Lateral lunge: cikakken nazari kan ayyukan + abubuwan da suka faru (hotuna)

Hannun gefe yana aiki mai tasiri don ƙafafu da gindi, wanda za a iya aiwatarwa tare da dumbbells ko ba tare da kayan aiki ba. Ana iya kiran shi ɗayan bambance-bambance na hare-haren gargajiya, amma tare da wasu keɓaɓɓu na musamman. A cikin wannan labarin za mu yi magana game da fa'idodi da ingancin huhun gefen huɗu, fasalin fasahohi da bambancin huhun gefen tare da kayan aiki daban-daban.

Side lunge: dabaru da abubuwan da suka shafi

Abin da za a haɗa a cikin shirin horo, cin abincin dare, lokacin da akwai atisaye da yawa don ƙafafu da gindi? Yana da aƙalla kyawawan dalilai guda biyu. Na farko, wannan aikin yana amfani da tsokoki masu haɓaka, don haka yana taimakawa ƙarin aiki akan cinyoyin ciki (ban da quadriceps da buttocks).

Abu na biyu, abincin dare yana ba da ɗan damuwa a kan haɗin gwiwa idan aka kwatanta da wuraren da aka saba da huhu. Ganin yadda sau da yawa ke fuskantar matsalar gwiwoyi, shi ma muhimmiyar hujja ce ta yarda da shigar da huhun gefen cikin shirin horo.

Dabarar huhu na huhu

1. Matsayi farawa: ƙafa tare, kafadu taɓawa, baya madaidaiciya, tumbin ciki, gani a gabanshi. Sanya hannaye a wannan matsayin don sauƙaƙe don kiyaye daidaito yayin aikin. Gwiwoyi suna da taushi, annashuwa.

2. A kan shaƙar iska, yi faɗi mai faɗi tare da ƙafarka ta dama zuwa gefe. Sanya ƙafarka sosai a ƙasa kuma matsar da nauyin jiki a ƙafa na dama (mai tallafi). Littlean kaɗan ta karkata jiki da matsar da ƙugu baya, ɗauki zurfin zurfin domin cinyar ta kusan zama daidai da bene.

3. Hagu na hagu a wannan wurin layin kai tsaye ne, gwiwa ya matse. Don yin wannan, Mataki zuwa gefe ya zama mai fadi sosai. Da zarar kun ci gaba da tura ƙafa yayin harin, mafi kyau ana amfani da glute da tsokoki na cinya na ciki.

4. A kan shaƙar iska, turawa da ƙarfi tare da diddige daga ƙasan kuma komawa wurin farawa. Sannan maimaita motsa jiki akan kafa daya sau 10-15.

Don kyaututtukan godiya na dace accantum instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae

A wannan bayanin:

• Gwiwar kafa mai goyan baya (wanda ke manne a gefe) baya zuwa safa
• Diddige na kafa mai tallafi a lokacin harin ya danne a kasa
• Komawa yayin duk lokacin motsa jiki ya kasance madaidaiciya (bai lanƙwasa ba)
• Mataki zuwa gefe ya zama mai fadi kamar shimfiɗa tsokoki
• Squungiyoyin yana buƙatar zurfin isa don ƙunshe da tsokoki na ƙyalli

Matsayin hannaye a cikin lunge na gefe na iya kasancewa a cikin kowane kaya kusan ba a shafa shi ba. Zaɓi matsayi mai kyau wanda kuke jin daɗin kiyaye daidaituwa:

• hannaye a tarnaƙi
• hannaye sun miqe a gabansa
• hannaye hannaye a gaban kirji a cikin gidan sarauta
• hannaye a bayan kai

Lokacin da ka mallaki abincin hanji tare da nauyin kariya (ba tare da kaya ba), zaku iya fara amfani da ƙarin nauyi don ƙara ɗaukar kaya:

Babban kuskure yayin aiwatar da huhu na gefe:

• Gwiwar kafa na talla yana zuwa safa
• Diddige na tallafawa kafa daga ƙasa
• A baya suna jingina gaba ko laula
• Inungiyar tana da karkatarwa mai ƙarfi
• Mataki na gefe yana gudana a can
• Ana yin shimfidar wuri mara zurfi

Matsayi mara kyau na jiki a cikin abincin gefe:

Kamar yadda kake gani, hoton da ke baya ya sunkuya, kalli ƙasa, diddige daga ƙasan, gwiwa ya wuce layin safa. Aiwatar da irin wadannan hare-hare masu haɗari ne ga ɗakuna da kashin baya sosai neefektivno don ƙarfafa tsokoki da asarar nauyi.

Gyara matsayin jiki a cikin lunge na gefe:

Me yasa ake buƙatar huhu na gefe?

Ya bambanta da ci gaban gaba da baya na huhu, huhun gefen huhu ban da quadriceps kuma ya ƙunshi tsokoki na cinya ta ciki (masu gabatarwa). Abin da ya sa wannan aikin yana da fa'ida don cika toan mata. Bugu da kari, cin abincin gefe babban motsa jiki ne don rashin siririn kafafu da kuma kawar da iska, don haka tabbatar da sanya shi a cikin kafafun shirin motsa jiki.

Yayin aiwatar da hare-hare na kisa ya haɗa da tsokoki masu zuwa:

• Quadriceps
• Gimuteus Maximus
• gluteus medius
• Musclesananan tsokoki (adductor)
• Triceps maraƙi
• Hamstring (a kaikaice)

Duba kuma: Hare-hare: me yasa muke buƙatar huhu + 20

Fa'idodi 10 na yin huhu a bayyane

1. Kwayoyin huhu na gefe suna taimakawa wajen karfafawa murfin Maximushakan yana bayyana fasalin gindinmu da gluteus Medius tsoka, wanda shine mahimmin ƙwayar tsoka don haɗin gwiwa.

2. Cewa wannan aikin yana taimakawa wajen yin aiki da tsokoki. Wannan yana kawar da yankuna masu matsala na cinya ta ciki.

3. Hankalin huhu na gefe yana baka damar aiki da quads daga wani kusurwa daban, sabili da haka mafi kyau don haɓaka ƙarfin ƙafa.

4. Tare da huhu na huhu mai yiwuwa ne a lokaci guda a yi atisayen tsokoki na jikin sama. Wannan zai taimaka muku wajen ƙona ƙarin adadin kuzari da ƙarfafa jiki (misalan irin wadannan darussan an gabatar dasu a kasa).

5. Hanyoyin huhu na gefe suna inganta daidaito, kwanciyar hankali da daidaituwa wanda zai zo da amfani duka cikin wasanni da cikin rayuwar yau da kullun.

6. Wannan aikin yana haɓaka ƙarfin aiki kamar yadda zai ƙunshi yawancin tsokoki na ƙananan jiki.

7. Za a iya yin huɗa ba tare da ƙarin kayan aiki ba ko tare da dumbbells, barbell, nauyi da sauran kayan taimako.

8. Hanyoyin huhu na gefe suna da stressananan damuwa na damuwa akan haɗin gwiwa idan aka kwatanta da na gargajiya squats da lunges.

9. Wannan darasi zai dace da wanda ya fara karatu da kuma wanda ya ci gaba. Za'a iya daidaita kayan cikin sauƙi saboda nauyin nauyi.

10. Bugu da kari, daga mahangar kayan aikin gefen huhu yana da motsa jiki mai sauƙi. Musamman idan ka kwatanta su da squats ko huhu gaba da baya, waɗanda suke da nuances na fasaha da yawa.

Bidiyo tare da zaɓuɓɓuka uku na tursasawa ta gefe don matakan horo daban-daban:

Hannun gefe: 10 gyare-gyare daban-daban

Hannun gefe a duban farko yana iya zama kamar motsa jiki mara ƙanƙanci, amma koyaushe yana yiwuwa a gyara ko wahalar da abubuwa tare da ƙarin kayan aiki. Mafi yawan lokuta ana yin huhu na gefe tare da dumbbells, amma zaka iya rikitar da wannan aikin ta amfani da ruwan sama mai motsa jiki, gliding, kettlebell, barbell.

Don kyaututtukan godiya na dace accantum instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuanniekazalika da tashoshin youtube: mfit, Live Fitacciyar Yarinya, gajerun hanyoyin_ dacewa.

1. Gefen lunge tare da dumbbells

2. Side lunge + daga hannayenka tare da dumbbells na jijiyoyin hannu

3. Gefen lunge tare da dumbbells biyu

4. Side lunge + dumbbell bench latsa kan kafadu

5. Lateral lunge a wuri tare da nauyi ko dumbbell

6. Lateral lunge tare da lilo tare da kettlebell ko dumbbell

7. Zamiya gefen lunge

8. Side lunge + danna kettlebell

9. Lingral plyometric lunge

10. Side lunge tare da motsa jiki

Fitness gum: mafi amfani kayan gida

Tsarin aiwatarwa gefen huhu

Ga sabon shiga:

• Lungananan huhu ba kayan aiki: Sau 12, sau 3 a kowane kafa

Ga wadanda suke son karfafa tsokar kafa:

• Hannun huhu tare da dumbbells: 10-12 ya sake, 3 ya kafa a kowane kafa

Ga wadanda suke so su karfafa tsokoki na kafafu da makamai:

• Hannun gefen huhu + benci ya danna kan kafadu tare da dumbbells: Sauye sau 8 don kafa 10 akan kowace kafa

Ga wadanda suke so su rasa nauyi:

• Zamiya gefen lunge: Sau 10 don sau biyu a kowane kafa
• Plyometric kai tsaye lunge: Sau 10 don sau biyu a kowane kafa

Wadanda suke son fadada horo, na iya amfani da nau'ikan hare-hare daban daban dangane da manufa da kuma wadatar kayan aiki. Amma fara motsa jiki koyaushe yana da kyau tare da sauƙi mai sauƙi ba tare da nauyi ba.

Cikakken shirin motsa jiki don ƙafafu da sauran wuraren matsala:

• Manyan atisaye 50 na gindi a gida + shirin
• Top 50 atisaye don ƙafa a gida + shirin
• Horon da'ira a gida don rage nauyi

Don sautin da ƙara tsokoki, Legafafu da gindi