfashi, ka gaji, ka ji kamar ka zauna, kuma ka ji damuwa a jikinka. Barbells da nauyi masu nauyi suna haifar da wannan yanayin da sauri fiye da injunan motsa jiki. Wannan jihar shine ɗayan mafi kyawun kayan aikin da kake dashi lokacin da kake son samun jikinka cikin tsari. Wannan ita ce hanyar da nake amfani da ita a motsa jiki na baya.
Wataƙila ɗayan mafi kyawun dama don “yi shi daidai” kuma karɓar manyan riba ana bayarwa ta hanyar dawo da horo. Tare da madaidaiciyar hanya, dawo da horo ya zama mai ƙarfi sosai. Anan ko dai kuyi aiki tukuru har zuwa zufa ta bakwai, ko kuma dakatar da taku daya daga fahimtar kwarewar ku. Zabi naka ne.
Duk abin da kuke buƙata kuma babu komai
A gare ni, wannan aikin motsa jiki ne na asali amma mai matukar tasiri. Ya haɗa da jere mai lankwasa-kan-layi, jere na T-bar, jere na lat na sama, da jere na dumbbell. Dangane da jadawalin horo a sauran ranakun mako, Hakanan zan iya haɗawa da matattu a cikin motsa jikina na baya.
A ranar da muka dauki wannan bidiyon, na yanke shawarar rage kayan. Ari da, haɗin barbell / dumbbell / T-jere ya riga ya yi nauyi wanda ban ji kamar ina buƙatar ƙara wani abu ba (kuma na yi mataccen nan kwana biyu da suka gabata a wasan motsa jiki).
Kunna baya: Motsa jiki na Evan Sentopani
Saitin dumi-dumi
3 kusanci zuwa 15 rehearsals
Hanyoyi biyu na farko sune dumi-dumi
4 kusanci zuwa 20, 20, 8, 8 rehearsals
Babban juzu'i:
4 kusanci zuwa 20, 10, 10, 10 rehearsals
4 kusanci zuwa 20, 10, 10, 10 rehearsals
Da zarar ka isa gazawa da hannu daya, juya zuwa wancan, sannan ka juya zuwa hannun farko, sannan ka koma na biyu. Wannan hanyar zakuyi sau sau 10-12 a karo na farko da kuma na biyu 5 zuwa 7. Wannan zai ƙidaya azaman hanya ɗaya.
3 kusanci zuwa 12 rehearsals
Tukwici na fasaha daga Evan Sentopani
Curunƙun kafa a cikin na'urar kwaikwayo. Zaɓin na iya zama baƙon abu, amma ku amince da ni. Kwanan nan na gano cewa wasu setsan kafaɗɗen kafa na kafa kafin motsa jiki na baya suna taimakawa sosai don kunna ƙwanƙwasa. Zan iya jin su duka biyun a cikin ƙwanƙolin ƙwanƙwan ƙwanƙwasa a cikin gangaren, da kuma yayin mutuwar, kuma wannan yana kiyaye ƙananan baya na. Tunanin ya fado mini a rai yayin aikin matattu, wanda wani lokaci zan haɗu zuwa babban tauraro tare da lanƙwasar ƙafa. Na lura cewa a cikin wannan tauraron dan adam, gwatso na baya baya wahalar da ni lokacin da nake yin matattun abubuwa.
Don kare lafiya da yawan aiki, waɗannan darussan guda biyu suna buƙatar canja wurin tashin hankali zuwa bayan cinya, ba zuwa ƙananan baya ba. Idan kuna da matsalolin baya, gwada wannan aikin.
Lanƙwasa-kan barbell jere. Shin ba haka bane. Kuna iya - har ma kuna buƙata - don haɗa ƙafafunku kaɗan. Me ya sa? Idan kayi ƙoƙarin kiyaye bayanka 100% har yanzu, kaya a ƙasan ka zai ƙaru tare da kowane riba mai nauyi. Ta amfani da ƙafafunku a matsayin “masu birgeshi” a maimaitawa mara kyau, kuna bada izinin kwatangwalo, ba ƙashin bayanku ba, don ɗaukar nauyin zaki daga nauyin.
Lanƙwasa-kan barbell jere
Koyaya, ya kamata ku kiyaye bayanku kamar layi ɗaya da bene kamar yadda ya yiwu. Da “layi daya” Ina nufin karkatarwa kusan digiri 45 ko sama da haka. Idan kun zagaya bayanku da yawa, ta yadda layuka masu lankwasa za su yi kama da wadanda aka gyara, za ku rasa girmamawar takwarorinku, kuma a lokaci guda tasirin da ake tsammani. Kar kayi wannan kuskuren.
Amfanin motsa jiki yana ƙaddara yawanci Na tsawon nauyin da zaka iya ɗauka ta amfani da fasaha mai tsabta. Gwargwadon sandar girman, sai ya yi taurin baya. Muddin kasan ka na baya zai iya jure nauyin, fara aikin motsa jikin ka ta baya tare da lanƙwasa mai lankwasawa zai ba ka damar ba wannan aikin dukkan ƙarfinka da ƙarfin ka. Za ku ja matsakaicin matsakaicin matsakaicin adadin reps.
Kyakkyawan sakamako na gefen katako mai ɗaukar nauyi yana ƙarfafa ƙananan baya, glutes da hamstrings. Kuma idan fiye da ɗaya ƙungiyar tsoka suka amfana daga motsa jiki, wannan alama ce mai kyau!
T-sanda (T-sanda sanda). Da kaina, Ina tsammanin layin da aka tanƙwara ya fi layin T kyau, kuma ba zan taɓa yin ciniki na farko da na biyu ba. Amma a lokaci guda, na tabbata cewa yana da ma'ana a haɗa duka matattu a cikin motsa jiki ɗaya.
Me yasa wannan ya zama alama mai kyau a wurina? Yi hukunci da kanka: kun fara da layin barbell kuma kuna gajiya da yawan tsokokin bayanku. Bayan haka matsa zuwa sandar T-bar kuma ƙara harsashi don samun ɗan bambanci daban-daban daga motsi. Bugu da kari, irin wannan karfin yana saukaka wasu daga kayan daga kasan baya.
Ya kamata a lura cewa kodayake T-bar yana kulle kuma yana aiki a matsayin mai liba, har yanzu yakamata kuyi amfani da matashin ƙafarku a cikin maimaita mummunan yanayin.
Babban toshewa tare da V-makama. Ana iya yin wannan motsi ta hanyoyi daban-daban. Sau da yawa zaka ga mutane suna durƙusa gwiwoyinsu har zuwa ƙarƙashin ƙarfafawa kamar yadda ya kamata kuma suna jingina da yawa lokacin saukar da nauyi. Wannan zaɓin yana sa motsi ya zama kamar matsi na tsaye a cikin mai ɗumi; yana ɗaukar trapezius da tsokoki na rhomboid zuwa mafi girma, kuma zuwa mafi ƙarancin lats.
La'akari da cewa tsokoki na a tsakiyar baya (trapezoid da lu'u lu'u-lu'u) sun riga sun same shi a wannan motsa jiki, babban maƙasudin wannan aikin shine yin lattin. Kuma wannan shine mafi kyawun motsi da na sani don ƙarancin keɓewa!
Babban toshewa tare da V-handle
Don samun mafi yawan motsa jiki, sanya gwiwoyinka kai tsaye a ƙarƙashin gwanayen don ka iya tabbatar da su, amma ba ƙari. Kiyaye igiyar a gabanka, ba kan kanka ba. Bayan haka, yayin jan kebul din zuwa saman kirjinka, kiyaye gwiwar hannu a gabanka kuma kada ka bari su rabu. Kirji koyaushe yana cikin babban matsayi, jiki baya motsi.
Hannun ku kawai ya kamata su motsa. Ka tuna ka miƙa a sama ka matsi a ƙasan; yi iya kokarin ku don kiyaye jijiyoyin ku daga farawa zuwa karshe. Ba kwa ƙoƙarin saita rikodin mutum don nauyi ko maimaitawa a nan, don haka ku mai da hankali kan sanya kowane ɗan takara ya zama mai wahala.
Layukan Dumbbell. A tsawon shekaru na gwada bambancin wannan motsi: da ƙafa biyu a ƙasa da hannu a kan shiryayyen dumbbells, da ƙafa ɗaya a kan benci na kwance, tare da girmamawa a kan benci mai lankwasa. Daga qarshe, na yanke shawara cewa mafi kyawun layin dumbbell a wurina shine da kafa daya akan benci kwance.
Wannan zaɓin yana ba da matsakaiciyar ƙasa tsakanin "mai wahala kamar yadda ya yiwu" da "mai sauƙi kamar yadda ya yiwu". Idan aka kwatanta, tare da girmamawa akan benen da aka karkata, yana da matukar wahala aiki kuma babu damar ɗaukar wani nauyi mai mahimmanci. A gefe guda kuma, idan ka ɗauki dumbbell kai tsaye daga kan shiryayye, za ka iya jawo wani abu mai nauyin gaske; yana da ƙima sosai game da girman kai, amma yana ɗan yin tsokar bayan. Ina amfani da dumbbells 45kg kuma nayi jinkirin sarrafa abubuwa marasa amfani don samin mafi kyawun motsi.
Ina kuma amfani da wasu irin taurari. Na farko, kuna yin hanun hannu ɗaya don gazawa, sannan kuma ku canza hannaye kuyi daidai ba tare da hutawa ba. Bayan haka, kuma ba tare da ɗan hutu ba, ɗauki kwasfa a hannun farko kuma sake aiki zuwa gazawa. Idan a farkon gudu kayi jujjuya 10-12 tare da kowane hannu, to a zagaye na biyu da ƙyar zaka mallaki 5-7. Bangarori biyu suna lissafa azaman saiti daya. Kuna buƙatar yin uku daga waɗannan.
Sets da reps sune cikakkun bayanai.
Yanzu da aka shimfiɗa komai akan ɗakunan ajiya, zaku iya tuna babban abinda - horonku “falsafa” yafi mahimmanci akan kowane shirin horo. Sets, reps, motsa jiki da kuma oda za'a iya canza su a kowane lokaci. Amma kada mu manta cewa burin ku shine motsa jiki, kuma dole ne ku kasance a shirye don fallasa jikin ku ga babban ƙalubale. Wannan yana taka rawar gani.
Idan kun kusanci horo ta wannan hanyar, horon zai jera layi da kansa. Yarda da ni, za ku san lokacin da za ku daina. Jiki zai gaya maka game da shi, kuma ba lallai ne ka dogara da wasu ƙarshen layin ƙarshe ba da dalili ba.
Ka tuna, shirye-shiryen motsa jiki kadai basa magana game da komai. Halin horarwa, shirye don shawo kan iyakoki da rusa shinge, barin yankin kwanciyar hankali can baya - wannan shine ainihin abin mahimmanci. Yi horo sosai, yi shi a kai a kai, kuma ku ji daɗin sakamakon!